Bagaimana Anda Dapat Meningkatkan Testosteron Secara Alami?
Kualitas tidur, aktivitas fisik, dan pengendalian berat badan adalah yang utama.
Beberapa suplemen dapat membantu menjaga kadar testosteron yang sehat , tetapi sebagian besar suplemen yang dipasarkan sebagai penguat testosteron tidak bekerja, meskipun beberapa mungkin membuat Anda percaya bahwa mereka melakukannya dengan meningkatkan libido Anda.
Analisis berbasis bukti ini menyajikan 52 referensi unik untuk artikel ilmiah.
Apa itu testosteron?
Testosteron adalah androgen, hormon seks pria, meskipun wanita juga membutuhkannya.
Selama masa pubertas pada anak laki-laki, testosteron adalah salah satu pendorong utama perubahan fisik, seperti peningkatan energi, suara yang lebih dalam, dan pertumbuhan rambut.
Namun, memiliki tingkat optimal juga penting selama masa dewasa dan bahkan sampai usia tua. Pada orang dewasa, tingkat yang sehat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, risiko penyakit, paparan tubuh, fungsi seksual, dan hampir semua hal lainnya.
Pada pria, testosteron rendah telah dikaitkan dengan libido rendah dan hasil kesehatan yang buruk, seperti perkembangan sindrom metabolik. Pada pria dan wanita, testosteron rendah telah dikaitkan dengan depresi .
Pria paruh baya dan lebih tua melihat kadar testosteron mereka turun antara 0,4% dan 1,6% per tahun, dan banyak pria yang mengalami tingkat lebih rendah dari rata-rata bahkan di usia 30-an.
Untungnya, kualitas tidur, aktivitas fisik, manajemen berat badan, magnesium, seng, dan vitamin D semuanya dapat membantu menjaga kadar testosteron yang sehat.
Gaya hidup
Untuk mengoptimalkan kadar testosteron Anda, Anda tidak hanya membutuhkan vitamin dan mineral dalam jumlah yang tepat; Anda juga perlu tidur nyenyak, berolahraga, dan menjaga berat badan yang sehat.
Tidur
Kurang tidur menyebabkan banyak masalah kesehatan. Khususnya, ini menurunkan produksi testosteron dan memfasilitasi penambahan lemak (dan kita akan melihat bahwa penambahan lemak itu sendiri dapat memengaruhi produksi testosteron).
Aktivitas fisik
Latihan ketahanan dapat meningkatkan kadar testosteron selama 15-30 menit setelah berolahraga. Lebih penting lagi, itu dapat menguntungkan produksi testosteron jangka panjang dengan meningkatkan komposisi tubuh dan mengurangi resistensi insulin.
Overtraining, bagaimanapun, adalah kontraproduktif. Latihan resistensi yang berkepanjangan terutama dapat menyebabkan testosteron Anda turun. Memastikan waktu pemulihan yang memadai akan membantu Anda menuai manfaat penuh dari aktivitas fisik.
Pengendalian berat
Kenaikan berat badan dan penyakit kronis terkait, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, terkait erat dengan penurunan testosteron, terutama pada pria paruh baya dan lebih tua.
Jika Anda menambah berat badan (seperti lemak), produksi testosteron menurun. Untungnya, jika Anda menurunkan berat badan, produksi testosteron Anda bisa kembali naik.
Studi observasional telah menghasilkan hasil yang konsisten: Pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, semakin besar penurunan berat badan, semakin besar peningkatan testosteron.
Hasil ini telah direplikasi dalam uji klinis. Sebuah meta-analisis dari 24 RCT melihat penurunan berat badan yang disebabkan oleh diet atau operasi bariatrik: Dalam studi diet, penurunan berat badan rata-rata 9,8% dikaitkan dengan peningkatan testosteron 2,9 nmol / L (84 ng / dL).
Dalam studi bedah bariatrik, penurunan berat badan rata-rata 32% dikaitkan dengan peningkatan testosteron 8,7 nmol / L (251 ng / dL).
Anda juga tidak perlu menurunkan berat badan dalam jumlah besar untuk melihat peningkatan kadar testosteron – penurunan berat badan 5% dapat meningkatkan testosteron total sebesar 2 nmol / L (58 ng / dL).
Kualitas tidur, aktivitas fisik, dan manajemen berat badan mendukung kadar testosteron yang sehat, dan keduanya sinergis: Kurang tidur membuat Anda lebih sulit berolahraga dan lebih mudah menambah lemak.
Berolahraga membuat Anda lebih mudah tidur dan menjaga berat badan yang sehat. Jika berat badan Anda sehat, lebih mudah bagi Anda untuk berolahraga dan lebih mudah untuk tidur.
Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang hubungan gaya hidup-testosteron, lihat infografis dan artikel kita di sini.
Suplemen
Hanya beberapa suplemen yang terbukti bermanfaat bagi produksi testosteron. Di antara mereka, bukti sebagian besar mendukung vitamin D dan seng, diikuti oleh magnesium.
Namun, ada dua peringatan yang harus diperhatikan:
- Melengkapi dengan vitamin atau mineral kemungkinan akan membantu Anda hanya jika Anda memiliki kekurangan atau kekurangan vitamin atau mineral ini.
- Memperbaiki kekurangan atau ketidakcukupan lebih mungkin untuk meningkatkan kadar testosteron jika mereka rendah.
Vitamin D
Vitamin D membantu mengatur kadar testosteron.
Idealnya, Anda akan menghasilkan semua vitamin D yang Anda butuhkan melalui paparan sinar matahari, tetapi jika Anda tinggal jauh dari garis khatulistiwa, memiliki kulit gelap, atau hanya menghabiskan sebagian besar waktu Anda di dalam ruangan, Anda mungkin perlu menambah produksi Anda sendiri dengan bantuan dari makanan atau suplemen.
Di beberapa negara, Recommended Daily Allowance (RDA) untuk vitamin D adalah antara 400 dan 800 IU. Jumlah ini, yang oleh beberapa peneliti dikritik sebagai sangat tidak memadai, dapat dicapai dari beberapa sumber makanan, itulah sebabnya vitamin D telah menjadi suplemen yang populer.
Seng
Kekurangan seng dapat menghambat produksi testosteron. Seperti magnesium, seng hilang melalui keringat, membuat atlet dan orang lain yang berkeringat lebih cenderung kekurangan.
Kadar seng yang rendah dapat menjadi penyebab berbagai masalah yang berhubungan dengan kesehatan. Seng adalah mineral kunci yang digunakan sel untuk memetabolisme nutrisi.
Fungsi kekebalan, produksi DNA dan protein, dan pembelahan sel terkait dengan kadar seng dalam tubuh.
Meskipun seng dalam makanan ditemukan terutama dalam produk hewani, makanan yang kaya seng termasuk beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan.
Mengkonsumsi lebih dari RDA Anda bisa berbahaya. Dalam jangka pendek, dosis tinggi dapat menyebabkan mual dan muntah. Dalam jangka panjang, mereka dapat menyebabkan kekurangan tembaga.
Magnesium
Pada pria dengan kadar magnesium rendah dan testosteron rendah, peningkatan asupan magnesium dapat diterjemahkan menjadi peningkatan produksi testosteron, baik secara langsung maupun (karena salah satu fungsi magnesium dalam tubuh adalah membantu mengubah vitamin D dalam bentuk aktifnya) secara tidak langsung. .
Sementara lebih umum pada populasi yang lebih tua, kekurangan magnesium tidak pernah terdengar pada orang yang lebih muda (terutama atlet, karena magnesium hilang melalui keringat dengan mengikat seng).
Namun, mendapatkan RDA Anda seharusnya mudah – makanan tinggi magnesium sangat banyak dan dapat disesuaikan dengan semua jenis diet.
Jika Anda masih merasa perlu untuk melengkapi, perlu diingat bahwa magnesium tambahan lebih mungkin menyebabkan efek samping daripada magnesium makanan, itulah sebabnya FDA menetapkan tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi untuk suplemen pada 350 mg magnesium pada orang dewasa.
Selain itu, Anda mungkin ingin menghindari magnesium oksida – ia memiliki bioavailabilitas yang buruk (tikus hanya menyerap 15% dalam satu penelitian, manusia hanya 4% dalam penelitian lain) dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan usus dan diare.
Suplemen berlebihan
Banyak produk yang diiklankan sebagai penguat testosteron, tetapi sebagian besar tidak bekerja, meskipun beberapa mungkin membuat Anda percaya bahwa mereka melakukannya dengan meningkatkan libido Anda. Maca, misalnya, dapat meningkatkan libido tanpa mempengaruhi testosteron.
Mungkin “penguat testosteron” yang paling populer adalah asam D-aspartat (DAA atau D-aspartat). DAA meningkatkan kadar testosteron dalam dua penelitian, satu menggunakan 2,66 g / hari dan lainnya 3,12 g / hari, tetapi dua penelitian berikutnya tidak menemukan peningkatan dengan 3 g / hari, dengan yang terakhir bahkan memperhatikan penurunan 6 g / hari.
Makan makanan yang sehat dan seimbang untuk menghindari kekurangan gizi. Jika kadar testosteron Anda rendah, perhatikan asupan vitamin D, seng, dan magnesium Anda.
Jadilah skeptis terhadap suplemen yang dipasarkan sebagai penguat testosteron; ada kemungkinan besar bahwa satu-satunya hal yang didorong oleh suplemen ini adalah hasil dari produsennya.
Intinya
Intervensi yang dibahas dalam artikel ini akan bekerja paling baik untuk pria dengan kadar testosteron rendah, tetapi juga dapat membantu pria dengan testosteron normal mempertahankan kadarnya, tahun demi tahun.
Suplemen dapat membantu, tetapi tidak dapat menggantikan gaya hidup sehat. Untuk mengoptimalkan produksi testosteron Anda, pastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang cukup setiap hari, masukkan sedikit latihan ketahanan ke dalam program latihan Anda, dan pantau berat badan Anda.
Cobalah untuk mendapatkan cukup vitamin D, seng, dan magnesium melalui diet Anda. Namun, jika perubahan pola makan terbukti tidak cukup, suplemen dapat membantu membuat perbedaan.
Tidak semua defisiensi testosteron dapat diperbaiki melalui intervensi gaya hidup atau suplemen. Mungkin bijaksana untuk berbicara dengan dokter Anda jika opsi yang tercantum di atas tidak memberikan hasil yang cukup.