Saluran pencernaan memainkan peran penting dalam kesehatan Anda karena bertanggung jawab untuk menyerap nutrisi dan membuang limbah.
Sayangnya, banyak orang menderita masalah pencernaan seperti kembung, kram, gas, sakit perut, diare, dan sembelit karena berbagai alasan.
Kondisi tertentu, seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), Crohn’s Disease , diverticulitis, dan heartburn, dapat menempatkan Anda pada risiko masalah pencernaan yang lebih serius.
Namun, bahkan orang yang sehat pun dapat mengalami masalah pencernaan karena hal-hal seperti kekurangan serat atau makanan kaya probiotik dalam makanan mereka.
Berikut adalah 19 makanan terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda
1. Yoghurt
Yogurt dibuat dari susu yang telah difermentasi, biasanya oleh bakteri asam laktat.
Ini mengandung bakteri ramah yang dikenal sebagai probiotik, yang merupakan bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan dan dapat membantu meningkatkan pencernaan dan menjaga usus tetap sehat.
Sementara probiotik terjadi secara alami di usus, meningkatkan asupan Anda melalui makanan seperti yogurt dapat membuat pencernaan lebih mudah.
Probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit, dan diare. Mereka juga telah terbukti meningkatkan pencernaan laktosa atau gula susu.
Namun, tidak semua yogurt mengandung probiotik. Saat berbelanja, pastikan untuk mencari “budaya aktif dan aktif” pada paket.
Ringkasan
Yogurt mengandung probiotik, yang dapat membantu pencernaan dengan mempromosikan bakteri sehat di saluran pencernaan.
2. Apel
Apel adalah sumber yang kaya pektin, serat larut.
Pektin mencegah pencernaan di usus kecil dan kemudian dipecah oleh bakteri ramah di usus besar.
Ini meningkatkan volume tinja dan karena itu biasanya digunakan untuk mengatasi sembelit dan diare. Ini juga telah terbukti mengurangi risiko infeksi usus, serta peradangan di usus besar.
Ringkasan
Pektin yang ditemukan dalam apel membantu meningkatkan volume dan pergerakan tinja melalui saluran pencernaan. Ini juga dapat mengurangi peradangan di usus besar Anda.
3. Adas
Adas, tanaman dengan umbi pucat dan batang hijau panjang, digunakan untuk menambah rasa pada makanan.
Kandungan seratnya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan keteraturan dalam saluran pencernaan.
Adas juga mengandung zat antispasmodik yang melemaskan otot polos di saluran pencernaan Anda. Tindakan ini dapat mengurangi gejala negatif pencernaan seperti kembung, perut kembung, dan kram.
Ringkasan
Kandungan serat adas atau adas dan agen antispasmodik dapat meningkatkan pencernaan dengan membatasi beberapa gejala gastrointestinal negatif.
4. Kefir
Kefir adalah produk susu berbudaya yang dibuat dengan menambahkan “biji-bijian” kefir ke dalam susu. Ini “biji-bijian” hasil dari pencampuran ragi dan bakteri dengan susu dan tampaknya memiliki manfaat pencernaan.
Seperti probiotik dalam yogurt, kultur kefir membantu pencernaan laktosa, mengurangi beberapa efek samping negatif yang terkait dengan intoleransi laktosa, seperti kembung, kram, dan gas.
Dalam beberapa penelitian, kefir menyebabkan peningkatan bakteri usus sehat yang meningkatkan pencernaan dan penurunan bakteri berbahaya secara bersamaan.
Konsumsi kefir juga telah dikaitkan dengan penurunan peradangan di usus, yang selanjutnya meningkatkan proses pencernaan.
Ringkasan
Bahan unik Kefir, “biji-bijian” yang terbuat dari ragi dan bakteri, tampaknya memperbaiki pencernaan dan mengurangi peradangan di usus.
5. Biji chia
Biji chia adalah sumber serat yang sangat baik, yang menyebabkannya membentuk zat seperti jeli di perut setelah dikonsumsi. Mereka bekerja sebagai prebiotik, yang mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus dan berkontribusi pada pencernaan yang sehat.
Kandungan seratnya juga membantu meningkatkan keteraturan usus dan tinja yang sehat.
Ringkasan
Kandungan serat biji chia dapat membantu pencernaan dengan mendorong pertumbuhan probiotik di usus dan menjaganya tetap teratur.
6. Kombucha
Kombucha adalah teh yang difermentasi.
Itu dibuat dengan menambahkan strain bakteri, gula, dan ragi tertentu ke teh hitam atau hijau, kemudian difermentasi selama seminggu atau lebih.
Kelebihan bakteri probiotik dihasilkan selama proses fermentasi, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Selain itu, beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa kombucha dapat berkontribusi pada penyembuhan sakit maag.
Ringkasan
Kandungan probiotik yang luas dalam kombucha meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus. Minuman tersebut juga dapat membantu menyembuhkan sakit maag.
7. Pepaya
Pepaya buah tropis yang lezat mengandung enzim pencernaan yang disebut papain.
Ini membantu selama proses pencernaan dengan membantu memecah serat protein. Meskipun tidak diperlukan dalam diet Anda, ini dapat membantu pencernaan protein.
Papain juga dapat meredakan gejala irritable bowel syndrome (IBS), seperti sembelit dan kembung.
Ini umumnya digunakan sebagai enzim utama dalam suplemen pencernaan karena kemampuan gastrointestinalnya.
Ringkasan
Pepaya mengandung papain, yang merupakan enzim pencernaan kuat yang berkontribusi pada pencernaan protein yang sehat. Ini juga dapat meringankan gejala IBS.
8. Biji-bijian utuh
Biji-bijian adalah benih tanaman seperti rumput yang disebut sereal.
Untuk diklasifikasikan sebagai biji-bijian utuh, itu harus mengandung 100% dari biji-bijian, termasuk dedak, kuman, dan endosperma.
Biji-bijian utuh yang paling populer termasuk gandum, quinoa, farro, dan produk yang dibuat dengan gandum utuh. Serat yang ditemukan dalam biji-bijian ini dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan dua cara.
Pertama, serat membantu meningkatkan tinja Anda dan dapat mengurangi sembelit.
Kedua, beberapa serat biji-bijian bertindak sebagai prebiotik dan membantu memberi makan bakteri sehat di usus.
Ringkasan
Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji-bijian dapat mendukung pencernaan yang sehat dengan menambahkan jumlah besar ke tinja Anda, mengurangi sembelit dan memberi makan bakteri usus yang sehat.
9. Tempe
Tempe terbuat dari kedelai yang difermentasi. Fermentasi memecah gula melalui bakteri dan ragi.
Selama proses fermentasi, antinutrien dalam kedelai yang disebut asam fitat rusak. Asam fitat dapat mengganggu penyerapan nutrisi tertentu.
Oleh karena itu, proses fermentasi meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrisi tersebut.
Makanan fermentasi seperti tempe merupakan sumber probiotik yang baik. Ingatlah bahwa probiotik menciptakan lapisan pelindung di usus Anda untuk melindunginya dari bakteri berbahaya.
Studi telah menemukan bahwa probiotik membantu meringankan gejala IBS, mencegah diare, mengurangi kembung, dan meningkatkan keteraturan.
Ringkasan
Proses fermentasi tempe dan kandungan probiotik dapat mengurangi gejala negatif pencernaan, serta meningkatkan penyerapan nutrisi dengan memecah asam fitat antinutrisi.
10. Bit
Bit, juga dikenal sebagai bit, adalah sumber serat yang baik.
Satu cangkir (136 gram) bit mengandung 3,4 gram serat. Serat mencegah pencernaan dan membuat jalan ke usus besar, di mana ia memberi makan bakteri usus yang sehat atau menambah jumlah tinja, meningkatkan pencernaan.
Beberapa cara populer untuk makan bit termasuk dipanggang, dicampur dalam salad, diasamkan, atau dicampur dalam smoothie.
Ringkasan
Nutrisi dalam bit dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteri usus Anda dan menambah jumlah kotoran Anda.
11. Miso
Umumnya dikonsumsi dalam sup miso, miso dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.
Miso mengandung probiotik yang, seperti makanan fermentasi lainnya, membantu meningkatkan pencernaan dengan meningkatkan bakteri baik di usus.
Probiotik dalam miso juga dapat membantu mengurangi masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti diare.
Ringkasan
Kandungan probiotik Miso membantu Anda mengurangi masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti diare.
12. Jahe
Jahe adalah bahan tradisional dalam pengobatan oriental yang membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah mual. Banyak wanita hamil menggunakannya untuk mengobati mual di pagi hari.
Dari sudut pandang pencernaan, akar kekuningan ini telah terbukti mempercepat pengosongan lambung.
Dengan memindahkan makanan dari perut ke usus kecil lebih cepat, jahe mengurangi risiko sakit maag, mual, dan sakit perut.
Ringkasan
Jahe tampaknya mempercepat pergerakan makanan melalui perut Anda, mengurangi efek samping tertentu yang terkait dengan pencernaan yang lambat. Ini juga telah digunakan untuk mengobati mual, termasuk mual di pagi hari selama kehamilan.
13. Kimchi
Kimchi, biasanya dibuat dari kubis yang difermentasi, juga bisa berisi sayuran fermentasi lainnya.
Ini mengandung probiotik yang membantu pencernaan dan mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus besar.
Semakin banyak kimchi yang difermentasi, semakin tinggi konsentrasi probiotiknya.
Kimchi juga mengandung serat, yang dapat menambah jumlah kotoran dan meningkatkan kesehatan usus.
Ringkasan
Kimchi mengandung probiotik dan serat yang meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus.
14. Sayuran hijau tua
Sayuran hijau adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik.
Jenis serat ini menambah jumlah besar pada tinja Anda, mempercepat perjalanannya melalui saluran pencernaan Anda.
Sayuran hijau juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang dapat membantu meringankan sembelit dengan meningkatkan kontraksi otot di saluran pencernaan.
Beberapa sayuran hijau tua yang lebih umum yang memberikan manfaat ini adalah bayam, kubis Brussel, brokoli, dan sayuran hijau lainnya.
Selain itu, sebuah studi tahun 2016 mengungkapkan bahwa rasa manis yang tidak biasa yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau memberi makan bakteri baik di usus. Manis ini dipercaya dapat membantu pencernaan dan juga menghentikan beberapa bakteri jahat yang dapat menyebabkan penyakit.
Ringkasan
Sayuran hijau berperan dalam pencernaan yang sehat dengan menyediakan serat dan magnesium untuk diet Anda, serta memberi makan bakteri baik di usus Anda.
15. Nattonya
Seperti tempe, natto dibuat dari kedelai yang difermentasi.
Biasanya dimakan polos, beberapa topping populer untuk natto termasuk kimchi, kecap, daun bawang, dan telur mentah. Bisa juga disantap dengan nasi goreng.
Natto mengandung probiotik yang berfungsi sebagai mekanisme pertahanan melawan racun dan bakteri berbahaya, sekaligus meningkatkan bakteri usus sehat yang meningkatkan pencernaan.
Menariknya, satu gram natto mengandung probiotik yang hampir sama banyaknya dengan makanan atau suplemen kaya probiotik lainnya, seperti enam ons (170 gram) yogurt.
Kandungan seratnya juga meningkatkan keteraturan tinja dan mengurangi sembelit.
Ringkasan
Kandungan probiotik Natto yang kaya dapat mendukung kesehatan pencernaan dan pencernaan, meningkatkan keteraturan tinja dan mengurangi sembelit.
16. Sauerkraut
Sauerkraut terbuat dari kubis parut yang difermentasi dengan asam laktat. Karena fermentasi, mengandung probiotik.
Penelitian menunjukkan bahwa setengah cangkir (71 gram) porsi asinan kubis dapat mengandung hingga 28 jenis bakteri berbeda yang membantu usus Anda dengan memberi makan bakteri baik.
Selain itu, pasokan enzim yang melimpah dalam asinan kubis memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih kecil dan lebih mudah dicerna.
Ringkasan
Sauerkraut adalah sumber probiotik yang kaya dan mengandung enzim yang membantu pencernaan dengan memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih mudah dicerna.
17. Salmonnya
Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Orang dengan penyakit radang usus, intoleransi makanan, dan gangguan pencernaan lainnya sering mengalami peradangan di usus. Asam lemak omega 3 dapat membantu mengurangi peradangan ini dan dengan demikian meningkatkan pencernaan.
Ringkasan
Asam lemak omega 3 yang ditemukan dalam salmon dapat mengurangi peradangan di usus Anda, yang meningkatkan proses pencernaan Anda.
18. Kaldu tulang
Kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang dan jaringan ikat hewan.
Gelatin yang ditemukan dalam kaldu tulang berasal dari asam amino glutamin dan glisin.
Asam amino ini dapat mengikat cairan di saluran pencernaan dan membantu makanan melewatinya dengan lebih mudah.
Glutamin melindungi fungsi dinding usus Anda. Ini juga telah terbukti memperbaiki kondisi pencernaan yang dikenal sebagai usus bocor, serta penyakit radang usus lainnya.
Ringkasan
Gelatin yang ditemukan dalam kaldu tulang dapat membantu meningkatkan pencernaan dan melindungi dinding usus. Ini dapat membantu dalam memperbaiki usus bocor dan penyakit radang usus lainnya.
19. Mint
Peppermint, bagian dari genus mint, umumnya tumbuh di sebagian besar dunia.
Minyak peppermint terbuat dari minyak esensial yang ditemukan di daun peppermint dan telah terbukti memperbaiki masalah pencernaan.
Minyak ini mengandung senyawa yang disebut mentol, yang dapat meredakan gejala IBS, termasuk kembung, sakit perut, dan masalah dengan buang air besar.
Minyak tampaknya memiliki efek relaksasi pada otot-otot di saluran pencernaan Anda, yang dapat meningkatkan pencernaan.
Minyak peppermint juga dapat meredakan gangguan pencernaan dengan mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda.
Ringkasan
Peppermint telah terbukti meningkatkan pencernaan. Ini dapat meringankan gejala IBS dan mendorong makanan melalui saluran pencernaan Anda lebih cepat.
Garis bawah
Masalah pencernaan bisa jadi menantang, tetapi makanan tertentu bisa membantu meredakan gejala yang tidak nyaman.
Penelitian mendukung konsumsi makanan fermentasi, seperti yogurt, kimchi, dan tempe, untuk meningkatkan probiotik dalam diet Anda, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Makanan kaya serat, seperti biji-bijian, sayuran hijau tua, dan biji chia, juga berperan dalam pencernaan dengan membantu makanan bergerak melalui sistem Anda dengan lebih mudah atau cepat.
Jika Anda mencari bantuan dari masalah pencernaan Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa dari 19 makanan ini ke dalam diet Anda.