Menciptakan ide camilan sehat yang sesuai dengan pola makan vegan bisa jadi menantang.
Ini karena pola makan vegan hanya mencakup makanan nabati dan mengecualikan semua produk hewani, membatasi pilihan makanan ringan.
Untungnya, kombinasi makanan nabati yang tak terhitung jumlahnya dapat membuat makanan ringan yang sehat dan memuaskan , apakah Anda benar-benar vegan atau hanya tertarik untuk mengurangi produk hewani dalam diet Anda.
24 snack vegan sehat yang enak dan bergizi
1. Buah dan selai kacang
Fruit Nut Butter, terbuat dari kacang campuran, adalah camilan vegan yang lezat dengan banyak manfaat nutrisi.
Buah-buahan menyediakan serat, vitamin, dan mineral, sedangkan selai kacang kaya akan serat dan protein yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan berenergi.
Kombinasi populer termasuk pisang atau apel dengan kacang mete, almond, atau selai kacang.
Untuk manfaat nutrisi paling banyak, pastikan untuk memilih mentega kacang tanpa tambahan gula, minyak, atau garam.
2. Guacamole dan kue kering
Guacamole adalah saus vegan yang umumnya terbuat dari alpukat, bawang merah, bawang putih, dan jus lemon.
Ini sangat sehat dan mengandung banyak nutrisi bermanfaat. Misalnya, alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, serat, dan potasium yang sangat baik, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Anda dapat membuat guacamole sendiri atau membeli versi yang sudah jadi tanpa menambahkan garam atau gula. Pilih kerupuk gandum utuh 100% untuk dipasangkan dengan guacamole untuk camilan vegan yang sehat.
3. Edamame dengan garam laut
Edamame adalah nama kedelai yang belum matang dalam polongnya.
Mereka adalah sumber protein nabati berkualitas tinggi yang sangat baik. Satu cangkir (155 gram) menyediakan sekitar 17 gram protein untuk kurang dari 200 kalori.
Anda dapat menyiapkan Edamame dengan merebus atau mengukus polong atau mencairkannya dalam microwave. Taburkan polong hangat dengan sedikit garam laut atau kecap sebelum mengunyah dengan lembut untuk memakan kacang di dalamnya.
4. Campuran Jejak
Trail mix adalah makanan ringan nabati yang biasanya mengandung kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering. Beberapa varietas juga memiliki cokelat, kelapa, kue, atau biji-bijian.
Tergantung pada bahannya, trail mix bisa menjadi sumber protein, lemak sehat, dan serat yang baik.
Namun, beberapa varietas mungkin bukan vegan atau mungkin mengandung tambahan gula, garam, dan minyak. Untuk menghindari bahan-bahan tersebut, Anda dapat dengan mudah membuat campuran bahan sendiri dengan menggabungkan bahan-bahan nabati favorit Anda.
5. Buncis Panggang
Buncis adalah kacang-kacangan bulat dan agak kuning.
Satu cangkir (164 gram) buncis menyediakan lebih dari 14 gram protein dan 71% dari Nilai Harian (DV) untuk folat. Mereka juga tinggi zat besi, tembaga, mangan, fosfor, dan magnesium.
Buncis panggang adalah camilan vegan yang lezat. Anda dapat membuatnya sendiri dengan memasukkan buncis kalengan ke dalam minyak zaitun dan bumbu, menyebarkannya di atas loyang, dan memanggangnya selama 40 menit atau sampai garing pada suhu 450 ° F (230 ° C).
6. Kulit atau kulit buah
Fruit leather dibuat dari pure buah yang telah dipipihkan, dikeringkan, dan diiris.
Ini memiliki nutrisi yang mirip dengan buah segar dari mana ia dibuat dan umumnya tinggi serat, vitamin, dan mineral. Namun, beberapa kulit buah kemasan telah menambahkan gula atau warna dan tidak bergizi seperti varietas rumahan.
Untuk membuatnya sendiri, haluskan buah pilihan Anda dan campur dengan jus lemon dan sirup maple, jika Anda mau.
Sebarkan pure dalam lapisan tipis di atas kertas roti yang dialasi kertas roti dan keringkan di dehidrator atau di oven Anda pada suhu 140 ° F (60 ° C) selama sekitar enam jam.
7. Kue beras dan alpukat
Kue beras adalah makanan ringan yang mirip dengan kue kering. Mereka terbuat dari beras kembung yang telah dikemas dan dibentuk menjadi lingkaran.
Kue beras paling bergizi terbuat dari beras merah dan mengandung beberapa bahan lainnya. Dua kue beras merah menyediakan 14 gram karbohidrat dengan kurang dari 70 kalori.
Kue beras alpukat adalah camilan vegan yang seimbang dengan lemak dan serat sehat. Anda bisa menaburkan kue beras dengan biji wijen panggang untuk rasa ekstra renyah.
8. Hummus dan sayuran
Hummus adalah saus vegan yang terbuat dari buncis, minyak, jus lemon, bawang putih, dan pasta biji wijen yang disebut tahini.
Ini tinggi serat, lemak sehat, vitamin B, dan vitamin C. Versi buatan sendiri umumnya lebih bergizi daripada hummus yang disiapkan secara komersial yang mungkin telah menambahkan minyak nabati dan pengawet.
Anda dapat memasangkan hummus buatan sendiri atau yang dibeli di toko dengan wortel, seledri, mentimun, lobak, dan sayuran mentah lainnya untuk camilan vegan yang sehat dan renyah.
9. Smoothie buah dan sayuran
Smoothie adalah camilan yang bagus untuk vegan.
Bahan populer dalam smoothie termasuk buah-buahan dan sayuran, yang kaya akan vitamin dan mineral. Anda dapat dengan mudah membuat smoothie sendiri dengan mencampur susu nabati atau air dengan buah dan sayuran favorit Anda, seperti pisang, beri, bayam, dan kangkung.
Jika Anda menjalani pola makan vegan, pertimbangkan untuk menambahkan satu sendok makan biji rami atau biji chia yang menyediakan asam lemak omega-3 penting yang tidak dimiliki oleh beberapa pola makan vegan.
10. Oatmeal dengan buah-buahan, kacang-kacangan atau biji-bijian
Oatmeal dibuat dengan memanaskan oatmeal dengan cairan. Ini biasanya dimakan sebagai sarapan, tetapi dapat dinikmati kapan saja sepanjang hari untuk camilan vegan yang cepat dan sehat.
Ini tinggi serat, zat besi, magnesium, dan beberapa vitamin dan mineral lainnya. Memasak oatmeal dengan susu almond tanpa pemanis dan menambahkan buah dan kacang yang diiris atau diunggulkan dapat meningkatkan kandungan nutrisinya.
Cara paling sehat untuk menyiapkan oatmeal adalah dengan membuatnya sendiri atau memilih opsi instan tanpa tambahan gula atau garam.
11. Keripik Tortilla dan Salsa Buatan Sendiri
Sausnya biasanya terbuat dari tomat cincang, bawang, jus lemon, garam, dan bumbu.
Ini kaya akan vitamin C, potasium, dan senyawa tanaman bermanfaat likopen dari tomat. Asupan likopen yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Salsa biasanya dimakan dengan keripik tortilla, tetapi keripik yang dibeli di toko sering dibuat dengan minyak sayur dan garam berlebih. Untuk membuatnya sendiri, cukup potong beberapa tortilla, olesi dengan minyak zaitun, dan panggang selama 15 menit pada suhu 350 ° F (175 ° C).
12. Popcorn dengan ragi nutrisi
Popcorn dibuat dengan memanaskan biji jagung kering. Ini dapat disiapkan di atas kompor udara, dalam microwave, atau dalam ketel dengan minyak.
Ketika popcorn dibuat dalam air popper, itu bisa menjadi camilan vegan yang bergizi tinggi. Penyajian dua cangkir (16 gram) memiliki sekitar 10% DV untuk serat hanya dengan 62 kalori.
Menambahkan ragi nutrisi dapat lebih meningkatkan nutrisi popcorn. Ragi kuning bersisik ini adalah protein nabati berkualitas tinggi dan umumnya diperkaya dengan seng dan vitamin B. Ini memiliki rasa beraroma yang oleh sebagian orang disamakan dengan keju.
13. Granola buatan sendiri
Ada banyak jenis granola, tetapi kebanyakan mengandung gandum, kacang-kacangan atau biji-bijian, buah kering, rempah-rempah, dan pemanis.
Banyak granola yang dibeli di toko sarat dengan gula dan minyak sayur. Di sisi lain, varietas buatan sendiri bisa menjadi camilan vegan sehat yang kaya serat, protein, dan lemak sehat.
Untuk membuat granola Anda sendiri, gabungkan oat kuno, almond, biji labu, kismis, dan kayu manis dengan minyak kelapa cair dan sirup maple. Sebarkan campuran di atas loyang yang dilapisi dan panggang selama 30-40 menit dengan api kecil di oven Anda.
14. Batangan buah dan kacang
Batangan buah dan kacang adalah camilan yang bisa dibawa pulang yang bisa sangat bergizi.
Merek yang memiliki opsi bar vegan termasuk LaraBars, GoMacro Bars, dan Kind Bars. Satu Mete Cracker LaraBar (48 gram) memiliki lima gram protein, 6% DV untuk kalium dan 8% DV untuk zat besi.
Anda juga dapat membuat batangan buah dan kacang sendiri dengan menggabungkan 1-2 cangkir (125-250 gram) kenari, satu cangkir (175 gram) buah kering, dan 1/4 cangkir (85 gram) sirup maple atau beras merah. .
Sebarkan campuran ini ke dalam loyang berukuran 8 inci (20 cm) yang dilumuri minyak dan panggang selama kurang lebih 20 menit pada suhu 325 ° F (165 ° C).
15. Saus Kacang Putih dan Keripik Pita Buatan Sendiri
Saus kacang putih biasanya dibuat dengan mencampurkan kacang putih atau cannellini dengan minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, dan rempah segar.
Kacang navy memiliki profil nutrisi yang mengesankan – mengandung sekitar lima gram protein, lebih dari 10% DV untuk zat besi, dan empat gram serat hanya dalam 1/4 cangkir (50 gram).
Memasangkan keripik pita dengan saus kacang putih membuat camilan vegan yang sehat. Anda dapat membuat keripik pita buatan sendiri dengan memotong keripik pita gandum utuh, mengolesnya dengan minyak zaitun, dan memanggangnya selama 10 menit pada suhu 400 ° F (205 ° C).
16. Selai kacang dan irisan pisang
Selai kacang dan pisang adalah kombinasi camilan yang populer dan sehat.
Pisang mengandung potasium dan serat, sedangkan selai kacang menyediakan protein dan lemak sehat. Memakannya bersama-sama bisa membuat Anda merasa kenyang dan puas.
Untuk membuat gigitan pisang selai kacang, potong pisang menjadi potongan-potongan tipis dan oleskan lapisan selai kacang di antara dua irisan.
Camilan ini terasa sangat lezat saat dibekukan setidaknya selama 30 menit di atas loyang yang dilapisi kertas roti di dalam freezer Anda.
17. Kelapa kering dan cokelat hitam
Untuk camilan vegan sehat yang juga memuaskan gigi manis Anda, cobalah makan kelapa kering dengan beberapa kotak cokelat hitam.
Kelapa kering dibuat dari serpihan atau bongkahan kelapa kering. Varietas tanpa pemanis sangat bergizi, mengandung 18% DV untuk serat hanya dalam satu ons (28 gram).
Sebagai bonus, cokelat hitam yang mengandung setidaknya 65% kakao menyediakan senyawa tanaman dan dapat memiliki beberapa manfaat kesehatan. Untuk memastikan cokelat hitam Anda vegan, carilah merek yang tidak mengandung produk hewani.
18. Keripik sayuran panggang
Keripik sayuran panggang yang terbuat dari irisan sayuran, dikeringkan atau dipanggang pada suhu rendah, membuat camilan vegan yang lezat.
Tergantung pada jenis sayurannya, keripik sayuran panggang menyediakan berbagai nutrisi. Misalnya, wortel kering mengandung vitamin A, sedangkan kentang bit panggang kaya akan potasium dan folat.
Anda dapat membuat keripik sayuran sendiri dengan memanggang sayuran yang diiris tipis pada suhu 200–250 ° F (90–120 ° C) selama 30–60 menit.
19. Kacang berbumbu
Jenis kacang yang populer termasuk almond, pistachio, kacang mete, walnut, kacang macadamia, dan pecan.
Semua kacang adalah pilihan camilan vegan yang sangat bergizi. Misalnya, hanya satu ons (23 gram) almond memiliki enam gram protein, lebih dari 12% DV untuk serat, dan berbagai vitamin dan mineral.
Kacang sangat lezat jika dilumuri bumbu. Anda dapat membeli kacang berbumbu di sebagian besar toko bahan makanan.
Untuk membuat kenari berbumbu buatan sendiri, campurkan varietas pilihan Anda dalam minyak zaitun dan bumbu sebelum memanggang campuran tersebut selama 15 hingga 20 menit pada suhu 350 ° F (175 ° C).
20. Keripik rumput laut
Keripik rumput laut terbuat dari lembaran rumput laut yang telah dipanggang, dipotong dadu, dan dibumbui dengan garam.
Mereka adalah makanan ringan vegan rendah kalori yang sarat dengan folat (vitamin B9), serat, dan vitamin A dan C. Rumput laut juga merupakan sumber yodium yang sangat baik, nutrisi yang terjadi secara alami di air laut dan sangat penting untuk berfungsinya sistem saraf. tiroid.
Saat berbelanja keripik rumput laut, carilah varietas dengan bahan minimal, seperti SeaSnax, yang hanya mengandung rumput laut, minyak zaitun, dan garam.
21. Bola energi tanpa panggang
Bola energi mengacu pada makanan ringan berukuran gigitan yang biasanya dibuat dari campuran oatmeal, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, buah kering, sirup maple, dan kepingan cokelat sesekali atau tambahan lainnya.
Tergantung pada bahannya, mereka bisa menjadi camilan vegan yang sangat bergizi dengan protein, serat, dan lemak sehat yang meningkatkan energi dan rasa kenyang.
Untuk membuat bola energi buatan sendiri, Anda dapat menggabungkan satu cangkir (90 gram) oatmeal kuno, 1/2 cangkir (125 gram) selai kacang, 1/3 cangkir (113 gram) sirup maple, dua sendok makan biji rami. dan dua sendok makan kismis.
Bagi dan gulung adonan menjadi bola-bola dan simpan di lemari es Anda.
22. Semut di log
Ants on a Log adalah nama jajanan populer yang terbuat dari batang seledri yang diisi dengan selai kacang dan kismis.
Makanan vegan ini kaya serat dari seledri, lemak sehat dari selai kacang, dan vitamin dan mineral dari kismis.
Untuk membuat semut dari batang kayu, cukup potong beberapa batang seledri, tambahkan selai kacang, dan taburi dengan kismis.
23. Kurma kering diisi dengan mentega almond
Kurma adalah buah cokelat kenyal yang tumbuh di pohon palem dan memiliki rasa manis seperti kacang.
Mereka mengandung gula alami dan serat yang dapat memberi Anda dorongan energi yang cepat. Padahal, kurma memiliki sekitar 18 gram karbohidrat.
Untuk camilan vegan yang sehat, Anda bisa menghilangkan lubang dari kurma dan mengisinya dengan mentega almond. Namun, perlu diingat bahwa mereka mengandung banyak kalori, jadi ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi Anda.
24. Anggur beku
Anggur adalah buah bulat kecil yang tumbuh di tanaman merambat dan berwarna ungu, merah, hijau, dan hitam.
Satu cangkir (151 gram) anggur memiliki 28% DV untuk vitamin K dan 27% DV untuk vitamin C. Anggur juga kaya akan polifenol, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes.
Anggur beku adalah camilan vegan yang lezat. Untuk suguhan yang menyegarkan, simpan anggur dalam wadah di freezer Anda dan nikmati segenggam saat lapar menyerang.
Garis bawah
Jika Anda mengikuti pola makan vegan, atau mencoba mengurangi jumlah makanan hewani yang Anda makan, memiliki makanan ringan nabati adalah ide yang baik.
Camilan vegan di atas adalah cara yang bagus untuk melawan rasa lapar di antara waktu makan.
Mereka mudah dibuat dan merupakan pilihan bergizi untuk vegan dan mereka yang hanya ingin makan lebih banyak makanan nabati.