Tubuh manusia mengandung sekitar 60% air, yang memainkan peran penting dalam semua aspek kehidupan.
Namun, banyak orang khawatir tentang berat air. Ini terutama berlaku untuk atlet profesional dan binaragawan yang ingin memenuhi kelas berat atau meningkatkan penampilan mereka.
Retensi air berlebih , juga dikenal sebagai edema , adalah masalah yang berbeda. Meskipun umumnya tidak berbahaya, ini bisa menjadi efek samping dari kondisi medis yang serius, seperti penyakit jantung, hati, atau ginjal.
Wanita juga dapat mengalami retensi cairan selama fase luteal dari siklus menstruasi dan selama kehamilan.
Artikel ini ditujukan untuk orang sehat dan atlet yang ingin mengurangi berat badan airnya. Jika Anda mengalami edema parah, pembengkakan pada kaki atau lengan, temui dokter Anda.
Berikut 13 cara menurunkan berat badan berlebih dengan cepat dan aman
1. Berolahraga secara teratur
Olahraga bisa menjadi salah satu cara terbaik untuk mengurangi berat air dalam jangka pendek. Segala bentuk olahraga meningkatkan keringat, yang berarti Anda akan kehilangan air.
Rata-rata kehilangan cairan selama satu jam latihan adalah antara 16-64 ons (0,5-2 liter) per jam, tergantung pada faktor-faktor seperti panas dan pakaian.
Selama berolahraga, tubuh Anda juga mentransfer banyak air ke otot Anda.
Ini dapat membantu mengurangi air di luar sel dan mengurangi penampilan “lunak” yang dilaporkan orang tentang retensi air yang berlebihan.
Namun, Anda tetap perlu minum banyak air selama sesi latihan.
Pilihan bagus lainnya untuk meningkatkan keringat dan kehilangan air adalah sauna, yang dapat Anda tambahkan setelah sesi olahraga.
Ringkasan
Olahraga teratur dapat membantu Anda menjaga keseimbangan alami cairan tubuh dan menghilangkan kelebihan air yang disimpan.
2. Tidur lebih banyak
Penelitian tentang tidur menyoroti bahwa itu sama pentingnya dengan kesehatan seperti diet dan olahraga.
Tidur juga dapat mempengaruhi saraf simpatis ginjal di ginjal, yang mengatur keseimbangan natrium dan air.
Tidur yang cukup juga dapat membantu tubuh Anda mengontrol tingkat hidrasi dan meminimalkan retensi air.
Cobalah untuk mendapatkan jumlah tidur yang sehat per malam, yang bagi kebanyakan orang adalah sekitar 7-9 jam.
Ringkasan
Tidur malam yang baik dapat membantu tubuh Anda mengontrol keseimbangan cairan dan natrium, dan mengurangi berat air dalam jangka panjang.
3. Kurang stres
stres jangka panjang dapat meningkatkan hormon kortisol, yang secara langsung mempengaruhi retensi cairan dan berat air.
Hal ini bisa terjadi karena stres dan kortisol meningkatkan hormon yang mengontrol keseimbangan air dalam tubuh, yang dikenal sebagai hormon antidiuretik, atau ADH.
ADH bekerja dengan mengirimkan sinyal ke ginjal Anda, memberi tahu mereka berapa banyak air yang harus dipompa kembali ke tubuh Anda.
Dengan mengontrol tingkat stres Anda, Anda akan mempertahankan tingkat normal ADH dan kortisol, yang penting untuk keseimbangan cairan dan kesehatan jangka panjang dan risiko penyakit.
Ringkasan
Stres meningkatkan kortisol dan hormon antidiuretik (ADH), yang secara langsung mempengaruhi keseimbangan air tubuh Anda.
4. Ambil elektrolit
Elektrolit adalah mineral dengan muatan listrik, seperti magnesium dan kalium. Mereka memainkan fungsi penting dalam tubuh Anda, termasuk mengatur keseimbangan air Anda.
Ketika kadar elektrolit menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi, mereka dapat menyebabkan perubahan keseimbangan cairan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat air.
Anda harus menyesuaikan asupan elektrolit Anda dengan asupan air Anda. Jika Anda minum banyak air, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak elektrolit.
Jika Anda berolahraga setiap hari atau tinggal di lingkungan yang panas atau lembab, Anda mungkin memerlukan elektrolit ekstra untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat.
Sebaliknya, sejumlah besar elektrolit dari suplemen atau makanan asin, ditambah dengan asupan air yang rendah, dapat memiliki efek sebaliknya dan meningkatkan berat air.
Ringkasan
Elektrolit mengontrol keseimbangan air dan hidrasi sel. Suplemen elektrolit dapat bermanfaat jika Anda minum banyak air, banyak berolahraga, tinggal di iklim panas, atau tidak makan makanan asin.
5. Kelola asupan garam Anda
Natrium, yang diperoleh setiap hari dari garam, adalah salah satu elektrolit paling umum dalam tubuh manusia.
Ini memainkan peran penting dalam tingkat hidrasi. Jika kadar natrium terlalu rendah atau terlalu tinggi, itu akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh dan karena itu retensi cairan.
Asupan garam yang tinggi, biasanya karena diet dengan banyak makanan olahan, dapat meningkatkan retensi air. Hal ini terutama benar bila dikombinasikan dengan asupan air yang rendah dan tidak ada olahraga.
Namun, ini tampaknya tergantung pada asupan natrium harian individu dan kadar darah.
Satu studi menunjukkan bahwa Anda hanya menyimpan kelebihan air jika Anda secara dramatis meningkatkan atau mengubah asupan harian Anda yang biasa.
Ringkasan
Garam atau natrium memainkan peran kunci dalam keseimbangan cairan. Cobalah untuk menghindari perubahan ekstrim, seperti asupan garam yang berlebihan atau penghapusan garam.
6. Minum suplemen magnesium
Magnesium adalah elektrolit dan mineral kunci lainnya. Baru-baru ini menjadi suplemen yang sangat populer untuk kinerja atletik dan atletik.
Penelitian tentang magnesium telah ekstensif dan menunjukkan bahwa ia memiliki lebih dari 600 fungsi dalam tubuh manusia.
Studi pada wanita menunjukkan bahwa magnesium dapat mengurangi berat badan air dan gejala pramenstruasi (PMS).
Perubahan ini terjadi karena magnesium berperan integratif dengan elektrolit lain, seperti natrium dan kalium. Bersama-sama, mereka membantu mengontrol keseimbangan air tubuh Anda.
Suplemen magnesium memiliki banyak manfaat kesehatan potensial lainnya bagi orang-orang yang kekurangan magnesium dalam makanan mereka.
Ringkasan
Asupan magnesium harus dioptimalkan karena memainkan peran kunci dalam tingkat hidrasi dan kadar air tubuh.
7. Minum suplemen dandelion
Dandelion, juga dikenal sebagai Taraxacum officinale, adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan alternatif untuk mengobati retensi air.
Dalam beberapa tahun terakhir, itu juga menjadi populer di kalangan binaragawan dan atlet yang perlu minum air untuk alasan kosmetik atau untuk memenuhi kelas berat badan.
Suplemen dandelion dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan memberi sinyal pada ginjal untuk mengeluarkan lebih banyak urin dan garam atau natrium ekstra.
Ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen dandelion meningkatkan frekuensi buang air kecil selama periode 5 jam.
Namun, meskipun sudah populer digunakan, penelitian lebih lanjut pasti diperlukan pada suplemen dandelion.
Ringkasan
Dandelion adalah ramuan populer yang sering digunakan oleh binaragawan dan atlet yang perlu menurunkan berat badan.
8. Minum lebih banyak air
Paradoksnya, terhidrasi dengan baik dapat mengurangi retensi air.
Tubuh Anda selalu berusaha mencapai keseimbangan yang sehat, jadi jika Anda terus-menerus mengalami dehidrasi, tubuh Anda cenderung menahan lebih banyak air untuk menjaga kadar air agar tidak terlalu rendah.
Mencapai asupan air harian yang optimal juga penting untuk kesehatan hati dan ginjal, yang dapat mengurangi retensi air jangka panjang.
Manfaat minum lebih banyak air tidak berhenti di situ. Penelitian lain menunjukkan bahwa hidrasi yang baik juga penting untuk kesehatan umum, termasuk kehilangan lemak dan fungsi otak.
Seperti biasa, mencapai keseimbangan itu optimal. Jika Anda minum terlalu banyak cairan, Anda dapat meningkatkan berat air Anda.
Minum saja saat Anda haus dan berhenti saat Anda merasa terhidrasi dengan baik. Anda juga harus minum sedikit lebih banyak di lingkungan yang panas atau saat berolahraga.
Anda juga dapat memantau warna urin Anda untuk menilai hidrasi. Itu harus berwarna kuning muda atau cukup terang, yang merupakan indikator yang baik bahwa Anda terhidrasi dengan baik.
Ringkasan
Dehidrasi atau overhidrasi dapat menyebabkan retensi air. Pastikan Anda minum air dalam jumlah seimbang setiap hari.
9. Fokus pada makanan sehat tertentu
Ada beberapa makanan yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda untuk memerangi retensi air.
Makanan tinggi kalium sering direkomendasikan, karena kalium dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dan meningkatkan keluaran urin, membantu menghilangkan kelebihan air.
Sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, pisang, alpukat, tomat, dan yogurt atau produk susu lainnya semuanya sehat dan tinggi potasium.
Suplemen magnesium atau makanan kaya magnesium juga dianjurkan. Ini termasuk:
- Coklat pahit.
- Sayuran berdaun hijau tua.
- kenari.
- Biji-bijian utuh
Makanan dan herbal berikut ini sering direkomendasikan oleh para profesional alternatif untuk mengurangi berat air.
Ini adalah:
- Rambut jagung.
- Ekor kuda.
- Peterseli.
- Kembang sepatu.
- Bawang putih.
- Adas.
- Jelatang.
Meskipun perut kembung biasanya tidak disebabkan oleh retensi air, Anda juga dapat membatasi atau menghilangkan makanan yang dapat menyebabkan kembung untuk sementara.
Ini termasuk makanan olahan, makanan tinggi serat, dan terkadang kacang-kacangan dan produk susu. Anda juga dapat mencoba memegang makanan rendah FODMAP untuk sementara waktu untuk melihat apakah itu membantu.
Ringkasan
Makanan dan herbal tertentu dapat bertindak sebagai diuretik dan mengurangi retensi air. Kombinasikan dengan makanan yang mudah dicerna yang tidak menyebabkan kembung atau intoleransi.
10. Hindari karbohidrat
Menghindari karbohidrat adalah strategi umum untuk menghilangkan kelebihan air dengan cepat. Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, tetapi glikogen juga menarik air darinya.
Untuk setiap gram glikogen yang Anda simpan, 3-4 gram (0,11-0,14 ons) air dapat disimpan. Ini menjelaskan mengapa orang mengalami penurunan berat badan langsung ketika beralih ke diet rendah karbohidrat, yang mengurangi simpanan glikogen.
Karbohidrat juga menyebabkan peningkatan hormon insulin, yang dapat meningkatkan retensi natrium dan reabsorpsi air di ginjal.
Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin, yang menyebabkan hilangnya natrium dan air dari ginjal.
Coba ubah asupan karbohidrat Anda dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Ringkasan
Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat air yang cepat karena berkurangnya simpanan glikogen dan kadar insulin yang lebih rendah.
11. Minum suplemen kafein atau minum teh dan kopi
Kafein dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dan teh, memiliki efek diuretik dan dapat membantu menurunkan berat badan air.
Telah terbukti meningkatkan keluaran urin dalam jangka pendek dan sedikit mengurangi berat air.
Dalam satu penelitian, peserta diberi segelas air dengan atau tanpa kafein dalam dosis 2 mg per pon (4,5 mg per kg) berat badan.
Dengan menggabungkan kafein dengan air, volume urin peserta meningkat secara signifikan.
Konon, meskipun kafein memiliki efek diuretik ringan, namun tidak menyebabkan dehidrasi pada pengguna biasa.
Ringkasan
Kafein dalam jumlah sedang dari kopi, teh, atau suplemen kafein dapat membantu Anda membuang kelebihan air.
12. Ubah kebiasaan Anda
Salah satu perubahan terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi asupan makanan olahan dan asupan garam yang berlebihan.
Selain itu, hindari duduk sepanjang hari atau untuk waktu yang lama, yang dapat mengurangi peredaran darah. Aktivitas fisik dapat meningkatkan peredaran dan membantu Anda mengeluarkan kelebihan air.
Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan retensi cairan, jadi tanyakan kepada dokter atau dokter Anda jika Anda minum obat setiap hari dan mengira obat tersebut dapat menyebabkan pembengkakan (edema).
Meskipun tidak terkait dengan retensi air, pertimbangkan untuk memperhatikan makanan yang Anda makan dan pastikan tidak menyebabkan masalah pencernaan atau kembung.
Akhirnya, konsumsi air, alkohol, mineral, kafein, dan garam yang berlebihan atau tidak mencukupi dapat menyebabkan retensi air. Temukan keseimbangan yang sehat dan normal.
Ringkasan
Hindari makan makanan olahan, garam, dan kafein dalam jumlah berlebihan, dan batasi asupan alkohol Anda.
13. Pertimbangkan Pil Diuretik Resep
Diuretik resep dan pil air kadang-kadang digunakan untuk mengobati retensi air berlebih.
Mereka bekerja dengan mengaktifkan ginjal Anda untuk membuang kelebihan air dan garam melalui urin Anda.
Pil air ini sering diresepkan untuk orang dengan masalah jantung atau paru-paru dan untuk membantu tekanan darah, mencegah penumpukan cairan, dan mengurangi pembengkakan.
Penting untuk dicatat perbedaan antara diuretik resep dan pil air online atau over-the-counter.
Pil resep telah diuji secara klinis untuk keamanan jangka panjang, sementara pil yang dijual bebas mungkin tidak memiliki penelitian klinis dan tidak selalu diuji keamanannya.
Salah satu dari jenis ini dapat membantu memerangi edema yang didiagnosis secara medis atau kelebihan berat air.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba ini.
Ringkasan
Saat mencari pil atau obat air, konsultasikan dengan dokter dan minum obat yang diresepkan di bawah pengawasan.
Garis bawah
Jika masalah retensi air Anda berlanjut, tampak parah, atau meningkat tiba-tiba, yang terbaik adalah mencari perhatian medis.
Dalam beberapa kasus, retensi air yang berlebihan dapat disebabkan oleh kondisi medis yang serius.
Pada akhirnya, cara terbaik untuk memerangi kelebihan berat air adalah dengan mengidentifikasi dan mengobati penyebabnya.
Ini bisa berupa asupan garam yang berlebihan, kekurangan elektrolit, tidak aktif, stres berlebih, atau konsumsi makanan olahan secara teratur.
Beberapa di antaranya juga merupakan penyebab utama yang terkait dengan kesehatan dan penyakit yang buruk, yang bisa menjadi alasan yang lebih besar untuk menghindarinya.