Ini adalah keadaan normal ketika Anda menemukan diri Anda dalam situasi di mana Anda harus melakukan tugas tertentu yang dapat dievaluasi atau dinilai oleh orang lain.
Kegiatan seperti memberikan pidato, menghadiri wawancara kerja, atau tampil di depan banyak orang dapat menyebabkan “gugup”.
Kendalikan saraf Anda sebelum acara penting dengan teknik pernapasan dalam, meditasi, yoga, dan desensitisasi.
Berolahraga, mengurangi asupan kafein, tidur nyenyak, minum secangkir chamomile atau lemon balm, atau menggunakan minyak lavender sebagai aromaterapi dapat membantu dalam jangka panjang.
Gunakan pengobatan Ayurveda seperti ashwagandha untuk memerangi stres dan akupunktur untuk kecemasan. Terapi Perilaku Kognitif dapat membantu Anda menyesuaikan perilaku dan pola berpikir Anda untuk menangani situasi dengan lebih baik.
Reaksi ini bisa sangat membantu, tetapi ketika kegugupan Anda menjadi tidak rasional dan berlebihan, mencegah Anda berpartisipasi dalam situasi kehidupan sehari-hari, Anda mungkin mengalami kecemasan.
Saat tubuh merasakan bahaya, adrenalin dilepaskan. Hormon ini mengaktifkan cara “lawan atau lari”, yang dirancang untuk membuat Anda keluar dari masalah dengan cepat. Salah satu kelemahan kehidupan cararn adalah jumlah stres yang dialami orang.
Stres kronis terjadi ketika adrenalin atau kortisol terus-menerus dilepaskan, membuat Anda terus-menerus berjuang atau melarikan diri. Saat Anda gugup, tubuh Anda melepaskan sejumlah kecil adrenalin, cukup untuk mengatasi situasi dengan tepat.
serangan kecemasan adalah hasil dari kelebihan adrenalin, yang memiliki efek buruk pada kesehatan mental dan fisik mereka.
Telapak tangan berkeringat, jantung berdebar kencang, perut berdebar – hanya memikirkan reaksi fisik seperti itu bisa membuat Anda gugup.
Tentu saja, meskipun rasa gugup tertentu adalah hal yang wajar, terutama sebelum acara besar dan penting, wawancara, kencan, atau mungkin presentasi, perasaan ini terus-menerus dapat melemahkan.
Selain penderitaan mental, kegugupan dan kecemasan dapat menyebabkan insomnia , kebingungan, dan perubahan suasana hati, yang semuanya dapat mengganggu kehidupan normal Anda sehari-hari.
Jika kecemasan Anda bersifat sementara atau merupakan gejala dari gangguan yang lebih serius, berikut adalah beberapa solusi alami dan alternatif untuk membantu menenangkan saraf Anda.
Kendalikan kegugupan atau kecemasan pada saat itu dengan yoga, pernapasan, desensitisasi, meditasi, minyak aromatik, dan bahkan secangkir teh yang menenangkan. Teknik lain seperti terapi perilaku kognitif dan pengobatan herbal mungkin membutuhkan waktu, tetapi akan menawarkan solusi jangka panjang untuk masalah Anda.
Penyebab
Pikiran manusia telah berevolusi untuk berpikir negatif. Seperti yang dikatakan Russ Harris dalam ” Confidence Gap,” pekerjaan nomor satu pikiran adalah menghindari pembunuhan.
Berbicara di depan umum dianggap oleh pikiran manusia sebagai aktivitas yang secara inheren berisiko. Berbicara di depan umum membuka Anda untuk penilaian negatif dan penolakan dari sekelompok orang.
Di masa lalu evolusioner kita yang jauh, penolakan oleh sekelompok orang berarti kematian yang hampir pasti. Itu karena sendirian, kita menghadapi risiko predator dan kelaparan, jadi kita bergantung pada kelompok untuk bertahan hidup.
Mengambil perspektif evolusioner ini, ketakutan berbicara di depan umum adalah emosi yang rasional. Bagi sebagian besar dari kita di dunia Barat yang istimewa, penolakan publik tidak lagi membawa risiko kematian, tetapi kita masih menderita sisa-sisa masa lalu evolusioner kita.
Oleh karena itu, banyak dari kita terus menderita beberapa tingkat kegugupan setiap kali kita terlihat. Jadi setiap kali Anda membuat diri Anda terlihat dan rentan, terbuka terhadap penilaian dan kritik, ketakutan ini akan muncul.
Kehadiran gugup bukan berarti Anda tidak percaya diri, itu hanya berarti Anda adalah manusia.
Gejala
Saat Anda gugup, Anda bisa merasakan kupu-kupu di perut Anda, pusing, detak jantung Anda bisa meningkat, dan telapak tangan Anda mulai berkeringat. Gejala-gejala ini hilang begitu Anda mulai merasa nyaman saat menyelesaikan tugas Anda.
Meskipun biasanya mengalami perasaan ini ketika Anda menghadapi situasi yang memaksa Anda untuk melampaui tingkat kenyamanan Anda, hal-hal lain dapat memicu gejala gugup. Sebuah artikel tahun 2009 menyoroti faktor-faktor tambahan yang berkontribusi terhadap kegugupan.
Ini termasuk ketergantungan alkohol, konsumsi kafein berlebihan , penggunaan narkoba, alergi, ketidakseimbangan hormon, PMS, dan merokok.
Bagaimana kegugupan dan kepercayaan diri bisa hidup berdampingan?
Inilah cara yang berguna untuk memikirkan perbedaan antara gugup dan percaya diri.
Gugup menggambarkan serangkaian gejala fisik seperti jantung berdebar, kupu-kupu di perut, dan tangan gemetar. Ketika kita mengalami gejala fisik ini, kita mengatakan “Saya merasa gugup.”
Karena kegugupan Anda hanyalah sekumpulan perasaan, itu tidak berarti apa-apa tentang kemampuan Anda untuk memberikan presentasi yang hebat.
Keyakinan, di sisi lain, adalah pemikiran “Saya bisa melakukan ini!” (Akar Latin dari kata “trust” adalah “memiliki keyakinan penuh”).
Anda merasa percaya diri melakukan pekerjaan belajar dan mempraktikkan keterampilan yang dibutuhkan untuk memberikan presentasi yang hebat.
Kegugupan dan kepercayaan diri dapat hidup berdampingan karena keduanya berada di alam yang berbeda: kegugupan adalah emosi, kepercayaan diri adalah pikiran atau keyakinan.
Jadi Anda mungkin merasa gugup, tetapi percayalah. Tapi, saya akan berpendapat di masa lalu, pikiran dan keyakinan saya tidak menentukan, atau setidaknya mempengaruhi emosi saya. Jadi jika saya yakin mengapa saya harus gugup?
Dua jenis kegugupan dan cara mengatasinya
Kegugupan langsung:
Yang pertama adalah yang paling jelas, kegugupan yang terkait dengan peristiwa atau situasi tertentu yang sedang terjadi saat ini dalam hidup Anda. Ini bisa menjadi masalah di tempat kerja atau konflik dengan seseorang, beberapa pemikiran cemas tentang kesehatan, anggota keluarga, dll.
Kita semua tahu jenis kegugupan ini, itu adalah sesuatu yang membuat kita tetap terjaga di malam hari dan membutuhkan banyak kekuatan mental.
Dalam hal ini, ketika saya bersantai, saya harus memikirkan skenario yang lebih positif untuk menyelesaikan situasi masalah saya dan mengesampingkannya secara mental. Ini tidak mudah, tetapi dalam banyak kasus, setelah 10-15 menit saya bisa melakukannya.
Manfaat utama di sini adalah bahwa setelah Anda selesai dengan relaksasi, kemungkinan besar Anda memiliki pandangan yang benar-benar baru dan segar tentang situasi Anda, dan Anda mungkin memiliki solusi atau setidaknya rencana juga.
Inilah sebabnya mengapa relaksasi begitu kuat; Mereka dapat menyelamatkan kita berjam-jam, berhari-hari, atau bahkan berminggu-minggu untuk menemukan solusi, sementara terkadang hanya butuh 30 menit relaksasi yang mendalam.
Kegugupan genetik:
Jenis kegugupan lainnya lebih rumit. Sumber kegugupan semacam ini mungkin jauh lebih rumit daripada sekadar genetik, tetapi mari kita buat tetap sederhana untuk posting ini.
Kegugupan genetik adalah ketidaknyamanan mental dan emosional yang tidak dapat kita temukan penyebab pastinya. Kita merasa kesal, semuanya tampak salah, tetapi kita tidak dapat menentukan apa.
Ketika kita memeriksa suatu situasi, kita menyadari bahwa semuanya benar-benar baik-baik saja, tetapi entah bagaimana kita tidak tenang, dan kita sering menjadi mimpi buruk bagi orang-orang di sekitar kita karena mereka juga tidak dapat melihat apa masalahnya.
Jenis kegugupan ini kemungkinan besar disebabkan oleh genetika kita, ketidakseimbangan organ, atau aliran energi yang berubah.
Berurusan dengan jenis kegugupan ini jauh lebih menantang dan membutuhkan keterampilan relaksasi yang tepat untuk mengatasinya.
Dalam kebanyakan kasus, yang kita butuhkan hanyalah waktu, dan jika kita tidak dapat bersantai, kita harus fokus pada dasar-dasarnya, yaitu merelaksasikan tubuh kita dan berusaha untuk tidak melakukan tugas apa pun, kecuali jika itu adalah sesuatu yang cukup membuat rileks.
Akhirnya kegugupan ini akan mereda. Latihan fisik juga dapat membantu dalam kasus-kasus seperti ini, karena seringkali kita hanya kekurangan peredaran dan perlu melepaskan beberapa stagnasi.
Minum banyak air dan makan sehat dan segar dan jangan khawatir jika Anda tidak bisa langsung bersantai, waspadalah dan biarkan saja.
Jenis saraf genetik dapat dengan cepat memanifestasikan dirinya menjadi masalah fisik, jadi Anda tidak boleh mengabaikan gejalanya. Luangkan waktu untuk diri sendiri dan bersantai, itu adalah bentuk pencegahan dan pengobatan jangka panjang terbaik.
Tips relaksasi
Meditasi adalah cara yang bermanfaat untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Bergabunglah dengan kelompok meditasi jika Anda seorang pemula atau berlatih sendirian di lingkungan yang tenang. Pelajari teknik pernapasan dalam untuk menenangkan saraf Anda secara instan.
Yoga, visualisasi, serta ketegangan dan relaksasi kelompok otot, yang dikenal sebagai relaksasi otot progresif, semuanya merupakan alat relaksasi yang bermanfaat bersama dengan olahraga, tidur teratur, dan diet seimbang yang sehat.
Bermeditasi untuk mengontrol energi saraf dan mengatasi stres:
Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika Serikat mencantumkan meditasi sebagai pengobatan alternatif untuk meredakan kegugupan dan kecemasan pada orang dewasa. Metode seperti meditasi kesadaran telah ditemukan untuk membantu orang mengatasi situasi stres dengan lebih baik.
Meskipun banyak penelitian mendukung keefektifan meditasi, masih dapat dimengerti untuk bersikap skeptis. Jadi bagaimana dan mengapa meditasi bekerja? Kecemasan memiliki kecenderungan untuk membuat pikiran Anda menjadi overdrive, membuat Anda membayangkan segala sesuatu yang bisa salah.
Kegugupan yang terus-menerus ini bahkan dapat menyebabkan insomnia . Meditasi membantu Anda mengendalikan imajinasi dan pikiran Anda. Ini memaksa Anda untuk fokus pada saat ini.
Seiring waktu, itu akan mengajari Anda untuk mengenali pikiran yang mengkhawatirkan saat itu terjadi dan mengendalikannya sebelum memburuk.
Berikut adalah metode yang dapat Anda gunakan kapan saja, di mana saja, bahkan di hari yang sibuk:
Mulailah dengan menemukan kata atau kalimat yang Anda ulangi saat bermeditasi. Ini adalah mantramu. Ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti kata “Damai”.
Temukan tempat duduk yang nyaman, entah itu di kursi atau sofa, atau di lantai. Di mana pun Anda memilih untuk duduk, pastikan Anda duduk setegak mungkin.
Untuk memulai, tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
Kemudian tutup mulut Anda dan bernapas dengan lembut melalui hidung Anda.
Ulangi kata atau frasa yang dipilih secara internal, pastikan Anda tidak benar-benar mengucapkannya dengan keras atau menggerakkan bibir untuk membentuk kata. Buat ritme untuk frasa Anda pada awalnya dan kemudian sinkronkan dengan lembut dengan napas Anda (jangan dipaksakan).
Jika Anda menemukan pikiran Anda mengembara, fokuslah untuk mengucapkan mantra.
Setelah selesai bernyanyi, duduk santai sejenak dengan mata terpejam.
Lanjutkan berlatih selama 5-10 menit dulu, kerjakan hingga 30 menit dan lakukan setiap hari. Meditasi membantu menenangkan pikiran Anda dan menenangkan pernapasan Anda dalam prosesnya. Gabungkan teknik pernapasan yoga untuk membuatnya lebih efektif.
Gunakan teknik pernapasan yoga untuk menenangkan diri:
Teknik pernapasan yoga ini dapat dengan mudah dilakukan sebelum presentasi besar, rapat, atau acara.
Sama vritti atau pernapasan malam dalam pranayama adalah bentuk pernapasan yoga yang terkontrol. Untuk melakukan ini, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan rasakan napas memasuki perut bagian bawah, secara alami dan tanpa paksaan. Tarik napas selama lima hitungan, tergantung seberapa banyak Anda bisa mengaturnya.
Buang napas melalui mulut, biarkan udara mengalir dengan lancar. Hitung sampai lima sebelum menghirup lagi. Melakukan ini hanya selama tiga hingga lima menit dapat membantu menenangkan saraf itu.
Anda mungkin juga ingin mencoba kumbhaka pranayama atau menahan napas. Tahan atau tahan napas Anda selama sekitar 2 hitungan setelah Anda menarik napas dan sebelum menghembuskan napas dengan lembut. Anda dapat membangun ini hingga 5 atau 6 hitungan secara bertahap.
Teknik lain yang berguna adalah nadi shodhana atau pernapasan lubang hidung alternatif, di mana Anda menutup lubang hidung secara bergantian. Tarik napas melalui lubang hidung yang terbuka, sebelum menutupnya, lalu buka lubang hidung lainnya untuk menghembuskan napas.
Berlatih Yoga untuk meredakan gejala kecemasan:
Seperti meditasi, yoga mengharuskan Anda untuk fokus pada pernapasan Anda, yang bisa menjadi cara yang bagus untuk menenangkan pikiran Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari sumber kecemasan atau kegugupan Anda. Penelitian telah mengidentifikasi manfaat yoga untuk menghilangkan gejala kecemasan dan stres.
Pose yoga yang menenangkan seperti balasana atau pose anak, pose shavasana atau mayat, sukhasana atau pose santai, janu shirsasana atau tekuk lutut ke depan, uttanasana, atau tekukan ke depan dapat membantu Anda mengurangi kecemasan.
Dada Anda cenderung berkontraksi saat Anda cemas. Tetapi ketika Anda meregangkannya, tulang rusuk Anda terangkat dan Anda bisa mengambil napas dalam-dalam.
Infus yang menenangkan dengan rasa dan aroma minyak yang menenangkan seperti chamomile dapat membantu mereka yang mengalami kecemasan ringan hingga sedang. Namun, itu mungkin bukan obat yang cukup kuat jika Anda memiliki bentuk kecemasan yang lebih parah.
Teh peppermint adalah pelemas otot, yang dapat meredakan ketegangan, stres, dan kecemasan, sedangkan teh lemon balm juga dapat membuat Anda rileks, tetapi tanpa rasa kantuk.
Ingatlah bahwa jika Anda sedang hamil, teh ini mungkin tidak aman; penelitian lebih lanjut diperlukan tentang kemungkinan efek sampingnya pada wanita hamil.
Gunakan teknik desensitisasi untuk mempersiapkan dan menenangkan diri:
Desensitisasi imajiner dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk situasi stres atau cemas.
Meskipun ini bukan pengganti untuk belajar menangani masalah melalui paparan kehidupan nyata, itu cukup dekat. Dilakukan dengan benar, itu akan membantu menenangkan sebagian dari kegugupan itu dan menenangkannya.
Ini adalah hal yang perlu kamu lakukan:
Pikirkan dan tuliskan detail situasi yang membuat Anda gugup. Buat daftar langkah-langkah yang terlibat dalam pengalaman itu, periksa dari awal sampai akhir dan jangan mengabaikan detail apa pun. Dengan cara ini, Anda tahu apa yang diharapkan, termasuk berbagai kemungkinan dan skenario.
Bayangkan atau visualisasikan setiap langkah dalam pikiran Anda. Jika kecemasan melanda pada setiap langkah, berhentilah sejenak sampai Anda mengatasi kecemasan ini sebelum melanjutkan.
Atasi setiap masalah yang menimbulkan kecemasan atau kegugupan dengan membayangkan bagaimana Anda akan menghadapinya.
Bayangkan diri Anda tetap tenang melalui tahapan.
Cobalah aromaterapi dengan lavender untuk membantu Anda rileks:
Cara yang baik untuk menciptakan kembali suasana spa yang menenangkan adalah dengan berinvestasi dalam minyak esensial lavender. Letakkan beberapa di atas tisu atau sapu tangan dan tarik napas. Anda juga bisa mencampurnya sedikit dengan minyak pembawa dan mengoleskannya di pergelangan tangan Anda jika Anda merasa gugup atau cemas.
Namun, berhati-hatilah untuk tidak menggunakan terlalu banyak; Anda tidak ingin memberi siapa pun aroma itu saat memasuki ruangan!
Jika Anda sedang berada di rumah atau hanya ingin bersantai dan menghilangkan rasa cemas secara umum, Anda bisa menggunakan peralatan aromaterapi lainnya. Dengan reed diffuser atau alat penguap aroma, biarkan aroma lavender yang menenangkan tersaring.
Minyak lavender dapat membantu mengatasi gejala kecemasan, kegelisahan, dan gangguan tidur. Ini dapat menciptakan perasaan sejahtera dan membantu Anda merasa kurang khawatir atau panik.
Inilah sebabnya mengapa sangat populer sebagai obat alternatif untuk berbagai gangguan neurologis dan psikologis, termasuk depresi dan kecemasan .
Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa penggunaan lavender bahkan menekan kecemasan pasien di lokasi yang sangat ditakuti – klinik gigi!
Ambil Ashwagandha untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental:
Ashwagandha atau Withania somnifera adalah obat Ayurveda dan adaptogen yang kuat . Ramuan ini dapat membantu menstabilkan proses fisiologis dalam tubuh yang meningkatkan responsnya terhadap stres. Telah terbukti menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam gejala stres dan kecemasan pada subjek uji.
Menurut sebuah penelitian, ashwagandha terbukti lebih efektif dalam meredakan gejala kecemasan daripada psikoterapi. Mereka yang menjalani pengobatan naturopati juga menunjukkan hasil yang lebih baik dalam kualitas hidup secara umum, fungsi sosial, konsentrasi, dan kesehatan mental dibandingkan mereka yang menjalani psikoterapi.
Latihan untuk meredakan ketegangan, mengangkat suasana hati Anda, dan meningkatkan konsentrasi:
Olahraga memiliki berbagai manfaat baik fisik maupun mental. Ini dapat mengurangi kelelahan, membantu Anda merasa lebih waspada, dan meningkatkan fungsi kognitif dan fokus. Semua kombinasi ini membuat Anda lebih mampu menghadapi situasi stres.
Olahraga juga meningkatkan kadar endorfin, pereda nyeri alami tubuh Anda, yang meningkatkan suasana hati, meredakan ketegangan, dan memungkinkan Anda tidur lebih nyenyak. Akibatnya, tingkat kegugupan dan kecemasan Anda akan berkurang secara alami.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang aktif secara fisik memiliki indeks kecemasan yang lebih rendah daripada mereka yang menjalani kehidupan yang tidak banyak bergerak.
Bahkan 10 menit berjalan kaki bisa berguna jika saat ini Anda tidak memiliki apa-apa. Secara bertahap membangun, memotret setidaknya 30 menit latihan aerobik teratur setiap hari. Anda bisa berenang, joging, lari, atau bersepeda.
Cobalah akupunktur untuk mengubah aliran energi dan meredakan kecemasan:
Praktik akupunktur Tiongkok kuno dikenal dapat membantu orang dengan masalah kecemasan. Sekarang ada badan penelitian yang berkembang untuk membantu mendukungnya. Selama sesi akupunktur, jarum dimasukkan ke titik-titik tertentu pada tubuh untuk mengubah aliran energi dan memperbaiki ketidakseimbangan.
Gunakan terapi perilaku kognitif untuk mengubah perilaku dan pola pikir Anda:
Kursus terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pengobatan yang direkomendasikan secara luas untuk masalah kecemasan. Ini melibatkan bekerja sama dengan terapis untuk mengidentifikasi pola pikir dan perilaku Anda dan belajar bagaimana mengubahnya menjadi lebih baik.
Seiring waktu, proses ini akan membantu Anda merasa lebih terkendali dan lebih percaya diri, keduanya merupakan penangkal yang ideal untuk kegugupan.
Lakukan perubahan gaya hidup untuk mencegah dan mengatasi kegugupan dan kecemasan:
Rencanakan ke Depan – Jika Anda tahu apa yang diharapkan dan memiliki rencana, Anda cenderung tidak larut dalam kegelisahan.
Jangan tinggalkan barang di saat-saat terakhir, entah itu proyek pekerjaan besar atau acara keluarga. Minta detailnya dikerjakan terlebih dahulu.
Persiapkan kemungkinan dan buat rencana cadangan. Dengan begitu, Anda akan berada dalam kondisi terbaik saat Anda perlu dan siap jika masalah muncul.
Cukup tidur: Pentingnya tidur tidak bisa cukup ditekankan. Jika Anda kurang tidur, kemungkinan besar Anda akan merasa cemas. Selain itu, kinerja dan konsentrasi Anda bisa terganggu.
Padahal, kurang tidur diketahui menyebabkan gejala kecemasan seperti rasa khawatir, takut, dan ketegangan yang berlebihan.
Jangan melewatkan makan – Melewatkan waktu makan dapat membuat Anda kehilangan nutrisi penting dan menyebabkan Anda berfungsi pada tingkat yang kurang optimal. Anda perlu mengisi bahan bakar tubuh Anda untuk menjadi yang terbaik.
Makan makanan yang sehat dan seimbang – Makan dengan benar sama pentingnya dengan makan secara teratur. Misalnya, kekurangan vitamin dapat membantu memperburuk perasaan gugup dan cemas.
Secara khusus, kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan kelelahan dan kecemasan, kebingungan, perubahan suasana hati, dan tanda-tanda depresi lainnya.
Kekurangan vitamin B12 bisa membuat Anda stres kronis akibat masalah memori, kebingungan, dan depresi. Tubuh Anda membutuhkan vitamin tersebut untuk konsentrasi dan fungsi sistem saraf.
Kurangi Asupan Kafein : Jika Anda seorang peminum kopi atau teh, mungkin sudah waktunya untuk sedikit melambat. Terlalu banyak kafein dapat menyebabkan gejala kecemasan, terutama kecemasan sosial.
Bagi mereka yang rentan terhadap kecemasan, efek kafein sangat kuat. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghindarinya, cobalah membatasi diri Anda pada satu cangkir per hari.
Bicaralah : Teman, keluarga, teman sebaya, atau terapis dapat menjadi dukungan terbesar Anda ketika Anda kurang percaya diri atau menghadapi masalah yang terlalu besar untuk Anda lakukan sendiri. Percakapan dengan orang tepercaya mungkin yang Anda butuhkan.
Cara menghilangkan rasa gugup saat wawancara kerja:
Kita semua pernah mengalami perjalanan roller coaster untuk mendapatkan wawancara untuk pekerjaan yang hebat.
Euforia dan kelegaan dari panggilan telepon pertama yang memberi tahu kita bahwa kita berada di ambang pintu, ditambah dengan ketakutan yang tiba-tiba dan menghancurkan akan kinerja yang akan datang sudah cukup untuk membuat siapa pun menoleh.
Tidak harus seperti ini, untungnya bagi kita semua (termasuk introvert), adalah mungkin untuk menyesuaikan pendekatan kita terhadap wawancara yang bagus agar tidak terlalu gugup.
Berikut adalah tiga hal yang dapat Anda lakukan untuk menyalurkan kegugupan Anda dengan benar menjadi percaya diri:
Ubah “takut” menjadi “bersemangat”:
Pertama, berhenti mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda gugup. Jantung Anda mungkin berdebar-debar, dan Anda mungkin berkeringat sedikit lebih banyak dari biasanya, tapi tahukah Anda? Kita memiliki reaksi yang sama ketika kita juga menjadi sangat bersemangat.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa hormon utama yang dilepaskan saat Anda takut (kortisol) adalah hormon yang sama yang dilepaskan saat Anda terangsang. Hanya saja rasa takut menjerumuskan kita ke arah yang negatif, sedangkan emosi melontarkan kita ke arah yang positif.
Jadi menang! Setiap kali Anda mulai mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda gugup menghadapi wawancara, ingatkan diri Anda bahwa energi gugup juga memicu energi yang bersemangat. Kemudian salurkan energi itu untuk mempersiapkan wawancara dan melaksanakannya.
Persiapkan lebih awal dan sering:
Penunda perhatian, menunggu sampai malam sebelum wawancara besar tidak akan membantu Anda mengingat materi Anda.
Anda harus melatih tanggapan wawancara Anda (menggunakan banyak cerita bagus tentang keterampilan di tempat kerja Anda) menggunakan pendekatan pengulangan asosiasi kesan beberapa hari sebelum wawancara Anda.
Menggunakan kombinasi kesan sensorik, asosiasi kata dan cerita, dan pengulangan untuk mempelajari materi wawancara Anda akan membantu Anda sepenuhnya memproses tanggapan wawancara Anda.
Akibatnya, percakapan Anda akan lebih alami dan Anda akan mengingat semua yang ingin Anda ingat ketika ada kesempatan untuk berbicara tentang keterampilan dan pencapaian Anda.
Ubah kursi dengan pewawancara Anda:
Inilah perubahan pikiran lain yang harus dilakukan, ketika Anda gugup menghadapi wawancara, dekati dia seolah-olah Anda adalah pewawancaranya.
Bagaimanapun, wawancara bukanlah jalan satu arah; Adalah kepentingan terbaik Anda untuk memanggang perusahaan potensial juga, jadi Anda tahu apa yang Anda hadapi dan lihat apakah Anda benar-benar menginginkan pekerjaan itu.
Turunkan taruhannya:
Sering kali ketika kita gugup menghadapi wawancara, emosi intens yang kita rasakan berasal dari apa yang dipertaruhkan: pekerjaan yang Anda butuhkan, pekerjaan yang Anda inginkan, atau sekadar reputasi pribadi Anda.
Tetapi bagaimana jika Anda memutuskan tidak ada apa-apa dalam wawancara? Turunkan taruhannya dengan memutuskan bahwa Anda tidak dapat mengambil pekerjaan itu jika itu ditawarkan kepada Anda.
Dekati tete-a-tete ini sebagai pertemuan informasi yang akan Anda gunakan untuk memutuskan apakah akan mengadakan pertemuan kedua atau tidak, bukan pekerjaan itu sendiri.
Jika Anda tidak bisa berhenti menginginkan pekerjaan itu, setidaknya putuskan bahwa Anda tidak akan membuat keputusan atau asumsi apa pun tentang pekerjaan itu sampai wawancara kedua Anda. Dengan cara ini, Anda dapat menghilangkan tekanan dari pertemuan ke pertemuan.
Itu wajar untuk merasa gugup saat wawancara. Lagi pula, tidak semua orang bangun dengan bersemangat untuk meyakinkan orang asing untuk mempekerjakan mereka. Tetapi dengan menggunakan tip-tip ini, Anda berada di jalur langsung untuk mengurangi kegugupan dan mewawancarai Anda sebagai kandidat pekerjaan yang sangat baik.
Kebiasaan sederhana untuk mengatasi gugup
Persiapkan jika memungkinkan:
Sedikit tidak masuk akal, tetapi melakukan persiapan Anda tepat waktu daripada menit terakhir dan melakukan persiapan Anda dengan benar, tanpa berusaha melakukannya dengan sempurna, daripada dengan ceroboh, membuat perbedaan besar.
Anda akan merasa lebih percaya diri dan santai tentang apa yang akan Anda lakukan.
Jika Anda memiliki rapat penting, kerjakan pekerjaan rumah Anda sehingga Anda tahu apa yang akan atau akan muncul dalam rapat.
Jika Anda sedang berkencan, mungkin Anda akan mencoba memikirkan 2-3 topik/pertanyaan menarik untuk muncul seandainya alur pembicaraan terhenti.
Jika Anda memiliki wawancara kerja, pikirkan tentang apa yang mungkin mereka tanyakan kepada Anda dan temukan beberapa jawaban yang bagus.
Tanyakan pada diri sendiri: apa hal terburuk yang bisa terjadi secara realistis?
Pertanyaan ini telah membantu saya berkali-kali untuk menenangkan diri dan berhenti membangun gunung di tengah cacing tanah.
Karena hal terburuk yang terjadi ketika saya berkencan adalah bahwa saya memiliki kencan yang agak canggung dengan seseorang yang tidak memiliki chemistry yang baik dengan saya. Itu tidak mengarah ke kencan kedua dan terkadang saya merasa tidak enak selama satu atau dua hari. Dan itu cukup banyak.
Tapi langit tidak runtuh karena itu adalah kencan yang buruk. Saya bangun keesokan paginya lagi dan berkali-kali saya belajar sesuatu yang baik darinya.
Visualisasikan dengan cara yang positif:
Sangat mudah untuk terjebak dalam visualisasi negatif yang biasa dalam pikiran Anda tentang bagaimana situasinya. Dan kemudian Anda menjadi gugup.
Cobalah untuk beristirahat saat Anda memiliki kencan, pesta, atau pertemuan yang akan datang.
Hanya kali ini biarkan diri Anda melihat hal-hal secara positif.
Berikut cara melakukannya:
Berbaringlah di tempat tidur Anda atau duduk di tempat yang nyaman. Tutup matamu.
Dalam pikiran Anda, lihat betapa hebatnya situasi yang akan terjadi – perhatikan dan dengarkan, dan juga betapa hebatnya perasaan Anda dalam pertemuan ini. Lihat diri Anda menjadi positif, terbuka, dan bersenang-senang dengan senyum di wajah Anda. Dan lihat hasil luar biasa yang Anda inginkan dalam pikiran Anda.
Kemudian lepaskan visualisasi yang telah terjadi, bahwa pertemuan telah berakhir dengan hasil yang diinginkan. Ini sangat efektif dan akan membawa Anda ke ruang kepala yang baik, aman, dan santai bahkan sebelum memasuki ruang konferensi, ruang kelas, atau pub.
Cobalah dan lihat bagaimana latihan ini bekerja untuk Anda. Ini mungkin menjadi sesuatu yang Anda ingin terus lakukan.
Perlambat dan bernapas dengan perut Anda:
Beberapa menit sebelum memasuki situasi yang membuat Anda gugup, pelan-pelan. Berjalan lebih lambat ke tempat pertemuan. Bergerak lebih lambat. Bahkan berhenti sebentar jika Anda mau dan tetap diam.
Kemudian bernapas melalui hidung. Bernapaslah sedikit lebih dalam dari biasanya dan pastikan untuk bernapas dengan perut, bukan dada (masalah umum saat orang stres atau gugup).
Fokus hanya pada tarikan dan hembuskan napas perlahan selama satu atau dua menit. Hanya di udara yang masuk dan keluar dari hidung Anda.
Ini akan meyakinkan Anda, membuatnya lebih mudah untuk berpikir normal lagi, dan fokus tunggal itu dapat membawa Anda kembali ke saat ini daripada kegagalan masa lalu atau kekhawatiran masa depan.
Asumsikan hubungan dalam situasi sosial:
Setelah Anda melambat dan fokus pada pernapasan Anda, saya memiliki kebiasaan baik lainnya jika Anda masih merasa sedikit gugup dan memasuki semacam situasi sosial. Yang ini bekerja sangat baik untuk saya ketika saya masih lajang dan berkencan. Dan itu juga sangat berguna sebelum jenis pertemuan lainnya.
Kebiasaannya adalah menganggap hubungan yang baik. Ini berarti bahwa sebelum Anda bertemu seseorang, Anda berpura-pura dan berpikir bahwa Anda bertemu dengan salah satu teman terbaik Anda.
Kemudian secara alami Anda akan meluncur ke dalam keadaan emosi dan kerangka berpikir yang jauh lebih santai, nyaman, aman dan menyenangkan. Dalam kerangka berpikir ini, percakapan cenderung mengalir lebih alami juga, tanpa banyak berpikir. Seperti dengan teman-teman Anda.
Orang tidak benar-benar memikirkan Anda atau apa yang Anda lakukan:
Anda mungkin merasa semua orang melihat, menilai, dan banyak memikirkan Anda. Dan kemudian Anda menjadi gugup atau Anda menahan diri dalam hidup.
Tapi kesadaran serius yang saya alami selama bertahun-tahun adalah bahwa orang-orang tidak terlalu peduli dengan apa yang Anda lakukan.
Hanya karena Anda dapat banyak berpikir tentang apa yang Anda lakukan dan katakan tidak berarti orang lain juga melakukannya. Mereka memiliki piring mereka sendiri yang penuh dengan melakukan hal yang sama seperti Anda: berfokus pada diri mereka sendiri, hewan peliharaan dan anak-anak mereka, dan tantangan mereka sendiri pada saat ini.
Kesadaran ini bisa membuat Anda merasa sedikit kurang penting. Tetapi itu juga membebaskan Anda sedikit lebih untuk melakukan apa yang ingin Anda lakukan dalam hidup.
Yakinkan diri Anda bahwa Anda bersemangat:
Manfaatkan energi gugup dalam sesuatu untuk membantu Anda.
Jika Anda tidak dapat meminimalkan kegugupan dalam beberapa situasi menggunakan tip di atas, maka ambil pendekatan yang berbeda.
Ketika kegugupan muncul, katakan pada diri sendiri bahwa Anda bersemangat tentang pertemuan, presentasi, dll. Ini membantu Anda mengubah perspektif Anda tentang apa yang terjadi di dalam diri Anda dan saya telah menemukan bahwa itu membantu saya mendapatkan dorongan antusiasme.
Kemudian saya bisa pergi ke pertemuan itu dengan mentalitas dan kondisi emosional yang paling membantu. Dan dalam beberapa menit pertemuan, energi yang bersemangat itu umumnya digunakan dengan cara yang berguna dan saya merasa lebih santai dan terpusat lagi.
Mengatasi kegugupan sebelum kompetisi:
Setiap orang menjadi sedikit gugup sebelum pertandingan besar atau acara olahraga. Namun, bagi mereka yang mengalami gejala parah yang terkait dengan gangguan kecemasan sosial (SAD), kualitas kinerja atletik mereka akan sering menurun.
Hubungan antara kecemasan dan kinerja atletik begitu kuat sehingga seluruh bidang psikologi, psikologi olahraga, telah didedikasikan untuk membantu atlet memerangi saraf.
Untungnya, Anda dapat menggunakan sejumlah strategi untuk membantu mengatasi kegugupan hari pertandingan dan mengendalikan kecemasan sebelum menjadi tidak terkendali.
Menampilkan:
Banyak atlet elit menggunakan visualisasi untuk meningkatkan kinerja, membangun kepercayaan diri, dan mengendalikan kecemasan. Visualisasi, juga dikenal sebagai citra atau latihan mental, melibatkan membayangkan diri Anda berhasil bersaing dalam acara olahraga.
Untuk membuat visualisasi bekerja, tutup mata Anda dan bayangkan gerakan fisik yang akan Anda lakukan untuk menjadi sukses dalam kompetisi. Coba bayangkan diri Anda bergerak dengan kecepatan yang sama seperti di kehidupan nyata.
Juga, pastikan Anda membayangkan dari sudut pandang Anda sendiri, bukan pengamat. Anda harus melihat pemandangan (kerumunan, lapangan) seperti yang Anda lihat jika Anda benar-benar ada di sana, tanpa melihat Anda bertanding.
Adakah tips untuk membuat visualisasi berfungsi? Lakukan apa yang Anda bisa untuk membuat pengalaman yang dibayangkan tampak senyata mungkin.
Jika pergi ke lapangan sepak bola yang kosong dan duduk di bangku membantu membuat pengalaman yang dibayangkan menjadi lebih nyata, lakukan saja.
Jika kebisingan kerumunan cenderung mengganggu Anda selama kompetisi, lihat apakah Anda dapat menemukan rekaman audio kebisingan kerumunan yang dapat Anda putar saat melihat acara tersebut.
Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk membuat pengalaman yang dibayangkan menjadi nyata akan membantu Anda menerjemahkan apa yang Anda bayangkan menjadi apa yang Anda capai.
Menentukan tujuan:
Tujuan yang jelas membantu mengukur kesuksesan, tetapi tujuan yang terlalu tinggi dapat membuat Anda kewalahan dan tidak yakin dengan kemampuan Anda. Pilih tujuan yang dapat dicapai tetapi menantang, dan jika memungkinkan, bagi tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dengan serangkaian tujuan jangka pendek.
Teknik relaksasi:
Teknik relaksasi sangat membantu dalam mengurangi gejala fisik kecemasan, seperti detak jantung yang meningkat, otot yang tegang, dan pernapasan yang cepat dan dangkal.
Teknik-teknik ini dapat digunakan kapan saja sebelum pertunjukan atau kompetisi dan dapat sangat membantu ketika dipraktikkan pada malam sebelumnya atau pada jam-jam menjelang suatu acara untuk membantu menjaga ketegangan Anda.
Dua dari teknik relaksasi yang paling umum adalah pernapasan diafragma dan relaksasi otot progresif.
Restrukturisasi kognitif:
Restrukturisasi kognitif mengacu pada mengubah kebiasaan cara berpikir.
Dalam kasus kecemasan tentang kinerja atletik, restrukturisasi kognitif membantu Anda menilai gairah tubuh secara berbeda, dengan cara yang sama seperti atlet elit menyalurkan gairah menjadi kegembiraan dan kemampuan untuk menerima tantangan kegembiraan.
Mengubah cara Anda berpikir tentang kompetisi juga dapat membantu.
Perencanaan untuk selalu melakukan yang terbaik, terlepas dari seberapa penting menurut Anda sebuah kompetisi, memungkinkan Anda untuk tidak terlalu mementingkan kompetisi besar dan, pada gilirannya, mengurangi kecemasan tentang kinerja Anda.
Mengetahui pikiran dan perasaan Anda juga merupakan kunci untuk mengelola gejala kognitif kecemasan.
Mengenali pikiran negatif saat pertama kali memasuki pikiran Anda memungkinkan Anda menghentikannya sebelum menjadi mapan sehingga Anda dapat menggantinya dengan yang lebih positif.
Mengembangkan rasa percaya diri:
Mungkin sulit untuk membayangkan diri Anda percaya diri dalam sebuah kompetisi jika Anda umumnya pingsan di bawah tekanan.
Namun, Anda dapat mengambil langkah-langkah spesifik untuk membantu membangun kepercayaan diri Anda. Fokus pada kesuksesan masa lalu daripada kegagalan. Jadikan latihan dan persiapan sebagai prioritas dan lanjutkan sampai tidak ada keraguan tentang kemampuan Anda untuk berhasil.
Masih bermasalah dengan rasa percaya diri? Ingatlah untuk membayangkan diri Anda bersaing dengan percaya diri berulang kali sampai itu menjadi kenyataan baru Anda.
Terganggu:
Tentu saja, Anda tidak ingin diganggu selama kompetisi, tetapi segera sebelumnya, mengapa tidak? Bicaralah dengan rekan tim Anda atau pesaing lainnya, baca buku, dengarkan musik; apa pun yang membantu pikiran Anda untuk tidak menghasilkan pikiran negatif.
Fokus pada apa yang dapat Anda kendalikan:
Jika Anda merasa khawatir tentang siapa yang ada di antara kerumunan yang mengawasi Anda, atau bahwa pesaing lain lebih baik dari Anda, ingatlah bahwa ini adalah aspek persaingan yang berada di luar kendali Anda.
Yang dapat Anda kendalikan adalah kinerja Anda sendiri, seberapa siap Anda, dan seberapa baik Anda menerapkan teknik dan strategi, seperti relaksasi otot progresif dan metafora.
Sayangnya, beberapa orang mengalami kecemasan yang parah dalam situasi kinerja atletik yang tidak ditingkatkan melalui penggunaan strategi swadaya.
Faktanya, terkadang hanya mengunjungi terapis dapat meningkatkan kegunaan strategi ini, pertama karena Anda bertanggung jawab kepada seseorang atas pekerjaan yang Anda lakukan dan kemajuan yang Anda buat, dan kedua karena ada seseorang yang percaya bahwa Anda dapat meningkatkannya.
Jika gejala Anda memburuk, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda atau meminta rujukan ke profesional kesehatan mental yang dapat menentukan apakah Anda memenuhi kriteria untuk diagnosis gangguan kecemasan sosial dan jenis perawatan apa yang paling tepat untuk situasi Anda.