Diet ini didasarkan pada makanan yang biasa dikonsumsi di Italia dan Yunani pada 1960-an.
Diet ini memiliki lebih sedikit daging dan karbohidrat dalam porsinya dan lebih banyak makanan nabati dan lemak tak jenuh tunggal.
Mengikuti diet ini dapat menyebabkan kadar gula darah yang lebih stabil, kadar kolesterol dan trigliserida yang lebih rendah, dan risiko penyakit jantung dan masalah terkait kesehatan lainnya yang lebih rendah.
Gaya makan ini diadopsi, karena fakta bahwa orang-orang yang mendiami negara-negara ini sangat sehat dan memiliki sedikit faktor risiko untuk banyak penyakit kronis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania membuat orang menurunkan berat badan, membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe dua dan memperpanjang usia hidup.
Rencana diet mediterania
Rencana ini disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi individu.
Makanan dasar:
jumlah besar dari:
Sayuran: Tomat, brokoli, kangkung, bayam, bawang bombay, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, dan lain-lain.
Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik dan lain-lain.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dan banyak lagi.
Kacang-kacangan: Kacang, kacang polong, lentil, kacang polong, kacang tanah, buncis dan lain-lain.
Umbi-umbian: Kentang, ubi jalar, lobak, ubi jalar dan lain-lain
Herbal dan Rempah-rempah: Bawang Putih, Kemangi, Mint, Rosemary, Sage, Pala, Kayu Manis, Lada, dan banyak lagi.
Biji-bijian utuh seperti: Gandum utuh , beras merah, gandum hitam, barley, jagung, gandum utuh, roti gandum dan pasta.
Ikan dan kerang: Salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis, dll.
Lemak Sehat: Minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat.
Mereka dikonsumsi dalam jumlah sedang:
Unggas: Ayam, Bebek, Kalkun, dan lainnya.
Telur: Telur ayam, puyuh dan bebek.
Produk susu: Keju, yogurt, yogurt Yunani, dan lainnya.
Mereka jarang dikonsumsi:
Daging merah: Makanan utuh bahan tunggal direkomendasikan dalam rejimen ini.
Makanan tidak sehat
Gula tambahan: Permen, es krim, minuman ringan, gula dan lain-lain.
Biji-bijian olahan : Roti putih, dalam semua penyajiannya, spageti yang dibuat dengan gandum olahan.
Lemak trans : Margarin dan dalam berbagai makanan olahan.
Minyak olahan : canola, kedelai, minyak biji kapas, dll.
Daging olahan : Sosis dan potongan daging dingin dll.
Makanan olahan dan diberi label sebagai “rendah lemak” atau “diet”: Dianjurkan untuk menghilangkan godaan di dapur, seperti soda, es krim, permen, kue, roti putih, kue kering dan semua jenis makanan olahan.
Ikhtisar diet Mediterania
Dalam diet mediterania, konsumsi makanan asal tumbuhan tinggi dan konsumsi makanan asal hewan relatif rendah.
Makanan musiman, kebanyakan segar, direkomendasikan.
Konsumsi ikan dan kerang dianjurkan minimal dua kali seminggu.
Diet ini melibatkan aktivitas fisik secara teratur.
1,5 hingga 2 liter air harus dikonsumsi. Jumlah cairan juga dapat dikonsumsi sebagai teh herbal dengan gula dalam jumlah sedang dan kaldu dengan sedikit garam dan lemak.
Diet ini opsional termasuk segelas anggur merah per hari.
Kopi dan teh dapat dikonsumsi, tetapi minuman manis dan jus buah harus dihindari.
Daging merah dimakan beberapa kali dalam sebulan.
Gunakan herbal aromatik sebagai alternatif yang sehat untuk garam.
Direkomendasikan satu atau dua porsi per makanan karbohidrat: Pasta, nasi, roti, couscous yang belum diproses, karena beberapa nutrisi seperti fosfor, magnesium, dan serat hilang dalam pemrosesan.
Dua porsi sayuran harus dimakan saat makan siang dan makan malam. Sayuran sebaiknya dimakan mentah dan berwarna berbeda, karena warna dikaitkan dengan zat pelindung dan keragaman antioksidan.
Diet dan restoran
Hal ini dimungkinkan untuk mencapai bahwa makanan yang ditawarkan oleh restoran memenuhi persyaratan diet Mediterania.
Pesan beberapa jenis ikan atau makanan laut sebagai hidangan utama Anda.
Mintalah penggunaan minyak zaitun murni dalam persiapan makanan.
Makan roti gandum utuh, dengan minyak zaitun, bukan mentega.
Makanan ringan mediterania
Tidak perlu makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi camilan bisa dimakan dengan makanan berikut:
Beberapa kenari.
Satu buah.
Wortel-wortel kecil.
Yogurt Yunani.
Contoh menu
Porsi dan pilihan makanan dibuat sesuai dengan kebutuhan dan preferensi masing-masing orang.
Hari 1
Sarapan: yogurt Yunani, oatmeal, dan stroberi.
Makan siang: Roti dengan sayuran.
Makan malam: Salad tuna, dengan minyak zaitun, buah.
Hari ke-2
Sarapan: Oatmeal dan kismis.
Makan siang: Salad dengan tuna.
Makan malam: Salad dengan tomat, keju feta, dan zaitun.
Hari ke-3
Sarapan: Omelet dengan tomat, sayuran dan bawang, satu buah.
Makan siang: Roti, keju, dan sayuran segar.
Makan malam: lasagna ala Mediterania.
Hari 4
Sarapan: Yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Makan siang: Lasagna dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salmon panggang, dengan nasi merah dan sayuran.
Hari 5
Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun.
Makan siang: Yoghurt Yunani, oatmeal, stroberi, dan kenari.
Makan malam: Daging panggang, dengan sayuran dan kentang panggang.
Hari 6
Sarapan : Oatmeal, walnut, kismis, dan apel.
Makan siang : Roti dengan sayuran.
Makan malam: Pizza Mediterania dengan sayuran, keju, dan zaitun.
Hari 7
Sarapan: Omelet dengan zaitun dan sayuran.
Makan siang: Pizza ala Mediterania.
Makan malam: Ayam panggang, dengan sayuran, kentang, dan buah
UNESCO mengakui Diet Mediterania sebagai unsur Warisan Budaya Takbenda Kemanusiaan.