Ada banyak orang yang bergabung dengan gym untuk meningkatkan kesehatan dan juga estetika tubuh mereka. Mengekspos tubuh untuk rutinitas pelatihan yang keras mengharuskan orang tersebut harus diberi makan dengan benar untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi dan untuk mempromosikan perbaikan otot.
Latihan beban memiliki banyak manfaat, seperti yang Anda lihat di artikel ” 12 manfaat latihan beban .” Tentu saja, asalkan makanannya mencukupi.
- Artikel terkait: ” 20 makanan yang sangat kaya protein “
Shake terbaik untuk meningkatkan massa otot
Bagi orang-orang yang ingin meningkatkan massa otot mereka, di baris berikut saya telah menyiapkan daftar shake sehat yang membantu memperbaiki jaringan otot dan meningkatkan kesehatan umum para atlet dan penggemar olahraga.
1. Smoothie buah persik
Bahan:
- 1 gelas air
- 1 takaran (40gr) protein whey rasa vanilla
- kaleng buah persik dalam sirup
- paket oatmeal instan takaran
Protein whey ( protein whey) adalah salah satu protein terbaik untuk membuat otot baru. Ini adalah protein dengan nilai biologis tinggi, mudah dicerna, dengan penyerapan usus yang cepat. Ada berbagai jenis protein whey, meskipun yang paling banyak digunakan dan mudah ditemukan adalah yang terkonsentrasi. Ketika seseorang melakukan latihan kekuatan, protein ini efektif dalam memperlambat kehilangan otot. Studi ilmiah menunjukkan bahwa itu membantu mengatur gula darah
Selain itu, shake ini mengandung gandum, sereal yang sangat baik yang tidak hanya menyediakan karbohidrat, yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot, tetapi juga mengandung sejumlah besar nutrisi dan protein. Persik dalam sirup memberikan rasa yang lezat pada smoothie ini.
2. Smoothie kelapa dan pisang
Bahan:
- 1 gelas santan
- 1 takaran (40gr) protein whey rasa vanilla
- 2 sendok makan konsentrat jus jeruk
- pisang beku
Jika yang Anda inginkan adalah shake lezat yang juga membantu meningkatkan massa otot, Anda bisa mencoba minuman ini. Ini mengandung santan, yang kaya akan mineral (seperti magnesium dan potasium) dan elektrolit yang diperlukan untuk regenerasi otot setelah latihan fisik. Kandungan magnesium yang tinggi memungkinkan penghambatan stimulasi kalsium yang berlebihan dan dengan cara ini kram dapat dihindari.
Tetapi makanan lezat ini juga ideal untuk menghilangkan lemak, karena meskipun kaya kalori, rantai menengah trigliserida (MCT) meningkatkan pengeluaran energi dan membantu meningkatkan kinerja fisik. Selain itu, ini adalah makanan yang sangat mengenyangkan, yang memungkinkan Anda kenyang untuk waktu yang lama dan menghindari ngemil. Kandungan lemak tak jenuhnya yang tinggi mencegah hiperglikemia.
Shake ini juga mengandung “whey protein”, terutama terdiri dari protein globular bernilai biologis tinggi, yang membantu menciptakan otot baru.
- Anda mungkin tertarik: ” 20 jenis protein dan fungsinya dalam tubuh “
3. Mangga yang enak dibuat
Bahan:
- 1 gelas jus apel tanpa pemanis
- 1 sendok (40gr) protein whey rasa vanila
- 2 sendok makan konsentrat jus jeruk
- gelas yogurt Yunani tanpa lemak
- mangga beku
- nanas beku
Mangga adalah buah yang sangat baik untuk smoothie, dan membawa rasa yang luar biasa dan unik untuk resep apa pun. Perpaduan rasa dalam shake ini akan membuat Anda ingin lagi dan lagi .
Selain kandungannya dalam whey, makanan yang sudah pernah saya bahas tentang manfaatnya di shake sebelumnya, minuman ini mengandung Greek yogurt, salah satu zat terbaik untuk membentuk otot. Dibandingkan dengan yogurt alami, yogurt mengandung jumlah protein yang lebih tinggi dan proporsi karbohidrat yang lebih rendah, dan meskipun lebih tinggi lemaknya, adalah mungkin untuk menemukan pilihan bebas lemak di supermarket . Makanan ini kaya akan kasein, protein yang menyerap lambat yang ideal untuk dikonsumsi di malam hari.
Ini juga mengandung kalsium dan vitamin D, yang baik untuk otot dan tulang. Yang terakhir harus sehat untuk menopang otot, dan untuk sintesis protein yang benar.
4. Kenikmatan kacang
Bahan:
- 1 gelas santan
- 1 takaran (40gr) protein whey rasa coklat atau vanila
- 2 sendok makan selai kacang tanpa pemanis
- pisang beku
Smoothie lezat yang mengandung makanan lezat, seperti kelapa, pisang atau kacang tanah. Gabungan mereka ideal untuk mencampur rasa dan energi . Selain manfaat protein whey dan santan yang telah dibahas sebelumnya, shake ini mengandung selai kacang, yang merupakan makanan yang sangat baik untuk mendapatkan massa otot.
Selai kacang mengandung protein dengan nilai biologis tinggi dan, di samping itu, mengandung lemak tak jenuh, yang tidak hanya membantu kita mendapatkan otot, tetapi juga meningkatkan kesehatan umum kita dan sangat penting untuk berfungsinya jantung dan kinerja fisik.
5. Kopi Karamel
Bahan:
- 1 gelas susu almond tanpa pemanis
- 1 sendok (40gr) protein whey rasa karamel
- 1 sendok makan kopi instan
- 2 sendok makan cokelat hitam
Shake ini sangat ideal di pagi hari , untuk memberi Anda dorongan energi dan stimulasi yang baik. Ini mengandung kopi, yang mempercepat metabolisme Anda, tetapi juga mengandung susu almond, yang kaya akan protein, karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh, terutama lemak esensial (omega 3 dan 6) yang mendorong produksi HDL untuk membasmi kolesterol yang terakumulasi dalam tubuh. arteri.
Selain itu, shake ini mengandung dark chocolate, dan menurut penelitian ilmiah, salah satu komponen makanan ini, epicatechins, bertindak sebagai penghambat myostatin. Pengurangan myostatin dikaitkan dengan pertumbuhan otot yang signifikan tanpa efek samping.
Dalam kasus cokelat hitam, semakin tinggi kemurniannya, semakin banyak manfaat kesehatan yang diberikannya , di antaranya: kaya akan antioksidan, meningkatkan peredaran dan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan kemampuan kognitif, dengan meningkatkan peredaran dan oksigenasi otak.
- Anda mungkin tertarik: ” 15 tips mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan dengan nyaman “
6. Campuran Buah
Bahan
- 1 gelas susu kedelai
- 1 sendok (40gr) protein kasein dengan rasa pisang
- Stroberi beku
- Blueberry beku
Shake ini sangat ideal untuk dikonsumsi pada malam hari, karena mengandung protein kasein, yang merupakan jenis protein yang menyerap lambat yang ideal untuk memfasilitasi regenerasi otot saat Anda beristirahat.
Ini juga mengandung susu kedelai, makanan protein nabati yang memberikan dosis ekstra nutrisi makro ini. Stroberi dan blueberry, berkat vitaminnya, memberikan kapasitas yang lebih besar untuk mengasimilasi protein, serta rasa yang lezat, yang mengubah smoothie ini menjadi campuran buah.
7. Strawberry manis
Bahan
- 1 gelas air
- 1 sendok (40gr) protein kasein dengan rasa vanilla
- 2 sendok makan minyak biji rami
- gelas yogurt Yunani
- Stroberi beku
Shake lezat dan bergizi yang menggabungkan makanan yang memberikan nutrisi dalam jumlah besar untuk meningkatkan massa otot. Ini sangat ideal untuk malam hari, karena mengandung bubuk protein kasein dan yogurt Yunani , yang juga kaya akan jenis protein ini. Minyak biji rami yang kaya akan lemak sehat dan berkontribusi pada perbaikan dan pembentukan otot. Stroberi adalah bahan yang sangat baik untuk membumbui smoothie ini.