Ini tidak dapat didefinisikan sebagai diet, melainkan sebagai konsep nutrisi.
Sebuah konsep yang didasarkan pada keseimbangan makanan untuk meningkatkan respons hormonal dalam lima jam ke depan dan mengendalikan peradangan dalam tubuh.
Zone Diet berusaha untuk mengurangi peradangan dalam tubuh. Peradangan adalah alasan mengapa seseorang menambah berat badan, menjadi lebih sakit, dan menua lebih cepat.
Pendukung diet ini mengklaim bahwa begitu peradangan berkurang, lemak akan hilang lebih cepat.
Ini akan mengurangi laju penuaan, mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan kinerja tubuh.
Diet zona adalah keadaan fisiologis tubuh di mana hormon yang berfungsi untuk mengontrol peradangan diam disimpan dalam zona seimbang (karena itu namanya).
Dalam diet ini, makanan dianggap sebagai obat yang diberikan dalam dosis dan waktu yang tepat.
Zone Diet sangat mudah diikuti. Hanya karbohidrat, protein, dan lemak yang boleh digabungkan dengan perbandingan empat puluh tiga puluh.
Disarankan untuk memulai dengan metode blok untuk dapat membiasakan diri dengan proporsi dan mengikuti diet, mendapatkan hasil yang lebih baik.
Bagaimana melakukan diet zona – metode pengukuran
Dalam diet ini ada 2 metode pengukuran: metode visual dan blok.
Pada metode pertama alat ukurnya adalah mata dan tangan, tangan digunakan untuk menentukan ukuran setiap porsinya.
Lima jari jumlah makan yang harus dimakan per hari dan jumlah jam maksimum yang bisa tanpa makan.
Di sisi lain, mata digunakan untuk memperkirakan jumlah porsi.
Dalam diet zona, piring dibagi menjadi tiga bagian yang sama menempatkan protein di salah satu dari pertiga, protein ini akan menjadi ukuran telapak tangan, tidak termasuk jari, dari individu yang mengikuti diet.
Takaran ini setara dengan sekitar 150 gram untuk laki-laki dan 100 gram untuk perempuan, berat dagingnya saat masih mentah.
Untuk vegan, protein ini setara dengan tahu atau produk kedelai, yang meniru daging.
Untuk vegetarian, sumber protein mungkin termasuk telur dan sumber yang mengandung susu, selain semua makanan nabati yang mengandung protein.
Dua pertiga lainnya dari piring diisi dengan volume yang setara dengan dua kepalan karbohidrat seperti salad dan sayuran.
Karena memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi, selain menyediakan lebih sedikit glukosa dan dilengkapi dengan pilihan sajian buah untuk pencuci mulut.
Jika kita memilih nasi atau pasta sebagai karbohidrat, alih-alih sayuran, hanya sepertiga dari piring yang terisi, atau setara dengan kepalan tangan, dan sepertiga sisa piring akan kosong, selain fakta bahwa dalam hal ini buah.
Akhirnya, lemak tak jenuh tunggal ditambahkan sebagai saus salad dan untuk menyiapkan protein.
Protein yang direkomendasikan terutama minyak zaitun extra virgin dan jumlah yang disarankan adalah satu sendok makan.
Di antara lemak tersebut Anda bisa mengkonsumsi alpukat dan kacang-kacangan seperti kacang tanah, walnut, hazelnut dan lain-lain.
Jika setelah 3 sampai 4 jam berlalu, Anda tidak merasa lapar dan Anda merasa konsentrasi lebih baik, ini karena kadar gula darah Anda sudah stabil.
Blok dalam diet Zona
Dalam metode blok, diet zona dipersonalisasi untuk setiap individu dengan menghitung gram protein, karbohidrat, dan lemak yang dapat dikonsumsi per hari.
Jumlah blok dalam Diet Zona akan tergantung pada berat badan, tinggi badan, dan ukuran pinggang dan pinggul.
Makanan utama, seperti sarapan, makan siang, atau makan malam, terdiri dari tiga hingga lima blok Zona, dan camilan hanya berisi satu blok Zona.
Himpunan blok Zona terdiri dari blok dengan protein, blok dengan lemak dan blok dengan karbohidrat, sebagai berikut:
Blok protein: Berisi 7 gr.
Karbohidrat blok : Berisi 9 gr.
Blok lemak: Berisi 1,5 gr.
Untuk membuat perhitungan apa yang harus dikonsumsi setiap hari, atau apa yang dalam diet ini disebut set blok, Anda harus mempertimbangkan di antara faktor-faktor lain.
Berapa persen lemak tubuh, massa otot, dan jenis aktivitas fisik apa yang dilakukan.
Untuk mengetahui berapa jumlah blok makanan yang harus dikonsumsi setiap hari, terlebih dahulu ditetapkan berdasarkan jenis kelamin:
Umumnya, kebanyakan wanita menetapkan jumlah 11 blok dan pria 14 blok.
Mengenai jadwal dan jumlah makan, hal-hal berikut harus diperhatikan:
Anda harus makan setidaknya lima kali sehari, tiga di antaranya adalah makanan utama dan dua lainnya adalah makanan ringan.
Itu harus dimakan hal pertama di pagi hari, setelah bangun tidur.
Tidak lebih dari 3 sampai 4 jam harus diizinkan untuk berlalu di antara setiap makan.
Anda harus minum antara 1,5 hingga 2 L air per hari.
Perlu diperhatikan bahwa diet harus mengandung kandungan tinggi agar kaya akan antioksidan dan asam lemak omega 3.
Manfaat diet zona
Diantara manfaat yang didapat dengan diet di daerah tersebut adalah :
Peradangan dikendalikan pada tingkat sel-sel tubuh. Karena keseimbangan kadar glukosa dan insulin dan eikosanoid pro-inflamasi.
Anda mengalami penurunan berat badan yang cepat, dengan cara yang sehat, tanpa berhenti makan dan tanpa kelelahan.
Penguatan tubuh dijamin dan kesehatan kulit, rambut dan kuku meningkat.
Ini meningkatkan kapasitas antioksidan tubuh dan membantu menghilangkan radikal bebas, yang bertanggung jawab atas penuaan sel.
Fungsi sistem kekebalan tubuh yang sempurna dijamin.
Mereka membantu dalam pencegahan dan menghilangkan penyakit kronis. Dan itu berkontribusi pada kesehatan mental, kesehatan fisik, dan kesehatan emosional.
Komponen Program Diet Zona
Ada lima komponen program diet zona yang saling terkait seperti: Makanan, omega 3, polifenol, latihan dan suplemen.
Piramida nutrisi
Di bagian bawah piramida diet zona adalah air.
Berdasarkan kandungan air dalam tubuh manusia maka dari itu perlu banyak mengkonsumsi air untuk menjaga tingkat hidrasi.
Di tingkat lain adalah buah-buahan dan sayuran, sumber polifenol. Berikut kandungan protein, daging rendah lemak, dan protein nabati: Tahu dan kedelai.
Kemudian ditambahkan lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, canola, walnut, alpukat dan lain-lain.
Dan akhirnya, di puncak piramida, ada sereal seperti roti dan pasta, yang harus dimakan dalam jumlah sedang.
Makanan yang direkomendasikan
Pilihan protein dalam diet Zone adalah:
Daging babi, domba, sapi muda dan daging sapi tanpa lemak.
Dada ayam dan kalkun tanpa kulit.
Semua ikan dan kerang.
Protein nabati, seperti tahu dan produk kedelai.
Putih telur.
Susu rendah lemak, keju, dan yogurt.
Zone Diet merekomendasikan untuk memilih jenis lemak tak jenuh tunggal, di antara pilihan berikut:
Alpukat.
Kacang-kacangan, seperti macadamia, kacang tanah, jambu mete, almond, atau pistachio.
Selai kacang.
Tahini.
Canola, wijen, kacang tanah, dan minyak zaitun
Untuk karbohidrat sebaiknya pilih sayuran dengan indeks glikemik rendah dan beberapa buah-buahan:
Buah-buahan: Stroberi, apel, prem, jeruk, dan lainnya
Sayuran : Bawang bombay, mentimun, selada, paprika, bayam, jamur, tomat, labu kuning, dan lain-lain.
Biji-bijian utuh: Buncis, oat, dan barley.
Makanan yang tidak disukai
Buah dengan kandungan gula tinggi
Pisang, anggur, kismis, buah-buahan kering, dan mangga.
Sayuran tinggi karbohidrat
Kacang polong, jagung, wortel, dan kentang.
Karbohidrat olahan dan olahan
Roti, pasta, dan produk lain yang dibuat dengan tepung terigu putih.
Makanan yang diproses
Sereal.
Makanan yang dibuat dengan gula
Kue, permen, dan kue kering.
minuman
Minuman manis dan minuman ringan.
Kopi dan teh
Mereka harus dikonsumsi dalam jumlah kecil.
Omega Rx
Untuk mengurangi peradangan sel, diperlukan asupan asam lemak omega 3Rx yang konstan, yang memiliki kandungan asam lemak esensial yang tinggi:
Asam eikosapentaenoat dan asam dokosaheksaenoat: Yang tidak diproduksi oleh tubuh dan harus dikonsumsi dalam makanan sehari-hari.
Asam ini terlibat dalam pengembangan membran sel dan mengatur respons anti-inflamasi, mereka ditemukan pada ikan.
polifenol
Polifenol adalah fitokimia, mikronutrien dengan sifat antioksidan yang mencegah dan mengurangi perkembangan penyakit seperti diabetes, kanker, dan penyakit kardiovaskular dan neurodegeneratif.
Mereka sangat baik sebagai prebiotik karena meningkatkan jumlah bakteri di usus, yang diperlukan untuk pengendalian berat badan dan pencegahan penyakit.
Polifenol ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Latihan
Olahraga dan konsumsi ikan yang tinggi memicu respons anti-inflamasi, memperbaiki kerusakan sel dan menurunkan resistensi insulin.
Latihan yang disarankan adalah cararat: Hanya 30 menit sehari enam kali seminggu.
Suplemen
Jika diet diikuti dengan mengonsumsi semua makanan piramida di area tersebut dan menciptakan keseimbangan nutrisi, suplemen yang disarankan bisa berupa omega-3, seperti minyak ikan dan suplemen polifenol.
Diet Zona ini diciptakan oleh ahli biokimia Amerika, Dokter Barry Sears .
Menu untuk melakukan diet zona
Untuk mengetahui bagaimana kombinasi diet zona dapat dilakukan, ditunjukkan beberapa contoh:
Sarapan dan/atau makan malam
Hari 1
Dalam campuran blender: Dua sendok makan almond, setengah cangkir apel yang diiris, setengah cangkir irisan jeruk, secangkir susu lemak 2% dan 14 gram bubuk protein.
Menu ini terdiri dari 35 gram (41%) karbohidrat, 11 gram (29%) lemak, 26 gram (30%) protein dan 337 kalori.
Hari ke-2
Dua omelet dengan asparagus dimasak dalam satu sendok makan minyak zaitun, secangkir irisan stroberi, setengah cangkir oatmeal dengan 1 kotak kismis.
Menu ini terdiri dari 5,8 gram (31%) karbohidrat, 18 gram (31%) lemak, 28 gram (31%) protein dan 530 kalori.
Hari ke-3
Tiga perempat cangkir keju cottage, satu sendok teh minyak biji rami, setengah cangkir saus apel tanpa pemanis, setengah cangkir blueberry, lima sendok teh almond.
Menu ini terdiri dari 34 gram (41%) karbohidrat, 11 gram (30%) lemak, 24 gram (29%) protein dan 324 kalori.
Hari 4
Tiga perempat cangkir yogurt Yunani tanpa lemak, secangkir irisan stroberi segar, tiga perempat cangkir blueberry segar, 9 almond cincang.
Menu ini terdiri dari 39 gram (41%) karbohidrat, 11 gram (30%) lemak, 24 gram (29%) protein, dan 327 kalori.
Makan siang
Hari 1
Satu tortilla gandum 8 inci, dua ons keju lemak 2%, seperempat alpukat, irisan, tiga irisan tomat, empat ons dada kalkun, dua daun romaine, seperempat cangkir saus Romawi.
Menu ini terdiri dari 43 gram (40%) karbohidrat, 15 gram (31%) lemak, 32 gram (29%) protein dan 428 kalori.
Hari ke-2
Jari-jari ayam dibuat dengan tiga ons dada ayam tanpa tulang yang direndam dalam dua sendok makan pengocok telur, dua sendok makan biji wijen, ubi jalar panggang kecil dengan dua sendok makan saus peternakan rendah lemak.
Menu ini terdiri dari 40 gram (45%) karbohidrat, 12 gram (27%) lemak, 28 gram (28%) protein dan 400 kalori.
Hari ke-3
Tiga ons dada ayam, setengah pita, satu ons keju dengan kandungan lemak 2%, seperempat cangkir kecambah, setengah sendok makan mayones, dua sendok teh mustard, setengah melon.
Menu ini terdiri dari 43 gram (38%) karbohidrat, 16 gram (31%) lemak, 36 gram (31%) protein dan 456 kalori.
Hari 4
Setengah apel, salad ayam, dan taco yang dibuat dengan dua setengah ons dada ayam giling, seperempat cangkir salsa yang sudah disiapkan, satu sendok teh minyak zaitun, seperempat bawang bombay cincang, satu siung bawang putih.
Tambahkan seperempat cangkir kacang hitam, dua setengah cangkir selada cincang, dua sendok makan keju parut dengan kandungan lemak 2%, tujuh buah zaitun hitam.
Menu ini terdiri dari 38 gram (47%) karbohidrat, 11 gram (30%) lemak, 28 gram (23%) protein, dan 323 kalori.