Analisis ini didasarkan pada bukti dan referensi dari 27 artikel ilmiah.
Telur bisa dianggap sehat. Mereka dapat memiliki kerugian, tergantung pada jumlah yang Anda konsumsi dan kesehatan Anda, tetapi umumnya aman untuk dikonsumsi.
Apa isi telur?
Telur mengandung unsur-unsur berikut:
Albumin
Albumin (putih telur) terutama terbuat dari protein . Ini mengandung vitamin B tetapi juga avidin, protein yang dapat mengikat vitamin B tertentu, seperti biotin, dan dengan demikian mencegah penyerapannya.
Untungnya, sebagian besar avidin dihancurkan oleh pemanasan yang lama (termasuk pasteurisasi), sehingga hilangnya nutrisi dapat dikurangi.
Albumin terutama air dan protein. Sayangnya, mengandung avidin yang merupakan antinutrisi.
Karena panas dapat menghancurkan avidin, putih telur harus dimasak untuk menghindari kemungkinan hilangnya nutrisi.
kuning telur
Lemak dalam kuning telur sekitar 46% asam oleat, lemak tak jenuh tunggal omega-9 yang biasa ditemukan dalam minyak zaitun, 38% lemak jenuh, dan 16% lemak tak jenuh ganda (PUFA).
Rasio PUFA akan tergantung pada bagaimana ayam dibesarkan.
Karena sebagian besar ayam diberi makan biji-bijian yang kaya omega-6 PUFA, telur di toko bahan makanan lokal Anda biasanya jauh lebih tinggi omega-6 daripada omega-3 PUFA, sedangkan ayam yang diberi makan rumput atau diberi makan rumput Diet khusus omega-3 akan memiliki rasio PUFA yang lebih seimbang.
Asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA) adalah omega-3 PUFA.
Pada manusia, ALA diubah menjadi EPA dan DHA yang lebih aktif, tetapi konversi ini tidak terlalu efisien dan semakin berkurang seiring bertambahnya usia, jadi menambahkan EPA dan DHA ke dalam makanan kita dianggap lebih bermanfaat daripada menambahkan ALA .
Kebanyakan ayam yang diberi diet omega-3 menerima ALA. Lebih sedikit minyak ikan, yang mengandung EPA dan DHA; rasa dan bau telur mereka yang “amis” cenderung membuat mereka kurang populer.
Kandungan omega-3 dari kuning telur dapat ditingkatkan dengan mengubah pola makan ayam melalui suplemen lemak omega-3 dalam bentuk ALA atau EPA + DHA.
Telur yang diperkaya dengan EPA + DHA (melalui minyak ikan) dianggap lebih bermanfaat, tetapi rasa dan baunya yang kurang amis cenderung membuatnya kurang populer.
Kuning telur juga memiliki kadar karotenoid yang tinggi (terutama lutein dan zeaxanthin) yang mampu meningkatkan konsentrasi karotenoid baik dalam plasma maupun dalam jaringan tertentu seperti mata.
Mungkin yang paling penting, kuning telur adalah salah satu sumber kolin terkaya, nutrisi yang terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan.
Akhirnya, meskipun kuning telur mengandung lebih sedikit protein daripada albumin, ia memiliki konsentrasi asam amino esensial leusin yang lebih tinggi.
Kuning telur terutama terdiri dari asam lemak, kolesterol, dan nutrisi yang larut dalam lemak. Meskipun proteinnya lebih rendah daripada albumin, ia mengandung konsentrasi leusin yang lebih tinggi, asam amino esensial.
Kesehatan jantung
Kolesterol
Kolesterol adalah zat seperti lemak yang ada di semua sel kita. Ini melayani banyak fungsi, seperti menyediakan bahan baku untuk pregnenolon, dari mana banyak hormon lain diturunkan seperti:
- Kortisol
- DHEA ( dehydroepiandrosterone ).
- Testosteron.
Kolesterol dibawa ke seluruh tubuh oleh dua jenis pembawa yang terbuat dari lemak di bagian dalam dan protein di bagian luar:
- Low-density lipoprotein (LDL, sering disebut “kolesterol jahat”).
- Lipoprotein densitas tinggi (HDL, sering disebut “kolesterol baik”).
Kadar kolesterol diukur dengan tes darah khas mencerminkan baik kolesterol yang kita buat dan kolesterol yang kita makan (kebanyakan orang membuat lebih banyak kolesterol daripada yang mereka makan).
Kolesterol dapat membentuk agregat kristal kecil, yang ditemukan pada plak aterosklerotik. Sel kekebalan yang disebut makrofag dapat mengambil kristal ini, sehingga mengaktifkan inflammasome NLRP3.
Mendukung gagasan ini, kristal lain seperti silika dan asam urat telah terbukti memicu aktivasi inflammasome.
Aktivasi Inflammasome pada gilirannya memicu pelepasan beberapa sitokin pro-inflamasi, termasuk IL-1beta dan IL-18, yang tampaknya penting untuk perkembangan aterosklerosis.
Kolesterol secara mekanis mungkin membentuk kristal yang dapat memicu respons inflamasi yang dapat memicu aterosklerosis.
Penyakit kardiovaskular
Studi observasional pada orang Jepang paruh baya dan orang-orang yang menjalani diet Mediterania tidak menemukan hubungan antara konsumsi telur dan risiko penyakit kardiovaskular.
Studi observasional lain tidak menemukan peningkatan risiko stroke atau penyakit arteri koroner pada orang yang makan 1-6 telur per minggu, sementara “lebih dari 6 telur per minggu” tampaknya meningkatkan risiko penyakit arteri koroner hanya pada penderita diabetes.
Hasil serupa ditemukan dalam studi observasional pada penderita diabetes yang membandingkan satu telur per minggu dan yang lainnya tanpa telur.
Studi lain tidak menemukan hubungan antara konsumsi telur dan penyakit kardiovaskular, tetapi menemukan hubungan yang lebih kuat pada penderita diabetes antara konsumsi telur dan peningkatan kematian.
Studi observasional yang melihat secara khusus pada konsumsi telur (dan bukan kolesterol makanan total) tidak menemukan hal itu terkait dengan segala bentuk penyakit kardiovaskular, kecuali mungkin pada penderita diabetes.
Meskipun bukti pengamatan mungkin menunjukkan hubungan antara konsumsi telur dan penyakit jantung pada penderita diabetes, uji coba terkontrol secara acak tidak menemukan hubungan seperti itu.
Dalam studi 3 bulan, 140 orang dengan diabetes atau pradiabetes secara acak ditugaskan untuk makan 2 butir telur enam kali seminggu atau 2 butir telur atau lebih sedikit sepanjang minggu. Tidak ada perbedaan yang ditemukan pada HDL, LDL, kadar trigliserida atau kontrol glikemik.
Dalam studi crossover acak selama 5 minggu, 29 orang dengan diabetes tipe 2 makan 1 telur dengan sayuran dan roti atau setengah cangkir oatmeal dengan susu untuk sarapan.
Tidak ada perbedaan yang ditemukan dalam glukosa plasma, sensitivitas insulin, tekanan darah, penanda inflamasi, atau lipid plasma antara periode telur dan gandum.
Dalam sebuah penelitian selama 12 minggu, 37 orang dengan diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik diberi diet dengan pembatasan karbohidrat cararat dan kemudian diacak menjadi dua kelompok: satu yang makan 3 butir telur utuh per hari; 3 albumin lainnya per hari.
Kedua kelompok kehilangan berat badan dan melihat peningkatan sensitivitas insulin dan profil lipid, tetapi seluruh kelompok telur melihat peningkatan profil lipid mereka dalam beberapa hal: mereka memiliki lebih banyak HDL, lebih sedikit VLDL, dan profil diameter LDL dan HDL yang lebih baik daripada albumin. kelompok.
Analisis lanjutan dari penelitian yang sama juga menemukan lebih banyak perbaikan pada penanda peradangan pada kelompok telur utuh daripada kelompok albumin.
Sebuah uji coba terkontrol dari pasien hiperlipidemia yang mengonsumsi telur (relatif terhadap sumber kolesterol dan lemak makanan lainnya) tidak mengaitkan efek negatif dengan konsumsi telur, meskipun mengganti telur dengan protein telur yang mengandung nutrisi dianggap bermanfaat.
Demikian pula, faktor risiko tidak memburuk pada orang sehat ketika telur ditambahkan ke makanan mereka.
Siswa-siswa ini diacak untuk makan sarapan 2 telur atau tanpa telur lima kali seminggu selama 14 minggu. Jika tidak, mereka diizinkan untuk makan apa pun yang mereka inginkan, meskipun orang-orang dalam kelompok ‘tanpa telur’ didorong untuk tidak makan telur apa pun.
Pada akhir penelitian, kedua kelompok mengalami kenaikan berat badan dan memiliki profil lipid darah yang lebih buruk, tanpa perbedaan yang signifikan antara kedua kelompok.
Dalam uji coba terkontrol, baik pada orang sehat atau pada penderita diabetes atau hiperlipidemia, konsumsi telur tidak dikaitkan dengan peningkatan penanda risiko kesehatan jantung, sensitivitas insulin, atau glukosa darah.
Diabetes
Seperti yang telah kita lihat, bukti pengamatan mungkin menunjukkan hubungan antara konsumsi telur dan penyakit jantung pada penderita diabetes.
Bukti pengamatan juga dapat menunjukkan hubungan antara konsumsi telur dan risiko terkena diabetes.
Dalam sebuah penelitian, telur dalam makanan (dari “hampir tidak pernah” hingga “hampir setiap hari”) tampaknya tidak terkait dengan peningkatan risiko diabetes.
Namun, penelitian lain mencatat hubungan positif, dengan kontrol adalah pendidikan, riwayat keluarga diabetes, dan biomarker referensi untuk keadaan penyakit (seperti trigliserida plasma).
Akhirnya, dua penelitian melaporkan hubungan yang lebih kuat pada wanita daripada pria.
Jika kita melihat hanya pada bukti pengamatan, tampaknya ada hubungan antara konsumsi telur dan risiko terkena diabetes.
Penurunan berat badan
Populasi sehat
Dalam sebuah penelitian selama 14 minggu, mahasiswa yang sehat secara acak makan 2 butir telur lima kali seminggu atau tidak ada telur yang bertambah berat badannya secara merata.
penderita diabetes
Dalam studi 12 minggu, dua kelompok penderita diabetes obesitas memulai diet penurunan berat badan.
Satu kelompok makan 2 butir telur per hari; yang lainnya tidak.Kedua kelompok mengalami penurunan LDL dan kolesterol total yang sama, tetapi kelompok telur menikmati peningkatan HDL yang lebih besar.
Tidak ada perbedaan tekanan darah atau glukosa darah antara kelompok, tetapi pengurangan insulin puasa terlihat dengan penurunan berat badan lebih sedikit pada kelompok telur.
Dalam studi crossover acak selama 5 minggu, 29 orang dengan diabetes tipe 2 makan 1 telur dengan sayuran dan roti atau setengah cangkir oatmeal dengan susu untuk sarapan.
Seperti disebutkan sebelumnya, tidak ada perbedaan yang ditemukan dalam glukosa plasma, sensitivitas insulin, tekanan darah, penanda inflamasi, atau lipid plasma antara periode telur dan gandum.
Juga tidak ada perbedaan berat badan, lemak tubuh, atau BMI.
Studi pada penderita diabetes belum mencatat efek buruk dari konsumsi telur pada penanda kesehatan yang berbeda.