Tujuan utama dari berlatih latihan fisik secara teratur dan makan sehat harus selalu menjadi kesejahteraan fisik dan mental orang tersebut.
Terkadang, kesejahteraan mengalami penurunan berat badan ekstra, karena kelebihan berat badan dan obesitas adalah dua kondisi yang sangat merugikan kesehatan kita. Dalam artikel ini kita memberikan beberapa tips yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan , tetapi ingat bahwa penurunan berat badan jangka panjang dan, oleh karena itu, pemeliharaannya, mencakup tiga jenis variabel: fisik, nutrisi, dan psikologis.
- Ketika kita berbicara tentang obesitas ada berbagai jenis. Kunjungi posting kita ” Jenis obesitas: karakteristik dan risiko ” untuk mendapat informasi yang baik.
Diet ya, tapi sehat
Dan penyelidikan dalam garis tindakan ini berbicara tentang pentingnya menggabungkan ketiga faktor ini, yang tidak dapat dipahami secara terpisah. Misalnya, keadaan emosional akan mempengaruhi kinerja fisik kita atau kepatuhan terhadap diet , atau latihan fisik tanpa diet yang benar tidak akan memungkinkan tujuan penurunan berat badan tercapai, karena untuk ini terjadi ketidakseimbangan kalori harus terjadi: asupan kalori harus menjadi kurang dari pembakaran Anda.
Mengenai diet, perlu dipahami bahwa kita hidup di era di mana banyak makanan yang kita konsumsi melalui proses kimia yang berbeda dan dijual dalam jumlah besar untuk memaksimalkan keuntungannya. Jadi perlu mendidik diri kita sendiri dalam aspek nutrisi tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk memberi makan diri kita sendiri dengan benar. Pada akhirnya, kita berbicara tentang kesehatan, dan penurunan berat badan tidak boleh menjadi obsesi.
- Jika Anda ingin mengetahui jenis diet apa yang cocok untuk Anda dan sekaligus berdampak positif bagi kesehatan Anda, simak artikel ini: ” 4 jenis diet sehat agar tetap bugar “
Jangan lupa olahraga
Oleh karena itu, kuncinya adalah menggabungkan diet yang benar dengan latihan fisik yang benar . Dan saya katakan benar karena mungkin untuk berlatih dan tidak melihat hasil, baik karena kita mandek dan tidak berkembang atau hanya karena informasi yang salah tentang cara berlatih untuk mencapai tujuan yang kita tetapkan sendiri. Kenyataannya kita harus berolahraga jika ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan kita, karena ketidakseimbangan kalori tidak boleh dihasilkan dengan hidup dalam “cara puasa” atau hanya makan salad.
- Artikel terkait: ” Olahraga 5 latihan untuk mengencangkan tubuh Anda dalam 20 menit “
Tips membakar lemak dan menurunkan berat badan
Artikel ini dirancang tepat untuk itu, untuk menghindari kesalahan informasi. Di baris berikut Anda dapat menemukan 50 tips untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.
1. Jangan pergi ke supermarket dalam keadaan lapar
Data ilmiah menunjukkan bahwa pergi ke supermarket dengan perut kosong merugikan Anda. Rasa lapar akan menimbulkan “carving effect” atau sindrom ketagihan, sehingga Anda akan lebih cenderung membeli makanan dengan gula dosis tinggi .
2. Kurangi asupan gula Anda
Anda harus menghindari sebanyak mungkin konsumsi karbohidrat olahan dan produk manis (dengan indeks glikemik tinggi), karena mereka menyebabkan hiperglikemia dan menyebabkan tingkat glukosa dalam darah meningkat dengan cepat, yang menyebabkan pelepasan insulin dan, akibatnya, penyimpanan glukosa dalam bentuk lemak.
3. … dan garam
Mengkonsumsi garam berlebih menyebabkan retensi cairan dan, akibatnya, penambahan berat badan.
4. Berlatih di pagi hari
Jika bisa, berlatihlah di pagi hari . Setelah seharian bekerja, Anda mungkin menemukan alasan untuk tidak melakukannya.
5. Bersikaplah realistis
Motivasi yang berlebihan sama berbahayanya dengan kurangnya motivasi, karena dapat menyebabkan frustasi, sehingga kita memutuskan untuk meninggalkan tujuan kita lebih awal.
6. Melatih kekuatan
Latihan kekuatan menyebabkan metabolisme basal Anda meningkat. Artinya, saat Anda beristirahat, Anda membakar lebih banyak kalori.
7. Yogurt, buatlah bahasa Yunani
Yoghurt Yunani kaya akan protein dan proteinnya lambat untuk dicerna , ini berarti Anda akan tetap kenyang lebih lama. Ini juga menyediakan yodium, yang sangat penting untuk tiroid dan karena tiroid bertanggung jawab untuk memproses dan menyimpan lemak; dan mengandung vitamin D dan kalsium, yang melawan efek kortisol, hormon stres, yang menyebabkan Anda menumpuk lemak di daerah perut. Lebih baik jika disaring.
7. Lakukan kardio
Latihan kardiovaskular diperlukan untuk menghilangkan lemak . Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukannya dengan intensitas 60-70% dari detak jantung maksimum Anda.
8. Pelatihan campuran yang lebih baik
Namun, hasil terbaik dihasilkan dengan menggabungkan kedua bentuk latihan: kardio dan kekuatan.
9. Lakukan rutinitas yang mencakup seluruh tubuh
Rutinitas yang mencakup latihan seluruh tubuh adalah yang terbaik untuk membakar lemak.
10. Buat sirkuit
Sirkuit latihan telah terbukti menjadi salah satu cara terbaik untuk membakar lemak.
11. Bebaskan diri Anda dari kecemasan dan stres
Kecemasan menyebabkan Anda makan lebih dari yang diperlukan dan stres, sehingga Anda tidak dapat mengikuti rutinitas dan kebiasaan yang sehat.
12. Luangkan waktu
Karena itu, alih-alih bekerja, bekerja, dan bekerja, luangkan waktu untuk diri sendiri. Bahkan jika itu perlu untuk memasukkannya ke dalam perencanaan harian Anda.
13. Latih burpee
Sertakan burpee dalam rutinitas olahraga Anda, karena ini meningkatkan kehilangan lemak dan membantu nada.
14. Makan ikan (dengan Omega 3)
C omer ikan akan memberikan protein dan juga lemak sehat . Menurut British Journal of Nutrition, ikan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan membuat Anda lebih kenyang.
15. Taruh sedikit makanan di piringmu
Jika Anda menaruh banyak makanan di piring Anda, Anda pasti akan makan lebih banyak. Jadi hindari makan terlalu banyak dan mengonsumsi kalori yang tidak perlu.
16. Kontrol kalori
Jika Anda tidak mengontrol apa yang Anda makan, Anda juga cenderung makan berlebihan.
17. Rencanakan
Jika Anda tidak merencanakan pelatihan dan apa yang akan Anda makan, Anda tidak akan melihat hasilnya.
18. Berolahraga bersama teman
Berlatih dengan seorang teman akan meningkatkan motivasi dan kepatuhan Anda terhadap pelatihan.
19. Isi pantry dengan apa yang kamu butuhkan
Jika berbelanja dalam keadaan lapar akan merugikan Anda, begitu juga dengan memiliki dapur yang penuh dengan makanan yang tidak sehat.
20. Minum air
Air diperlukan untuk terhidrasi dengan baik selama pelatihan . Anda bisa meminumnya dengan lemon dan dengan demikian Anda mendapat manfaat dari vitamin C yang diberikan jeruk ini.
21. Singkirkan dari pandangan Anda apa yang tidak akan Anda makan
Memiliki pantry makanan yang tidak boleh Anda konsumsi tidak baik untuk mengontrol berat badan, tetapi begitu juga dengan makanan yang terlihat.
22. Mulailah dengan salad
Memulai makan dengan salad akan membantu Anda kenyang lebih awal. Salad adalah hidangan rendah kalori.
23. Tingkatkan NEAT Anda
NEAT adalah aktivitas fisik yang kita lakukan tanpa tujuan untuk berolahraga. Misalnya, berjalan ke tempat kerja, menaiki tangga, dll. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tingkatkan.
24. Sadari diet Anda dan cari tahu
Informasi adalah kekuatan. Inilah mengapa artikel seperti ini sangat membantu.
25. Beli sendiri monitor detak jantung
Jika Anda ingin tahu di mana interval detak jantung maksimum Anda bergerak, belilah monitor detak jantung sendiri.
26. Hindari makanan ringan
Para ahli memperingatkan bahwa makanan ringan bisa mengandung lebih banyak atau lebih banyak garam atau gula daripada produk yang akan diganti.
27. Istirahat
Untuk pulih dan berfungsi, tubuh perlu istirahat. Jadi jangan terlalu banyak berlatih – tidurlah antara 6-8 jam sehari.
28. Memiliki tujuan yang jelas
Tujuan Anda harus jelas dan juga terukur. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk melihat hasilnya dan akan berfungsi sebagai umpan balik.
29. Minum teh hijau
Teh hijau adalah alternatif sehat untuk kopi yang mempercepat metabolisme Anda dan dikemas dengan antioksidan . Infus ini mengandung antioksidan ECGC, yang membantu membakar lemak dan mencegah pembentukannya.
30. Makan protein
Protein membantu memperbaiki dan membangun otot , dan otot mempercepat metabolisme basal Anda. Jadi kita membakar lebih banyak saat kita beristirahat.
31. Makan cabe rawit
Cabai rawit mengandung capsaicin, yang mempercepat pembakaran lemak di tubuh Anda.
32. Makan pasta dan nasi merah
Pasta dan nasi merah adalah karbohidrat kompleks, dan karenanya diserap lebih lambat oleh tubuh. Mereka membuat Anda kenyang lebih lama dan tinggi serat.
33. Makan sayur dan sayuran
Mereka adalah makanan rendah kalori dan dikemas dengan vitamin dan mineral.
34. Makan lebih banyak buah
Makan lebih banyak buah , tepatnya untuk tujuan yang sama seperti poin sebelumnya
35. Makan 5 kali sehari
Lebih baik makan 5 kali sehari dalam jumlah sedang daripada makan 3 kali dan pesta. Itu membuat Anda kenyang lebih lama dan tubuh membakar lebih banyak dengan cara ini.
36. Ambil cuka sari apel
Makanan asam, seperti cuka sari apel, meningkatkan pembakaran karbohidrat hingga 40% . Studi ilmiah menunjukkan bahwa secara khusus cuka ini sangat ideal untuk membakar lemak.
37. Makan makanan yang kaya serat
Serat sangat penting untuk mengatur fungsi usus yang baik dan membuat kita merasa kenyang.
38. Makan oatmeal untuk sarapan
Sarapan dengan oatmeal adalah pilihan yang baik untuk sarapan . Oatmeal adalah makanan kaya serat yang mempercepat metabolisme dan ideal untuk merasa kenyang lebih lama. Selain itu, ini adalah sereal yang kaya akan protein, mineral, dan antioksidan.
39. … dan dengan telur
Penelitian dalam Journal Nutrition Research menunjukkan bahwa telur untuk sarapan membuat kita merasa kenyang hingga tiga jam kemudian dan membakar kalori selama 24 jam berikutnya.
40. Waspadalah terhadap diet
Menurunkan berat badan adalah proses yang lambat dan padat karya. Diet ajaib yang menjanjikan hasil cepat seringkali menimbulkan efek rebound di kemudian hari.
41. Lakukan yoga dan pilates
Yoga dan Pilates membantu menstabilkan inti, yaitu area perut.
42. Hindari soda
Minuman bersoda adalah minuman yang mengandung banyak gula.
43. Konsumsi alkohol sedang
Alkohol dianggap sebagai makanan dengan nilai gizi nol, tetapi itu menyediakan kalori.
44. Luangkan waktu sehari untuk tidak memikirkan diet
Untuk menjaga motivasi tetap tinggi selama sisa minggu ini, tidak apa-apa untuk keluar dari diet selama sehari.
45. Pantau hasil Anda
Ukur peningkatan kekuatan Anda, daya tahan Anda, berat badan Anda, dll. Jadi Anda bisa melihat bagaimana Anda berimprovisasi.
46. Sarapan
Salah satu makanan terpenting hari ini adalah sarapan . Jangan menghindarinya karena itu akan mempengaruhi Anda sepanjang hari.
47. Ambil kacang
Kacang mengandung kandungan lemak yang tinggi, tetapi merupakan lemak tak jenuh, yaitu sehat.
48. Tahu quinoa
Quinoa adalah sereal yang mengandung protein berkualitas tinggi, dan dianggap sebagai sumber asam amino yang lengkap. Membantu membangun otot dan menurunkan berat badan.
49. Jika Anda memiliki anjing, ajak dia jalan-jalan
Berjalan-jalan dengan anjing Anda adalah cara yang baik untuk tetap aktif dan membakar kalori ekstra.
50. Makan malam ringan
Strategi yang berguna untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih banyak menjadi lebih sedikit . Sarapan harus menjadi makanan yang paling kuat dan makan malam yang paling ringan.
Referensi bibliografi:
- Allison, David B.; Iman, Myles S. (1996). “Hipnosis sebagai tambahan untuk psikoterapi kognitif-perilaku untuk obesitas: Sebuah penilaian kembali meta-analitik”. Jurnal Konsultasi dan Psikologi Klinis.
- Beban, S; Todd, C; Bukit, J; Lal, S (2012). Beban, Sorrel, ed. “Dukungan Nutrisi Pra-operasi pada Pasien yang Menjalani Bedah Gastrointestinal” (PDF). Database Cochrane Tinjauan Sistematis.
- Harsha, DW; Bray, GA (2008). “Penurunan Berat Badan dan Kontrol Tekanan Darah (Pro)”. Hipertensi