Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, makan sarapan tidak diperlukan untuk semua orang.
Bahkan, melewatkan sarapan mungkin lebih baik daripada mengonsumsi makanan sarapan yang tidak sehat.
Namun, sarapan bergizi dan seimbang dapat memberi Anda energi dan mencegah Anda makan berlebihan sepanjang hari.
Berikut adalah 12 makanan terbaik yang bisa Anda makan di pagi hari
1. Telur
Telur tidak diragukan lagi sehat dan lezat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang , mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya, dan membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap konstan.
Dalam sebuah penelitian, pria yang makan telur untuk sarapan merasa lebih puas dan mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk sisa hari itu daripada mereka yang makan bagel.
Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula.
Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan hati.
Meski tinggi kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang.
Faktanya, makan telur utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengubah bentuk kolesterol LDL “jahat”, meningkatkan kolesterol HDL “baik”, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Plus, tiga telur besar menyediakan sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi.
Telur juga sangat serbaguna. Misalnya, telur rebus menjadi sarapan portabel yang enak yang dapat dibuat sebelumnya.
Ringkasan
Telur kaya akan protein dan beberapa nutrisi penting. Mereka juga meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
2. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani lembut, lezat, dan bergizi.
Itu terbuat dari whey dan cairan dadih susu lainnya, yang menghasilkan yogurt krim yang lebih terkonsentrasi pada protein.
Protein telah terbukti mengurangi rasa lapar dan memiliki efek termal yang lebih besar daripada lemak atau karbohidrat.
Istilah “efek termal” mengacu pada peningkatan laju metabolisme yang terjadi setelah makan.
Yogurt dan produk susu lainnya juga dapat membantu manajemen berat badan dengan meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan rasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1.
Selain itu, yogurt penuh lemak mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan menurunkan risiko kanker payudara.
Beberapa jenis yogurt Yunani adalah sumber probiotik yang baik seperti Bifidobacteria, yang membantu menjaga kesehatan usus Anda.
Untuk memastikan yogurt Anda mengandung probiotik, cari frasa “mengandung kultur hidup dan aktif” pada labelnya.
Coba tambahkan yogurt Yunani dengan buah beri atau buah cincang untuk meningkatkan kandungan vitamin, mineral, dan serat makanan Anda.
Ringkasan
Yoghurt Yunani tinggi protein, membantu mengurangi nafsu makan, dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Jenis tertentu juga mengandung probiotik yang bermanfaat.
3. Kopinya
Kopi adalah minuman yang luar biasa untuk memulai hari Anda.
Ini tinggi kafein, yang telah terbukti meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, dan kinerja mental.
Bahkan sejumlah kecil kafein dapat mencapai efek ini.
Analisis dari 41 penelitian menemukan bahwa dosis paling efektif adalah 38-400 mg per hari untuk memaksimalkan manfaat kafein sekaligus mengurangi efek samping.
Ini kira-kira 0,3 hingga 4 cangkir kopi per hari, tergantung pada kekuatan kopi.
Kafein juga telah terbukti meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam sebuah penelitian, 100 mg kafein per hari membantu orang membakar 79-150 kalori ekstra selama 24 jam.
Selain itu, kopi kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, dan menurunkan risiko diabetes dan penyakit hati.
Ringkasan
Secangkir kopi adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda. Kafein yang dikandungnya dapat meningkatkan mood, kinerja mental, dan metabolisme.
4. Oat
Oatmeal adalah pilihan sarapan terbaik bagi pecinta sereal.
Fakta bahwa oat giling mengandung serat unik yang disebut oat beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk mengurangi kolesterol.
Selain itu, beta-glukan dari gandum adalah serat kental yang meningkatkan rasa kenyang. Satu studi menemukan bahwa itu meningkatkan kadar hormon kepenuhan PYY dan bahwa dosis tertinggi memiliki efek terbesar.
Oat juga kaya akan antioksidan, yang melindungi asam lemaknya agar tidak tengik. Antioksidan ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.
Meskipun gandum bebas gluten, mereka sering diproses di fasilitas yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten. Para peneliti menemukan bahwa sebagian besar gandum terkontaminasi dengan biji-bijian lain, terutama jelai.
Oleh karena itu, penderita penyakit celiac atau sensitif terhadap gluten sebaiknya memilih oat yang telah bersertifikat bebas gluten.
Perlu diingat bahwa satu cangkir (235 gram) oatmeal yang dimasak hanya mengandung sekitar 6 gram protein, yang tidak akan memberikan manfaat dari sarapan berprotein tinggi.
Untuk meningkatkan kandungan protein dari sarapan oatmeal, buatlah dengan susu sebagai pengganti air atau sajikan dengan telur atau sepotong keju.
Ringkasan
Oat kaya akan serat beta-glukan, yang menurunkan kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang. Ini juga mengandung antioksidan.
5. Biji chia
Biji chia sangat bergizi dan salah satu sumber serat terbaik.
Faktanya, satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 11 gram serat yang mengesankan per porsi.
Juga, beberapa serat dalam biji chia adalah serat kental, yang menyerap air, meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda dan membantu Anda merasa kenyang.
Dalam sebuah penelitian kecil selama 12 minggu, penderita diabetes yang makan biji chia mengalami penurunan nafsu makan, seiring dengan peningkatan gula darah dan tekanan darah.
Biji chia juga kaya akan antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas yang dihasilkan selama metabolisme.
Dalam penelitian lain terhadap penderita diabetes, biji chia menurunkan penanda inflamasi CRP sebesar 40%. Peningkatan CRP merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Namun, satu porsi biji chia hanya menyediakan sekitar 4 gram protein, yang mungkin tidak optimal untuk sarapan.
Berikut adalah resep puding chia yang mengandung lebih dari 25 gram protein:
Puding Biji Chia Protein Tinggi
Bahan-bahan:
- 1 ons (28 gram) biji chia kering.
- 1 Sendok bubuk protein whey.
- 1 cangkir (240 ml) santan atau susu almond.
- Setengah cangkir beri.
- Stevia atau pemanis lainnya secukupnya, jika diinginkan.
Modus persiapan
- Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan aduk rata.
- Tutup mangkuk dan dinginkan setidaknya selama satu jam.
- Di sini Anda dapat menemukan banyak pilihan biji chia.
Ringkasan
Biji chia kaya akan serat dan dikemas dengan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit.
6. Berry
Buah berinya enak dan dikemas dengan antioksidan.
Jenis yang populer termasuk blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry. Mereka lebih rendah gula daripada kebanyakan buah-buahan, tetapi lebih tinggi serat.
Faktanya, raspberry dan blackberry memberikan 8 gram serat yang mengesankan per cangkir atau masing-masing 120 dan 145 gram.
Juga, secangkir beri hanya mengandung 50-85 kalori tergantung pada jenisnya.
Buah beri juga mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin, yang melindungi jantung Anda dan dapat membantu Anda menua lebih baik.
Buah beri telah terbukti mengurangi penanda peradangan, mencegah oksidasi kolesterol dalam darah Anda, dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda tetap sehat.
Cara yang baik untuk menambahkan buah beri ke sarapan Anda adalah dengan memakannya dengan yogurt Yunani atau keju cottage.
Ringkasan
Buah beri kaya akan serat dan rendah kalori. Mereka juga kaya akan antioksidan yang dapat menurunkan risiko penyakit.
7. Kenari
Kacang kenari enak, memuaskan, dan bergizi.
Mereka adalah tambahan yang bagus untuk sarapan Anda karena mengenyangkan dan membantu mencegah penambahan berat badan.
Meskipun kacang tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak menyerap semua lemak di dalamnya.
Faktanya, tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori dari 1 ons (28 gram) porsi almond.
Ini mungkin juga berlaku untuk beberapa kacang lainnya, meskipun saat ini hanya kacang almond yang diuji.
Selain itu, kacang telah terbukti meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, mengurangi resistensi insulin, dan mengurangi peradangan.
Semua jenis kacang-kacangan juga tinggi magnesium, potasium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Plus, kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik – hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan.
Kacang kenari juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, mengganti satu porsi karbohidrat dengan 2 ons (56 gram) kenari menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.
Topping yogurt Yunani, keju cottage, atau oatmeal dengan 2 sendok makan kenari cincang memberikan kerenyahan dan rasa sekaligus meningkatkan nilai gizi sarapan Anda.
Ringkasan
Kacang-kacangan adalah makanan padat nutrisi yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kontrol gula darah.
8. Teh hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat di planet ini.
Ini juga mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati, bersama dengan peningkatan tingkat metabolisme.
Teh hijau hanya menyediakan 35-70 mg kafein per cangkir, yaitu sekitar setengah jumlah dalam kopi.
Teh hijau dapat sangat membantu melawan diabetes. Sebuah tinjauan dari 17 penelitian menemukan bahwa peminum teh hijau mengalami penurunan kadar gula darah dan insulin.
Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak, sistem saraf, dan jantung Anda dari kerusakan.
Ringkasan
Teh hijau memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Ini mengandung antioksidan yang disebut EGCG, yang bermanfaat bagi otak dan sistem saraf Anda.
9. Protein shake
Cara hebat lainnya untuk memulai hari Anda adalah dengan protein shake atau shake.
Beberapa jenis bubuk protein dapat digunakan, termasuk whey, telur, kedelai, dan protein kacang polong. Namun, protein whey diserap lebih cepat oleh tubuh Anda.
Whey juga telah dipelajari lebih lanjut dan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Juga, tampaknya mengurangi nafsu makan lebih dari bentuk protein lainnya.
Sebuah penelitian yang membandingkan empat makanan berprotein tinggi menemukan bahwa tepung protein whey mengurangi nafsu makan dan menyebabkan asupan kalori terendah pada makanan berikutnya.
Selain itu, protein whey dapat membantu menurunkan kadar gula darah saat dikonsumsi sebagai bagian dari makanan yang mengandung karbohidrat. Itu juga dapat mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan.
Terlepas dari jenis bubuk protein yang digunakan, shake protein tinggi dapat memuaskan dan memuaskan. Tambahkan buah-buahan, sayuran, selai kacang, atau biji-bijian untuk memberikan serat dan antioksidan.
Ringkasan
Protein shake atau shake adalah pilihan sarapan kaya protein yang membuat kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
10. Buah-buahan
Buah-buahan bisa menjadi bagian yang lezat dari sarapan bergizi.
Semua jenis buah-buahan mengandung vitamin, potasium, serat, dan kalori yang relatif rendah. Secangkir buah cincang menyediakan antara 80 dan 130 kalori, tergantung pada jenisnya.
Buah jeruk juga sangat kaya akan vitamin C. Faktanya, satu buah jeruk besar menyediakan lebih dari 100% asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.
Buahnya juga sangat melimpah karena kandungan serat dan airnya yang tinggi.
Padukan buah dengan telur, keju, keju cottage, atau yogurt Yunani untuk sarapan seimbang yang akan membuat Anda bertahan selama berjam-jam.
Ringkasan
Buah-buahan adalah sumber vitamin, potasium, dan serat yang baik. Mereka juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
11. Biji rami
Biji rami sangat sehat.
Mereka kaya akan serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah makan.
Biji rami juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, serta melindungi dari kanker payudara.
Dua sendok makan (14 gram) biji rami giling mengandung 3 gram protein dan 4 gram serat.
Coba tambahkan biji rami ke yogurt Yunani, keju cottage, atau smoothie untuk meningkatkan kandungan serat dan antioksidan dari sarapan Anda.
Pastikan untuk memilih biji rami tanah atau menggilingnya sendiri, karena biji rami utuh tidak dapat diserap oleh usus Anda dan hanya akan melewati sistem Anda.
Ringkasan
Biji rami kaya akan serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang. Mereka juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.
12. Keju cottage
Keju cottage adalah makanan sarapan yang enak.
Ini tinggi protein, yang meningkatkan metabolisme, menghasilkan rasa kenyang, dan menurunkan kadar hormon lapar ghrelin.
Faktanya, keju cottage telah terbukti sama memuaskan dan memuaskannya dengan telur.
Keju cottage penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Satu cangkir keju cottage menyediakan 25 gram protein yang mengesankan.
Tambahkan beri dan biji rami atau kenari cincang untuk membuatnya lebih bergizi.
Ringkasan
Keju cottage kaya akan protein, yang meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Garis bawah
Apakah Anda sarapan atau tidak adalah pilihan pribadi.
Terlepas dari apa yang Anda telah diberitahu sebagai seorang anak, melewatkan sarapan tidak selalu memiliki efek negatif, selama Anda makan makanan yang seimbang sepanjang hari.
Jika Anda makan di pagi hari, pastikan untuk memulai hari Anda dengan baik dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan sehat dan padat nutrisi yang diuraikan dalam artikel ini.