Cara menurunkan perut: 14 tips untuk memamerkan sosok langsing
Salah satu alasan paling umum mengapa orang memutuskan untuk bergabung dengan gym adalah untuk memamerkan tubuh mereka dan kehilangan “pon” ekstra itu. Olahraga itu sehat, meningkatkan kesejahteraan kita, menghasilkan banyak manfaat fisik dan psikologis dan juga ideal untuk mendapatkan sosok langsing .
Sayangnya, informasi yang salah dan mitos palsu dapat membuat orang tidak mendapatkan manfaat dari pelatihan fisik yang bertujuan untuk mengurangi jaringan lemak, menyebabkan mereka menjadi tidak termotivasi pada peralihan pertama. Ketika setelah beberapa minggu terbukti bahwa lapisan lemak yang menutupi tubuh tidak berkurang, demotivasi dapat menyebabkan kita menyerah untuk terus bertaruh pada kebiasaan sehat.
- Artikel yang direkomendasikan: ” 10 manfaat psikologis dari latihan fisik “
Tips mengecilkan perut
Kehilangan perut bisa menjadi proses yang lambat tergantung pada persentase lemak tubuh yang dimiliki seseorang , dan dinamika ini melibatkan variabel fisik, psikologis dan nutrisi yang tidak selalu diperhitungkan.
Di bawah ini Anda dapat menemukan berbagai strategi yang dapat membantu Anda mencapai tubuh langsing.
1. Bersikaplah realistis
Keyakinan irasional dan harapan yang tidak realistis menyebabkan frustrasi dan demotivasi . Sangat mungkin untuk menemukan banyak artikel di internet dan beberapa majalah yang didedikasikan untuk kebugaran yang mengklaim bahwa adalah mungkin untuk mencapai 10 tubuh dalam empat, enam atau delapan minggu … Ini sepenuhnya salah!
Proses kehilangan lemak akan menjadi proses yang kurang lebih lama tergantung pada persentase lemak tubuh yang kita miliki dan, oleh karena itu, apa yang disebut latihan “ajaib” hanya dapat bekerja dengan orang-orang yang telah berlatih latihan fisik untuk waktu yang lama dan persentase lemak tubuh mereka rendah.
- Anda mungkin tertarik: ” Pentingnya menetapkan tujuan dalam Psikologi Olahraga “
2. Hati-hati dengan diet
Hal ini juga umum bagi beberapa individu ingin melakukan diet khusus untuk menurunkan berat badan dan akhirnya frustrasi karena tidak mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu yang mereka perkirakan. Diet untuk menurunkan berat badan harus berorientasi pada evolusi yang konstan dan langgeng , tidak tiba-tiba, karena, jika tidak, efek rebound dapat terjadi.
Lebih tepat untuk mengadopsi kebiasaan makan sehat yang mengkonsumsi protein, produk susu rendah lemak, buah, sayuran, produk gandum dan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda (seperti kacang-kacangan atau ikan).
3. Pentingnya kalori
Apa yang kita makan itu penting, tetapi jika tujuan kita adalah menghilangkan lemak untuk mendapatkan perut yang rata, maka perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi .
Dengan kata lain, kontrol diet adalah variabel mendasar untuk pengurangan jaringan lemak. Inilah yang dikenal sebagai ketidakseimbangan energi, istilah yang dipopulerkan oleh Donnelly dan Smith. Menurut mereka, dan bagi seseorang untuk menurunkan berat badan, sangat penting bahwa pengeluaran kalori lebih tinggi daripada asupan makanan.
- Artikel terkait: ” 10 trik psikologis untuk menurunkan berat badan “
4. Lakukan kardio
Dan bagaimana kita bisa meningkatkan pengeluaran kalori? Latihan fisik secara teratur adalah strategi yang efektif. Sekarang, sangat baik Anda masuk ke gym dan melakukan sedikit beban, tetapi jika Anda ingin mengurangi lingkar pinggang Anda, Anda harus melakukan kardio. Jadi jika Anda ingin perut rata, larilah di pantai atau naik sepeda dan lakukan beberapa kilometer. Tubuh Anda pasti akan menyadarinya.
5. Pegang dumbel dan lakukan beban
Latihan kardiovaskular sangat ideal untuk membakar kalori selama olahraga . Namun, latihan kekuatan juga bisa menjadi bantuan yang baik untuk menurunkan berat badan ekstra dan dengan demikian mencapai perut yang rata, seperti yang dinyatakan oleh Frimel, Sinacore dan Villarreal dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2008.
Latihan kekuatan mungkin tidak menghasilkan banyak pengeluaran energi selama sesi, tetapi meningkatkan pengeluaran kalori setelah itu, karena meningkatkan aktivitas sistem simpatis, dan dengan meningkatkan massa otot, ada peningkatan metabolisme basal saat istirahat, sehingga sebagai pengurangan lipogenesis hati, simpul Strasser, Arvandi dan Siebert dalam penyelidikan lain yang dilakukan pada tahun 2012. Sirkuit beban ideal untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot.
6. Latihan campuran, alternatif terbaik
Kedua bentuk latihan fisik (kardio dan kekuatan) memiliki banyak manfaat dan ideal untuk mencapai sosok langsing. Namun, latihan kombinasi lebih bermanfaat daripada hanya menggunakan salah satu dari bentuk latihan ini .
Mengenai dampak latihan fisik pada massa tubuh dan lemak, sebuah studi tahun 2012 oleh LH Willis memverifikasi bahwa efek latihan campuran memberikan manfaat yang lebih besar daripada latihan kekuatan dan ketahanan aerobik saja.
7. Tingkatkan NEAT Anda
Jika kita ingin membakar kalori, latihan fisik sangat ideal untuk mencapainya; Namun, penting untuk dicatat bahwa aktivitas fisik hanya mewakili 15-30% dari total pengeluaran kalori, karena termogenesis (energi yang dikeluarkan saat mengonsumsi makanan) dan metabolisme basal, yaitu energi yang diperlukan untuk tetap berfungsinya organ vital, misalkan antara 10-15% dan 50-70% dari total pengeluaran kalori masing-masing.
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme basal adalah dengan NEAT ( Non-Exercise Activity Thermogenesis ). Ini adalah istilah ilmiah untuk menggambarkan aktivitas sehari-hari yang terkait dengan kalori yang terbakar, dengan kata lain, itu adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan gerakan apa pun yang dilakukan tanpa tujuan berolahraga. Misalnya, naik tangga, kegiatan rumah tangga, jalan kaki ke tempat kerja, dll. Ini seharusnya membuat Anda berpikir tentang perlunya gaya hidup aktif. Lain kali Anda pulang, jangan naik lift; Dan jika Anda pergi bekerja, jangan masuk ke mobil dan gunakan sepeda.
8. Kurangi konsumsi garam dan gula (dan produk olahan)
Mengurangi konsumsi garam dan gula tidak berarti Anda harus makan makanan hambar, tetapi untuk mengecilkan perut (dan untuk menikmati keadaan kesehatan yang lebih baik secara umum) disarankan untuk mengurangi konsumsi ini. Apa alasan pengurangan garam dan gula? Konsumsi garam yang berlebihan bertanggung jawab atas retensi cairan dengan konsekuensi penambahan berat badan ; sementara mengkonsumsi gula meningkatkan kadar insulin.
Apa artinya insulin meningkat?
Dalam beberapa tahun terakhir, konsumsi karbohidrat olahan dan produk manis (dengan indeks glikemik tinggi) telah meningkat. Karbohidrat merupakan sumber energi yang mendasar, terutama bila karbohidratnya lambat diserap (misalnya dari biji-bijian). Karbohidrat diproses oleh tubuh kita untuk menghasilkan glukosa, yang merupakan energi yang digunakan tubuh kita untuk berfungsi.
Namun, dalam dosis tinggi, glukosa tidak bermanfaat bagi tubuh kita , sehingga pankreas kita, ketika mendeteksi kelebihan zat ini dalam darah (yang dikenal sebagai hiperglikemia) melepaskan insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk membawa glukosa ini dari darah ke otot. dan hati (jika sumber energinya telah habis) dan jaringan adiposa.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti karbohidrat dari biji-bijian olahan (misalnya, toko roti industri) dan gula, menyebabkan tingkat glukosa dalam darah meningkat dengan cepat, yang menyebabkan pelepasan insulin untuk memastikan bahwa glukosa disimpan, terutama di bentuk lemak. Oleh karena itu, tidak akan banyak membantu untuk menghilangkan perut. Singkatnya, perhatikan jenis makanan ini karena tidak bermanfaat bagi tubuh Anda.
9. Hindari makanan ringan
Beberapa produk ringan mungkin menarik perhatian Anda karena kampanye pemasaran di belakangnya, tetapi produk ini, yang dianggap rendah kalori, tidak disarankan untuk menurunkan berat badan .
Menurut para ahli dari Forum Obesitas Nasional dan Kolaborasi Kesehatan Masyarakat (lembaga Inggris), penyalahgunaan makanan rendah kalori ini dapat menghasilkan lebih banyak atau lebih banyak gula dan lemak daripada yang mereka klaim untuk dihilangkan pada awalnya. Dan kita telah melihat di poin sebelumnya apa yang terjadi pada kelebihan gula dalam tubuh.
10. Makan 5 kali sehari
Para ahli nutrisi telah merekomendasikan makan lima kali sehari selama beberapa dekade . Tubuh kita terus-menerus mengkonsumsi energi dan oleh karena itu perlu diberi nutrisi yang baik agar dapat berfungsi dengan cara terbaik. Ini tidak berarti bahwa kita harus makan 5 makanan berat setiap hari, tetapi selain sarapan, makan siang dan makan malam, kita harus menambahkan 2 camilan, satu di tengah pagi dan yang lainnya di tengah sore.
Jadi kita mendistribusikan kalori harian dalam 5 kali makan dan memungkinkan untuk mengontrol tingkat kelaparan, menjaga energi tubuh dan aktivitas metabolisme dan, di samping itu, memungkinkan kita untuk menurunkan berat badan dan mengontrol berat badan kita, karena kita tidak akan memiliki alasan untuk ngemil di antara waktu makan. makanan.
- Artikel terkait: ” 7 camilan sehat (sangat mudah disiapkan)
11. Lakukan latihan intensitas tinggi
Selama beberapa dekade, ada gagasan bahwa latihan aerobik yang berkepanjangan adalah yang paling efektif untuk menghilangkan lemak. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga menghasilkan manfaat besar dalam mengurangi jaringan lemak.
Bentuk pelatihan ini terdiri dari pencampuran periode singkat dari pelatihan kardiovaskular yang sangat intens (sekitar 80-90% dari detak jantung maksimum kita) , dengan periode pendek lainnya dengan intensitas sedang atau rendah (50-60%). Karena permintaan oksigen yang diciptakan oleh HIIT, metabolisme meningkat bahkan setelah latihan selesai, memungkinkan Anda untuk membakar kalori selama beberapa jam setelah berolahraga.
12. Kerjakan intinya
Untuk memiliki perut yang rata, percuma hanya melatih otot perut saja . Sekarang, jika Anda menggabungkan kerja kardiovaskular dan juga melatih otot tubuh lainnya, Anda bisa fokus pada inti . Tambahkan latihan perut ke rutinitas Anda, tetapi jangan lakukan latihan perut setiap hari karena itu adalah satu otot lagi dan sama seperti yang lainnya, mereka perlu istirahat. Yang penting bukanlah Anda melakukan ratusan sit-up, tetapi Anda melakukannya dengan baik.
13. Cobalah Yoga atau Pilates
Baik Yoga maupun Metode Pilates memiliki banyak postur yang membantu mengencangkan perut. Jelas, jika Anda tidak mengikuti saran yang ditetapkan di baris sebelumnya, Anda tidak akan mencapai tujuan Anda untuk mencapai perut yang rata. Tetapi latihan ini akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan dgn cara area perut Anda dan mencapai sosok yang langsing, selama Anda menggabungkannya dengan tips sebelumnya.
14. Beradaptasi dengan perubahan
Apakah Anda sudah berolahraga dan berhasil memiliki perut yang rata? Nah, beradaptasilah dengan perubahan, karena mungkin saja Anda mengalami stagnasi dan Anda harus meningkatkan intensitas atau durasi sesi latihan karena seiring waktu, tubuh kita akan menjadi lebih efisien dan tidak akan menghabiskan kalori yang sama ketika beradaptasi dengan suatu jenis. dari latihan.
American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan minimal 30 menit aktivitas fisik setiap hari dalam seminggu di fase awal pelatihan. Dengan kata lain, lakukan latihan fisik minimal 150 menit seminggu (5 hari x 30 menit). Namun, untuk mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang, perlu untuk meningkatkan waktu pelatihan setelah beberapa bulan latihan fisik.
Menurut ASCM, volume yang lebih besar dari 200 menit seminggu harus dicapai atau pengeluaran kalori dengan olahraga lebih dari 2000 kkal / minggu harus diakumulasikan. Idealnya, dapatkan setidaknya satu jam pelatihan setiap hari.
(Bonus) Sewa pelatih pribadi
Mencapai tujuan mengecilkan perut tidak selalu mudah, karena faktor fisik, psikologis, dan nutrisi ikut berperan. Oleh karena itu, alternatif yang baik adalah menyewa pelatih pribadi yang menilai dan merancang program latihan fisik yang secara khusus disesuaikan dengan kemungkinan dan tujuan Anda sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda dengan aman dan efektif, dan juga memotivasi dan menyarankan Anda untuk makan dengan sehat.
Dengan pelatih pribadi Anda akan mencapai hasil dengan cepat dan meminimalkan risiko cedera.