Protein, bersama dengan karbohidrat dan lemak, adalah makronutrien yang diperlukan untuk tubuh kita. Mereka pada dasarnya terdiri dari karbon, hidrogen, oksigen dan nitrogen, meskipun beberapa juga dapat mengandung belerang dan fosfor.
Pada artikel ini kita akan melihat makanan mana yang paling kaya protein , sehingga Anda dapat memasukkannya ke dalam diet Anda dengan mudah. Anda akan menemukan mereka diklasifikasikan dan dipesan sesuai dengan jumlah makronutrien ini per 100 gram.
- Artikel terkait: ” 20 jenis protein dan fungsinya dalam tubuh “
Makanan kaya protein yang paling direkomendasikan
Protein tersusun dari asam amino. Ada 20 jenis ini yang merupakan bagian dari protein, dan berbeda menjadi asam amino esensial dan non-esensial. Esensinya tidak diproduksi oleh tubuh, sehingga harus diperoleh melalui makanan. Tapi makanan apa yang lebih kaya protein?
1. Daging
Daging adalah salah satu makanan yang kaya akan protein par excellence, dan untuk alasan ini daging merupakan salah satu unsur utama dari makanan dan makan malam, dan bahkan dapat disajikan dalam jumlah kecil saat sarapan. Di sini kita akan melihat berbagai jenis daging dengan lebih banyak protein yang mudah didapat di supermarket , dipesan dari kandungan protein lebih banyak hingga lebih sedikit.
1.1. Daging sapi
Daging merah tanpa lemak seperti sapi tentu saja merupakan sumber protein utama yang dapat Anda temukan di supermarket mana pun, karena 100g ini, selain menyediakan sekitar 200 kalori, dapat mengandung 29g protein, meskipun sebagian besar potongan sekitar 26g . Itu sangat tergantung pada jenis potongan yang Anda beli; Secara umum, sirloin adalah bagian protein terkaya.
Tentu perlu diingat bahwa jenis makanan ini juga banyak mengandung lemak, beberapa di antaranya mudah terakumulasi hingga mencapai jumlah yang tidak dianjurkan untuk kesehatan. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk tidak makan daging sapi setiap hari; Apalagi seminggu sekali sudah lebih dari cukup. Lebih baik Anda menggabungkannya dengan daging lain.
Dan omong-omong, ingat bahwa di sini kita berbicara tentang daging tanpa lemak; tidak ada hubungannya dengan sosis yang dibuat dengan daging sapi, yang tidak sehat.
1.2. Daging sapi muda
Daging sapi muda sangat mirip dengan daging sapi, tetapi umumnya memiliki protein yang sedikit lebih sedikit, rata-rata sekitar 24,5 gram dan sekitar 172 kalori per 100 gram.
1.3. Dada kalkun
Dada kalkun adalah makanan yang sangat baik, serta menjadi jenis unggas dengan kandungan protein tertinggi . Karena mengandung sedikit lemak, ini juga merupakan makanan yang ideal untuk menurunkan berat badan (menambahkan rutinitas olahraga).
100g dada kalkun mengandung 24g protein dan sekitar 146 kalori. Tentu saja, daging kalkun ditandai dengan rasa yang agak sedikit, jadi Anda disarankan untuk menemaninya dengan sesuatu.
- Artikel Terkait: ” 24 Makanan Pembakar Lemak (dan Sangat Sehat) “
1.4. Dada ayam
Pilihan lain yang sama sehatnya dengan pilihan sebelumnya adalah dada ayam , makanan yang kaya protein dan rendah kalori (panggang, 165 kalori per 100 gram). Hampir 80% kalorinya berasal dari protein. 100g dada ayam mengandung sekitar 22g makronutrien ini.
1.5. daging kelinci
Daging kelinci merupakan salah satu daging putih dengan kandungan protein yang tinggi . 100g makanan ini mengandung sekitar 130 kalori dan sekitar 21g protein. Selain itu, rendah lemak dan kaya vitamin B.
1.6. pinggang babi
Daging babi, di bagian pinggang, memiliki sekitar 143 kalori, 19g protein dan 4,8g lemak , yang hanya 2,4 yang jenuh. Apalagi. itu mengandung banyak vitamin B dan memiliki banyak rasa.
1.7. daging domba
Daging domba mentah mengandung, untuk setiap 100g, sekitar 18g protein, dan 240 kalori. Nilai kalorinya yang tinggi terutama disebabkan oleh fakta bahwa ia mengandung banyak lemak : sekitar 22g per 100. Karena itu, lebih baik tidak menyalahgunakan makanan ini, yang dikonsumsi dalam jumlah sedang, sangat sehat, dan juga enak.
2. Ikan dan kerang
Makanan laut juga merupakan sumber protein yang baik. Ayo lihat.
2.1. tuna
Tuna adalah makanan protein yang sangat populer yang bisa dimakan kalengan atau dimasak. Ini adalah ikan rendah lemak, namun mengandung asam lemak omega 3. 100g tuna mengandung sekitar 23g protein dan 130 kalori , dan hanya sekitar 3 gram lemak.
2.2. Cantik
Ikan biru ini mengandung 22,5 gram protein per 100 . Selain itu, kaya akan asam lemak dan sangat rendah kalori, sehingga ideal untuk diet seimbang. Seolah-olah ini tidak cukup, perlu juga dicatat bahwa itu adalah ikan yang kaya akan banyak mineral: seng, magnesium, fosfor, dan kalium di antaranya.
23. Ikan salmon
Salmon terdiri dari sejumlah besar protein dan, sebagai tambahan, ia menyediakan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3 . Sekarang, ini juga berlaku untuk ikan lainnya, karena semuanya memiliki kandungan protein yang tinggi. Beberapa mengandung lebih banyak lemak, misalnya makarel, dan yang lainnya lebih sedikit, seperti hake. 100g salmon mengandung 210 kalori dan 22 protein, serta 13g lemak.
2.4. Udang
Sekarang Anda punya alasan setiap kali Anda pergi keluar untuk tapas . Karena udang, selain menjadi makanan yang sangat enak, kaya akan protein. Udang rendah kalori, namun mengandung banyak nutrisi. Contoh: selenium, vitamin B12 dan lemak omega 3. Kandungan proteinnya 90%. Dalam 100g (99 kalori), 21,2 adalah protein.
2.4. Kerang
Kerang yang lezat dan merupakan produk yang sangat baik untuk kesehatan Anda . Kualitas nutrisinya yang tinggi dan persiapan yang sangat sederhana menjadikannya produk yang sangat direkomendasikan. Kaya akan protein, yodium dan vitamin B12. Dalam 100 gram ada 11 protein.
3. Susu
Produk susu mudah dipadukan dengan semua jenis makanan, bahkan untuk sarapan dan makanan penutup. Selain itu, mereka biasanya tidak perlu disiapkan atau dimasak. Mari kita lihat produk susu mana yang paling kaya protein.
3.1. dadih
Keju cottage adalah jenis keju yang dalam versi normalnya mengandung banyak lemak. Namun, versi ringan sangat dianjurkan karena merupakan makanan dengan kandungan tinggi sejenis protein yang disebut kasein .
Kasein adalah protein yang diserap perlahan sehingga sangat ideal untuk dikonsumsi pada malam hari jika Anda melakukan latihan fisik. Ini juga mengandung glutamin tingkat tinggi . 100g keju cottage mengandung 4g lemak, 13g protein dan 100 kalori .
3.2. yogurt Yunani
Hampir 50% kalori dari yogurt Yunani berasal dari protein. Makanan ini mengandung banyak lemak dan, oleh karena itu, versi ringan adalah pilihan yang lebih baik. Yoghurt Yunani baik untuk membangun massa otot sekaligus meningkatkan metabolisme basal Anda untuk membakar lemak saat Anda beristirahat. Ini juga kaya akan vitamin D dan kalsium. 100g mengandung 10g protein dan sekitar 59 kalori .
3.3. Susu kerbau
Susu kerbau kurang dikenal dibandingkan susu sapi konvensional, tetapi jika Anda tertarik untuk meningkatkan asupan protein Anda, itu mungkin sangat menarik. 100g mengandung 3,7g protein, tetapi berhati-hatilah, karena mengandung 97 kalori , yang banyak untuk minuman berdasarkan produk yang hampir tidak diproses. Jangan menyalahgunakan makanan ini.
3.4. Susu sapi
Susu sapi normal mengandung banyak protein. Faktanya, susu sapi mengandung sejumlah besar nutrisi yang diperlukan untuk tubuh kita. Ini kaya akan kalsium, fosfor, dan riboflavin. 100g mengandung 3,2g protein dan 61 kalori.
4. Telur
Telur adalah komponen mendasar dari makanan manusia di sebagian besar budaya. Mari kita lihat sejauh mana mereka adalah makanan yang kaya protein.
4.1. Telur ayam
Ada beberapa kontroversi tentang kolesterol dan konsumsi telur. Tapi ini adalah makanan sehat, kaya vitamin, mineral dan antioksidan, yang tidak boleh kurang dalam diet . Tanpa ragu, itu adalah sumber protein terbaik yang ada, mengandung semua asam amino esensial, dengan kata lain, protein dengan nilai biologis tinggi. 100 gram. Ini mengandung 13g protein dan 190 kalori.
4.2. Telur puyuh
Telur puyuh memiliki jumlah protein yang hampir sama dengan telur ayam, tetapi kalorinya sedikit lebih sedikit: sekitar 155g per 100.
5. Produk yang berasal dari tumbuhan
Mari kita lihat makanan nabati mana yang paling banyak mengandung protein.
5.1. seitan
Seitan terbuat dari gluten gandum, dan merupakan makanan yang mengandung 22g protein per 100g . Tidak boleh dilewatkan jika Anda membutuhkan diet tinggi protein.
5.2. Tahu
Tahu disiapkan dengan kedelai dan asalnya adalah oriental. Seperti yang mungkin Anda ketahui, protein kedelai adalah salah satu yang paling sehat, dan tahu mengandung 8g protein per 100 . Ini adalah makanan yang sangat sehat, tidak sia-sia kita dapat menemukannya di banyak resep makanan vegan dan vegetarian.
5.3. Kacang kacangan
Kacang tanah adalah “makanan ringan” yang ideal dengan kandungan protein yang tinggi . Tapi, selain itu, mereka kaya akan serat atau magnesium. Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu adalah makanan yang optimal untuk menghilangkan lemak, dan ini karena mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal, yang dikenal sebagai lemak baik.
- Artikel terkait: ” Jenis-jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsinya “
Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari makanan ini dengan mengonsumsi selai kacang yang selain bergizi, juga lezat. Ini mengandung 16% kalori dalam protein: dalam 28 gram produk (159 kalori) 7 gram adalah protein.
5.4. Kedelai
Kedelai adalah sumber protein nabati dan mengandung sebagian besar asam amino esensial kecuali metionin . Namun, jika kita mencampur susu kedelai dengan sereal adalah mungkin untuk memberi makan diri kita sendiri dengan asam amino yang hilang ini. 100g legum ini mengandung 15,7g protein.
5.5. Havermut
Oatmeal adalah sereal dengan kandungan serat yang tinggi, yang menyebabkan metabolisme menjadi lebih cepat dan Anda merasa lebih kenyang. Namun demikian, sereal yang lezat ini juga kaya akan protein dan mengandung banyak mineral dan antioksidan . Dalam setengah cangkir oatmeal ada 13g protein.
5.6. kacang almond
Jika Anda pernah membicarakan kacang tanah sebelumnya, kacang almond juga merupakan makanan kaya protein yang juga mengandung banyak nutrisi seperti serat, vitamin E dan magnesium. Dalam 28g almond ada 6g protein dan 161 kalori.
5.7. biji gandum
Quinoa adalah sereal yang mengandung protein berkualitas tinggi, yaitu nilai biologis tinggi . Ini adalah sumber lengkap asam amino, sehingga ideal untuk membangun otot dan membakar lemak.
5.8. kacang-kacangan
Lentil adalah kacang-kacangan yang lezat dan bergizi, selain zat besi, tembaga, magnesium, dan nutrisi lainnya, juga kaya akan protein . Oleh karena itu, ini adalah alternatif nutrisi yang baik untuk vegetarian. 27% kalorinya adalah protein.
5.9. Roti Essene
Roti essene atau roti ezekiel memberikan banyak manfaat kesehatan , menjadikannya sangat baik untuk tubuh Anda. Ini adalah jenis roti yang terbuat dari kacang-kacangan dan sereal (kecambah). Satu irisan mengandung 4g protein dan 80 kalori.
5.10. Biji labu
Telah dikomentari bahwa kedelai adalah makanan yang kaya protein. Nah, biji labu juga . Mereka memiliki banyak nutrisi seperti zat besi, magnesium dan seng, dan 28g produk ini mengandung 5g protein
5.11. Couscous
Sereal lain yang termasuk dalam daftar ini adalah couscous, karena kaya akan protein nabati . Ini juga mengandung nutrisi menarik lainnya dari sudut pandang diet, seperti karbohidrat yang menyerap lambat, lemak tak jenuh, dan serat. Untuk setiap 100g Anda akan mengonsumsi 15 protein.
5.12. Kacang garbanzo
Buncis adalah salah satu kacang-kacangan yang paling sehat dan bergizi lengkap . Mengandung 19g protein per 100. Dapat dimakan dalam salad atau semur dan semur klasik.