Ini adalah hormon seks yang memainkan peran penting dalam kesehatan.
Mempertahankan kadar testosteron yang sehat penting untuk mendapatkan massa otot , meningkatkan fungsi seksual, dan meningkatkan kekuatan.
Belum lagi gangguan kadar testosteron telah dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan, termasuk:
- Obesitas .
- Diabetes tipe 2.
- Sindrom metabolik.
- Masalah jantung.
Sementara banyak faktor yang terlibat dalam mengatur testosteron , diet sehat adalah kunci untuk menjaga kadar tetap terkendali dan mencegahnya turun terlalu rendah.
Berikut ini adalah 8 makanan yang menurunkan kadar testosteron yang mungkin ingin Anda pertimbangkan:
1. Produk berbasis kedelai
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kedelai secara teratur seperti edamame, tahu, susu kedelai, dan miso dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap 35 pria menemukan bahwa mengonsumsi isolat protein kedelai selama 54 hari mengakibatkan penurunan kadar testosteron.
Makanan kedelai juga kaya akan fitoestrogen, yaitu zat nabati yang meniru efek estrogen dalam tubuh dengan mengubah kadar hormon dan berpotensi menurunkan testosteron.
Meskipun penelitian pada manusia terbatas, sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa mengonsumsi fitoestrogen secara signifikan menurunkan kadar testosteron.
Namun, penelitian lain menemukan hasil yang bertentangan, menunjukkan bahwa makanan berbasis kedelai mungkin tidak memiliki dampak sebanyak komponen kedelai yang diisolasi ini.
Faktanya, tinjauan besar dari 15 penelitian menemukan bahwa makanan kedelai tidak berpengaruh pada kadar testosteron pada pria.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana produk kedelai secara keseluruhan dapat mempengaruhi kadar testosteron pada manusia.
Ringkasan
Penelitian pada hewan dan manusia telah menemukan bahwa senyawa tertentu dalam makanan berbasis kedelai dapat menurunkan kadar testosteron, tetapi penelitian ini belum konklusif.
2. mint
Mungkin paling dikenal karena sifat menenangkan perutnya yang kuat, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peppermint dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron.
Secara khusus, spearmint dan peppermint (dua herbal yang berasal dari keluarga tanaman mint) telah terbukti memiliki dampak langsung pada testosteron.
Sebuah studi 30 hari pada 42 wanita menunjukkan bahwa mengonsumsi teh peppermint dengan peppermint setiap hari menyebabkan penurunan kadar testosteron yang signifikan.
Demikian pula, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa pemberian minyak esensial spearmint pada tikus selama 20 hari mengakibatkan penurunan kadar testosteron.
Sementara itu, penelitian pada hewan lain mencatat bahwa minum teh peppermint mengubah kadar hormon pada tikus, yang menyebabkan penurunan testosteron, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Namun, sebagian besar penelitian tentang peppermint dan testosteron berfokus pada wanita atau hewan.
Studi manusia berkualitas tinggi yang berfokus pada kedua jenis kelamin diperlukan untuk menilai bagaimana peppermint memengaruhi kadar testosteron pada pria dan wanita.
Ringkasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa spearmint dan peppermint dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron, tetapi penelitian sejauh ini berfokus pada efeknya pada wanita atau hewan.
3. Akar licorice
Akar licorice adalah bahan yang biasa digunakan untuk pemanis manisan dan minuman.
Ini juga merupakan obat alami yang populer dalam pengobatan holistik dan sering digunakan untuk mengobati segala sesuatu mulai dari nyeri kronis hingga batuk terus-menerus.
Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian telah menemukan bahwa licorice juga dapat mempengaruhi kadar hormon, yang dapat menyebabkan penurunan testosteron dari waktu ke waktu.
Dalam sebuah penelitian, 25 pria mengonsumsi 7 gram akar licorice per hari, menyebabkan penurunan 26% kadar testosteron hanya dalam satu minggu.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa licorice juga dapat menurunkan kadar testosteron pada wanita, melaporkan bahwa 3,5 gram licorice per hari menurunkan kadar testosteron sebesar 32% setelah hanya satu siklus menstruasi.
Perhatikan bahwa ini berlaku untuk akar licorice daripada permen licorice, yang seringkali tidak mengandung akar licorice.
Ringkasan
Akar licorice telah terbukti menurunkan kadar testosteron secara signifikan pada pria dan wanita.
4. Minyak sayur
Banyak minyak nabati yang paling umum, seperti canola, kedelai, jagung, dan minyak biji kapas, mengandung asam lemak tak jenuh ganda.
Asam lemak ini umumnya diklasifikasikan sebagai sumber lemak makanan yang sehat, tetapi mereka juga dapat menurunkan kadar testosteron, seperti yang disarankan oleh beberapa penelitian.
Sebuah penelitian pada 69 pria menunjukkan bahwa konsumsi lemak tak jenuh ganda yang sering dikaitkan dengan kadar testosteron yang jauh lebih rendah.
Studi lain pada 12 pria melihat efek diet pada kadar testosteron setelah berolahraga dan melaporkan bahwa konsumsi lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan kadar testosteron yang lebih rendah.
Namun, penelitian terbaru terbatas, dan sebagian besar penelitian bersifat observasional dengan ukuran sampel yang kecil.
Lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan untuk memeriksa efek minyak nabati pada kadar testosteron pada populasi umum.
Ringkasan
Sebagian besar minyak nabati tinggi lemak tak jenuh ganda, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron dalam beberapa penelitian.
5. Biji rami
Biji rami dikemas dengan lemak sehat untuk jantung, serat, dan beberapa vitamin dan mineral penting.
Juga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron.
Ini karena biji rami kaya akan lignan, senyawa tanaman yang mengikat testosteron dan memaksanya dikeluarkan dari tubuh Anda.
Selain itu, biji rami kaya akan asam lemak omega-3, yang mungkin juga terkait dengan penurunan testosteron.
Dalam sebuah penelitian kecil pada 25 pria dengan kanker prostat, suplementasi dengan biji rami dan penurunan asupan lemak total terbukti secara signifikan mengurangi kadar testosteron.
Demikian pula, sebuah studi kasus melaporkan bahwa suplemen biji rami setiap hari menurunkan kadar testosteron pada wanita berusia 31 tahun dengan PCOS, suatu kondisi yang ditandai dengan peningkatan hormon pria pada wanita.
Namun, lebih banyak penelitian skala besar diperlukan untuk mengevaluasi lebih lanjut efek biji rami pada kadar testosteron.
Ringkasan
Biji rami kaya akan lignan dan asam lemak omega-3, yang dapat dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron.
6. Makanan olahan
Selain tinggi natrium, kalori, dan gula tambahan, makanan olahan seperti makanan siap saji, makanan beku, dan makanan ringan kemasan juga merupakan sumber umum lemak trans.
Lemak trans, jenis lemak yang tidak sehat, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan peradangan.
Selain itu, beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi lemak trans secara teratur dari sumber seperti makanan olahan dapat menurunkan kadar testosteron.
Misalnya, sebuah penelitian pada 209 pria menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak trans paling banyak memiliki testosteron 15% lebih sedikit daripada mereka yang asupannya paling rendah.
Selain itu, mereka juga memiliki jumlah sperma 37% lebih rendah dan penurunan volume testis, yang mungkin terkait dengan penurunan fungsi testis.
Penelitian pada hewan juga menemukan bahwa asupan lemak trans yang tinggi dapat menurunkan kadar testosteron dan bahkan memengaruhi kinerja reproduksi.
Ringkasan
Makanan olahan seringkali tinggi lemak trans, yang telah terbukti menurunkan kadar testosteron dan mengganggu kinerja reproduksi dalam penelitian pada manusia dan hewan.
7. Alkohol
Sementara menikmati segelas anggur sesekali dengan makan malam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan kadar testosteron menurun, terutama pada pria.
Sebuah penelitian pada 19 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi 30-40 gram alkohol per hari, yang setara dengan sekitar 2-3 minuman standar, menurunkan kadar testosteron pada pria sebesar 6,8% dalam tiga minggu.
Studi lain melaporkan bahwa keracunan alkohol akut dikaitkan dengan peningkatan testosteron pada wanita, tetapi penurunan kadar pada pria.
Namun, buktinya tidak sepenuhnya jelas mengenai efek alkohol pada testosteron.
Faktanya, penelitian pada manusia dan hewan memiliki hasil yang beragam, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol sebenarnya dapat meningkatkan kadar testosteron dalam kasus-kasus tertentu.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana dosis alkohol yang berbeda mempengaruhi kadar testosteron pada populasi umum.
Ringkasan
Beberapa penelitian menemukan bahwa minum alkohol dapat menurunkan testosteron pada pria, tetapi penelitian menunjukkan hasil yang bertentangan.
8. Kenari
Kacang kenari adalah sumber nutrisi penting, termasuk serat, lemak sehat untuk jantung, dan mineral seperti folat, selenium, dan magnesium.
Juga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis kenari tertentu dapat menurunkan kadar testosteron.
Sebuah penelitian kecil pada 31 wanita dengan sindrom ovarium polikistik menunjukkan bahwa kenari dan almond meningkatkan kadar globulin pengangkut hormon seks (SHBG) masing-masing sebesar 12,5% dan 16%.
SHBG adalah sejenis protein yang mengikat testosteron, yang dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron bebas dalam tubuh Anda.
Kenari juga umumnya tinggi asam lemak tak jenuh ganda, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron dalam beberapa penelitian.
Terlepas dari temuan ini, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana jenis kacang tertentu dapat mempengaruhi kadar testosteron.
Ringkasan
Satu studi menemukan bahwa kenari dan almond meningkatkan kadar SHBG, protein yang mengikat testosteron dalam tubuh Anda. Kenari juga tinggi lemak tak jenuh ganda, yang mungkin terkait dengan kadar testosteron yang lebih rendah.
Garis bawah
- Mengubah pola makan Anda adalah salah satu cara paling efektif untuk menjaga kadar testosteron yang sehat.
- Jika Anda khawatir tentang kadar testosteron yang rendah, beralih ke makanan penurun testosteron ini dan menggantinya dengan alternatif makanan utuh yang sehat dapat menjaga kadarnya tetap terkendali dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Selain itu, mempertahankan gaya hidup sehat, cukup tidur, dan berolahraga dalam rutinitas Anda adalah beberapa langkah penting lainnya yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan testosteron secara alami.