Cara menurunkan kortisol: 15 tips praktis
Hormon kortisol dianggap sebagai hormon stres par excellence. Zat ini, diproduksi di kelenjar adrenal, dapat dipicu dalam berbagai cara dan, juga, dimungkinkan untuk menguranginya melalui strategi yang kurang lebih efektif.
Karena stres dan kecemasan adalah masalah yang sangat umum di masyarakat maju, banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara menurunkan kortisol . Selanjutnya kita akan melihat sekitar 15 cara untuk menjaga hormon ini.
- Artikel terkait: ” Kortisol: hormon yang menghasilkan stres “
Bagaimana cara menurunkan kortisol?
Selanjutnya kita akan melihat beberapa strategi, dari semua jenis, yang telah terbukti efektif, pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil, untuk mengontrol kadar kortisol.
1. Hindari kafein
Tidak mengherankan untuk mengatakan bahwa kafein membuat Anda gugup, tetapi yang mungkin sedikit lebih menarik adalah bagaimana kafein memengaruhi kadar kortisol.
Zat ini, hadir dalam kopi, teh, atau bahkan cokelat hitam, menyebabkan kadar kortisol meningkat secara tiba-tiba dan mempertahankannya selama berjam-jam . Ini diterjemahkan menjadi gugup lebih lama dan tiba-tiba.
Cara paling efektif untuk menghindari efek ini adalah, sederhananya, mengurangi konsumsi minuman yang mengandung zat ini atau, meninggalkan kafein sama sekali. Jika Anda merasa kecanduan kafein, yang terbaik adalah menemui seorang profesional.
2. Kebersihan tidur yang baik
Tidur tidak teratur, tanpa jadwal yang ditetapkan, adalah sesuatu yang sangat merugikan kesehatan fisik dan mental kita, selain menjadi faktor yang meningkatkan kadar kortisol.
Memiliki kebersihan tidur yang baik terdiri, antara lain, tidur sekitar delapan jam setiap hari (kurang pada orang tua, yang kurang tidur) dan, sebaiknya, tidur antara pukul sepuluh dan dua belas malam, membantu menstabilkan kadar kortisol.
3. Relaksasi
Ketika kita berbicara tentang cara mengurangi hormon yang berhubungan dengan kecemasan, jelas bahwa teknik relaksasi tidak dapat diabaikan. Relaksasi dapat dilakukan dengan berbagai cara, baik dengan yoga atau hanya dengan bermeditasi.
Tidak peduli bagaimana Anda mencoba untuk menginduksi relaksasi ini, yang penting adalah bahwa itu berfungsi untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda dan, akibatnya, memperoleh kesejahteraan yang lebih besar.
Bagi mereka yang merasa sulit untuk bersantai dengan jenis teknik ini, mereka selalu memiliki pilihan untuk mendengarkan musik, tetapi hati-hati! tidak semua jenis kelamin valid. Dianjurkan untuk mendengarkan suara ambient santai atau musik klasik.
- Anda mungkin tertarik: ” ” 6 teknik relaksasi yang mudah untuk memerangi stres “
4. Latihan
Olahraga selalu merupakan pilihan yang sangat baik untuk menikmati kesejahteraan yang luar biasa. Tidak mengherankan bahwa dalam bahasa populer mereka mengatakan bahwa mereka mengisyaratkan hubungan yang kuat antara kesehatan mental dan fisik, yang paling terkenal adalah ‘pikiran yang sehat dalam tubuh yang sehat’.
Bermain olahraga membantu mengatur kadar kortisol, yang berarti pengurangan kecemasan. Selain itu, latihan fisik menyebabkan pelepasan serotonin dan dopamin di tingkat otak , zat yang juga terkait dengan kesejahteraan emosional.
Olahraga tidak harus terlalu berat. Berjalan kaki selama setengah jam sehari sudah cukup, meskipun pergi ke gym atau mengikuti kegiatan terarah seperti tinju, pemompaan tubuh atau berputar adalah cara yang sangat baik untuk menurunkan hormon kortisol.
5. Atur waktu Anda
Gaya hidup yang tidak teratur adalah penyebab utama dari terus-menerus hidup di bawah tekanan . Itulah mengapa sangat penting untuk mencoba mengatur hidup kita.
Mengatur waktu, memenuhi tenggat waktu dan mencoba untuk memiliki jadwal yang kurang lebih mapan memberikan struktur hidup kita dan, oleh karena itu, membuat ketidakpastian menjadi lebih jarang.
Kortisol, sebagai hormon stres, muncul dalam situasi yang kita tidak tahu bagaimana mereka akan berkembang. Ini adalah mekanisme evolusioner yang berfungsi untuk mencoba mengaktifkan diri kita sendiri melawan ancaman dan menemukan solusi jangka pendek.
Namun, mekanisme ini sama sekali berbahaya jika membuat kita stres sepanjang waktu. Itulah sebabnya, sejauh mungkin, jika kita dapat mengakhiri anarki per jam ini, kita akan mencegah mekanisme ini diaktifkan dan kita tidak akan menderita terlalu banyak stres .
6. Cari tahu apa yang membuat kita khawatir
Setiap orang memiliki kekhawatiran mereka sendiri, yang dengannya mereka hidup dan, sejauh yang mereka bisa, mencoba untuk menanganinya. Namun, terkadang kita merasa lebih nyaman untuk tidak melakukan apa pun terhadapnya, meskipun itu menguras emosi kita .
Untuk meningkatkan kesehatan kita, kita dapat mengambil dua strategi. Yang pertama adalah mencoba untuk tidak peduli, terutama jika itu adalah sesuatu yang tidak dapat kita ubah. Namun, jika mungkin untuk melawannya, mari kita cari tahu apa sebenarnya itu dan hadapi.
Menghadapi situasi seperti ini, selalu disarankan untuk pergi ke psikolog, yang akan membantu kita mendapatkan strategi yang efektif untuk dapat menghadapi situasi dengan cara yang sehat.
7. Makan makanan yang kaya fenilalanin
Fenilalanin adalah zat yang banyak ditemukan dalam makanan, meskipun namanya tidak begitu dikenal oleh kebanyakan orang.
Kecuali jika Anda memiliki kondisi fenilketonuria yang sangat berbahaya, di mana orang yang menderitanya tidak dapat mengkonsumsi fenilalanin tanpa pengaruh neurologis, konsumsi makanan dengan zat ini sangat dianjurkan.
Fenilalanin adalah asam amino yang membantu mengeluarkan dopamin , serta membantu mengurangi keinginan untuk makan karbohidrat dan gula, zat yang mempengaruhi tingkat stres.
Di antara makanan dengan fenilalanin kita dapat menemukan sumber protein yang kaya seperti susu, telur, daging merah dan ikan, serta beberapa biji-bijian.
8. Menjaga kadar gula darah tetap stabil
Gula dan karbohidrat olahan bertindak dalam darah untuk memicu kadar insulin, sesuatu yang dapat menyebabkan masalah medis seperti diabetes dan obesitas.
Yang ideal adalah mengurangi konsumsi zat-zat tersebut, memasukkan protein, karbohidrat kompleks dan lemak baik seperti minyak zaitun, meski tanpa penyalahgunaan.
Diet kaya karbohidrat kompleks , yaitu “yang baik”, membantu menjaga kadar kortisol tetap rendah.
9. Tetap terhidrasi
Tetap terhidrasi dengan baik memastikan kadar kortisol tetap terkendali. Dehidrasi membuat tubuh tegang, menyebabkan stres , psikologis dan yang terpenting fisiologis, yang menyebabkan kadar kortisol meningkat.
Tidak ada salahnya untuk membawa sebotol air bersama Anda. Minum air dalam jumlah yang tepat akan mencegah Anda dari kelelahan dan suasana hati yang buruk, yang akan membantu Anda menjadi lebih produktif.
10. Makan makanan yang kaya omega 3
Omega 3 adalah zat yang mengaktifkan kelenjar adrenal , yang mengatur kadar kortisol dengan cara yang sepenuhnya alami.
Asam omega 3 berlimpah dalam makanan tertentu seperti minyak nabati seperti zaitun, kedelai, biji rami atau kanola, serta ditemukan di semua jenis ikan, seperti tuna, dan kerang.
- Anda mungkin tertarik: ” Kelenjar adrenal: fungsi, karakteristik, dan penyakit “
11. Makan makanan yang kaya vitamin C
Vitamin C adalah zat yang membantu mengeluarkan dopamin , yang, seperti yang telah kita lihat sebelumnya, membantu mengurangi stres.
Beberapa makanan yang kaya vitamin C adalah ceri, stroberi, asparagus, tomat, blueberry, jeruk keprok, kentang, raspberry, kembang kol, melon, mangga, kiwi, kacang polong, nanas.
12. Berhubungan dengan orang lain
Berhubungan dengan orang lain adalah faktor pelindung kesehatan mental kita dan, meskipun mungkin mengejutkan, fisik.
Hubungan sosial, selama didasarkan pada kebaikan dan pengertian , merupakan sumber dukungan dan juga melibatkan perubahan pada tingkat hormonal.
Kasih sayang, terutama yang ditunjukkan dalam bentuk pelukan, membantu pelepasan oksitosin dan, pada gilirannya, mengurangi tingkat kortisol.
13. Melepaskan hubungan beracun
Baik dengan pasangan, teman atau bahkan keluarga, terkadang kita kurang beruntung untuk menjalin hubungan beracun, yang jelas merupakan sumber stres dan peningkatan kortisol.
Meskipun jelas bahwa dalam hubungan apa pun mungkin ada kesalahpahaman lain, yang ideal adalah bahwa dalam hubungan ini kita dapat menunjukkan diri kita apa adanya , tanpa bersembunyi di balik topeng atau hidup dalam ketegangan terus-menerus.
Jika Anda memiliki hubungan di mana konflik, kata-kata buruk, dan pelecehan dalam bentuk apa pun berlimpah, Anda berada dalam hubungan yang beracun. Sangat jelas bahwa jika Anda menderita pelecehan fisik dan verbal, Anda harus mencari bantuan dari orang-orang terkasih yang memberikan dukungan otentik, selain melaporkan pelaku.
Namun, jika hubungan beracun yang dimaksud bukanlah kejahatan, yang harus Anda coba lakukan, pertama-tama, adalah melihat apakah mungkin untuk mengubah hubungan tersebut, mencoba melihat apa masalahnya. Jika Anda melihat bahwa tidak ada cara untuk mengubah hubungan ini, Anda hanya perlu melepaskannya.
14. Ashwagandha
Ashwagandha, yang nama ilmiahnya Withania somnifera , adalah tanaman yang berasal dari pengobatan tradisional Hindu .
Dalam beberapa tahun terakhir, efektivitas tanaman ini pada pengendalian kadar kortisol telah dipelajari, mencapai kesimpulan bahwa, mungkin, itu efektif dalam mengurangi kadar ini dan, akibatnya, mengurangi stres.
Terlepas dari efektivitas sebenarnya, sejauh ini telah direkomendasikan tidak hanya untuk mengurangi stres dan kecemasan sebagai obat alami, tetapi juga untuk menurunkan tekanan darah yang terkait dengan gangguan kecemasan.
15. Perhatian
Meditasi, seperti yang kita katakan sebelumnya, adalah strategi yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan dan, pada tingkat hormonal, kortisol.
Namun, dari semua praktik meditasi yang ada, Mindfulness terbukti menjadi salah satu yang paling efektif. Dari sini dapat disimpulkan bahwa, sebagai alat, berguna untuk menginduksi perubahan pada tingkat hormonal di otak .
Meskipun Perhatian, dengan sendirinya, bukanlah praktik yang dapat menggantikan intervensi profesional seorang psikolog, ini dapat berguna pada orang yang mengalami stres berlebihan tetapi tidak mencapai tingkat patologis.
Referensi bibliografi:
- Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Kamus tanaman obat. Buku RBA.
- Martino, P. (2014). Analisis hubungan erat antara stres dan depresi dari perspektif psikoneuroendokrinologis: peran sentral kortisol. Buku Catatan Neuropsikologi, 8 (1), 60-75.
- Talbott, SM (2007). Hubungan kortisol: mengapa stres membuat Anda gemuk dan merusak kesehatan Anda—dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Rumah pemburu