Ini adalah salah satu hormon yang paling penting untuk menargetkan penurunan berat badan alami dan keseimbangan energi.
Banyak ahli menyebut hormon lapar ghrelin karena berfungsi meningkatkan nafsu makan.
Dalam hal mencapai penurunan berat badan yang berkelanjutan, penting untuk dipahami bahwa orang memiliki kendali besar atas hormon kita.
Ini karena hormon-hormon ini merespon dengan andal terhadap perubahan pola makan, olahraga, dan stres yang kita pertahankan.
Jadi kita tidak perlu menggunakan metode yang tidak alami dan berbahaya untuk menurunkan berat badan dengan cepat; sebaliknya, kita harus fokus untuk membangun lingkungan makan yang sehat.
Direkomendasikan diet yang mendorong makan makanan padat nutrisi, mengelola stres, menggerakkan tubuh kita secara konsisten, dan membuat pilihan makanan cerdas jangka panjang.
Dengan cara ini Anda dapat mengontrol berat badan Anda dengan mengadaptasi ghrelin dan dalam situasi yang tepat.
Apa itu?
Ghrelin adalah hormon yang meningkatkan nafsu makan, dianggap sebagai peptida pelepas hormon pertumbuhan.
Karena ghrelin membuat Anda lapar, masuk akal jika kadar ghrelin cenderung meningkat sebelum makan dan turun setelah makan.
Dianggap sebagai satu-satunya hormon perangsang nafsu makan pada manusia, ghrelin adalah salah satu faktor utama yang menyebabkan orang makan daging.
Pada saat yang sama, hormon ini dikaitkan dengan asupan makanan berlebih.
Secara umum, ghrelin adalah hormon yang memberi sinyal pada otak untuk lapar. Ini memainkan peran kunci dalam mengatur asupan kalori dan kadar lemak tubuh.
Kadar hormon ini dapat meningkat selama diet, meningkatkan nafsu makan dan membuat sulit untuk menurunkan berat badan.
Bagaimana rahasianya?
Ini diproduksi di perut dan berfluktuasi sepanjang hari tergantung pada asupan makanan.
Sebagai hormon peptida, diproduksi oleh sel-sel ghreligenic yang terletak di saluran pencernaan, yang berkomunikasi dengan sistem saraf pusat, terutama otak.
Setelah diproduksi di perut, peningkatan kadar ghrelin mengirim sinyal ke otak yang membuat orang tersebut merasa lebih lapar.
Efek pada hormon pertumbuhan dan metabolisme
Ghrelin dan secretagogues hormon pertumbuhan dalam hubungan meningkatkan berat badan dan massa lemak.
Cara melakukannya adalah dengan mengaktifkan reseptor di bagian otak yang disebut nukleus arkuata, yang mengontrol sensitivitas insulin dan leptin.
Ghrelin terkadang dapat menggantikan sinyal yang dikirim dari saluran pencernaan ke otak yang memberitahu kita untuk berhenti makan, seperti yang disebabkan oleh distensi lambung.
Hormon ini juga tampaknya dapat berkontribusi pada perubahan seluler, termasuk perubahan pada sel endotel yang melapisi pembuluh darah.
Hormon ini mengurangi penggunaan lemak dan merupakan komponen penting dari proses pemberian makanan yang dikendalikan oleh sistem imbalan-kesenangan otak.
Kadar ghrelin berkorelasi negatif dengan berat badan, sehingga diet (terutama pembatasan kalori yang parah) cenderung meningkatkan produksi ghrelin.
Ghrelin telah ditemukan memainkan peran penting dalam induksi makanan jangka pendek dan penambahan berat badan jangka panjang, tetapi juga memiliki fungsi lain, termasuk:
Regulasi hormon pertumbuhan dan sekresi insulin.
Metabolisme glukosa dan lipid.
Motilitas gastrointestinal.
Tekanan darah dan detak jantung.
Neurogenesis (proses di mana neuron dihasilkan dari sel induk saraf).
Selain itu, lebih banyak ghrelin dilepaskan secara langsung sebagai respons terhadap situasi stres, yang menjelaskan mengapa begitu banyak orang cenderung makan saat stres.
Dengan menghasilkan siklus stres, ghrelin berkontribusi pada penambahan berat badan dengan mempertahankan tingkat stres seseorang dan menyebabkan dorongan kuat untuk ngemil atau makan berlebihan.
Perbedaan antara leptin dan ghrelin
Ghrelin dan leptin bekerja sama untuk memfasilitasi makan, keseimbangan energi, dan pengendalian berat badan.
Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak yang menurunkan nafsu makan. Pada dasarnya ia melakukan kebalikan dari ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan Anda.
Kedua hormon tersebut berperan dalam menjaga berat badan. Di dalam otak, area yang sama yang mengandung reseptor untuk ghrelin juga mengandung reseptor untuk leptin.
Kenaikan berat badan menyebabkan kadar leptin dalam darah meningkat, karena tubuh memproduksi leptin berdasarkan persentase lemak tubuh.
Kebalikannya juga benar, artinya menurunkan berat badan akan mengakibatkan penurunan kadar leptin (dan seringkali lebih banyak rasa lapar).
Orang yang kelebihan berat badan diyakini resisten terhadap leptin, yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan yang lebih besar dan kesulitan menurunkannya karena mereka membutuhkan lebih banyak makanan untuk merasa kenyang.
Namun, masih banyak penelitian tentang bagaimana resistensi leptin dan peningkatan ghrelin dapat berkontribusi pada obesitas.
Bagaimana kadar ghrelin dapat diturunkan dan berat badan dikendalikan?
Ada beberapa alternatif untuk mencapai manajemen yang memadai dari kadar hormon ini yang berhubungan dengan gaya hidup sehat.
Jangan terlalu membatasi kalori
Tingkat ghrelin akan meningkat jika orang tersebut terus-menerus tidak makan dengan baik, yang merupakan salah satu alasan mengapa diet membuat kebanyakan orang merasa sangat lapar.
Di sisi lain, makan berlebihan menyebabkan kadar ghrelin turun, tetapi itu juga tidak boleh menjadi tujuannya (kecuali orang tersebut mencoba menambah berat badan).
Fakta bahwa defisit kalori membuat Anda lebih lapar adalah salah satu hal yang paling menantang dalam mencoba menurunkan berat badan.
Namun, beberapa jenis kebiasaan makan telah ditemukan untuk membantu mengontrol ghrelin, termasuk:
Makan makanan yang tidak diproses.
Makan makanan padat nutrisi.
Makan cukup serat dan protein.
Tingkat ghrelin harus turun secara signifikan setelah makan, dan Anda harus tidak aktif setidaknya selama tiga jam atau lebih sebelum mulai merasa lapar lagi.
Jika orang tersebut menyadari bahwa mereka lapar segera setelah makan, atau sering ingin makan sesuatu di siang hari, mereka harus mempertimbangkan apakah mereka mendapatkan cukup kalori secara keseluruhan.
Anda mungkin dapat meningkatkan asupan protein, lemak sehat, atau serat dari karbohidrat kompleks dengan sangat membatasi salah satu makronutrien ini.
Makan makanan sehat yang cukup untuk mempertahankan tingkat aktivitas Anda dan merasa penuh energi akan mencegah nafsu makan Anda meningkat.
Makan cukup protein
Bahkan ketika seseorang membatasi asupan kalorinya, mengonsumsi makanan berprotein dalam proporsi yang lebih tinggi dapat membantu mengendalikan nafsu makannya.
Makanan berprotein tinggi memiliki efek pada polipeptida insulinotropik yang bergantung pada glukosa, yang memediasi respon ghrelin.
Juga, makanan berprotein tinggi lebih efektif dalam memperlambat pengosongan lambung, memperpanjang perasaan kenyang.
Protein memiliki fungsi yang berbeda dalam makanan:
Cenderung menghindari rasa lapar.
Hindari hilangnya massa otot selama diet.
Meningkatkan sekresi hormon kenyang.
Meningkatkan efek termal pencernaan.
Meningkatkan homeostasis glukosa.
Latihan
Ghrelin diketahui meningkatkan dan juga menurunkan leptin setelah aktivitas aerobik rendah hingga sedang (kardio steady state), seperti berjalan atau berlari.
Jadi, alih-alih melakukan latihan kardio, latihan stok adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan rasa lapar dan perilaku makan.
Dengan begitu Anda bisa membakar lemak perut dan memanipulasi ghrelin dan leptin untuk meningkatkan peluang Anda menurunkan berat badan.
Latihan cepat juga dapat meningkatkan massa otot, yang berarti bahwa ketika kita makan lebih banyak, kita lebih mampu menggunakan kalori ekstra tanpa menambah lemak.
Jenis pelatihan ini tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga membantu mengendalikan nafsu makan Anda dalam jangka panjang.
Selain itu, konsentrasi hormon pertumbuhan (dikaitkan dengan penurunan berat badan) meningkat ketika kita melakukan latihan cepat.
Rendahnya tingkat leptin larut dalam darah tampaknya terkait dengan obesitas.
Hubungan ini terjadi karena memiliki lebih sedikit reseptor untuk menerima hormon mencegah leptin menempel pada sel, yang meniadakan efek penurunan berat badan dan penurunan berat badan.
Jadi latihan burst paling efektif tidak hanya dalam meningkatkan sensitivitas sel terhadap leptin, tetapi juga meningkatkan kadar hormon dalam darah secara keseluruhan.
Latihan cepat, seperti ghrelin, memiliki efek jangka panjang pada penurunan berat badan yang bermanfaat lama setelah latihan.
Untuk memaksimalkan rutinitas olahraga Anda, dan mengontrol ghrelin dan leptin dengan lebih baik, sangat ideal untuk berolahraga di pagi hari jika memungkinkan.
Berolahraga dengan perut kosong dapat meningkatkan toleransi glukosa dan sensitivitas insulin, keduanya terkait dengan produksi ghrelin.
Selain membantu mencegah diabetes tipe 2 dan menurunkan berat badan, olahraga dini membantu mengatur nafsu makan, terutama rasa lapar dan ngemil.
Berolahraga di pagi hari dapat menyebabkan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi dibandingkan dengan berolahraga di sore hari.
Pertahankan siklus tidur yang cukup
Tidur yang cukup (biasanya sekitar 7 hingga 9 jam semalam untuk kebanyakan orang dewasa) dikaitkan dengan manajemen ghrelin dan leptin yang lebih baik.
Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan kadar ghrelin, nafsu makan, dan rasa lapar.
Manajemen stres yang memadai
Selain membuat perubahan pola makan dan cukup berolahraga, penting untuk mengarahkan perhatian pada tingkat stres yang dihadapi orang tersebut.
Intervensi perilaku menawarkan metode praktis untuk mengurangi atau menstabilkan kadar ghrelin setelah penurunan berat badan awal untuk meningkatkan pemeliharaan penurunan berat badan.
Ini berarti bahwa siklus stres harus dihentikan terlebih dahulu untuk mencapai tujuan penurunan berat badan dan kemudian secara efektif mempertahankan berat badan yang sehat dari waktu ke waktu.
Stres kronis cenderung meningkatkan nafsu makan Anda, terutama untuk makanan yang menenangkan, dan berkontribusi pada kebiasaan tidak sehat lainnya seperti:
Makan berlebihan.
Makan sandwich
Jangan masak di rumah.
Meminum alkohol.
Tertidur
Tetap tidak bergerak.
Salah satu saran adalah untuk mengakhiri hari dengan berlatih Tai Chi atau yoga di malam hari, yang membantu mengatur nada untuk tidur malam yang tepat dan mempersiapkan tubuh untuk latihan pagi.
Ada banyak cara untuk membantu mengelola stres, tetapi pada akhirnya teknik yang berbeda akan berhasil untuk orang yang berbeda.
Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk menjaga tingkat ini tetap rendah dan membalikkan tekanan kenaikan berat badan.
Meditasi.
Kalimat.
Tulis di jurnal.
Habiskan waktu di luar ruangan.
Pertahankan hubungan positif.
Istirahat yang cukup.
Waktu tidak aktif.
Hindari makanan olahan
Makanan yang telah dimurnikan dan diproses dengan rasa yang luar biasa enak umumnya tinggi kalori dan juga seringkali rendah nutrisi.
Mereka disebut makanan yang sangat enak oleh ahli obesitas dan nutrisi karena mereka cenderung menyebabkan makan berlebihan karena cara mereka mengaktifkan pusat penghargaan di otak.
Biasanya, saat kita makan, pesan kimiawi/hormonal dikirim dari saluran pencernaan ke otak dan bagian tubuh lainnya untuk menunjukkan bahwa kita sudah kenyang dan berhenti makan.
Tetapi ketika kita memiliki kesempatan untuk makan makanan yang diproses dan berkalori tinggi, sistem umpan balik ini tidak bekerja dengan baik.
Pada dasarnya, tampaknya otak manusia ingin mencari dan menikmati makanan berkalori tinggi, sehingga memasukkan banyak makanan ke dalam makanan akan mengganggu pengaturan nafsu makan.
Makanan berikut cenderung meningkatkan nafsu makan dan risiko makan berlebihan:
Kue, donat, kue kering, kue kering, brownies, dan manisan lainnya.
Soda dan minuman manis.
Pizza.
Roti putih, roti gulung, bungkus, roti pita, dll.
Cokelat, permen, dan es krim.
Camilan asin seperti keripik dan pretzel.
Gorengan
Sangat mudah dan menggoda bagi kita untuk makan makanan yang kaya akan biji-bijian olahan, tambahan gula, tambahan lemak, dan bahan-bahan sintetis, terutama ketika atribut-atribut ini digabungkan.
Namun, diet makanan utuh adalah cara terbaik untuk mengatur nafsu makan karena makanan ini tinggi volume, tinggi serat, rendah kalori, lebih tinggi nutrisi, ini adalah:
Sayuran.
Buah-buahan.
Protein (seperti telur atau ikan).
Lemak sehat (seperti alpukat atau kelapa).
Umumnya, jenis makanan ini membuat orang lebih mampu menolak keinginan untuk terus makan.
Kewaspadaan Mengenai Hormon Kelaparan dan Penurunan Berat Badan
Meskipun disarankan untuk mengambil langkah-langkah untuk menyeimbangkan kadar ghrelin atau leptin secara alami, ada program penurunan berat badan yang melibatkan penggunaan hormon buatan.
Memanipulasi hormon untuk meningkatkan penurunan berat badan bukanlah konsep baru.
Pada 1950-an, komunitas medis dan ilmiah mulai merekomendasikan terapi hormon buatan untuk membantu orang menurunkan berat badan.
Menempati daftar program penurunan berat badan ini adalah salah satu trik paling kontroversial. Banyak dari program ini menggunakan human chorionic gonadotropin (HCG).
HCG adalah hormon yang diproduksi selama kehamilan yang membantu melepaskan simpanan lemak wanita untuk mendukung pertumbuhan bayinya.
Hormon ini merangsang hipotalamus untuk memulai metabolisme lemak yang memberikan nutrisi bagi bayi. Tanpa bayi, nutrisi yang berubah menjadi lemak membutuhkan tempat untuk dituju.
Diet ini dikatakan membantu pria dan wanita mencapai penurunan berat badan melalui kombinasi penggunaan HCG dan mengikuti diet yang dibatasi hanya 500 kalori per hari.
Ini pada dasarnya adalah diet kelaparan, jadi program semacam itu telah terbukti menunjukkan penyalahgunaan hormon HCG.
Ini karena lemak yang dilepaskan ke dalam aliran darah melengkapi kalori yang tidak dikonsumsi orang setiap hari.
Ini membantu orang-orang dengan diet seperti itu kehilangan hingga dua pon per hari.
Dengan cara ini, penting untuk menyebutkan dua fakta penting untuk memahami jenis terapi hormon ini untuk menurunkan berat badan:
Diet HCG tidak aman dan tidak berhasil dalam jangka panjang, karena kebanyakan orang akan mendapatkan kembali berat awal yang hilang.
Food and Drug Administration sebenarnya telah menyarankan orang untuk menjauh dari produk penurun berat badan non-resep yang mengandung CGH.
Oleh karena itu, diet berdasarkan pola makan sehat dan olahraga rutin sangat dianjurkan dan lebih efektif daripada diet dengan hormon buatan.