Dengan gaya hidup masyarakat cararn, sangat penting untuk tetap aktif dan menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, karena latihan fisik membawa banyak manfaat bagi kesehatan mental dan fisik kita .
Tujuan dari berlatih olahraga haruslah kesehatan orang tersebut; Namun, penampilan fisik sangat penting bagi banyak orang, dan tidak mengherankan dalam masyarakat ini yang menuntut begitu banyak dari kita.
Dalam artikel ini kita akan mengusulkan tantangan jongkok sehingga Anda dapat memiliki kaki dan bokong yang lebih kuat, lebih kencang, dan lebih kencang serta meningkatkan kesejahteraan umum Anda. Nah, sebelum melanjutkan, Anda bisa menyimak dua artikel menarik berikut ini:
- 10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik
- Berlatih latihan fisik meningkatkan kinerja akademik
Manfaat melakukan squat
Squat adalah latihan kaki klasik, karena ini adalah latihan yang memungkinkan Anda mengembangkan otot dan memperkuat tendon dan ligamen kaki dan bokong, tetapi juga berdampak positif pada inti dan punggung bawah .
Diakui, banyak orang merasa kesulitan untuk melakukan latihan kaki; Namun, squat memiliki banyak manfaat bagi orang yang melakukannya:
- Meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah , dan membantu mengencangkan kaki dan bokong.
- Meningkatkan kepadatan tulang di tulang belakang , pinggul, dan kaki, yang membantu mencegah osteoporosis.
- Mereka membantu membakar kalori dan lemak selama 24 jam berikutnya setelah berolahraga.
- Merangsang sistem kardiovaskular.
- Meningkatkan metabolisme basal, sehingga lebih banyak kalori yang dibakar saat istirahat.
- Ini mempengaruhi kekuatan dan daya tahan dalam latihan atau aktivitas lain: berlari, bermain sepak bola, melompat, dll.
- Jika dilakukan dengan benar, rentang gerak meningkat dan fleksibilitas di sekitar pinggul meningkat.
- Dengan pengulangan yang lebih sedikit, lebih banyak berat badan dan diet yang benar, adalah mungkin untuk mengembangkan massa otot di area kaki dan bokong.
- Perbaiki postur Anda karena, dengan latihan ini, Anda melatih inti dan punggung bawah.
Tantangan jongkok: kaki dan bokong kencang dalam sebulan
Setelah membaca manfaat ini, Anda pasti ingin pergi ke gym dan memanfaatkan kekuatan squat. Itulah sebabnya, dalam artikel ini, kita akan memberikan Anda tantangan yang diterbitkan di majalah “Bentuk” sehingga Anda dapat mencapai kaki dan bokong yang spektakuler.
Anda dapat melakukan tantangan ini dalam kombinasi dengan latihan lain. Oleh karena itu, jika Anda sudah memiliki rutinitas gym, Anda dapat melakukan tantangan sebelum memulai atau sesudahnya, sesuka Anda .
Di bawah ini Anda dapat menemukan tantangan yang dijelaskan.
Hari 1: Squat dasar
Squat klasik adalah yang paling umum. Untuk melakukannya, Anda cukup berdiri, dengan kaki terentang dan kaki sejajar dengan bahu . Tangan harus di depan dada dan siku sedikit ditekuk. Dorong pinggul ke belakang sehingga bahu sedikit ke depan, tetapi jaga pandangan tetap lurus ke depan dan punggung lurus.
Pada saat yang sama, tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan duduk. Jeda di posisi bawah dan lanjutkan ke atas. Jika Anda seorang ahli, Anda praktis dapat mencapai posisi jongkok, tetapi tidak pernah mengorbankan postur yang baik. Lakukan 15 repetisi, dengan atau tanpa beban tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Hari 2: tendangan glute
Latihan ini disebut juga dengan tendangan keledai . Bentuk klasik mencoba masuk ke posisi berkaki empat, mensimulasikan keledai, dan melakukan tendangan belakang, selalu menjaga inti tetap kencang, punggung lurus dan melihat ke tanah.
Tendangan dilakukan dengan mengangkat kaki setelah membawa lutut ke perut dan mensimulasikan tendangan. Sekarang, ada beberapa variasi, seperti cukup mengangkat kaki lurus saat dalam posisi plank atau jongkok lalu mengangkat kaki ke belakang. Anda dapat memeriksanya di video berikut.
Lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.
Hari 3: Squat dasar + tendangan glute
Kombinasikan latihan dari hari 1 dan hari 2 . Lakukan 15 repetisi squat klasik dan 16 repetisi tendangan glute (8 untuk setiap sisi).
Hari 4: Basic squat + glute kick
Seperti pada hari sebelumnya, gabungkan latihan hari 1 dan hari 2 . Lakukan 20 repetisi squat klasik dan 20 repetisi tendangan glute.
Hari 5: Istirahat
Ambil hari libur untuk mengisi ulang baterai Anda sehingga otot Anda dapat memperbaiki diri.
Hari 6: Sumo Squat
Jongkok sumo mirip dengan jongkok biasa, tetapi penempatan kaki sedikit berbeda, dengan bola kaki dan lutut mengarah ke luar . Anda harus melakukan 15 pengulangan latihan ini, dan Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa beban.
Untuk mengetahui cara menjalankannya, Anda dapat melihat konten audiovisual berikut.
Hari 7: Mencapai Sumo Squat
Latihan ini adalah variasi dari sumo squat, tetapi alih-alih hanya menurunkan dan menaikkan, Anda perlu mengangkat tangan dan kaki Anda ke atas , seolah-olah itu adalah lapisan balet. Lakukan 20 repetisi.
Lihat video ini untuk mengetahui caranya.
Hari 8: Sumo Squat + Capai Sumo Squat
Pada hari kedelapan perlu menggabungkan kedua latihan sebelumnya dan melakukan 15 repetisi sumo squat dan 20 repetisi sumo squat.
Hari 9: Sumo Squat + Capai Sumo Squat
Seperti pada hari sebelumnya, Anda harus menggabungkan latihan hari ke-6 dan hari ke-7, dan melakukan 15 repetisi sumo squat dan 20 repetisi sumo squat.
Hari 10: Istirahat
Manfaatkan hari ini untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar tubuh pulih dari upaya yang Anda lakukan dalam tantangan.
Hari 11: Jongkok dengan miring
Untuk melakukan jongkok miring, perlu melakukan jongkok sumo seperti yang dijelaskan pada baris sebelumnya.
Sekarang, Anda harus meletakkan tangan di belakang kepala sehingga siku ditekuk ke luar. Setelah mencapai posisi awal setelah turun, perlu untuk terus mengangkat kaki seolah-olah kita akan menyentuh dengan lutut di siku. Anda harus tetap berada di tempat yang memungkinkan rentang gerak Anda dan kembali ke posisi awal.
Hari 12: Lompat Jongkok
Kita melakukan jongkok klasik tetapi membiarkan lengan mengalir secara alami, karena jongkok adalah kunci untuk memulai lompatan. Anda dapat melihat cara melakukannya di video di bawah ini. Lakukan 20 repetisi.
Hari 13: Jongkok Miring + Jongkok Langsung
Lakukan dua latihan sebelumnya. 15 repetisi untuk jongkok miring dan 20 repetisi untuk jongkok lompat.
Hari 14: Jongkok Miring + Jongkok Langsung
Seperti sebelumnya, lakukan latihan pada hari ke-11 dan hari ke-12. Lakukan 15 repetisi oblique squat dan 20 repetisi jump squat.
Hari 15: Istirahat
Nikmati hari istirahat untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar otot dapat memperbaiki diri.
Hari 16: Squat Sempit
Squat sempit adalah latihan yang berbeda, jarang digunakan tetapi sangat efektif. Ini seperti jongkok klasik, tetapi alih-alih membuka kaki Anda, Anda harus menutupnya. Tangan di tengkuk. Lakukan 15 repetisi.
Hari 17: Pistol Squat
Jongkok pistol adalah jongkok kompleks, yang terdiri dari melakukan jongkok normal tetapi menjulurkan salah satu kaki ke depan. Bagi mereka yang tidak mampu melakukannya, mereka dapat menopang diri mereka sendiri dengan tangan di atas bangku dan mencoba melakukan gerakan dengan bantuan lengan mereka. Lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.
Hari 18: Squat Sempit + Pistol Squat
Lakukan latihan sebelumnya. Lakukan 15 repetisi untuk squat sempit dan 20 repetisi untuk pistol squat.
Hari 19: Squat Sempit + Pistol Squat
Hari ini perlu melakukan latihan yang sama seperti hari sebelumnya.
Hari 20: Istirahat
Pada tanggal 20, luangkan hari istirahat untuk mengisi ulang baterai Anda dan agar otot Anda dapat memperbaiki diri.
Hari 21: Cross Squat
Berdiri dengan kaki terpisah seperti pada jongkok klasik dan siku ditekuk, tangan dirapatkan di depan dada. Turunkan ke posisi jongkok, dengan paha sejajar dengan tanah. Letakkan kaki kanan Anda ke belakang dan ke kiri. Dalam posisi ini, naik dan turun mengikuti ritme repetisi. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. 10 repetisi di setiap sisi.
Hari 22: Split squat
Latihan ini terdiri dari masuk ke posisi lunge. Dengan satu kaki ke depan dan ke belakang. Maka perlu untuk menurunkan satu lutut sementara kaki lainnya ditekuk. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
Hari 23: Cross Squat + Split Squat
Lakukan dua latihan sebelumnya. Lakukan 20 pengulangan pada masing-masing dari mereka.
Hari 24: Cross Squat + Split Squat
Seperti hari sebelumnya, lakukan latihan ini dengan masing-masing 20 repetisi.
Hari 25: Istirahat
Hari istirahat adalah kunci untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar tubuh pulih dari upaya yang dilakukan.
Hari 26: Jongkok Isometrik
Jenis jongkok ini terdiri dari menempatkan diri Anda dalam posisi jongkok klasik, dan ketika Anda turun, alih-alih naik setelah jeda singkat, Anda harus tetap dalam situasi itu untuk jangka waktu yang lama. Lakukan latihan ini selama Anda bisa.
Hari 27: Pop Squat
Pop squat terdiri dari melakukan squat dengan lompatan “jumpin ‘jacks”. Lakukan 20 pengulangan latihan ini. Anda dapat melihat cara menjalankannya di video ini:
Hari 28: Squat Isometrik + Pop Squat
Lakukan latihan sebelumnya. Tahan selama Anda bisa di jongkok isometrik dan lakukan 20 repetisi dari jongkok pistol.
Hari 29: Jongkok Isometrik + Jongkok Pop
Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan sebelumnya. Tahan selama Anda bisa di jongkok isometrik dan lakukan 20 repetisi dari jongkok pistol
Hari 30: Superset Jongkok
Untuk menyelesaikan tantangan ini, lakukan semua latihan sebelumnya, dengan total lima pengulangan untuk dua set, berturut-turut.