Tidur adalah aspek dan praktik mendasar dalam hidup kita, yang memungkinkan kita untuk hidup sehat, istirahat, tetap energik, melakukan yang terbaik dalam kehidupan kita sehari-hari, dan mempertahankan keadaan pikiran yang positif.
Namun, ada banyak orang yang menderita masalah tidur, seperti insomnia (gangguan tidur yang paling umum), sering terbangun, atau tidur yang tidak memulihkan. Tapi … bagaimana tidur nyenyak? Pada artikel ini kita akan melihat panduan kebersihan tidur yang berbeda yang dapat membantu Anda beristirahat dengan lebih baik.
- Artikel terkait: ” 5 fase tidur: dari gelombang lambat ke REM “
Cara tidur nyenyak: 9 ide utama
Tidur nyenyak, mungkin yang kita semua inginkan. Ada orang yang sangat mudah melakukan ini, dan ada juga yang tidak (ini juga sangat bergantung pada waktu kita hidup); Ini menjadi masalah, karena akibat dari tidak cukup istirahat banyak menguras tenaga baik kesehatan maupun keterampilan psikologis yang kita gunakan setiap hari .
Kebersihan tidur adalah sebuah konsep yang mencakup semua tindakan yang bertujuan membuat kita lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak di malam hari (lebih dalam dan restoratif).
Jadi bagaimana Anda tidur nyenyak? Di sini Anda akan menemukan beberapa panduan kebersihan tidur yang sangat membantu . Seperti yang akan Anda lihat, mereka fokus di atas segalanya untuk mendapatkan tidur yang lebih baik secara alami, yang terkait dengan istirahat yang lebih dalam dan lebih nyenyak.
1. Latihan latihan
Olahraga merupakan salah satu tindakan yang merupakan bagian dari teknik sleep hygiene. Berolahraga meningkatkan kesehatan, dan juga dapat membuat tidur Anda lebih nyenyak. Ide kuncinya, dalam pengertian ini, adalah mempraktikkan latihan rutin setiap hari di tengah sore.
Latihan dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain (dalam hal intensitas, kesulitan dan jenis latihan), tergantung pada kondisi fisik dan usia mereka. Yang penting di sini adalah membuat rutinitas olahraga harian yang melelahkan tubuh kita dan memfasilitasi tidur yang lebih nyenyak di malam hari .
Pasti pernah terjadi pada Anda, fakta menghabiskan waktu lama “tanpa melakukan apa-apa” (olahraga), dan merasa tidak aktif, tanpa bugar. Dan di saat-saat seperti ini, tentunya membuat Anda lebih banyak tidur (terutama jika Anda sudah memiliki masalah tidur). Di sisi lain, ketika kita aktif, istirahat kita meningkat.
Di sisi lain, perlu diperhatikan pada titik ini bahwa olahraga tidak boleh terlalu dekat dengan waktu tidur (lebih baik sebelum pukul 20:00), dan juga tidak boleh terlalu intens (karena hyperarousal akan menyulitkan Anda untuk tidur dan santai. ).
2. Jangan minum cairan dua jam sebelum tidur
Banyak orang yang mengalami insomnia, atau yang kurang istirahat, cenderung terbangun berulang kali di malam hari ; entah karena mereka terjaga dan tidak ingin berada di tempat tidur, atau karena (dan alasan ini lebih sering) mereka harus ke kamar mandi.
Itulah mengapa ide kunci kedua tentang cara tidur nyenyak yang kita usulkan adalah menghindari konsumsi cairan, setidaknya dua jam sebelum tidur. Ini akan membantu Anda tidak merasa ingin pergi ke kamar mandi begitu parah, dan itu akan mencegah Anda untuk membersihkan diri di malam hari.
3. Hindari makan malam berlebihan
Ide kunci lain tentang cara tidur nyenyak berhubungan langsung dengan makan, terutama makan malam.
Jika kita makan makanan yang sangat berat (berlebihan) dan tinggi kalori dan lemak, kemungkinan sistem pencernaan kita lebih sulit mencerna semua makanan ini , yang pada gilirannya dapat menyebabkan Anda merasa tidak nyaman di malam hari dan membersihkan Anda.
Dalam hal ini, kita menyarankan Anda memilih makan malam ringan (misalnya, salad dengan ikan bakar), yang akan memperlancar pencernaan Anda dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
4. Hindari konsumsi kafein
Kafein adalah zat yang termasuk dalam kelompok xanthines, yang membangunkan dan mengaktifkan kita. Mengkonsumsinya pada siang hari pertama tidak harus menimbulkan masalah pada malam hari , namun setelah sekitar pukul 6 sore, sebaiknya Anda tidak mengkonsumsi zat ini.
Di sisi lain, ada orang yang lebih memperhatikan efek kafein (dan bertahan lebih lama), jadi jika itu kasus Anda, idealnya adalah Anda tidak mengonsumsi zat ini, atau Anda mencoba mengurangi konsumsinya sebagai sebanyak mungkin. Dan, jika Anda meminumnya, lebih baik di pagi hari.
Efek kafein (yang juga terdapat pada minuman lain selain kopi, seperti beberapa minuman berenergi) berlawanan dengan efek yang kita perlukan saat ingin rileks dan tidur, jadi berhenti mengonsumsinya dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak (dan lebih dalam) .
5. Hindari konsumsi alkohol
Tips lain agar tidur nyenyak adalah dengan berhenti mengonsumsi alkohol (atau mengurangi konsumsinya secara maksimal), karena zat ini juga erat kaitannya dengan munculnya gangguan saat tidur (susah tidur, tidur terfragmentasi dan non-restoratif, dll. ) .
Pada akhirnya, mari kita berpikir bahwa segala sesuatu yang kita berikan kepada tubuh kita, yang “buatan”, akan mengubah fungsi alami kita, yang secara langsung mempengaruhi kualitas tidur kita.
6. Bersantai sebelum tidur (teknik)
Jika tubuh Anda rileks sesaat sebelum tidur, latensi tidur Anda (waktu yang dibutuhkan Anda untuk tertidur) lebih cenderung menurun, dan tidur Anda akan lebih nyenyak dan nyenyak.
Logikanya, Anda dapat tertidur dengan santai dan bangun di malam hari, atau melakukannya dan tidak tidur nyenyak (ada orang dan keadaan dalam berbagai jenis), tetapi mempromosikan relaksasi ketika Anda naik ke tempat tidur, bersama dengan faktor-faktor lain, dapat sangat membantu Anda. tidur lebih baik. Dalam hal ini, ada beberapa teknik yang dapat membantu Anda rileks :
- Mandi air panas sebelum tidur (ini akan mengendurkan otot-otot Anda jika sakit).
- Pasang musik santai.
- Berlatih yoga lembut.
- Latih pernapasan diafragma atau perut.
7. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur
Strategi ini, yang juga merupakan bagian dari langkah-langkah dasar kebersihan tidur, terdiri dari memberdayakan otak kita untuk hanya menggunakan tempat tidur untuk tidur , dengan menggunakannya hanya untuk penggunaan ini (yaitu, menghindari makan di dalamnya, menonton film di atasnya, bekerja , mengerjakan pekerjaan rumah, dll.).
Ide kunci tentang cara tidur nyenyak ini, akan membantu Anda tepat untuk ini, untuk tidur lebih nyenyak, karena otak Anda akan lebih cepat mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur dan dengan keadaan relaksasi. Ini adalah mekanisme yang didasarkan pada pengkondisian klasik (asosiasi rangsangan lingkungan dan respons fisiologis).
8. Jaga agar ruangan Anda tetap berventilasi dan pada suhu yang tepat
Ini adalah kenyataan, fakta bahwa panas dapat menghambat tidur. Oleh karena itu, disarankan agar Anda selalu menjaga ruangan berventilasi, sejuk, dan pada suhu yang sesuai. Anda harus merasa nyaman dan tenang di dalamnya, sehingga tubuh Anda rileks dan mengaitkan kondisi lingkungan tersebut dengan tidur. Jadi, semua ini mengonfigurasi ukuran lain yang dapat memberi Anda istirahat yang baik.
- Anda mungkin tertarik: ” 7 gangguan tidur utama “
9. Kendalikan pikiranmu
Akhirnya, pedoman lain tentang cara tidur nyenyak berkaitan dengan mengendalikan pikiran Anda.
Banyak orang, ketika mereka pergi tidur, cenderung secara sistematis meninjau semua yang telah mereka lakukan di siang hari , atau semua yang harus mereka lakukan besok.
Mereka mungkin juga memikirkan kekhawatiran masa lalu, sekarang dan masa depan, atau jenis pikiran lain yang hanya menimbulkan kecemasan dan ketidaknyamanan, dan yang membuatnya sangat sulit untuk tertidur (yang, pada gilirannya, juga dapat membahayakan tidur nyenyak dan nyenyak, meskipun tidak selalu).
Dalam kasus ini, kita harus belajar mengendalikan pikiran kita (tugas berat!), Melalui latihan teknik berikut: sederhana, biarkan pikiran Anda mengalir, jangan menekannya tetapi jangan berhenti pada mereka atau membalikkannya .
Di sini Anda juga dapat menerapkan, dengan cara yang saling melengkapi, teknik pernapasan dan visualisasi gambar yang menyenangkan, untuk membantu Anda menghubungkan fokus pada sesuatu yang lain dan bersantai.
Referensi bibliografi:
- Merino, M.et al. (2016). Tidur sehat: bukti dan pedoman tindakan. Dokumen resmi dari Spanish Sleep Society, 63 (Suppl. 2).
- Unit Pengkajian Teknologi Kesehatan. (2009). Belajar untuk mengetahui dan mengelola insomnia. Informasi untuk pasien. Rencana Mutu Sistem Kesehatan Nasional Kementerian Kesehatan dan Kebijakan Sosial. Pedoman Praktek Klinis di SNS.
- Unit Tidur, Kementerian Kesehatan, kebijakan sosial dan kesetaraan. (2011). Standar dan rekomendasi kualitas dan keamanan. Laporan Studi dan penelitian.