Mindfulness adalah jenis meditasi yang meliputi kognitif dan psiko – unsur pendidikan .
Salah satu program klasiknya adalah Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) , dikembangkan pada tahun 1990 oleh Kabat-Zinn, seorang profesor kedokteran Amerika, seorang ahli dalam yoga dan meditasi Zen.
Pada artikel ini kita akan menjelaskan terdiri dari apa program ini, apa tujuannya, komponen dan teknik yang digunakannya. Selain itu, kita akan melihat apa yang dikatakan oleh bukti empiris tentang keefektifan dan hasilnya, dan kita akan mengetahui karakteristik dan kualitas Perhatian Penuh secara umum.
- Artikel yang Direkomendasikan: “Mindfulness: 8 Manfaat Mindfulness”
Perhatian: terdiri dari apa?
Pengurangan Stres Berbasis Perhatian adalah jenis program berbasis Perhatian . Sebelum menjelaskan secara rinci apa isi program ini, mari kita lihat apa itu Mindfulness dan apa unsur utamanya.
Mindfulness, juga disebut mindfulness, mencakup serangkaian teknik dan alat meditasi yang ditujukan untuk memusatkan perhatian pada saat ini. Ini adalah pengalaman kontemplatif, yang berpura-pura tidak menilai, hanya mengamati dan merasakan.
Selain itu, ini mencakup unsur kognitif, seperti meditasi, pernapasan , relaksasi, dan yoga , antara lain, serta unsur mendasar lainnya: teknik Pemindaian Tubuh, yang berfokus pada pengalaman sensasi tubuh sendiri.
Jenis meditasi ini berasal dari meditasi Buddhis Zen. Kabat-Zinn adalah seorang profesor kedokteran Amerika, yang dianggap sebagai tokoh penting di bidang Mindfulness, yang mempromosikan minatnya di seluruh Barat. Kabat-Zinn, seorang praktisi yoga dan teknik meditasi Zen terkemuka, menggunakan pengetahuan yang diperolehnya untuk membuat program Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR).
Kualitas
Christopher K. Germer, dokter dan pencipta program Mindfulness yang berbeda, mencirikannya dengan 8 kualitas: menurutnya, Mindfulness adalah proses non-konseptual (di mana pikiran tidak dielaborasi), hadir (berfokus pada di sini dan saat ini), bukan evaluatif , disengaja (peserta memutuskan ke mana perhatian mereka diarahkan), melibatkan observasi partisipan (tanpa penilaian), non-verbal, eksplorasi dan pembebasan.
Pengurangan stres berbasis kesadaran
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) adalah jenis program yang terutama didasarkan pada meditasi. Ini sesuai dengan akronim MBSR, dengan namanya dalam bahasa Inggris “Program pengurangan stres berbasis kesadaran”, dan dikembangkan oleh Kabat-Zinn, seorang profesor ahli kedokteran Amerika dalam yoga dan meditasi Zen, pada tahun 1990.
Pengurangan stres berdasarkan kesadaran, seperti namanya, bertujuan untuk mengurangi stres dan kecemasan , baik pada orang sehat atau pada orang dengan beberapa patologi (mental atau fisik). Selain itu, ia menyukai perhatian dan konsentrasi, dan meningkatkan spiritualitas.
Karakteristik
Pendekatan Pengurangan Stres Berbasis Perhatian adalah psikoedukasi; Dengan kata lain, program ini berfokus pada penyediaan informasi yang dibutuhkan pasien untuk memahami apa yang mereka lakukan , apa tujuan terapi, dan perubahan yang mereka rasakan. Strukturnya didasarkan pada 8 sesi mingguan, masing-masing berlangsung selama 2 setengah jam.
Ini adalah program kelompok, yang telah merekam materi pendukung, yang memungkinkan peserta untuk berlatih di antara sesi. Di sisi lain, melalui sesi-sesi program, serangkaian instruksi terpandu formal diberikan, yang memungkinkan peserta memperoleh keterampilan Perhatian Penuh yang diperlukan untuk mengurangi kekuatan reaksi terhadap stres dan efek merugikan yang ditimbulkannya pada orang-orang yang stres.
Tujuan Pengurangan Stres Berbasis Perhatian adalah agar peserta meningkatkan kesadaran mereka akan pengalaman saat ini, dan melakukannya dari waktu ke waktu, tanpa menilai pengalaman.
Bukti empiris
Dalam studi yang membandingkan program ini pada subjek sehat dan subjek dengan beberapa jenis gangguan, telah diverifikasi bagaimana efek peningkatan dihasilkan pada kedua kelompok subjek . Selain itu, dalam penelitian lain, MBSR dibandingkan dengan pelatihan relaksasi standar, dan hasilnya menunjukkan bagaimana kedua perawatan tersebut mengurangi stres, dan melakukannya secara setara.
Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa Pengurangan Stres Berbasis Perhatian dapat mengurangi stres dan sifat kecemasan, serta pemikiran reflektif. Selain itu juga telah ditunjukkan bagaimana hal tersebut dapat meningkatkan rasa empati dan kasih sayang pada diri peserta.
Namun, memang benar bahwa lebih banyak penelitian diperlukan untuk memberikan hasil yang dapat diandalkan dengan bukti empiris yang cukup.
Teknik
Pada dasarnya ada lima teknik yang digunakan Mindfulness-Based Stress Reduction. Mereka adalah sebagai berikut.
1. Pemeriksaan tubuh sendiri
Pemeriksaan tubuh sendiri, juga disebut pemindaian tubuh , terdiri dari pasien menjelajahi tubuhnya dengan cara yang sangat sadar, memusatkan perhatian dan energinya pada perasaan setiap bagian tubuhnya. Intinya, ini tentang mengalami sensasi tubuh yang diberikan oleh tubuh dan pengalaman saat ini.
2. Meditasi kesadaran atau vipassana
Ini bisa dilakukan dalam posisi duduk atau berjalan . Ini terdiri dari fokus pada saat ini, mencoba menjernihkan pikiran, membiarkan pikiran mengalir dan menerapkan serangkaian teknik pernapasan.
3. Peregangan dan postur Hatha Yoga
Hatha Yoga adalah jenis Yoga yang mencakup serangkaian pose dan peregangan yang khas . Seperti semua jenis Yoga, tujuannya adalah untuk menyatukan pikiran dengan jiwa dan tubuh, memperoleh keseimbangan emosional.
4. Perhatian pada kehidupan sehari-hari
Mengikuti garis perhatian yang sama yang telah disebutkan, perhatian pada kehidupan sehari-hari adalah teknik lain dari pengurangan stres berdasarkan perhatian penuh. Hal ini didasarkan pada perhatian pada apa yang terjadi di sekitar kita setiap hari ; perhatian ini disengaja dan disadari.
5. Sadar makan latihan anggur
Ini juga bisa menjadi kismis. Ini adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan tingkat kesadaran kita, berfokus pada tindakan ringan seperti makan anggur atau kismis, memikirkan apa yang kita rasakan setiap saat.
Komponen program
Pengurangan stres berbasis mindfulness, seperti program Mindfulness lainnya, melibatkan sejumlah komponen intrinsik . Ini adalah kunci untuk mencapai pengurangan stres yang dipromosikan oleh teknik Mindfulness, serta munculnya kedamaian batin dan kesejahteraan mental dan spiritual.
1. Fokus pada saat ini
Seperti semua praktik Perhatian, Pengurangan Stres Berbasis Perhatian mempromosikan fokus yang disengaja pada saat ini . Tujuannya adalah untuk mengembangkan perawatan yang penuh perhatian dan berkualitas, berkelanjutan dan fokus, daripada tersebar dan terfragmentasi.
2. Keterbukaan terhadap pengalaman
Komponen kedua dari MBSR adalah keterbukaan terhadap pengalaman , yang melibatkan hidup dan berpartisipasi di dalamnya dengan kesadaran penuh. Pengalaman ini mencakup semua pikiran dan sensasi tubuh yang dimiliki orang tersebut, serta rangsangan eksternal yang mereka rasakan.
3. Penerimaan radikal
Penerimaan tanpa syarat ini menyiratkan tidak kecewa dengan pengalaman yang tidak menyenangkan dan tidak berpegang teguh pada pengalaman yang menyenangkan. Ini melibatkan menerima dan membiarkan mengalir.
4. Jangan menghakimi
Penting agar peserta tidak menilai dirinya sendiri atau pengalaman yang dialaminya; MBSR juga mempromosikan untuk tidak menghakimi siapa pun secara umum. Ini adalah program yang bertujuan untuk membuka pikiran dan perspektif Anda tentang berbagai hal.
5. Menyerahkan kendali
Komponen terakhir dari Pengurangan Stres Berbasis Perhatian Penuh didasarkan pada melepaskan semua jenis kontrol yang dimaksudkan untuk dilakukan; dengan demikian, ini mempromosikan fakta tidak mencari kontrol langsung dari pikiran, pengalaman dan diri sendiri, dan membiarkan hal-hal terjadi begitu saja. Singkatnya, itu mendorong “menjadi” alih-alih “melakukan . “
Referensi bibliografi:
- Chiesa, A. dan Serretti, A. (2009). Pengurangan stres berbasis kesadaran untuk manajemen stres pada orang sehat: tinjauan dan meta-analisis. J Toggle Med Complement, 15 (5): 593-600.
- Feixas, G; Miró, T. (1993). Pendekatan psikoterapi. Pengantar perawatan psikologis. Ed. Paidos. Barcelona.
- Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. dan Bartolomé, R. (2012). Mengetahui Kesadaran. Esai, Majalah Fakultas Pendidikan Albacete, 27:29-46.