Luangkan waktu sejenak dan bayangkan Anda memotong asupan karbohidrat hingga 90 persen. Kedengarannya sangat menantang tetapi masih mungkin.
Sekarang bayangkan mengikuti diet tanpa karbohidrat, seperti pasta, roti, kacang-kacangan, makanan yang dipanggang, permen, dan bahkan buah-buahan dan sayuran.
Bagi banyak orang, gagasan diet rendah karbohidrat, apalagi diet tanpa karbohidrat sama sekali, mungkin tampak seperti bentuk penyiksaan yang kejam.
Berbeda dengan diet tinggi karbohidrat dan kecanduan gula yang dikonsumsi kebanyakan orang yang tinggal di negara industri saat ini, diet tanpa karbohidrat cenderung mengarah pada penurunan berat badan yang cepat dengan mengurangi makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, dan pemanis.
Memotong sumber karbohidrat ini dari diet Anda mengubah jenis nutrisi makro yang digunakan tubuh Anda untuk bahan bakar.
Setiap diet tanpa karbohidrat / rendah karbohidrat sedikit berbeda, tetapi secara dramatis mengurangi asupan glukosa (gula) selama beberapa fase, menghasilkan diet yang menjaga karbohidrat sekitar 20-50 gram bersih atau bahkan kurang up to date.
Beberapa orang yang menjalani diet hampir karbohidrat mengkonsumsi hingga 80 persen hingga 95 persen dari total kalori mereka dari lemak dan protein, terutama dari hal-hal seperti minyak, potongan daging yang lebih berlemak, dan mentega.
Meskipun sangat sulit untuk makan di samping karbohidrat untuk waktu yang lama, jika dilakukan dalam jangka pendek dan dengan cara yang sehat, diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi orang yang tepat.
Diet rendah karbohidrat, termasuk diet ketogenik , memiliki manfaat kesehatan yang terdokumentasi dengan baik, termasuk membantu mengobati kejang atau epilepsi , obesitas , ketergantungan pada gula untuk energi, dan faktor risiko umum untuk diabetes dan/atau sindrom metabolik.
Sementara hasil penelitian beragam secara keseluruhan, beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat cenderung lebih efektif untuk menurunkan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak.
Dan secara umum, semakin rendah diet karbohidrat, semakin besar kemungkinan menghasilkan penurunan berat badan yang sangat cepat, terutama bagi mereka yang berjuang dengan obesitas.
Di sisi lain, karbohidrat diperlukan untuk lebih dari energi: mereka juga memberi kita serat dan ditemukan dalam makanan nabati yang mengandung nutrisi penting, seperti antioksidan.
Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan dan penanda kesehatan yang lebih baik, dan hampir semua orang mengenal seseorang yang telah mencobanya dengan sukses.
Sejarah diet tanpa karbohidrat
Lusinan diet sangat rendah karbohidrat yang berbeda telah mendapatkan perhatian para peneliti dan pelaku diet dalam beberapa dekade terakhir.
Diet tanpa karbohidrat seperti diet ketogenik pada awalnya dirancang untuk pasien epilepsi oleh para peneliti di Johns Hopkins Medical Center, karena menurunkan karbohidrat dan puasa terbukti membantu meningkatkan jumlah pasien kejang.
Sejak awal, diet ketogenik telah dikaitkan dengan manfaat seperti perlindungan terhadap penyakit Alzheimer dan mengurangi gangguan terkait insulin (seperti sindrom ovarium polikistik atau diabetes) menurut banyak penelitian.
Pada 1990-an, diet rendah karbohidrat menjadi populer untuk menurunkan berat badan ketika Dr. Robert Atkin menerbitkan bukunya “Dr. Revolusi Diet Atkins Baru ”.
Survei menunjukkan bahwa pada akhir 1990-an dan awal 2000-an, hingga 18 persen populasi orang dewasa di Amerika Serikat menggunakan satu jenis diet rendah karbohidrat atau lainnya pada puncak popularitasnya untuk menurunkan berat badan.
Sejak itu, teori diet seperti diet Paleo, yang mengurangi makanan seperti gula dan biji-bijian, telah membalikkan tren rendah karbohidrat.
Diet Paleo sekarang menjadi salah satu diet paling populer di dunia, sementara diet ketogenik juga (biasanya bersamaan dengan puasa intermiten) terus mendapatkan ketenaran juga.
Apa itu diet tanpa karbohidrat? Itu mungkin?
Meskipun sebanding dengan diet ketogenik, diet yang sangat membatasi asupan karbohidrat dan berfokus pada sumber lemak dan protein yang sehat, diet tanpa karbohidrat sepenuhnya menghilangkan asupan karbohidrat.
Bahkan makanan yang memiliki sedikit karbohidrat dilarang dalam diet ketat ini.
Meskipun mungkin memiliki manfaat kesehatan yang serupa dengan diet rendah karbohidrat dan ketogenik, diet ini juga memiliki serangkaian risiko dan tantangan yang berbeda, dan harus dilakukan dengan sangat hati-hati untuk menghindari efek samping yang merugikan.
Ada kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins atau diet ketogenik. Diet ini cenderung tinggi lemak dan protein, tetapi rendah karbohidrat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan pati.
Rencana diet tanpa karbohidrat membawa konsep ini selangkah lebih maju, menghilangkan semua makanan yang mengandung karbohidrat dan mengisi diet dengan protein dan lemak secara eksklusif.
Ini berarti Anda makan banyak daging dan lemak dan tidak makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, atau permen.
Hal ini karena karbohidrat terdapat pada hampir semua jenis makanan, meskipun hanya dalam jumlah sedikit. Meskipun ada sayuran rendah karbohidrat, misalnya, tidak ada sayuran non-karbohidrat yang benar-benar bebas karbohidrat.
Meskipun secara teoritis Anda bisa makan hampir tanpa karbohidrat, seperti hanya mengonsumsi daging, minyak atau lemak babi, ini bukanlah cara makan yang sangat sehat.
Kebanyakan diet sangat rendah karbohidrat mencakup setidaknya beberapa tanaman untuk serat dan nutrisi penting, dengan penekanan pada yang rendah karbohidrat seperti sayuran berdaun hijau atau brokoli.
Tidak seperti kebanyakan diet penurunan berat badan yang umumnya didasarkan pada penghitungan kalori dan / atau kontrol porsi yang ketat, diet tanpa karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan dengan berfokus terutama pada pengurangan makanan yang mengandung karbohidrat.
Kebanyakan lebih peduli tentang “karbohidrat bersih” daripada total karbohidrat, yang memperhitungkan jumlah serat dalam makanan.
Karena serat tidak dihitung dalam gram karbohidrat bersih (karbohidrat bersih adalah jumlah karbohidrat yang tersisa ketika gram serat dikurangi dari total karbohidrat), Anda dapat makan serat sebanyak yang Anda inginkan dari sayuran non-tepung sambil menjaga karbohidrat tetap ada. 5 persen dan total kalori yang lebih rendah
Makan banyak sayuran rendah karbohidrat akan membuat Anda kenyang dan membuat Anda mengonsumsi kurang dari 20-50 gram karbohidrat bersih per hari.
Beberapa sumber karbohidrat yang dibatasi pada diet tanpa karbohidrat termasuk (namun tidak terbatas pada):
Buah-buahan.
Sayuran.
Kacang-kacangan, termasuk buncis, kacang polong, dan kacang tanah.
Biji-bijian, seperti pasta, roti, nasi, dan oatmeal.
Produk susu.
Gula dan minuman manis seperti soda atau jus.
Bumbu seperti saus tomat, saus salad, atau saus.
Kacang-kacangan dan biji-bijian.
Kue dan keripik.
Kue, kue, dan permen.
Bagaimana cara kerja diet rendah karbohidrat?
Untuk membantu Anda memahami potensi manfaat dan risiko diet tanpa karbohidrat, berikut cara kerja pencernaan karbohidrat dan pembakaran lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa bagi mereka yang menurunkan berat badan sambil memotong karbohidrat, mereka cenderung mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dan merasa kenyang karena asupan protein dan lemak yang cukup.
Protein dan lemak sehat cenderung sangat memuaskan, membunuh sebagian besar keinginan akan gula/karbohidrat.
Alasan lain diet tanpa karbohidrat meningkatkan penurunan berat badan adalah karena kemungkinan memasuki “ketosis”, yang berarti mengubah tubuh ke cara pembakaran lemak daripada pembakaran glukosa.
Anda seringkali perlu membatasi karbohidrat hingga kurang dari 20 gram per hari untuk memasuki ketosis, yang menyebabkan keton (zat yang tertinggal saat tubuh membakar lemak) menumpuk di dalam tubuh.
Ketosis dapat bermanfaat dalam beberapa kasus, tetapi juga dapat memiliki efek samping, seperti mual, sakit kepala, kelelahan mental dan fisik, dan bau mulut.
Ketosis adalah kebalikan dari apa yang terjadi ketika Anda makan makanan yang tinggi karbohidrat.
Karbohidrat menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah (glukosa adalah produk pencernaan dan asimilasi karbohidrat), yang menyebabkan pankreas mengeluarkan insulin. Insulin adalah hormon yang memungkinkan sel untuk mengambil glukosa dalam darah untuk energi.
Insulin pada dasarnya membantu membersihkan darah dari glukosa ekstra dan menjaga tubuh dalam homeostasis.
Ketika ada lebih banyak glukosa daripada yang dibutuhkan sel, yang sering terjadi mengingat mereka tidak membutuhkan jumlah energi yang tidak terbatas, kelebihan glukosa diubah menjadi glikogen untuk disimpan di hati dan sel otot. Glukosa cadangan sedang menunggu penggunaan di masa depan.
Ketika masih ada kelebihan yang tersedia, sisanya diubah menjadi lemak dan disimpan di sekitar tubuh. Ketosis pada dasarnya memutus siklus ini.
Mengapa ada orang yang memilih diet sangat rendah karbohidrat / tanpa karbohidrat?
Kebanyakan orang yang mencoba diet ini berusaha mencapai salah satu dari beberapa tujuan: menurunkan berat badan dengan cepat (seperti memasuki “ketosis”), mengurangi ketergantungan pada hal-hal seperti gandum atau biji-bijian olahan untuk mengubah kebiasaan makan mereka secara keseluruhan, dan menormalkan penanda, seperti gula darah atau kadar kolesterol.
Namun, tidak semua diet rendah karbohidrat menekankan makan sendiri atau sebagian besar makanan yang tidak diproses, yang merupakan area penting di mana pendapat saya berbeda.
Dasar-dasar diet rendah karbohidrat
Meskipun diet sangat rendah karbohidrat dapat membantu Anda mencapai beberapa manfaat yang disebutkan di atas, kemungkinan besar akan berhasil selama lebih dari beberapa minggu jika Anda benar-benar menikmati jenis makanan yang sangat rendah karbohidrat (daging dan minyak misalnya). ).
Contoh makanan rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat yang sehat meliputi:
Daging sapi organik dan padang rumput, babi, kalkun dan ayam. Telur ayam, kalkun, dll.
Ikan dan makanan laut (kita merekomendasikan ikan tangkapan liar dan menghindari kerang, seperti udang). Pilihan yang baik adalah salmon, haddock, atau trout.
Minyak kelapa organik atau tidak dimurnikan, biji anggur, kenari, alpukat, dan minyak zaitun. Mentega dan lemak babi.
Keju keras, mentega, krim asam, dan krim kental (kita merekomendasikan makan rumput dan organik bila memungkinkan, idealnya dibuat dengan susu mentah). Produk keju yang disetujui termasuk keju biru, cheddar, kambing, feta, Swiss, keju Parmesan, dan keju Amerika.
Bumbu dan rempah-rempah, seperti bubuk kari, kayu manis, thyme, cabai rawit, jinten, paprika, bubuk cabai, bubuk 5 rempah, dijon mustard, peterseli, oregano, basil, tarragon, lada hitam, bawang putih (utuh atau digiling) .
Sayuran non-tepung (rendah karbohidrat), seperti bayam, kembang kol, kubis Brussel, kacang hijau, kubis, kubis, mentimun kaleng, tomat, paprika jalapeno, brokoli, paprika, selada, dan asparagus.
Sayuran manis lainnya memiliki lebih banyak karbohidrat, tetapi tetap sehat. Ini termasuk tomat, zucchini atau terong, labu, paprika, wortel, dll. Air, teh, dan kopi praktis tidak mengandung karbohidrat.
Di sisi lain, membatasi makanan di bawah ini penting untuk menjaga asupan karbohidrat sangat rendah.
Semua biji-bijian (termasuk gandum, barley, oat, beras, dan biji-bijian lainnya). Ini juga mencakup semua makanan yang dibuat dengan tepung gandum, seperti roti, kue, kue kering, keripik kentang, sereal, muffin, pasta, dll.
Gula dan makanan yang mengandung pemanis buatan atau tambahan (madu, gula tebu, gula kelapa, dll)
Sebagian besar jus buah dan buah komersial (jus mengandung gula tinggi, kecuali jeruk nipis atau lemon).
Bumbu, saus, atau campuran kemasan yang paling banyak disiapkan, yang cenderung tinggi gula
Sebagian besar produk susu mengandung susu, yogurt, ricotta, atau keju cottage. Keju tinggi lemak dan rendah karbohidrat diperbolehkan karena sangat rendah karbohidrat.
Alkohol, soda, dan minuman manis lainnya. Demi menjaga bahan sintetis dari diet Anda, saya juga merekomendasikan menghindari “diet” atau makanan ringan yang mengurangi lemak dan bahan buatan.
Untuk mengimbangi kehilangan lemak, produk ini biasanya dibuat dengan pengental tambahan, pengemulsi, atau pemanis buatan.
Meskipun tidak tinggi karbohidrat, saya pasti juga akan menghindari makanan yang dibuat dengan lemak trans atau minyak terhidrogenasi, yang mencakup sebagian besar makanan cepat saji atau makanan cepat saji / gorengan.
Peringatan
Kebanyakan orang dapat dengan aman memulai semua jenis diet rendah karbohidrat segera. Tetapi dalam tiga situasi berikut Anda mungkin memerlukan persiapan atau adaptasi tambahan:
Apakah Anda minum obat untuk diabetes, mis. insulin?
Apakah Anda minum obat untuk tekanan darah tinggi ?
Apakah Anda menyusui?
Jika Anda tidak termasuk salah satu dari kelompok ini, Anda siap untuk melakukan diet rendah karbohidrat.
Apa yang harus dimakan pada diet rendah karbohidrat?
Di bagian ini, Anda dapat mempelajari dengan tepat apa yang harus dimakan rendah karbohidrat, apakah Anda lebih suka panduan visual, daftar makanan terperinci, resep lezat, atau panduan sederhana untuk memulai.
Mari kita mulai dengan panduan visual cepat rendah karbohidrat. Ini adalah kelompok makanan dasar yang bisa Anda makan sepuasnya, sampai Anda puas.
Makanan pembuka:
Anda mungkin tidak perlu makan rendah karbohidrat sebanyak mungkin karena Anda akan merasa kenyang lebih lama.
Namun, jika Anda menginginkan sesuatu segera, Anda bisa makan keju, kacang-kacangan, potongan daging dingin, atau bahkan telur. Ada banyak pilihan yang luar biasa.
Roti:
Ada pilihan rendah karbohidrat yang baik dan buruk – Anda pasti ingin menghindari roti “rendah karbohidrat” di toko!
Cara makan lebih banyak lemak:
Lemaknya berlimpah dan penambah rasa yang mengejutkan.
Tip: makan cukup lemak baik untuk membuat Anda merasa kenyang dan tidak lapar.
Hindari produk khusus:
Produk rendah karbohidrat seperti cokelat, permen, pasta, dan roti sering kali menggunakan segala macam pemasaran yang menyesatkan, padahal sebenarnya itu adalah junk food.
Mencoba untuk menghindar:
Inilah yang tidak boleh Anda makan dengan karbohidrat rendah: makanan penuh gula dan pati.
Potensi manfaat dari diet ini
Mengapa Anda mempertimbangkan untuk makan lebih sedikit karbohidrat? Banyak sekali potensi manfaatnya, dibuktikan dengan ilmu dan pengalaman.
Kebanyakan orang mulai makan lebih sedikit karbohidrat untuk menurunkan berat badan, metode yang terkenal dan seringkali sangat efektif. Namun, alasan banyak orang terus makan rendah karbohidrat lebih sering adalah efek kesehatan yang kuat.
Diet rendah karbohidrat dapat membantu membalikkan diabetes tipe 2. Diet rendah karbohidrat dapat menormalkan gula darah dan dengan demikian membalikkan diabetes tipe 2.
Diet rendah karbohidrat juga bisa sangat membantu dalam mengelola diabetes tipe 1. Karbohidrat rendah dapat menyebabkan perut lebih tenang, lebih sedikit (atau tidak ada) gas, kram dan nyeri berkurang, dll.
Bagi sebagian orang, ini adalah manfaat utama, dan biasanya hanya butuh satu atau dua hari untuk merasakannya.
Kurangi keinginan makan gula. Karbohidrat rendah biasanya mengurangi dan kadang-kadang bahkan menghilangkan keinginan untuk makanan manis-
Manfaat di atas sangat umum. Tahukah Anda bahwa kadar karbohidrat yang rendah seringkali dapat menormalkan tekanan darah, mengurangi jerawat , mengontrol migrain dan epilepsi , dan banyak lagi?
Meskipun tidak semua orang bereaksi positif terhadap ketosis atau diet tanpa karbohidrat, penelitian menunjukkan bahwa bagi mereka yang merupakan kandidat yang baik, manfaat kesehatan berikut dapat dialami.
Penurunan berat badan yang cepat Meningkatkan rasa kenyang karena makan atau lapar dan mengurangi keinginan mengidam (terutama untuk yang manis-manis).
Kontrol yang lebih baik atas insulin dan lonjakan gula darah (glukosa). Ini bisa sangat bermanfaat bagi penderita pradiabetes atau diabetes, meskipun diet rendah karbohidrat bukan satu-satunya cara untuk mengurangi faktor risiko diabetes.
Efek neuroprotektif dan peningkatan kinerja kognitif, termasuk lebih sedikit kabut otak atau penurunan energi, memori yang lebih baik pada orang tua, dan pengurangan gejala epilepsi.
Terkadang tidur lebih nyenyak, nyeri atau kelemahan otot berkurang, dan lebih banyak energi secara keseluruhan. Mengurangi pengeroposan tulang atau osteoporosis.
Pada atlet, kemungkinan perubahan yang menguntungkan dalam massa tubuh dan komposisi tubuh, bersama dengan peningkatan nilai relatif dari pengambilan oksigen maksimum dan konsumsi oksigen pada ambang laktat.
Dalam beberapa kasus, menurunkan risiko penyakit kardiovaskular atau sindrom metabolik, termasuk faktor normalisasi seperti kadar gula darah atau kolesterol yang tidak sehat.
Kadang-kadang bahkan pengurangan substansial dalam lemak tubuh sangat umum ketika mengkonsumsi makanan yang sangat rendah karbohidrat. Alasan hal ini terjadi adalah karena efek penurunan glukosa, seperti yang dijelaskan di atas.
Setelah glukosa dari makanan karbohidrat tidak lagi tersedia untuk energi, tubuh akan menggunakan simpanan lemak tubuh sebagai gantinya, atau lemak dan protein yang dikonsumsi dari makanan.
Menghilangkan makanan seperti buah-buahan, sayuran bertepung, pasta, dan roti dari diet Anda juga akan menyebabkan tubuh melepaskan lebih sedikit insulin, yang membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
Meskipun ini sangat membantu, ini bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan atau memperbaiki hal-hal seperti gula darah dan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa hampir semua diet yang membantu Anda mencapai berat badan yang lebih sehat dapat mengurangi atau bahkan membalikkan faktor risiko penyakit kardiovaskular / sindrom metabolik.
Berikut adalah rincian lebih lanjut tentang manfaat potensial dari diet tanpa karbohidrat:
Mempromosikan penurunan berat badan:
Jika Anda mengikuti diet tanpa karbohidrat, Anda pasti akan kehilangan berat badan. Meskipun penelitian terbatas pada diet tanpa karbohidrat secara khusus, ada sejumlah penelitian yang menunjukkan manfaat diet rendah karbohidrat atau ketogenik untuk menurunkan berat badan.
Mengikuti diet sangat rendah karbohidrat dengan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari memiliki dampak yang lebih signifikan pada penurunan berat badan jangka panjang dibandingkan dengan mengikuti diet rendah lemak.
Selain itu, lemak dan protein cenderung lebih kenyang, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Namun, mungkin yang lebih mungkin berkontribusi pada penurunan berat badan pada rencana diet tanpa karbohidrat adalah kurangnya makanan tanpa karbohidrat yang tersedia. Pada rencana diet ini, Anda hanya makan daging dan lemak bersamaan dengan sesekali teh atau kopi yang Anda tuangkan.
Kecuali Anda makan minyak kelapa dan mentega dalam cangkir, penurunan berat badan praktis tidak bisa dihindari.
Dapat meningkatkan kesehatan otak:
Diet ketogenik telah digunakan untuk mengobati berbagai kondisi sepanjang sejarah. Bahkan, mereka telah digunakan untuk mengobati epilepsi setidaknya sejak 500 SM. C. dan mungkin bahkan sebelumnya.
Terutama pada anak-anak, diet ketogenik telah terbukti efektif dalam mengendalikan kejang dengan beberapa rejimen yang membatasi konsumsi karbohidrat hanya beberapa gram per hari.
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet ketogenik bisa menjadi pengobatan yang menjanjikan untuk penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson .
Namun, perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian saat ini melihat diet ketogenik yang sangat membatasi karbohidrat tetapi tidak menghilangkannya sepenuhnya. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengevaluasi efek dari rencana diet tanpa karbohidrat.
Ini bisa membantu melindungi terhadap kanker:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik mungkin bermanfaat dalam mengobati kanker dengan membuat sel kanker “kelaparan” dari glukosa atau gula.
Mereka menunjukkan bahwa sel-sel ini bergantung pada gula untuk bertahan hidup dan tidak dapat beralih dan mulai menggunakan lemak untuk energi sebagai gantinya.
Sebuah tinjauan tahun 2014 berhipotesis bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan stres oksidatif pada sel kanker, yang dapat mempotensiasi efek kemoterapi dan radiasi dengan meningkatkan sensitivitasnya terhadap perawatan kanker ini.
Dalam sebuah penelitian pada hewan, tikus dengan kanker prostat yang diberi diet tinggi lemak dan tanpa karbohidrat memiliki pertumbuhan tumor yang jauh lebih sedikit daripada tikus yang diberi diet tradisional Barat.
Tentu saja, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana diet tanpa karbohidrat dapat mempengaruhi perkembangan kanker jangka panjang pada manusia, tetapi penelitian ini menunjukkan bahwa pembatasan karbohidrat bisa menjadi pendekatan potensial yang menjanjikan untuk pengobatan kanker.
Anda dapat mengurangi risiko diabetes:
Menurut beberapa penelitian, mengikuti diet ketogenik rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan dapat mengurangi risiko diabetes.
Dalam satu penelitian, misalnya, 28 pasien diabetes diberi diet ketogenik rendah karbohidrat selama 16 minggu.
Hal ini tidak hanya menurunkan kadar hemoglobin A1C mereka, ukuran rata-rata gula darah selama periode tiga bulan, sebesar 16 persen, tetapi sebagian besar mampu mengurangi atau menghentikan pengobatan diabetes.
Namun, penderita diabetes harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum melakukan perubahan pola makan, karena dapat mengubah jumlah insulin yang Anda butuhkan dan dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan.
Ini bisa bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda:
Meskipun memotong karbohidrat sepenuhnya dan makan banyak lemak, diet rendah karbohidrat / ketogenik dapat membantu melindungi jantung Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner .
Satu studi menemukan bahwa setelah diet ketogenik selama 24 minggu itu menurunkan kadar kolesterol total dan jahat dari lipoprotein densitas rendah, serta trigliserida, dan pada saat yang sama meningkatkan kadar kolesterol baik dari lipoprotein densitas rendah .
Penting untuk memasukkan hanya sumber lemak sehat dalam rencana diet rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat Anda untuk menjaga kesehatan jantung yang optimal.
Minyak nabati yang diproses tinggi, misalnya, dapat masuk ke dalam rencana diet tanpa karbohidrat, tetapi minyak tersebut bersifat pro-inflamasi dan harus dibatasi pada diet yang sehat untuk jantung.
Selain itu, sebagian besar penelitian melihat bagaimana diet rendah karbohidrat dapat memengaruhi kesehatan jantung, tetapi ada bukti terbatas bahwa diet tanpa karbohidrat dapat memengaruhi kadar kolesterol dan trigliserida.
Bahaya Diet Tanpa Karbohidrat (Very Low Carb Diets)
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet tanpa karbohidrat (atau diet sangat rendah karbohidrat serupa seperti diet ketogenik) dapat menyebabkan efek samping, komplikasi, atau memperburuk gejala pada beberapa orang.
Tergantung pada faktor-faktor seperti riwayat kesehatan Anda, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, berat badan, dan disposisi genetik, Anda mungkin menemukan diet tanpa karbohidrat sangat bermanfaat atau sangat sulit untuk diikuti, dan juga penyebab reaksi negatif tertentu.
Mengingat potensi bahaya dari diet tanpa karbohidrat, umumnya sangat penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda saat mengubah diet Anda, termasuk mencari perubahan energi, tidur, suasana hati, kekuatan, dan pencernaan Anda.
Ini adalah bagaimana Anda akhirnya akan mencapai tingkat karbohidrat dalam diet Anda yang paling sesuai untuk Anda secara pribadi.
Di bawah ini adalah delapan kemungkinan bahaya atau gejala yang dapat disebabkan oleh pengurangan karbohidrat dalam diet Anda:
Kelelahan atau kelesuan
Masalah berolahraga karena kelemahan atau kehilangan minat untuk aktif karena merasa lelah.
Sulit tidur
Masalah pencernaan, seperti sembelit atau diare (biasanya karena asupan serat yang rendah).
Refluks asam, gas, gangguan pencernaan karena makan terlalu banyak lemak dan protein, terutama jika Anda tidak minum cukup air, mendapatkan cukup garam, atau makan serat.
Iritabilitas atau perubahan suasana hati (yang dapat terjadi saat mengurangi asupan karbohidrat, mempengaruhi kadar serotonin).
Bau mulut.
Ketika karbohidrat disimpan sangat rendah untuk waktu yang lama, kekurangan vitamin atau mineral, keropos tulang, dan gangguan gastrointestinal juga mungkin terjadi.
Mengapa efek samping ini terjadi di beberapa titik?
Ketosis telah terbukti memiliki efek buruk pada beberapa anak, dan bahkan semua orang dewasa tidak merespon makan jumlah karbohidrat yang sama dengan cara yang sama.
Karena kita semua memiliki genetika, metabolisme, dan kapasitas yang berbeda untuk menyimpan lemak atau otot tubuh dalam jumlah yang lebih besar, penting untuk menyesuaikan diet Anda dengan gaya hidup, tujuan, dan kebutuhan Anda.
Disarankan bahwa jika Anda mencoba diet tanpa karbohidrat, Anda melakukannya secara bertahap untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan kadar glukosa yang berkurang.
Setelah Anda makan dengan cara ini untuk waktu yang singkat, Anda dapat memasukkan kembali makanan sehat ke dalam diet Anda yang mengandung karbohidrat, dengan memberikan perhatian khusus pada makanan mana (dan dalam jumlah berapa) yang membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, versus makanan mana yang mendorongnya. jauh. dari tujuanmu
Untuk memantau diri Anda dari reaksi yang merugikan, saat mengurangi asupan karbohidrat ke tingkat yang sangat rendah, pertama-tama pertimbangkan untuk memutus siklus ketergantungan karbohidrat dengan menghilangkan sumber seperti gula.
Perlahan-lahan terus kurangi karbohidrat sampai hampir semua karbohidrat dalam diet Anda hilang untuk mengubah metabolisme Anda dari mengandalkan karbohidrat/glukosa untuk energi dan menyimpan lemak tubuh.
Anda kemudian dapat melakukan sebaliknya setelah beberapa minggu: tingkatkan asupan karbohidrat Anda sekitar lima hingga 10 gram per hari selama satu atau dua minggu, memberi Anda waktu untuk menghitung berapa banyak karbohidrat yang dapat Anda toleransi saat menurunkan berat badan atau setidaknya tidak pulih.
Anda dapat mengatur antara 25-150 gram karbohidrat bersih per hari atau bahkan lebih jika Anda aktif. Sekali lagi, ini akan tergantung pada metabolisme individu dan tingkat aktivitas Anda.
Meskipun diet tanpa karbohidrat dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan, perlu diingat bahwa Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama melalui diet rendah karbohidrat atau ketogenik.
Tidak hanya diet ini lebih mudah diikuti, tetapi juga tidak terlalu membatasi dan terkait dengan risiko dan efek samping yang lebih sedikit.
Karena rencana diet tanpa karbohidrat menghilangkan hampir semua sumber karbohidrat, termasuk karbohidrat sehat, ada risiko kekurangan nutrisi yang jauh lebih tinggi.
Biji-bijian utuh, misalnya, menyediakan vitamin B, magnesium, dan vitamin E, sedangkan buah-buahan dan sayuran mengandung berbagai macam vitamin dan mineral yang tidak ditemukan dalam daging atau lemak.
Penting juga untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan kalori Anda pada rencana ini. Kekurangan kalori yang parah dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, gula darah rendah, dan hilangnya massa otot.
Mengkonsumsi protein yang terlalu tinggi juga dapat memperburuk fungsi ginjal pada mereka yang memiliki penyakit ginjal. Karena diet tanpa karbohidrat sangat tinggi protein, tidak dianjurkan untuk penderita gagal ginjal .
Selain itu, diet ini sulit dipertahankan dan tidak boleh diikuti dalam jangka waktu lama karena risiko efek samping jangka panjang.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes harus memeriksakan diri ke dokter sebelum mengikuti diet rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat karena dapat memengaruhi dosis obat seperti insulin.
Kewaspadaan Mengenai Diet Sangat Rendah Karbohidrat
Tanyakan kepada dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan yang memerlukan pemantauan dan pengobatan, seperti diabetes atau penyakit jantung.
Seperti semua rencana diet, penting untuk melatih kesadaran diri jika Anda berencana untuk secara drastis mengurangi asupan karbohidrat atau menghilangkan sumber glukosa / karbohidrat secara bersamaan.
Memantau reaksi Anda dengan cermat dan berbicara dengan dokter Anda sebelumnya sangat penting jika Anda memiliki riwayat kekurangan berat badan atau kelelahan.
Diet sangat rendah karbohidrat lebih cenderung menyebabkan reaksi negatif bagi orang-orang yang awalnya cenderung sangat kurus, sangat aktif, orang tua, mereka yang memiliki masalah kesehatan terkait hormon, atau siapa pun dengan gangguan autoimun .
Anda juga sebaiknya tidak mencoba diet bebas karbohidrat jika Anda sedang hamil atau menyusui.
Efek samping dari diet bebas karbohidrat dan rendah karbohidrat dapat mencakup energi rendah, nafsu makan meningkat, lekas marah, sembelit, masalah pencernaan, dan kelemahan.
Mengikuti diet tanpa karbohidrat untuk waktu yang lama tidak dianjurkan kecuali di bawah pengawasan medis, karena kemungkinan akan menyebabkan kekurangan nutrisi.
Jika Anda menderita diabetes, Anda harus berbicara dengan dokter Anda sebelum menyesuaikan asupan karbohidrat Anda. Perubahan asupan karbohidrat dapat mengubah efek obat-obatan seperti insulin dan dosisnya mungkin perlu dihitung ulang.
Diet tanpa karbohidrat juga tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki penyakit ginjal, karena asupan protein yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan ginjal.
Jika Anda tertarik untuk menuai manfaat kesehatan dan penurunan berat badan dari diet rendah karbohidrat atau keto, yang terbaik adalah mencoba diet yang tidak terlalu ketat ini karena lebih aman dan lebih mudah untuk diikuti.
Seperti biasa, dengarkan tubuh Anda, dan jika Anda mengalami efek samping negatif, segera bicarakan dengan dokter Anda dan pertimbangkan untuk meningkatkan asupan karbohidrat Anda.
Haruskah saya menjalani diet tanpa karbohidrat atau tidak? Untuk siapa itu baik?
Mengikuti rencana diet tanpa karbohidrat selama dua minggu bisa tampak seperti tugas yang menakutkan, dan bahkan makan hanya daging dan lemak selama satu atau dua hari tampaknya menantang.
Alih-alih mengikuti diet tanpa karbohidrat, mulailah dengan mengurangi karbohidrat tidak sehat, seperti biji-bijian olahan, junk food, dan makanan ultra-olahan.
Makanan dan minuman lain yang masuk daftar karbohidrat buruk termasuk soda, jus buah, dan apa pun dengan tambahan gula.
Jika Anda tertarik dengan rencana diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, cobalah secara bertahap mengurangi asupan karbohidrat Anda dengan beralih ke lemak dan protein yang lebih sehat daripada karbohidrat.
Untuk karbohidrat yang Anda makan, pastikan mereka kaya serat dan nutrisi penting. Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian adalah pilihan yang baik untuk ditambahkan ke piring Anda.
Anda juga dapat mencoba diet ketogenik, yang memotong karbohidrat lebih banyak lagi, memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar, bukan gula.
Namun, mengikuti diet tanpa karbohidrat tidak dianjurkan kecuali jika diresepkan secara medis untuk suatu kondisi, seperti epilepsi.
Bukan hanya sulit dan tidak berkelanjutan, tetapi diet tanpa karbohidrat sangat mungkin menciptakan kesenjangan nutrisi penting yang dapat menyebabkan efek negatif bagi kesehatan.