Efek frekuensi makan pada tingkat metabolisme.
Makan makanan enam kali sehari, atau frekuensi makan yang sangat tinggi, tampaknya tidak meningkatkan tingkat metabolisme Anda secara keseluruhan lebih dari sekadar makan tiga kali sehari.
Jika frekuensi makan seperti itu dapat membantu Anda merasa lebih baik dalam diet, itu mungkin membantu, tetapi dengan sendirinya itu tidak akan menyebabkan penurunan berat badan atau mencegah penambahan berat badan.
Satu sisi argumen untuk “menjaga laju metabolisme ” dengan frekuensi makan menyiratkan bahwa pola makan yang lebih sering meningkatkan laju metabolisme.
Sebuah meta-analisis yang dilakukan pada frekuensi makan mencatat bahwa “studi menggunakan kalorimetri seluruh tubuh dan air berlabel ganda untuk menilai total pengeluaran energi 24 jam tidak menemukan perbedaan antara menggigit dan menerkam.
Akhirnya, dengan pengecualian dari satu penelitian, tidak ada bukti bahwa penurunan berat badan dalam rejimen hipoenergi diubah oleh frekuensi makan.
Kita menyimpulkan bahwa setiap efek pola makan pada pengaturan berat badan dapat dimediasi oleh efek konsumsi makanan dalam persamaan keseimbangan energi ”.
Sebuah artikel review yang dilakukan mengevaluasi 179 abstrak (di mana 10 studi dianggap relevan untuk menilai frekuensi makan dan interaksi penurunan berat badan) tidak menemukan hubungan yang signifikan antara frekuensi makan dan penurunan berat badan, meskipun mereka membutuhkan lebih banyak bukti jangka panjang.
Hasil ini ditemukan di artikel ulasan lain tentang masalah ini.
Berbagai intervensi individu yang memodifikasi frekuensi makan sambil menjaga kalori tetap statis menemukan bahwa tidak ada perbedaan dalam laju metabolisme (pengeluaran energi 24 jam) antara kedua kelompok dan bahwa tidak ada perubahan dalam penurunan berat badan pada akhir periode. periode.
Ketika kalori berkurang secara signifikan, tingkat metabolisme sedikit menurun, tetapi umumnya menurun berdasarkan kalori dan bukan frekuensi makan.
Sebuah artikel yang baru-baru ini diterbitkan menemukan hal yang sebaliknya, dan ketika membandingkan 3 kali makan dengan 14 kali makan selama 36 jam dalam ruang metabolisme pada pria sehat, tidak ada perbedaan yang signifikan dalam pengeluaran energi total dan sedikit peningkatan pengeluaran energi. pada kelompok frekuensi terendah.
Peningkatan frekuensi makan dan pembentukan otot
Tidak terlalu banyak penelitian yang melihat peningkatan frekuensi makan dan penambahan berat badan, tetapi bukti yang terbatas saat ini (bagian ini dan bagian epidemiologi di bawah) menunjukkan bahwa kenaikan berat badan yang diamati disebabkan oleh asupan kalori, lebih dari frekuensi.
Efek puasa pada tingkat metabolisme
Sisi lain dari persamaan untuk “menjaga api metabolisme tetap menyala” menyiratkan bahwa tingkat metabolisme dapat ditekan selama periode “tidak makan”.
Puasa yang singkat
Setelah 36 jam puasa, peningkatan laju metabolisme diamati (dan tidak berubah lebih lanjut bila diukur pada 72 jam).
Epinefrin ditemukan meningkat pada 72 jam (tetapi tidak pada 36) dan ketika diukur pada 48 jam, adrenalin tampaknya menginduksi jumlah produksi panas yang lebih besar (termogenesis).
Puasa yang disengaja
Pada manusia non-obesitas, puasa alternatif (tidak makan setiap hari) tidak menghasilkan penurunan tingkat metabolisme setelah 22 hari (ketika diperintahkan untuk makan dua kali lebih banyak makanan pada hari mereka bisa makan, untuk mengimbanginya) .
Studi yang dilakukan selama Ramadhan juga menunjukkan kurangnya perbedaan dalam parameter metabolisme secara keseluruhan antara puasa dan tidak puasa.
Meskipun beberapa penelitian (terutama orang yang tidak sehat) menunjukkan manfaat kesehatan yang terbatas dengan puasa Ramadhan jika asupan makanan tetap relatif stabil meskipun tampak bervariasi.
Sementara tingkat metabolisme belum banyak diteliti, tampaknya tidak berubah ke tingkat yang signifikan.
Kemungkinan alasan / Harmoni data
Penyelidikan epidemiologi
Penelitian skala besar cenderung menunjukkan korelasi antara frekuensi konsumsi dan obesitas, dengan pendekatan ‘nibble’ berbanding terbalik dengan BMI (orang gemuk tampaknya makan lebih sedikit, orang kurus cenderung makan lebih sering).
Studi-studi ini tidak mempertimbangkan massa otot itu sendiri, tetapi BMI; Tampaknya ada kecenderungan untuk makan lebih banyak per hari untuk meningkatkan berat badan dan BMI. Ada bukti yang bertentangan terbatas, dan bingung dengan tingkat aktivitas yang tinggi.
Selain itu, posisi beberapa lembaga gizi pada frekuensi makan menunjukkan bahwa beberapa studi observasional tidak menunjukkan bahwa frekuensi makan mempengaruhi penurunan berat badan (pada tingkat mendasar).
Beberapa yang menyarankan suatu hubungan menarik, tetapi korelasinya dihilangkan begitu faktor-faktor pembaur, seperti merokok, minum minuman keras, dan stres dikendalikan; menunjukkan bahwa mereka mungkin menjadi faktor penyebab (s).
Selain itu, frekuensi makan berkorelasi positif dengan asupan kalori secara keseluruhan.
Efek termal dari makanan
Efek termis dari makanan (energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan, untuk mendapatkan kalori dari makanan) dipandang oleh beberapa peneliti sebagai titik kontrol jangka panjang yang penting untuk obesitas.
Waktu makan yang tidak menentu, terlepas dari frekuensinya, tampaknya terkait dengan penurunan efek termal makanan.
Latihan
Latihan telah disarankan untuk menjadi variabel pengganggu dalam penelitian epidemiologi karena pengeluaran energi akut dan karena kemampuan latihan untuk menekan nafsu makan.
Ringkasan Penelitian Survei
Intinya: Penelitian survei tampaknya menunjukkan bahwa ada hubungan tidak langsung antara frekuensi makan dan penambahan berat badan, yang mungkin disebabkan oleh peningkatan kalori secara keseluruhan.
Kurang sering makan dapat dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah (pada tingkat kalori yang sama) karena olahraga.
Tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa frekuensi makan itu sendiri berpengaruh baik atau buruk untuk tingkat metabolisme, tapi itu hanya indikator epidemiologi dari kebiasaan lain yang mempengaruhi tingkat metabolisme dan perubahan berat badan.
Catatan lainnya
Frekuensi konsumsi makanan yang lebih tinggi dapat bermanfaat dalam melestarikan jaringan otot.
Ketika membandingkan 3 kali makan dengan 14 kali makan per hari (kasus ekstrim), ditemukan bahwa meskipun jumlah kalori yang sama dan tidak ada perbedaan dalam tingkat metabolisme.
Kelompok frekuensi rendah memiliki tingkat oksidasi protein yang lebih tinggi (106,9 ± 7,1 vs 90,6 ± 4,3 g / hari) atau tingkat oksidasi protein 17% lebih tinggi dibandingkan dengan 14 kali makan per hari.
Namun, intervensi pada individu obesitas mencatat bahwa ketika empat kali makan dikonsumsi setiap hari, tidak ada perbedaan penurunan berat badan saat mengonsumsi 80% kaseinnya dalam satu kali makan dibandingkan dengan whey yang berdenyut dalam empat kali makan 25%. dengan kelompok kasein.
Kelompok ini mengungguli kelompok whey dalam durasi akhir uji retensi nitrogen. Studi terbaru ini mengamati tingkat oksidasi dan sintesis protein yang lebih tinggi dengan whey, tetapi kecenderungan ke arah retensi nitrogen (retensi massa otot) dengan kasein.
Secara teoritis, ada kemungkinan bahwa lebih banyak makan sehari meningkatkan retensi nitrogen, tetapi penelitian manusia baru-baru ini pada subjek menunjukkan bahwa tetap dalam keadaan postprandial lebih penting (yang dapat dilakukan dengan protein yang lebih lambat atau lebih sering diserap, atau keduanya) .
Salah satu studi yang disebutkan di atas mengamati kontrol glikemik yang lebih baik, seperti yang dinilai dengan AUC glukosa, pada kelompok yang makan 3 kali sehari dibandingkan dengan 14 kali makan.
Ini telah terlihat sebelumnya ketika membandingkan 2 kali makan per hari versus 12, di mana frekuensi yang lebih rendah tampaknya memiliki kontrol glikemik yang lebih baik.
Frekuensi makan yang lebih rendah (3) relatif terhadap frekuensi makan yang lebih tinggi (14), ketika total kalori harian sama, tampaknya lebih mengenyangkan dan tidak terlalu lapar.