Ada banyak alasan mengapa Anda ingin memasukkan pengganti daging ke dalam diet Anda, bahkan jika Anda tidak menjalani diet vegan atau vegetarian.
Makan lebih sedikit daging tidak hanya lebih baik untuk kesehatan Anda tetapi juga untuk lingkungan. Namun, banyaknya pengganti daging membuat sulit untuk mengetahui mana yang harus dipilih.
Ini adalah panduan utama untuk memilih pengganti daging vegan untuk situasi apa pun.
Bagaimana memilih
Pertama, pertimbangkan fungsi apa yang disajikan pengganti vegan dalam makanan Anda. Mencari protein, rasa, atau tekstur?
- Jika Anda menggunakan pengganti daging vegan sebagai sumber protein utama dalam makanan Anda, periksa labelnya untuk menemukan opsi yang mengandung protein.
- Jika Anda menjalani diet vegan atau vegetarian , carilah nutrisi yang biasanya rendah dalam diet ini, seperti zat besi, vitamin B12, dan kalsium.
- Jika Anda sedang menjalani diet khusus yang melarang hal-hal seperti gluten atau kedelai, carilah produk yang tidak mengandung bahan-bahan ini.
Ringkasan
Membaca informasi nutrisi dan daftar bahan pada produk sangat penting untuk menemukan produk yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan diet Anda.
Tahu
Tahu telah berada di rak dalam diet vegetarian selama beberapa dekade dan makanan pokok dalam masakan Asia selama berabad-abad. Meskipun tidak memiliki rasa sendiri, dibutuhkan rasa dari bahan lain di piring.
Itu dibuat dengan cara yang mirip dengan cara membuat keju dari susu sapi: susu kedelai menggumpal, sehingga dadih yang terbentuk ditekan menjadi balok.
Tahu dapat dibuat dengan bahan-bahan seperti kalsium sulfat atau magnesium klorida, yang mempengaruhi profil nutrisinya. Juga, beberapa merek tahu diperkaya dengan nutrisi seperti kalsium, vitamin B12, dan zat besi.
Misalnya, 4 ons (113 gram) nasoya organik mengandung:
- Kalori: 60.
- Karbohidrat: 1,3 gram.
- Protein: 11 gram.
- Lemak: 2 gram.
- Serat: 1,4 gram.
- Kalsium: 200 mg – 15% dari Referensi Asupan Harian (RDI).
- Besi: 2 mg – 25% dari RDI untuk pria dan 11% untuk wanita.
- Vitamin B12: 2,4 mcg – 100% dari RDI.
Tahu bisa dipotong kotak-kotak untuk dijadikan tumisan atau dilumatkan sebagai pengganti telur atau keju. Cobalah pada tahu orak-arik atau lasagna vegan.
Ringkasan
Tahu adalah pengganti daging berbasis kedelai serbaguna yang kaya akan protein dan mungkin mengandung nutrisi tambahan seperti kalsium dan vitamin B12 yang penting untuk pola makan vegan.
Produk berbeda dalam kandungan nutrisi, jadi membaca label itu penting.
Tempe
Tempe adalah produk kedelai tradisional yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Kedelai ditanam dan dibentuk menjadi kue.
Tidak seperti tahu yang terbuat dari susu kedelai, tempe terbuat dari kedelai utuh, sehingga memiliki profil nutrisi yang berbeda.
Mengandung lebih banyak protein, serat, dan vitamin daripada tahu. Juga, sebagai makanan fermentasi, dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
Setengah cangkir (83 gram) tempe mengandung:
- Kalori: 160.
- Karbohidrat: 6,3 gram.
- Protein: 17 gram.
- Lemak: 9 gram.
- Kalsium: 92 mg – 7% dari RDI.
- Besi: 2 mg – 25% dari RDI untuk pria dan 11% untuk wanita.
Tempe sering dilengkapi dengan biji-bijian seperti jelai, jadi jika Anda menjalani diet bebas gluten, pastikan untuk membaca label dengan cermat.
Tempe memiliki rasa yang lebih kuat dan tekstur yang lebih kencang dibandingkan dengan tahu. Ini cocok dengan saus berbasis kacang dan dapat dengan mudah ditambahkan ke kentang goreng atau salad Thailand.
Ringkasan
Tempe adalah pengganti daging vegan yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini tinggi protein dan bekerja dengan baik di tumis dan hidangan Asia lainnya.
Protein nabati bertekstur (TVP)
TVP adalah pengganti daging vegan yang sangat diproses yang dikembangkan pada 1960-an.
Itu dibuat dengan mengambil tepung kedelai, produk sampingan dari produksi minyak kedelai, dan menghilangkan lemak dengan pelarut. Hasil akhirnya adalah produk tinggi protein dan rendah lemak.
Tepung kedelai tersedia dalam berbagai bentuk, seperti biji dan potongan.
DVT dapat dibeli dalam bentuk dehidrasi. Namun, paling sering ditemukan dalam produk olahan, beku, dan vegetarian.
Secara nutrisi, setengah cangkir (27 gram) TVP mengandung:
- Kalori: 93.
- Karbohidrat: 8,7 gram.
- Protein: 14 gram.
- Lemak: 0,3 gram.
- Serat: 0,9 gram.
- Besi: 1,2 mg – 25% dari RDI untuk pria dan 11% untuk wanita.
TVP dibuat dari kedelai konvensional dan mungkin mengandung organisme yang dimodifikasi secara genetik (GMO) karena sebagian besar kedelai di beberapa negara dimodifikasi secara genetik.
TVP sendiri tidak memiliki rasa, tetapi dapat menambahkan tekstur daging ke hidangan seperti cabai vegan.
Ringkasan
TVP adalah pengganti daging vegan yang diproses tinggi yang terbuat dari produk sampingan minyak kedelai. Ini tinggi protein dan dapat menambahkan tekstur daging ke resep vegan.
seitan
Seitan, atau gluten gandum, berasal dari gluten, protein dalam gandum. Itu dibuat dengan menambahkan air ke tepung terigu dan menghilangkan pati.
Seitan padat dan kenyal, dengan sedikit rasa sendiri. Hal ini sering dibumbui dengan kecap atau bumbu lainnya.
Ini dapat ditemukan di bagian supermarket yang didinginkan dalam bentuk seperti potongan dan potongan.
Seitan tinggi protein, rendah karbohidrat, dan sumber zat besi yang baik.
Tiga ons (91 gram) seitan mengandung:
- Kalori: 108.
- Karbohidrat: 4,8 gram.
- Protein: 20 gram.
- Lemak: 1,2 gram.
- Serat: 1,2 gram.
- Besi: 8 mg – 100% RDI untuk pria dan 44% untuk wanita.
Karena bahan utama dalam seitan adalah gluten gandum, maka tidak cocok untuk siapa pun yang menjalani diet bebas gluten.
Seitan dapat digunakan sebagai pengganti daging atau ayam di hampir semua resep. Misalnya, cobalah daging sapi panggang vegan Mongolia.
Ringkasan
Seitan, pengganti daging vegan yang terbuat dari gluten gandum, menyediakan banyak protein dan zat besi. Ini dapat digunakan sebagai pengganti ayam atau daging di hampir semua resep, tetapi tidak cocok untuk orang yang menjalani diet bebas gluten.
Jamur
Jamur adalah pengganti daging yang bagus jika Anda mencari pilihan makanan utuh yang belum diproses.
Mereka memiliki rasa daging, kaya umami, sejenis rasa asin.
Jamur Portobello dapat dipanggang atau dipanggang di tempat burger atau diiris dan dapat digunakan dalam kentang goreng atau taco.
Jamur rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan. Namun, mereka tidak mengandung banyak protein.
Satu cangkir (121 gram) jamur portabella panggang mengandung:
- Kalori: 42.
- Karbohidrat: 6 gram.
- Protein: 5,2 gram.
- Lemak: 0,9 gram.
- Serat: 2,7 gram.
- Besi: 0,7 mg – 9% dari RDI untuk pria dan 4% untuk wanita.
Tambahkan jamur ke pasta, kentang goreng, dan salad, atau pilih burger portobello vegan.
Ringkasan
Jamur dapat digunakan sebagai pengganti daging dan memberikan rasa dan tekstur yang kaya. Mereka adalah pilihan yang sangat baik jika Anda ingin mengurangi asupan makanan olahan. Namun, mereka cukup rendah protein.
nangka
Meskipun nangka telah digunakan di dapur Asia Tenggara selama berabad-abad, baru-baru ini menjadi populer di negara-negara Amerika sebagai pengganti daging.
Ini adalah buah tropis besar dengan daging yang memiliki rasa buah yang halus yang dikatakan mirip dengan nanas.
Nangka memiliki tekstur yang kenyal dan sering digunakan sebagai pengganti daging babi yang ditarik dalam resep barbekyu.
Itu bisa dibeli mentah atau kalengan. Beberapa jeli kalengan disegel dalam sirup, jadi baca label dengan cermat untuk mengetahui gula tambahan.
Karena nangka kaya akan karbohidrat dan rendah protein, ini mungkin bukan pilihan terbaik jika Anda mencari sumber protein nabati. Namun, ketika disajikan dengan makanan berprotein tinggi lainnya, itu adalah pengganti daging yang menarik.
Satu cangkir (154 gram) nangka mentah mengandung:
- Kalori: 155.
- Karbohidrat: 40 gram.
- Protein: 2,4 gram.
- Lemak: 0,5 gram.
- Serat: 2,6 gram.
- Kalsium: 56 mg – 4% dari RDI.
- Besi: 1,0 mg – 13% dari RDI untuk pria dan 6% untuk wanita.
Ringkasan
Nangka merupakan buah tropis yang dapat dijadikan sebagai pengganti daging babi dalam resep barbeque. Ini tinggi karbohidrat dan rendah protein, menjadikannya pengganti nutrisi yang buruk untuk daging.
Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber protein nabati yang terjangkau yang berfungsi sebagai pengganti daging yang hangat dan lezat. Juga, mereka adalah makanan yang lengkap dan tidak diproses.
Ada banyak jenis kacang: buncis, kacang hitam, lentil, dan banyak lagi.
Meskipun kacang merupakan sumber protein nabati yang baik, kacang-kacangan tidak mengandung semua asam amino esensial sendiri. Namun, mereka tinggi serat dan sumber zat besi vegetarian yang bagus.
Misalnya, satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung:
- Kalori: 230.
- Karbohidrat: 40 gram.
- Protein: 18 gram.
- Lemak: 0,8 gram.
- Serat: 15,6 gram.
- Kalsium: 37,6 mg – 3% dari RDI.
- Besi: 6,6 mg – 83% RDI untuk pria dan 37% untuk wanita.
Kacang dapat digunakan dalam sup, semur, hamburger, dan banyak resep lainnya.
Ringkasan
Kacang adalah pengganti daging vegan dan makanan kaya protein, serat, dan zat besi. Mereka dapat digunakan dalam sup, semur, dan hamburger.
Pabrik produk vegan
Ada ratusan pengganti daging di pasaran, membuat makanan tanpa daging dan berprotein tinggi menjadi sangat nyaman.
Namun, tidak semua yang tidak mengandung daging harus vegetarian, jadi jika Anda menjalani diet vegan yang ketat, alih-alih mencari variasi, penting untuk membaca label dengan cermat.
Ada perusahaan yang membuat pengganti daging populer, meskipun tidak semuanya berfokus pada produk vegan.
Apa yang harus dihindari?
Orang dengan alergi atau intoleransi makanan mungkin perlu membaca label dengan cermat untuk menghindari bahan-bahan seperti gluten, susu, kedelai, telur, dan jagung.
Juga, jangan menganggap suatu produk adalah vegan hanya karena tidak mengandung daging. Banyak produk tanpa daging termasuk telur, produk susu, dan rasa alami dari produk dan enzim hewani, yang dapat mencakup rennet hewani.
Juga, seperti kebanyakan makanan olahan, banyak pengganti daging vegan mengandung sodium tinggi, jadi pastikan untuk membaca labelnya jika Anda memperhatikan asupan sodium Anda.
Diet sehat bergantung pada makanan olahan minimal, jadi perhatikan daftar bahan panjang yang diisi dengan kata-kata yang tidak Anda kenal.
Ringkasan
Pilih pengganti daging vegan yang diproses secara minimal, dengan bahan-bahan yang mudah dikenali. Hindari barang-barang yang diproses tinggi yang tidak diverifikasi bebas dari produk hewani.
Garis bawah
Saat ini, ratusan pengganti daging vegan tersedia, baik dari sumber alami maupun olahan.
Profil nutrisi dari produk ini sangat bervariasi, jadi pilihlah berdasarkan diet dan kebutuhan nutrisi Anda sendiri.
Dengan begitu banyak pilihan untuk dipilih, menemukan pengganti daging vegan yang sesuai dengan kebutuhan Anda seharusnya mudah.