Pernapasan terkontrol: apa itu dan bagaimana menggunakannya
Respirasi sangat penting bagi setiap organisme hidup. Berkat itu kita memperoleh oksigen, yang merupakan unsur mendasar untuk dapat memproduksi energi yang kita butuhkan untuk menghadapi hari ke hari.
Tanpa pernapasan yang memadai, kita menghalangi berfungsinya tubuh kita dengan baik, itulah sebabnya mengapa sangat penting untuk melatih Pernapasan Terkendali .
- Artikel terkait: ” 4 jenis pernapasan (dan cara mempelajarinya dalam meditasi) “
Pentingnya menggunakan paru-paru dengan baik
Pasti banyak dari Anda akan berpikir: mengapa saya perlu belajar bernapas dengan cara yang “berbeda”? Nah, mungkin saja kita tidak bernapas dengan cara yang paling efisien untuk tubuh , dan itu bisa memicu beberapa gejala seperti hiperventilasi, kelelahan, perasaan “udara tidak mencapai kita” atau napas pendek, gelisah, dan sebagainya. .
Trik menarik untuk melihat apakah kita bernapas perlahan dan teratur adalah dengan merenungkan bagaimana bayi bernapas, atau setidaknya membayangkannya. Saat Anda menarik napas, apakah perut atau dada Anda membengkak? Berapa detik selang waktu antara inspirasi dan ekspirasi? Apakah Anda melakukannya perlahan dan santai atau cepat dan terburu-buru? Apakah pernapasannya teratur atau tidak teratur?
Sangat mengherankan untuk menyadari bagaimana, karena ritme hidup kita atau tuntutan lingkungan, kita “belajar” bernapas . Salah satu tujuan dari artikel ini adalah untuk menganalisis cara kita bernapas, untuk mengetahui apa itu Pernapasan Terkendali dan untuk mendapatkan beberapa panduan untuk memulai melatihnya, itu hanya akan memakan waktu 10 menit dari hari Anda.
Apa itu Pernapasan Terkendali?
Pernapasan terkontrol adalah teknik yang banyak digunakan dalam psikoterapi yang membantu mengurangi aktivasi fisiologis dan, oleh karena itu, untuk mengatasi kecemasan (penting untuk dicatat bahwa itu tidak menghilangkan kecemasan, melainkan membantu mengatasinya dan dapat membantu menguranginya sebagai konsekuensi). Ini adalah latihan yang mudah diterapkan bahwa siapa pun dapat melatih dan memasukkan ke dalam rutinitas mereka.
Ini terdiri dari belajar bernapas perlahan: 8 atau 12 napas per menit (biasanya kita bernapas antara 10 dan 12 kali per menit saat istirahat), tidak terlalu dalam dan menggunakan diafragma alih-alih bernapas hanya dengan dada .
- Anda mungkin tertarik: ” 6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi stres “
Mengapa belajar mengoksidasi seperti ini?
Pernapasan terkontrol ditandai dengan menjadi lambat dan teratur, dengan menggunakan diafragma, dan tidak terlalu dalam. Kita akan mencoba menjelaskan dasar ilmiah mengapa lebih baik bernapas dengan cara ini.
Penting untuk bernapas perlahan dan teratur karena kebiasaan ini berkaitan dengan penurunan tanda vital (denyut jantung, otot, dan ketegangan darah). Mari kita ingat contoh bayi: ketika kita sedang tidur atau akan tidur kita bernapas lebih lambat dan teratur dari biasanya dalam rutinitas kita. Jika kita merasa lebih gugup atau gelisah dari biasanya, disarankan untuk bernapas lebih lambat.
Lebih mudah menggunakan diafragma, otot yang tidak diketahui banyak orang, karena dengan cara ini kita mengoksidasi tubuh kita dengan lebih baik . Ketika kita cemas, kita bernapas dengan sangat dangkal, dan kita mengisi paru-paru kita sedikit, yang berarti bahwa kita tidak menyediakan semua oksigen yang dibutuhkan darah kita.
Sebaliknya, jika kita bernapas ke bagian bawah paru-paru kita, lebih banyak oksigen yang mencapai darah. Dalam melakukan ini, diafragma berkontraksi, menekan perut dan naik . Pernapasan terkontrol berhubungan dengan (dan dapat merangsang) respon parasimpatis.
Disarankan untuk tidak bernapas terlalu dalam, jika tidak maka akan terjadi penurunan CO2 yang berlebihan di paru-paru dan kita bisa mengalami hiperventilasi (dan jika diartikan negatif, kita bisa mengalami serangan panik).
- Artikel terkait: ” 6 manfaat psikologis yoga “
Bagaimana saya bisa mulai mempraktikkan kebiasaan ini?
Untuk memulai, hal utama adalah bagi orang tersebut untuk menemukan tempat di mana mereka merasa nyaman dan aman (berbaring telentang, berbaring atau duduk) dan menyediakan waktu 10 menit. Anda harus menutup mata dengan lembut dan meletakkan tangan di perut , menempatkan jari kelingking tepat di atas pusar.
Dengan setiap inspirasi, perut harus naik, jadi tangan yang diletakkan di perut harus naik. Ini adalah tentang membawa udara ke ujung paru-paru , bukan menghirup udara dalam jumlah besar (ingat bahwa jika Anda tidak dapat melakukan hiperventilasi).
Tarik napas melalui hidung selama 3 detik menggunakan diafragma, dan hembuskan napas (hembuskan napas) melalui hidung atau melalui mulut selama 3 detik lagi, dan jeda untuk napas lagi . Beberapa orang merasa berguna untuk memainkan musik latar yang menenangkan, yang lain merasa berguna untuk mengulangi secara mental dan perlahan kata “santai”, “tenang” … Bagi orang yang paling imajinatif, ada baiknya membayangkan bahwa ketegangan hilang dengan udara yang kadaluarsa . Ada orang yang merasa lebih bermanfaat untuk berhenti sejenak setelah menarik napas, yaitu: tarik napas – jeda – buang napas. Tetapi, secara umum, ini akan menjadi sebagai berikut: tarik napas (3 detik) – hembuskan napas (3 detik) – jeda singkat dan mulai dari awal.
Kita harus mencoba bernapas 8 sampai 12 kali per menit. Bagi mereka yang merasa sulit untuk melacak detik saat berlatih pernapasan terkontrol, mereka dapat merekam diri mereka sendiri sebelum melakukan latihan yang menunjukkan kapan harus menarik napas dan kapan harus menghembuskan napas.
Karena pernapasan terkontrol adalah magang seperti yang lain, itu membutuhkan latihan. Akan lebih mudah untuk melakukan latihan ini 2-3 kali sehari selama 10 menit untuk mendapatkan kemudahan (sebaiknya dalam situasi yang mudah dan tenang), dan dengan demikian dapat menggeneralisasikannya ke situasi lain di mana lebih sulit bagi kita untuk bersantai atau kita cenderung menjadi lebih gugup (p misalnya, di tempat kerja, di lalu lintas, setelah pertengkaran …).