Menghindari produk hewani tidak berarti kehilangan protein.
Apakah Anda sedang bepergian atau mencoba untuk mengisi bahan bakar dengan cepat setelah berolahraga, Anda dapat memilih dari berbagai bubuk protein nabati (polos atau rasa) untuk dicampur dengan air, susu non-susu, smoothie, oatmeal, atau makanan lainnya . .
Makanan nabati seperti nasi, kacang polong, dan biji bunga matahari tidak dikemas dengan protein seperti daging dan ikan.
Namun, pengolah makanan dapat menghilangkan sebagian besar lemak dan karbohidrat dan mengisolasi protein yang ditemukan dalam makanan ini untuk menghasilkan bubuk kaya protein.
Terlepas dari beberapa klaim, sebagian besar protein nabati tidak lengkap, yang berarti bahwa mereka tidak mengandung tingkat optimal semua asam amino esensial untuk mendukung sintesis protein dalam tubuh Anda.
Namun, hal ini tidak menjadi masalah jika Anda rutin mengonsumsi berbagai protein nabati.
Saat Anda menjelajahi bubuk protein vegan, Anda harus membandingkan harga menurut beratnya, seperti per ons atau per 100 gram. Bubuk protein dari biji-bijian dan kacang-kacangan pada umumnya sekitar setengah harga bubuk yang terbuat dari biji.
Berikut adalah 9 Bubuk Protein Vegan Terbaik dan Sorotan Nutrisinya
1. Protein kacang polong
Bubuk protein kacang polong tidak dibuat dari kacang hijau manis, tetapi dari sepupu proteinnya yang lebih tinggi, kacang polong kuning.
Seperempat cangkir (28 gram) porsi bubuk protein kacang polong mengandung sekitar 21 gram protein dan 100 kalori, tergantung pada mereknya. Seperti kacang-kacangan lainnya, asam amino esensial metionin rendah .
Namun, protein kacang polong sangat kaya akan asam amino rantai cabang esensial (BCAA), leusin, isoleusin, dan valin, yang membantu bahan bakar otot aktif dan merangsang tubuh Anda untuk memproduksi protein otot.
Dalam studi 12 minggu, 161 pria muda makan 25 gram atau sekitar 1 ons bubuk protein kacang polong dua kali sehari, bahkan setelah latihan beban.
Peserta terlemah memiliki peningkatan 20% dalam ketebalan otot bisep, dibandingkan dengan hanya 8% pada kelompok plasebo.
Selain itu, peningkatan otot yang dialami dengan protein kacang polong mirip dengan orang yang mengonsumsi protein whey.
Penelitian pada hewan dan manusia juga menunjukkan bahwa protein kacang polong dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan tekanan darah.
Ringkasan
Pea Protein Powder kaya akan BCAA untuk mendukung pembentukan otot. Penelitian awal menunjukkan bahwa itu sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung pembentukan otot. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan menurunkan tekanan darah.
2. Protein rami
Protein rami berasal dari biji tanaman ganja, tetapi dari varietas yang dibiakkan hanya mengandung sejumlah kecil senyawa euforia tetrahydrocannabinol (THC). Ini berarti tidak bisa membuat Anda tinggi seperti ganja.
Seperempat cangkir (28 gram) porsi bubuk protein rami tanpa rasa memiliki sekitar 12 gram protein dan 108 kalori, tergantung pada mereknya. Ini juga merupakan sumber serat, zat besi, seng, magnesium, dan asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik, bentuk lemak omega-3 nabati.
Karena rami memiliki sedikit asam amino esensial lisin, itu bukan protein lengkap. Namun, jika Anda rutin mengonsumsi kacang-kacangan atau quinoa, Anda bisa mengisi celah tersebut.
Penelitian di tabung reaksi menunjukkan bahwa protein biji rami mungkin merupakan sumber senyawa berharga yang menurunkan tekanan darah. Namun, efeknya belum diuji pada manusia.
Ringkasan
Meskipun bubuk protein rami memiliki kadar protein yang lebih cararat dan rendah asam amino lisin, ia mengandung banyak serat, zat besi, seng, magnesium, dan omega-3 ALA.
3. Protein biji labu
Dalam bentuk lengkapnya, biji labu relatif tinggi protein dan lemak sehat. Ketika diubah menjadi bubuk, sebagian besar lemak dihilangkan, mengurangi kalori.
Seperempat cangkir (28 gram) bubuk protein biji labu tanpa rasa menyediakan sekitar 103 kalori dan 18 gram protein, tergantung pada mereknya. Karena rendah asam amino esensial treonin dan lisin, itu bukan protein lengkap.
Namun, protein biji labu sangat bergizi, menyediakan sejumlah besar magnesium, seng, zat besi, dan mineral lainnya, serta senyawa tanaman yang bermanfaat.
Beberapa penelitian telah dilakukan tentang manfaat kesehatan dari protein biji labu, tetapi ada bukti bahwa itu mungkin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Ketika tikus dengan penyakit hati diberi protein biji labu sebagai bagian dari diet standar, penanda tertentu kesehatan hati meningkat, dibandingkan dengan tikus yang diberi kasein (susu).
Selain itu, tikus yang mengonsumsi protein biji labu mengalami penurunan kolesterol LDL “jahat” sebesar 22% dan peningkatan aktivitas antioksidan hingga 48% dalam darah mereka, dibandingkan dengan kelompok kasein.
Ringkasan
Meskipun rendah asam amino esensial treonin dan lisin, bubuk protein biji labu sangat bergizi, memasok berbagai mineral dalam jumlah besar. Senyawa tanamannya yang bermanfaat mungkin memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi.
4. Protein beras merah
Bubuk protein beras merah mudah ditemukan dan relatif murah.
Seperempat cangkir (28 gram) porsi protein beras merah tanpa rasa mengandung sekitar 107 kalori dan 22 gram protein, tergantung mereknya. Ini rendah asam amino esensial lisin, tetapi merupakan sumber BCAA yang baik untuk mendukung pembentukan otot.
Faktanya, sebuah studi pendahuluan menunjukkan bahwa bubuk protein beras merah mungkin sama baiknya dengan protein whey dalam mendukung pertumbuhan otot ketika dikonsumsi setelah latihan beban.
Dalam sebuah penelitian 8 minggu, pria muda yang makan 48 gram atau 1,6 ons bubuk protein beras segera setelah latihan beban tiga hari seminggu mengalami peningkatan 12% dalam ketebalan bisep, sama seperti pria yang mengonsumsi bubuk protein whey dalam jumlah yang sama. .
Salah satu masalah dengan produk beras adalah kemungkinan kontaminasi dengan arsenik logam berat. Pilih merek bubuk protein beras yang menguji kadar arsenik.
Ringkasan
Meskipun bukan protein lengkap, bubuk protein beras merah kaya akan BCAA dan bisa sama efektifnya dengan protein whey dalam mendukung pertumbuhan otot sebagai bagian dari rejimen latihan beban.
5. Protein kedelai
Bubuk protein kedelai adalah protein lengkap, yang langka untuk protein nabati. Ini juga tinggi BCAA untuk mendukung kekuatan dan pertumbuhan otot.
Seperempat cangkir (28 gram) porsi bubuk isolat protein kedelai memiliki sekitar 95 kalori dan 22 gram protein, tergantung pada mereknya. Selain itu, mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat, termasuk beberapa yang dapat menurunkan kolesterol.
Protein kedelai telah didiskreditkan dalam beberapa tahun terakhir, sebagian karena sebagian besar kedelai dimodifikasi secara genetik (GM). Namun, ada beberapa merek bubuk protein kedelai non-GM yang bisa Anda beli.
Alasan lain mengapa protein kedelai tidak begitu populer termasuk alergi terhadap kedelai dan kekhawatiran tentang potensi dampak kesehatan negatif, seperti risiko kanker payudara.
Namun, tinjauan terbaru mencatat bahwa isolat protein kedelai mengandung senyawa tanaman yang memiliki aktivitas antikanker, termasuk melawan kanker payudara.
Tinjauan ini juga menemukan bahwa beberapa kekhawatiran masa lalu tentang keamanan kedelai didasarkan pada hasil penelitian pada hewan yang belum tentu berlaku untuk manusia.
Oleh karena itu, sebaiknya gunakan berbagai bubuk protein nabati, daripada hanya mengandalkan satu jenis.
Ringkasan
Bubuk protein kedelai adalah sumber protein lengkap yang kaya akan BCAA untuk membantu pembentukan otot.
Ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Karena potensi masalah keamanan, Anda dapat membeli protein kedelai non-transgenik dan menghindari menggunakannya setiap hari.
6. Protein biji bunga matahari
Isolat protein dari biji bunga matahari adalah pilihan bubuk protein vegan yang relatif baru.
Seperempat cangkir (28 gram) porsi bubuk protein biji bunga matahari memiliki sekitar 91 kalori, 13 gram protein, tergantung pada mereknya, dan menyediakan BCAA pembentuk otot.
Seperti biji lainnya, rendah asam amino esensial lisin. Namun, itu adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial lainnya. Untuk meningkatkan kadar lisin, protein biji bunga matahari terkadang dikombinasikan dengan bubuk protein quinoa, yang merupakan protein lengkap.
Sampai saat ini, belum ada penelitian yang membandingkan efek kesehatan dari protein biji bunga matahari dengan sumber protein nabati lain yang diisolasi pada hewan atau manusia.
Ringkasan
Sunflower Seed Protein memasok BCAA untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Ini rendah asam amino esensial lisin dan karena itu kadang-kadang dikombinasikan dengan quinoa dalam suplemen bubuk protein.
7. Protein Sacha Inchi
Protein ini berasal dari biji sacha inchi berbentuk bintang (kadang-kadang disebut kenari), yang ditanam di Peru. Karena pasokan yang relatif terbatas, harganya lebih mahal daripada protein biasa.
Seperempat cangkir (28 gram) porsi bubuk protein sacha inchi memiliki sekitar 120 kalori dan 17 gram protein, tergantung pada mereknya. Ini adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial kecuali lisin.
Terlepas dari keterbatasan ini, ketika sekelompok kecil orang diberi 30 gram atau sekitar 1 ons bubuk protein sacha inchi, itu sama efektifnya dengan jumlah bubuk protein kedelai yang sama dalam mendukung sintesis protein dalam tubuh.
Selain itu, protein sacha inchi merupakan sumber asam amino esensial arginin yang sangat baik, yang digunakan tubuh Anda untuk membuat oksida nitrat.
Oksida nitrat mengaktifkan arteri untuk memperluas, meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah.
Protein vegan unik ini juga menyediakan lemak ALA omega-3, yang mendukung kesehatan jantung.
Ringkasan
Terisolasi dari biji Peru, bubuk protein sacha inchi adalah sumber yang baik dari semua asam amino esensial kecuali lisin. Ini juga menyediakan senyawa yang meningkatkan kesehatan jantung, termasuk arginin dan lemak omega-3 ALA.
8. Protein chia
Biji chia berasal dari Salvia hispanica, tanaman asli Amerika Selatan. Mereka telah menjadi tambahan makanan yang populer, misalnya sebagai bagian dari smoothie, makanan bayi, dan makanan yang dipanggang, tetapi mereka juga dapat dibuat menjadi bubuk protein chia.
Seperempat cangkir (28 gram) porsi bubuk protein chia memiliki sekitar 50 kalori dan 10 gram protein, tergantung pada mereknya. Seperti protein nabati lainnya, rendah asam amino esensial lisin.
Bentuk bubuk chia dapat meningkatkan daya cernanya. Dalam penelitian tabung reaksi, kecernaan protein dari biji mentah hanya 29%, dibandingkan dengan 80% untuk bubuk chia. Ini berarti bahwa tubuh Anda dapat menyerap lebih banyak asam amino.
Selain protein, bubuk chia mengandung 8 gram serat per porsi, serta berbagai vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi, termasuk biotin dan kromium.
Ringkasan
Protein chia bergizi tetapi tidak lengkap, karena memiliki kandungan asam amino esensial yang rendah, lisin. Meskipun Anda bisa makan biji chia utuh, proteinnya mungkin lebih mudah dicerna saat diisolasi dalam bentuk bubuk.
9. Campuran protein nabati
Bubuk protein nabati yang berbeda terkadang digabungkan dan dijual sebagai campuran. Ini sering ditambahkan perasa dan pemanis.
Salah satu keuntungan dari pencampuran protein nabati adalah dapat memberikan kadar yang optimal dari semua asam amino esensial dalam satu produk.
Misalnya, protein kacang polong dapat dikombinasikan dengan protein beras.
Protein kacang polong memasok lisin, di mana protein beras rendah, sedangkan protein beras memasok metionin, di mana protein kacang polong rendah.
Protein quinoa juga biasa digunakan dalam kombinasi dengan protein nabati lainnya. Ini adalah salah satu dari sedikit protein nabati yang lengkap.
Tren lain yang akan Anda lihat dalam bubuk protein nabati campuran adalah penambahan enzim, untuk membantu Anda mencerna produk, serta penggunaan protein nabati yang bertunas atau difermentasi.
Tumbuh dan fermentasi dapat meningkatkan jumlah senyawa tanaman yang bermanfaat, vitamin, dan mineral. Ini juga dapat membantu memecah antinutrisi yang dapat mengganggu penyerapan asam amino, mineral, dan nutrisi lainnya.
Ringkasan
Banyak bubuk protein vegan mengandung campuran protein nabati yang berbeda dan biasanya saling melengkapi untuk memastikan jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial diperoleh. Kecambah atau fermentasi juga dapat meningkatkan nutrisi.
Garis bawah
Bubuk protein vegan dapat membantu memberikan tubuh Anda asam amino esensial yang dibutuhkan untuk mendukung sintesis protein dalam tubuh Anda, termasuk yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot.
Biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber khas bubuk protein nabati, diperoleh dengan menghilangkan sebagian besar lemak dan karbohidrat sambil mengisolasi komponen protein.
Bubuk protein vegan yang umum adalah kacang polong, rami, beras merah, dan kedelai. Bubuk protein biji, seperti labu, bunga matahari, chia, dan sacha inchi, semakin banyak tersedia.
Dengan pengecualian kedelai dan quinoa, protein nabati biasanya rendah dalam satu atau lebih asam amino esensial. Ini tidak menjadi masalah jika Anda secara teratur mengonsumsi berbagai makanan nabati atau jika Anda membeli bubuk yang mengandung campuran protein pelengkap.
Ingatlah bahwa informasi nutrisi bervariasi menurut merek, jadi pastikan untuk memeriksa label kemasan.