Ngemil adalah perilaku yang ditandai dengan makan di luar jam dalam jumlah kecil . Kecemasan, kebosanan, kelaparan, pertemuan dengan teman dan manajemen makanan yang buruk, antara lain, dapat menyebabkan kita mematuk.
Tips untuk tidak mematuk di antara waktu makan
Ngemil menjadi masalah jika kita ingin menurunkan berat badan, karena umumnya saat kita ngemil kita memilih makanan yang kaya lemak, gula atau garam. Pada artikel ini kita menyajikan kepada Anda beberapa kunci psikologis untuk menghindari mematuk .
1. Rencanakan makan Anda dan makan 5 kali sehari
Merencanakan waktu makan adalah salah satu alternatif terbaik untuk menghindari ngemil di antara waktu makan . Padahal, jika kita mengikuti diet dan bergizi baik, lebih mudah untuk menghindari ngemil. Salah satu strategi paling terkenal untuk menghindari hal ini adalah makan 5 kali sehari.
Jika kita makan tiga kali dalam porsi besar sepanjang hari, ada kemungkinan di antara waktu makan kita merasa lapar dan, oleh karena itu, kita mematuk. Dengan membagi kalori harian menjadi lima kali makan, kita akan menghindari kebutuhan ekstrim untuk makan apa yang kita miliki, karena kita akan merasa lebih kenyang di siang hari.
2. Perhitungkan waktu di antara waktu makan
Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa ketika kita mencoba untuk mempertahankan berat badan kita atau menurunkan berat badan , perlu untuk menstabilkan gula darah untuk menghindari ukiran . Hal ini dapat dicapai dengan makan setiap 3 atau 4 jam, yang sejalan dengan poin sebelumnya, yaitu makan 5 kali sehari. Ini akan membantu kita kenyang lebih lama, yang akan mencegah kita ingin makan di antara waktu makan.
3. Selamat sarapan
Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari , dan dapat menentukan jumlah kalori yang kita konsumsi sepanjang hari. Menurut penelitian ilmiah, orang yang sarapan dengan baik mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada mereka yang memilih untuk tidak sarapan. Sarapan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, serat, dan lemak sehat dapat membuat perbedaan dan mencegah kita ingin makan di antara waktu makan. Tentu saja, dengan mempertimbangkan lima kali makan dalam sehari, makan siang juga tidak boleh dihindari, karena jika tidak, kita bisa berakhir ngemil di tengah hari.
4. Makan karbohidrat kompleks
Salah satu alasan mengapa gula darah naik adalah karena kita makan karbohidrat sederhana (dan olahan), yang dapat ditemukan, misalnya, dalam roti putih atau kue-kue industri. Jenis karbohidrat ini menghasilkan hiperglikemia.
Glukosa sangat penting bagi tubuh kita; Namun, dalam dosis tinggi, pankreas kita, setelah mendeteksi kelebihan zat ini dalam darah (yang dikenal sebagai hiperglikemia), melepaskan insulin, hormon yang bertugas membawa glukosa tersebut dari darah ke otot dan hati. Setelah lonjakan glukosa ini, kadarnya turun lagi menyebabkan kita ingin makan lebih banyak, terutama yang manis-manis dan makanan yang kaya lemak. Itulah mengapa perlu makan makanan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti beras merah, karena mereka dicerna secara progresif dan tidak menghasilkan puncak glukosa.
5. Gunakan serat untuk keuntungan Anda
Serat adalah zat kunci agar saluran pencernaan kita berfungsi dan lebih baik untuk pembuangan tinja yang sehat . Serat juga membuat kita lebih kenyang, yang mencegah kita merasa lapar di antara waktu makan. Karbohidrat kompleks tinggi serat, sehingga mengonsumsi makanan kaya serat juga akan membantu mencegah terjadinya hiperglikemia.
- Artikel terkait: ” 16 makanan paling memuaskan dan ideal untuk menurunkan berat badan “
6. Makan protein
Para ahli merekomendasikan konsumsi protein dalam diet untuk menurunkan berat badan karena mempercepat metabolisme , tetapi, selain itu, mereka juga membantu kita tetap lebih kenyang. Makan protein akan membantu Anda tidak merasakan dorongan untuk makan di antara waktu makan. Anda dapat mempelajari tentang berbagai jenis protein di artikel kita: ” 20 jenis protein dan fungsinya dalam tubuh .”
7. Perlakukan ngemil seperti makan
Sering kali kita meremehkan makan siang dan makanan ringan, tetapi salah satu kunci dari 5 makanan sehari-hari adalah memperlakukan setiap makanan seolah-olah itu adalah makanan yang serupa (yaitu, cukup membagi kalori harian dengan 5). Jika kita makan jajan di antara waktu makan yang tidak membuat kita kenyang, yang akan terjadi adalah kita mematuk. Sebaliknya, jika saat makan siang dan snack kita makan lebih banyak dan bergizi, kita akan merasa lebih kenyang sepanjang hari.
8. Jaga lingkunganmu
Merawat lingkungan sangat penting untuk menghindari mematuk, karena itu mendukung pengendalian diri . Ini termasuk tidak memiliki, misalnya, cookie yang terlihat jika Anda berada di kantor. Jika Anda akan membeli dan Anda adalah penggemar cokelat, jangan isi lemari es dengan makanan ini juga karena Anda akan memakannya pada perubahan pertama.
9. Makan buah dan minum air putih
Jika karena alasan apa pun Anda harus ngemil, lebih baik melakukannya dengan buah daripada dengan produk yang tinggi lemak atau karbohidrat olahan . Buah-buahan mengandung sedikit kalori, kaya akan air dan juga mengandung vitamin dan mineral yang merupakan kunci kesehatan kita.
10. Minum air
Dalam diet untuk menurunkan berat badan dan untuk menghindari makan berlebihan di antara waktu makan, para ahli menyarankan untuk tetap terhidrasi dengan baik , karena membantu kita merasa kenyang. Jika Anda merasa lapar, Anda bisa mencoba meminum infus karena akan membuat Anda merasa kenyang.
11. Kurangi konsumsi gula
Mengurangi gula akan membantu Anda menghindari makan di antara waktu makan . Makan makanan yang terlalu manis, misalnya madu, coklat atau kue-kue industri menyebabkan orang tersebut merasa puas saat ini, tetapi dalam waktu singkat mereka harus makan lebih banyak dan, oleh karena itu, mereka akan mematuk. Hal ini disebabkan apa yang telah dibahas pada poin sebelumnya, hiperglikemia.
12. Hindari kebosanan
Kebosanan dan kecemasan dapat membuat Anda ingin makan makanan yang tinggi gula dan lemak , jadi ada baiknya untuk tetap sibuk. Saat Anda menyadari bahwa kebosanan mulai muncul, Anda dapat, misalnya, pergi ke gym atau melakukan aktivitas lain yang membuat Anda bersemangat . Dalam artikel kita ” 55 hal yang dapat Anda lakukan ketika Anda bosan ” kita memberikan beberapa tips untuk keluar dari kebosanan.