Latihan lengan sangat ideal untuk mendapatkan kekuatan dan nada area ini , meskipun kita tidak boleh lupa bahwa untuk mencapai sosok langsing kita tidak hanya harus fokus pada bagian tubuh tertentu. Misalnya, sia-sia melakukan ratusan sit-up jika kita kemudian memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi.
Jangan lupa bahwa sebagian besar waktu latihan mingguan kita harus dialokasikan untuk otot-otot besar (pectoral, bahu, paha depan, dll.) dan hanya mengalokasikan sebagian kecil dari latihan kita ke yang kecil. Lengan (bisep dan trisep) termasuk dalam kelompok kedua.
- Anda mungkin tertarik: ” Berlatih latihan fisik meningkatkan kinerja akademik “
Latihan kekuatan itu sehat
Meskipun beberapa orang tidak menyukai latihan beban atau latihan kekuatan, dengan alasan bahwa mereka tidak menginginkan lengan yang besar, kenyataannya jenis latihan ini bermanfaat bagi tubuh dan kesehatan: ia mempercepat metabolisme basal (membantu kita membakar kalori saat kita saat istirahat), meningkatkan kekuatan kita dan melindungi tulang dan otot kita di antara banyak manfaat.
Orang yang takut mengembangkan lengan besar harus tahu bahwa ini hanya dapat terjadi jika Anda melakukan latihan pengulangan yang rendah dan mengikuti diet untuk menambah volume. Jika Anda melakukan banyak pengulangan, Anda akan dapat mengencangkannya.
- Artikel terkait: ” 10 manfaat psikologis dari latihan fisik “
Bagaimana cara melatih lengan Anda?
Seperti yang dinyatakan, otot lengan adalah otot kecil, sehingga tidak membutuhkan latihan sebanyak otot besar. Saat melatih mereka, perlu memperhatikan:
- Lebih banyak tidak lebih baik: meskipun kita berpikir bahwa melatih lengan Anda setiap hari dalam seminggu dengan ratusan pengulangan adalah pilihan terbaik, tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. Kualitas harus selalu menang atas kuantitas .
- Overtraining: Menjadi otot kecil, Anda tidak harus mendedikasikan banyak pelatihan mingguan Anda untuk pelatihannya .
- Eksekusi dan konsentrasi yang lambat: kualitas pelatihan adalah apa yang akan berhasil. Eksekusi harus lambat dan fokus .
Latihan lengan untuk mengurangi kendur
Latihan apa yang terbaik untuk melatih lengan? Bagaimana kita bisa mengakhiri kendur di area tubuh itu?
Di bawah ini Anda dapat menemukan daftar 7 latihan lengan.
1. Keriting trisep
Upaya latihan ini diarahkan pada lengan, khususnya trisep. Letakkan tangan Anda sejajar dengan siku dan bahu Anda, yaitu dalam garis lurus, dan masuk ke posisi push-up, menopang bagian lain dari tubuh Anda dengan bola kaki Anda. Turunkan diri Anda perlahan dengan siku dekat dengan tubuh Anda saat Anda menarik napas. Saat naik, keluarkan udara dari paru-paru Anda saat Anda memberi dorongan pada diri sendiri . Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.
2. Fleksi dada
Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi bahkan jika Anda melatih dada, Anda juga melatih trisep Anda secara tidak langsung. Untuk melakukan ini, masuk ke posisi push-up seperti yang disebutkan pada poin sebelumnya, tetapi dengan tangan Anda sedikit lebih jauh dari bahu Anda . Lakukan pengulangan yang diperlukan, dan jika Anda mau, Anda juga dapat melakukan versi pemula.
3. Keriting bisep
Bicep curl adalah salah satu latihan lengan klasik. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri dan sedikit menekuk lutut. Pegang sepasang dumbbell (atau z-bar), telapak tangan keluar, dan rentangkan tangan Anda.
Perlahan tapi terkontrol, tekuk siku Anda saat Anda mendekatkan pergelangan tangan ke bahu dan naik ke atas . Kemudian turun perlahan saat Anda mengatur napas. Saat mengunggah itu kedaluwarsa. Lakukan 10 repetisi dan tiga set.
4. Trisep dips
Dips atau dips adalah latihan yang sangat baik untuk trisep kita. Mereka dapat dilakukan dengan bangku di gym atau dengan kursi di rumah. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri dengan punggung menghadap kursi, dengan tangan bertumpu di kursi. Rentangkan kaki Anda dan tekuk sedikit lutut Anda . Dari posisi ini, tekuk siku dan turunkan. Kemudian bangkit kembali ke posisi awal.
5. Ekstensi trisep
Kita duduk dan meletakkan satu tangan ke arah langit-langit sambil memegang dumbbell. Berat badan tidak boleh terlalu tinggi agar tidak mengganggu bentuk latihan yang baik. Pegang lengan untuk stabilitas dan jatuhkan beban dumbbell ke belakang hingga lengan ditekuk pada sudut 90 derajat. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
6. Tekan bahu
Press bahu adalah latihan lain yang melatih lengan secara tidak langsung. Untuk melakukan ini, kita berdiri dengan kaki sedikit terbuka dan meletakkan dumbel tepat di atas bahu setinggi telinga, sehingga lengan kita tertekuk 90 derajat. Kita meregangkan tangan kita dalam garis lurus dan kembali ke posisi awal secara perlahan . Ini adalah tayangan ulang. Buat total 10.
7. Bahu lateral terangkat
Latihan yang bagus untuk melatih bahu dan lengan. Anda hanya perlu berdiri dengan kaki sedikit terbuka dan ditekuk dan memegang dumbbell dengan tangan lurus dan rileks, hampir menyentuh tubuh kita. Untuk melakukan latihan, Anda harus mengangkat tangan sehingga tubuh Anda membentuk “T”. Kemudian kembali ke posisi awal .