Apakah Anda merasa lelah setiap kali melakukan upaya fisik minimal? Sudahkah Anda mulai berlatih olahraga dan merasa frustrasi ketika Anda melihat bahwa Anda tidak dapat bertahan terlalu lama? Jangan putus asa, karena cepat atau lambat Anda akan dapat meningkatkan daya tahan Anda.
Namun tentunya untuk itu perlu konstan dan menggunakan beberapa trik agar kesehatan jantung kita meningkat, yang bagaimanapun juga menentukan seberapa cepat kita cepat lelah saat melakukan olahraga.
Untungnya bagi Anda, di bawah ini Anda dapat melihat latihan apa yang terbaik untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda, baik aerobik maupun anaerobik . Apa yang Anda tunggu untuk bertemu mereka?
- Artikel terkait: “10 manfaat psikologis dari latihan fisik”
Apa itu ketahanan fisik?
Adalah umum bagi orang-orang yang baru saja bergabung dengan gym atau yang telah memutuskan untuk memulai rutinitas olahraga dengan cepat kehilangan motivasi ketika mereka merasa sulit untuk mengikutinya. Tetapi meskipun hal ini tampaknya tidak memotivasi, tidak ada alasan untuk runtuh karena, jika Anda terus-menerus, cepat atau lambat Anda akan mendapatkan sedikit lebih banyak perlawanan, meningkatkannya dan bertahan lebih lama dalam pelatihan .
Ketika kita berbicara tentang ketahanan fisik, kita mengacu pada kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik atau upaya tertentu selama mungkin, melawan upaya sebanyak mungkin tanpa mengorbankan kinerja fisik. Ketika latihan dilakukan untuk meningkatkan ketahanan fisik kita, apa yang ingin dicapai adalah meningkatkan detak jantung kita dan mempertahankan frekuensi tinggi itu untuk waktu yang lebih lama berdasarkan latihan. Ini tidak hanya akan membantu kita meningkatkan daya tahan fisik, tetapi juga membakar lebih banyak karbohidrat, lemak, dan kalori selama latihan.
Ada dua jenis utama resistensi.
1. Daya tahan aerobik
Daya tahan aerobik adalah yang memungkinkan kita melakukan upaya ringan atau sedang untuk jangka waktu yang lama . Ini adalah jenis ketahanan fisik yang kita uji ketika kita melakukan latihan seperti berlari, berenang atau bersepeda.
2. Resistensi anaerobik
Daya tahan anaerobik mengacu pada kemampuan seseorang untuk mengerahkan intensitas tinggi untuk waktu yang singkat . Jenis resistensi inilah yang kita gunakan ketika kita melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban.
- Anda mungkin tertarik: “Apa hubungan antara olahraga dan kecanduan?”
Latihan yang disarankan untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda
Hampir semua jenis aktivitas fisik berkontribusi untuk meningkatkan daya tahan fisik kita, meskipun tidak semuanya bekerja dengan cara yang sama. Selanjutnya kita akan melihat 16 latihan terbaik untuk meningkatkan ketahanan fisik Anda.
1. Jalan cepat
Kita mulai dengan latihan yang paling sederhana: jalan cepat. Mempercepat sedikit saat berjalan atau di rumah bergerak dari sini ke sana adalah cara mudah dan sederhana untuk meningkatkan stamina kita. Berjalan cepat adalah sesuatu yang tidak melibatkan banyak kesulitan dan, meskipun ini bukan olahraga performa tinggi, ini adalah cara yang baik untuk mencegah otot kita berhenti berkembang karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak .
- Anda mungkin tertarik: “10 kebiasaan sehari-hari yang sehat secara psikologis, dan bagaimana menerapkannya dalam hidup Anda”
2. Berlari
Jogging, running, joging, joging … ada beberapa nama yang menjadi trend untuk menggambarkan aktivitas yang sederhana namun baik untuk kesehatan kita seperti berlari di luar ruangan. Selain meningkatkan daya tahan kardiovaskular kita, lari adalah aktivitas yang memiliki keuntungan karena benar-benar gratis dan memungkinkan kita untuk mengetahui tempat tinggal kita dari perspektif yang sama sekali baru.
Disarankan untuk tidak memulai terlalu intens, berjalan sedikit demi sedikit dan bersiap dengan baik di sesi pertama dengan membawa air dan energy bar. Saat kita memperoleh kebiasaan berlari, kita akan meningkatkan durasi balapan dan, juga, kecepatan, menuntut lebih banyak dan lebih sedikit lagi dari kita.
- Artikel terkait: “14 rutinitas olahraga terbaik untuk dilakukan di rumah”
3. Gunakan sepeda
Sepeda merupakan kendaraan yang memiliki kelebihan yaitu ramah lingkungan, mudah diparkir dan selain itu sangat baik untuk berolahraga saat kita berangkat kerja atau sekolah.
Bersepeda adalah latihan ketahanan fisik yang ideal karena mengaktifkan sistem kardiovaskular kita , meskipun diperlukan untuk menggunakannya dengan kecepatan yang dipercepat. Semakin tinggi kecepatan menggunakan sepeda, semakin tinggi detak jantung kita dan semakin banyak permintaan energi yang akan dimiliki otot kita.
- Anda mungkin tertarik: “Ini adalah psikologi olahraga yang diterapkan pada kinerja tinggi”
4. Menari
Menari bukan hanya aktivitas menyenangkan yang memungkinkan kita bersenang-senang dengan orang lain, tetapi juga cara yang bagus untuk membakar kalori . Ada banyak jenis tarian, masing-masing dengan tingkat tuntutan fisik yang berbeda dan salah satunya adalah zumba. Jika kita memperkenalkan 30 menit sesi tarian intens antara dua dan empat kali seminggu, kita akan dapat meningkatkan ketahanan fisik kita secara signifikan.
- Artikel terkait: “Memori otot: apa itu, bagaimana cara kerjanya, dan berapa lama itu bertahan”
5. Lompat tali
Ini mungkin tampak seperti latihan yang sederhana karena sangat populer di kalangan anak-anak, tetapi sebenarnya lompat tali adalah kegiatan yang tidak dapat dilewatkan dalam kehidupan setiap atlet yang baik.
Pasalnya, meski terlihat mudah, sebenarnya aktivitas yang sangat menuntut itu, jika dilakukan dengan langkah cepat selama sekitar 10 atau 15 menit, dapat memberikan manfaat besar bagi tubuh kita dalam jangka menengah. Tentu saja, disarankan untuk berhati-hati karena melakukan banyak lompatan tanpa memperhatikan tekniknya dapat merusak lutut kita.
6. Latihan kekuatan
Dengan latihan kekuatan, kita mengacu pada latihan apa pun di mana kita menggunakan tubuh kita sendiri sebagai beban dan berfungsi untuk meningkatkan kekuatan kita. Di antara mereka kita menemukan push-up, sit-up, papan, dan latihan semacam itu lainnya.
Kebanyakan dari mereka berfungsi untuk meningkatkan resistensi anaerobik, meskipun resistensi aerobik juga meningkat tergantung pada kecepatan dan intensitas yang mereka lakukan . Tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah pengulangan, teknik pemantauan dan postur untuk menghindari kemungkinan cedera.
- Anda mungkin tertarik: “4 jenis kontraksi otot, dengan contoh”
7. Lakukan squat
Squat adalah bagian dari latihan kekuatan, namun kita mengesampingkannya karena memiliki kelebihan yaitu dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja , tanpa memerlukan materi, ruang atau waktu. Kita bisa melakukan squat di kantor kerja kita, saat kita menggunakan lift, menonton TV atau menunggu di halte bus. Jika kita menjadikannya satu kebiasaan lagi dalam hidup kita, itu akan membantu kita meningkatkan resistensi dalam jangka panjang.
8. Berenang
Berenang adalah salah satu olahraga terbaik untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda. Berenang kita membakar banyak kalori, selain mengaktifkan banyak kelompok otot. Disarankan bahwa, jika memiliki kolam khusus atau dapat berenang di laut, berenanglah dengan interval sekitar 100 meter , bergantian dengan waktu istirahat singkat.
9. Olahraga tim
Dalam semua olahraga tim, ketahanan fisik meningkat, baik aerobik maupun anaerobik. Bola basket, sepak bola, rugby … semuanya valid untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular kita, selain menjaga kita tetap bugar dengan menambah massa otot dan membakar lemak .
10. Naiki tangga
Menaiki tangga mungkin tampak seperti hal kecil untuk dilatih, tetapi jika Rocky Balboa menggunakan teknik ini untuk berlatih, itu akan berguna. Menaiki tangga dengan langkah cepat adalah latihan yang ideal untuk memperkuat otot-otot kaki , selain memiliki keuntungan besar memaksa kita untuk bernapas dengan benar saat melakukannya.
Demikian juga, harus dikatakan bahwa Anda harus berhati-hati, hanya direkomendasikan untuk orang-orang yang menikmati lutut yang sehat dan dengan persendian yang mampu menahan benturan.
- Artikel terkait: “4 jenis pernapasan (dan cara mempelajarinya dalam meditasi)”
11. Mesin latihan
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kondisi fisik kita adalah dengan menggunakan mesin latihan ini dalam interval intensitas tinggi, membawa tubuh kita secara maksimal selama beberapa detik, meningkatkan denyut nadi dan kemudian kembali ke ritme sedang dan melanjutkan latihan.
Ada mesin, seperti treadmill atau sepeda stasioner, yang digunakan untuk melakukan latihan yang sebenarnya bisa kita lakukan di luar ruangan tetapi mereka memiliki keuntungan bahwa Anda dapat menyesuaikan intensitas, meniru bahwa Anda akan mendaki bukit dan meningkatkan kecepatan, selain memiliki program dan sirkuit pelatihan yang bervariasi.
12. Sirkuit pelatihan
Sirkuit pelatihan sangat menyenangkan dan, pada saat yang sama, cara yang intens untuk meningkatkan ketahanan fisik kita. Di dalamnya, kita dapat menggabungkan hampir semua latihan yang telah kita lihat sebelumnya , yang berfungsi untuk meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik kita.
Jenis sirkuit pelatihan ini selalu menjadi salah satu latihan yang dilakukan atlet untuk meningkatkan kondisi fisik mereka, apa pun spesialisasi olahraga mereka, kuncinya adalah melatih otot yang berbeda agar tidak melelahkan mereka.
13. Latihan dengan beban
Latihan menahan beban sangat ideal untuk meningkatkan daya tahan anaerobik. Itu semua adalah latihan yang melibatkan pengaktifan otot untuk melakukan upaya fisik yang cukup besar tetapi untuk waktu yang singkat, seperti mengangkat beban, menggunakan bola obat, meninju karung tinju, dumbbell Rusia …
14. Lakukan peregangan
Meskipun mungkin tampak seperti aktivitas yang tidak penting, kenyataannya peregangan sangat penting baik sebelum dan sesudah berlatih olahraga.
Alasan untuk ini bukan hanya karena mereka berfungsi untuk meningkatkan daya tahan kita, tetapi juga mencegah kita dari cedera. Jika dilakukan sebelumnya, mereka berfungsi untuk mempersiapkan otot untuk upaya besar yang akan mereka lakukan nanti , dan jika dilakukan nanti, peregangan mengendurkan otot, menghindari cedera.
15. Baris
Mendayung adalah olahraga yang dapat dilakukan baik sebagai tim maupun sendiri. Aktivitas fisik ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan kekuatan di lengan, punggung dan bahu , selain membantu memperbaiki postur tulang belakang.
Berbagai otot seperti lats, rhomboids, dan trapezius bekerja. Karena begitu banyak otot diaktifkan dan banyak upaya dilakukan, meskipun merupakan latihan berdampak ringan, aktivitas fisik ini adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan ketahanan fisik Anda.
16. Membersihkan rumah
Lebih dari satu orang akan sedikit terkejut dengan latihan aneh ini. “Apa gunanya membersihkan rumah?” Daniel LaRusso bertanya-tanya kapan dia harus melakukan tugas kepada Tuan Miyagi dalam film Karate Kid (1984). Membersihkan tidak hanya berarti menghilangkan debu, tetapi juga memindahkan sofa, membawa kotak dari sini ke sana, mengepel dan berbagai kegiatan yang, meskipun tidak akan membuat pembersihan dianggap sebagai olahraga Olimpiade, membantu kita meningkatkan daya tahan fisik kita.
Dan setelah melihat latihan terakhir ini, Anda tidak lagi memiliki alasan untuk meningkatkan daya tahan fisik Anda. Jika Anda tidak dapat bergabung dengan gym atau karena alasan apa pun Anda tidak dapat meninggalkan rumah, setidaknya Anda memiliki pilihan untuk membersihkan rumah . Amalkan dan dorong untuk mendapatkan kesehatan, selain harus sedikit lebih merapikan rumah, yang mungkin sudah waktunya …