Untuk orang dewasa yang sehat, hingga 400 mg/hari dianggap sebagai dosis yang aman agar tidak mempengaruhi kesehatan.
Wanita hamil atau menyusui disarankan untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 200 mg/hari. Orang dengan masalah kesehatan jantung juga harus mempertimbangkan untuk membatasi asupan kafein mereka .
Kafein secara alami hadir dalam kopi, teh, kakao, guarana, dan yerba mate, tetapi juga sering ditambahkan ke soda, minuman energi, dan suplemen penurun berat badan.
Sebagian besar dari kita mengkonsumsi beberapa bentuk minuman berkafein. Pada tahun 2016 saja, orang menelan 7 juta ton kopi, dan pasar minuman energi terus berkembang.
Sebelum kita masuk ke bukti dosis kafein yang aman, mari kita lihat dari mana semua kafein ini berasal.
Berapa banyak kafein dalam minuman populer?
Ingatlah bahwa meskipun kandungan kafein dari minuman energi atau soda tertentu konstan dari botol ke botol, kandungan kafein di dalamnya bisa sangat bervariasi.
Berapa Banyak Kafein yang Terlalu Banyak?
Keamanan kafein adalah relatif; Itu tergantung pada dosis, tentu saja, tetapi juga pada kesehatan Anda. Beberapa orang tidak menunjukkan gejala yang tidak diinginkan dari beberapa cangkir kopi per hari, sementara yang lain tidak dapat minum satu cangkir tanpa mengalami:
- Lonjakan tekanan darah yang sangat tinggi
- Gangguan tidur.
- Sakit kepala.
- Sifat lekas marah.
- gugup.
Umumnya, orang yang mengalami penarikan kafein telah melaporkan gejala yang sama, selain:
- Menguap
- Mengantuk / berat
- Kelelahan.
- Kurang motivasi untuk bekerja.
- Masalah konsentrasi.
- Gangguan kinerja kognitif.
- Gejala seperti flu.
- Kekakuan otot.
Untuk orang dewasa yang sehat
Beberapa akademi ilmu pengetahuan dan keamanan pangan telah menyimpulkan bahwa, untuk orang dewasa yang sehat, asupan kafein hingga 400 mg/hari tidak menimbulkan masalah kesehatan secara umum.
Meskipun Anda dapat mengonsumsi lebih banyak, 400 mg adalah jumlah kafein yang dapat dikonsumsi oleh kebanyakan orang sehat secara teratur dalam satu hari tanpa efek samping yang tidak semestinya.
Hal ini juga menunjukkan bahwa, bagi kebanyakan orang, hingga 200 mg kafein pada suatu waktu tidak menimbulkan masalah kesehatan, bahkan “bila dikonsumsi kurang dari dua jam sebelum latihan fisik yang intens.”
Namun, mereka mengingatkan bahwa mengonsumsi 100 mg kafein menjelang waktu tidur dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Perlu diingat bahwa waktu paruh kafein adalah 5 jam (rata-rata sangat bervariasi antar orang), yang berarti Anda mungkin masih memiliki kafein dalam darah Anda jika Anda minum kopi dalam 10 jam terakhir.
Jadi orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mengonsumsi hingga 400mg/hari, tetapi hindari kafein menjelang waktu tidur untuk kualitas tidur yang optimal.
Untuk ibu menyusui atau hamil
Direkomendasikan oleh tinjauan penelitian ahli sebelumnya bahwa wanita yang sedang menyusui, hamil, atau berencana untuk hamil membatasi asupan kafein mereka hingga 200 mg per hari.
Ulasan lain menyimpulkan bahwa 300mg / hari aman, tetapi Anda mungkin memotongnya, karena mengonsumsi lebih banyak meningkatkan risiko mual dan lebih buruk lagi, keguguran.
Uji coba terkontrol secara acak pada wanita hamil atau menyusui jarang dilakukan.
Dalam hal ini, konsumsi kafein yang lebih sedikit mungkin bijaksana, terutama karena waktu paruh kafein meningkat dari rata-rata 3 jam untuk wanita yang tidak hamil menjadi 10,5 jam selama 4 minggu terakhir kehamilan.
Dengan kata lain, saat Anda hamil, tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk membuang kafein yang Anda konsumsi – beberapa kafein yang Anda makan di pagi hari ditambahkan ke kafein yang Anda makan setelah makan siang, sehingga Anda bisa menyelesaikannya dengan dosis. berlari jauh lebih tinggi melalui tubuh Anda daripada yang pernah Anda pikirkan.
Ulasan ilmiah berbeda tentang apa yang merupakan asupan maksimum yang aman untuk wanita hamil atau menyusui: 200 atau 300 mg kafein per hari. Karena bukti klinis langka, disarankan untuk menjaga konsumsi di sisi bawah dari rekomendasi ini.
Untuk anak-anak dan remaja
Badan keamanan pangan mencatat bahwa “informasi yang tersedia tidak cukup untuk mendapatkan asupan kafein yang aman” untuk anak-anak dan remaja.
Itulah mengapa merekomendasikan penggunaan batas atas populasi orang dewasa untuk dosis tunggal (3 mg per kilogram berat badan) sebagai batas harian atas konsumsi populasi termuda. Ahli lain, bagaimanapun, telah menyerukan batas bawah atas: 2,5 mg / kg / hari.
Dosis ini akan tetap menurut beberapa spesialis yang 2,5 mg / kg / hari diterjemahkan ke dalam batas perkiraan berikut:
- Dari 4-6 tahun: 45 mg / hari.
- Dari 7-9 tahun: 62,5 mg / hari.
- 10-12 tahun: 85 mg / hari.
Kelompok lain telah menyerukan penelitian lebih lanjut dan kehati-hatian pada populasi ini, terutama dalam hal kandungan kafein dalam minuman energi.
Sebuah Institute of Medicine telah merekomendasikan bahwa minuman berkafein tidak dijual kepada anak-anak di sekolah.
Pada bulan Maret 2013, sekelompok ilmuwan mengirim surat kepada komisaris FDA yang menyatakan bahwa bukti ilmiah terbaik yang tersedia menunjukkan korelasi kuat antara kadar kafein dalam minuman energi dan konsekuensi buruk bagi kesehatan dan keselamatan.
Ini terutama berlaku untuk anak-anak, remaja, dan dewasa muda.
Oleh karena itu, tingkat aman asupan kafein untuk anak-anak dan remaja saat ini diyakini 2,5 atau 3 mg / kg / hari, tetapi beberapa organisasi telah menyerukan penelitian lebih lanjut di bidang ini. Sampai lebih banyak data dapat dikumpulkan, disarankan untuk membatasi konsumsi kafein pada anak-anak.
Untuk orang dengan masalah kesehatan kardiovaskular
Telah didokumentasikan dengan baik bahwa kafein dapat meningkatkan tekanan darah selama 3-4 jam (walaupun efek ini biasanya berkurang dengan asupan teratur).
Untungnya, pada orang dewasa yang sehat, asupan kafein hingga 400 mg/hari belum dikaitkan dengan peningkatan risiko kardiovaskular.
Tetapi pada orang dengan tekanan darah tinggi atau kondisi jantung yang sudah ada sebelumnya (dengan kata lain, pada orang yang umumnya dikontraindikasikan dengan stimulan), efek jangka panjang dari asupan kafein secara teratur kurang pasti.
Konsumsi cararat mungkin baik-baik saja, tetapi ini harus dievaluasi berdasarkan kasus per kasus dengan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.
Risiko kardiovaskular orang dewasa yang sehat tampaknya tidak meningkat dengan asupan kafein hingga 400 mg/hari.
Namun, pada orang dengan tekanan darah tinggi atau masalah kesehatan jantung, implikasi jangka panjang dari asupan kafein secara teratur kurang jelas: asupan rendah hingga sedang mungkin aman, tetapi konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu.
Berapa banyak yang bisa saya minum sebelum mencapai batas 400 mg?
Untuk melacak asupan kafein Anda, Anda perlu mengetahui minuman berkafein yang Anda minum dan kandungan kafeinnya.
Apa yang terjadi jika saya makan terlalu banyak kafein?
Mengenai dosis kafein oral, 15 mg kafein per kg berat badan dianggap beracun dan 150 mg/kg bisa mematikan.
Jadi untuk seseorang yang memiliki berat 68 kg (150 lb), toksisitas dimulai pada 1 g dan kematian dimulai pada 10 g. Jadi ya, kafein dapat membunuh, tetapi orang yang sehat perlu meminum lusinan minuman yang ditunjukkan di atas secara berurutan.
Kafein bubuk adalah cerita lain. FDA menyarankan bahwa “satu sendok teh kafein bubuk murni sama dengan jumlah kafein dalam sekitar 28 cangkir kopi biasa.” Jauh lebih mudah untuk secara tidak sengaja overdosis pada bubuk kafein daripada minuman berkafein.
Sementara keracunan atau kematian yang disebabkan oleh kafein jarang terjadi, hal itu memang terjadi.
Bahkan spesialis dapat membuat kesalahan, seperti yang terlihat dalam percobaan universitas yang secara tidak sengaja memberi dua siswa 30 g bubuk kafein (setara dengan 300 cangkir kopi), padahal mereka seharusnya menerima 0,3 g (300 mg).
Kedua siswa selamat, tetapi dirawat di rumah sakit untuk sementara waktu.
Jadi, kecuali Anda memiliki kondisi jantung yang sudah ada sebelumnya, Anda berisiko kecil untuk secara tidak sengaja menelan kafein dalam dosis yang mematikan melalui minuman berkafein, tetapi Anda harus menjauhi kafein bubuk.
Terapkan praktik terbaik
Asupan yang direkomendasikan lebih tinggi yang tercakup dalam artikel ini didasarkan pada efek jangka panjang dari konsumsi kafein secara teratur. Dosis lebih besar dari 400 mg (hingga 800 mg) telah digunakan dalam studi jangka pendek tentang efek peningkatan kinerja kafein.
Dosis tinggi ini mungkin tidak menyakitkan bila diminum sesekali, tergantung pada orangnya, tetapi semakin sering kesempatan itu, semakin besar kemungkinan mereka mengalami kekurangan kafein.
Juga, beberapa manfaat kafein memudar dengan asupan yang sering, itulah sebabnya beberapa orang memilih siklus kafein.
Dosis tinggi kafein sesekali dapat meningkatkan kinerja fisik Anda, tetapi secara teratur melebihi asupan maksimum yang disarankan dapat membahayakan kesehatan jangka panjang Anda.
Di sisi lain, penggunaan kafein secara teratur dan jarang menawarkan manfaat yang berbeda, jadi bersepeda kafein mungkin bijaksana, tergantung pada tujuan kebugaran Anda.