Latihan fisik memiliki banyak manfaat . Pada tingkat psikologis, ini membantu Anda merasa lebih baik karena Anda melepaskan endorfin, berfungsi untuk meredakan ketegangan, mengurangi stres, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Demikian juga, ini adalah alternatif yang sangat sehat dan pilihan yang harus kita semua lakukan.
Namun, banyak orang, selain ingin hidup sehat, bertujuan untuk meningkatkan sosok mereka . Meskipun seseorang tidak boleh terobsesi dengan latihan fisik, siapa yang tidak suka terlihat bagus?
- Artikel terkait: ” 10 manfaat psikologis dari latihan fisik “
Meningkatkan metabolisme, kunci untuk menurunkan berat badan
Olahraga adalah kunci untuk membakar kalori, begitu juga nutrisi dan aspek psikologis. Tahukah Anda bahwa salah satu kunci penurunan berat badan adalah meningkatkan metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori ?
Jika Anda telah melewati 30 tahun, Anda akan menyadari bahwa seiring bertambahnya usia, semakin banyak biaya yang dibutuhkan untuk membakar “pon” yang tersisa itu. Ini karena metabolisme melambat selama bertahun-tahun , sesuatu yang benar-benar alami dan biologis.
Nah, kebiasaan kita dan cara kita makan atau berolahraga juga berpengaruh positif atau negatif terhadap percepatan metabolisme kita. Itulah mengapa Anda perlu mengetahui beberapa kunci jika tujuan Anda untuk mengurangi persentase lemak tubuh Anda.
- Anda mungkin tertarik: ” 10 trik psikologis untuk menurunkan berat badan “
Cara meningkatkan metabolisme
Tapi apa kunci-kunci ini? Bagaimana Anda bisa meningkatkan metabolisme Anda? Di bawah ini Anda dapat menemukan serangkaian perilaku dan kebiasaan yang akan membantu Anda.
1. Jangan lupa sarapan
Beberapa orang memutuskan untuk tidak sarapan atau makan sedikit sarapan dengan berpikir bahwa dengan cara ini mereka akan menurunkan berat badan. Perilaku ini sama sekali salah, karena sarapan mungkin merupakan waktu makan yang paling penting dalam sehari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan yang baik membakar lebih banyak kalori sepanjang hari . Menurut Barbara Rolls, profesor nutrisi di Penn State University dan penulis Volumetrics Weight-Control Plan , “Tubuh kita melambat saat kita tidur, dan tidak bertambah cepat lagi sampai kita makan sesuatu.” Untuk meningkatkan metabolisme, cukup makan 300 hingga 400 kalori untuk sarapan.
2. Lakukan beban
Ada orang yang percaya bahwa cara ideal untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan kardio, sehingga mereka melewatkan latihan beban. Berpikir seperti ini adalah sebuah kesalahan, karena latihan beban mempercepat metabolisme .
Percepatan metabolisme ini tidak hanya terjadi di akhir sesi, tetapi dengan pembentukan otot, meningkatkan metabolisme basal, yaitu pengeluaran energi yang dilakukan tubuh kita saat kita beristirahat. Jika Anda tidak tahu banyak tentang nutrisi atau pelatihan olahraga, Anda mungkin bertanya-tanya, apa artinya tingkat metabolisme basal ini? Nah, sangat sederhana, otot membuat Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang beristirahat dan tidak melakukan aktivitas fisik.
3. Lakukan sprint
Dan itu adalah bahwa latihan fisik adalah alternatif yang baik untuk meningkatkan metabolisme basal. Seperti yang telah kita katakan di poin sebelumnya, banyak orang berpikir bahwa hanya dengan berlari mereka akan membakar lebih banyak lemak. Memang benar jika kita berlatih lari dengan intensitas sedang untuk waktu yang lama, kita akan membakar lebih banyak lemak, dengan latihan interval kita akan membakar lebih banyak kalori .
Untuk meningkatkan metabolisme basal Anda, Anda dapat mencoba melakukan interval, dengan periode waktu singkat di mana Anda melakukan sprint (sekitar 80-90% dari detak jantung maksimum Anda). Idealnya, Anda harus berlari dengan intensitas rendah atau sedang (50-60% dari detak jantung maksimum) selama 2 menit dan kemudian sprint selama 30 detik. Anda dapat melakukan urutan ini 10 atau 15 kali (walaupun Anda harus selalu menyesuaikannya dengan tingkat kebugaran Anda). Ini akan menciptakan ketidakseimbangan dalam tubuh Anda yang memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori selama 24 jam ke depan, bahkan jika Anda sedang beristirahat.
4. Berlatih dengan perut kosong
Memang benar saya pernah berkomentar bahwa sarapan itu perlu, karena setelah jam tidur, sampai seseorang makan, metabolismenya tidak aktif lagi. Namun, Anda bisa berlatih dengan perut kosong agar metabolisme Anda meningkat dan mempercepat proses pembakaran lemak.
Tujuan latihan saat perut kosong adalah untuk mengurangi simpanan glukosa atau glikogen untuk membakar lemak selama latihan. Jika Anda memilih opsi ini, Anda harus terhidrasi dengan baik dan makan setelah latihan, jika tidak, Anda bisa sangat lelah di siang hari.
5. Jaga lemaknya
Lemak sangat penting bagi tubuh, jadi Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Menurut penelitian para ilmuwan Italia yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , lebih banyak kalori yang dibakar dengan mengonsumsi makanan rendah lemak.
Makanan tinggi lemak memiliki lebih banyak kalori, dan zat gizi makro lainnya seperti karbohidrat menghasilkan termogenesis yang lebih besar, yaitu menggunakan lebih banyak kalori untuk membakar makanan. Secara khusus, termogenesis lemak adalah 3%, sedangkan karbohidrat adalah 7% .
6. Makan protein
Raja termogenesis adalah protein. Meskipun saya katakan di poin sebelumnya bahwa termogenesis lemak adalah 3% dan karbohidrat adalah 7%, protein adalah 27%. Jelas bahwa konsumsi protein membantu meningkatkan metabolisme .
Selain itu, protein berkontribusi pada pembentukan otot, sehingga Anda akan meningkatkan metabolisme basal Anda jika Anda menggabungkannya dengan beberapa strategi latihan fisik, misalnya dengan latihan beban.
7. Konsumsi Omega 3
Jika Anda akan mengonsumsi lemak, pastikan lemaknya sehat, yaitu monounsaturated atau polyunsaturated. (Jika Anda tidak tahu cara membedakan jenis lemak ini, Anda dapat membaca artikel kita: ” Jenis-jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsinya “). Salah satu jenis lemak yang bermanfaat untuk mempercepat metabolisme adalah asam lemak omega-3. Inilah alasan mengapa para ahli gizi merekomendasikan makan ikan.
Salmon, mackerel, atau herring adalah pilihan yang baik . Sebuah studi oleh Obesity Research menunjukkan bahwa jika kita berlatih, dosis minyak ikan yang baik membantu membakar lemak lebih efektif.
- Artikel terkait: ” 20 jenis protein dan fungsinya dalam tubuh “
8. Makan beberapa kali sehari
Beberapa individu memiliki keyakinan bahwa dengan makan lebih sedikit mereka akan kehilangan lebih banyak kalori. Memang benar bahwa jika kita makan lebih sedikit dari yang kita habiskan, kita bisa menurunkan berat badan, tetapi tidak ada gunanya tidak makan atau makan sangat sedikit.
Di satu sisi, ketika kita makan, kita meningkatkan efek termal dan metabolisme basal sebesar 8% dan 16% selama dua atau tiga jam setelah makan. Oleh karena itu, sangat ideal untuk makan beberapa kali sehari (para ahli merekomendasikan lima). Juga, jika Anda adalah salah satu dari orang-orang yang melakukan latihan fisik secara teratur, Anda harus makan untuk melatih dan memiliki tingkat energi yang optimal.
Organisme kita cerdas, dan jika tubuh menyadari bahwa Anda tidak cukup makan, ia masuk ke cara perlindungan (karena percaya bahwa Anda berada dalam situasi berbahaya di mana Anda tidak dapat memberi makan diri sendiri), sehingga metabolisme Anda melambat dan menghemat uang. kalori.
9. Tingkatkan NEAT Anda
Jika kita ingin meningkatkan metabolisme, kita harus memiliki gaya hidup aktif, tidak hanya latihan fisik, karena ini hanya mewakili antara 15-30% dari total pengeluaran kalori. Termogenesis yang telah disebutkan pada baris sebelumnya mewakili 10-15% dari total pengeluaran kalori dan metabolisme basal 50-70%.
Salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan metabolisme adalah melalui apa yang dikenal sebagai NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) , yaitu aktivitas sehari-hari yang kita lakukan dan terkait dengan kalori yang terbakar. Misalnya, menaiki tangga, aktivitas rumah tangga, atau berjalan kaki ke tempat kerja akan membantu Anda meningkatkan NEAT dan, akibatnya, metabolisme Anda.
10. Kejutkan tubuh Anda
Organisme manusia memiliki kapasitas besar untuk beradaptasi. Itulah sebabnya, ketika kita melakukan latihan fisik, kita harus semakin meningkatkan intensitas atau volume latihan kita. Setelah beberapa minggu, pelatihan yang sama tidak lagi efektif. Untuk menghindarinya, Anda dapat memodifikasi latihan Anda dan melakukan hal-hal yang merugikan Anda dan mengejutkan tubuh Anda, misalnya, perubahan kecepatan, ritme, durasi, atau beban .
11. Kendalikan karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi yang sangat baik, dan meskipun memiliki reputasi buruk, mereka tidak perlu dihilangkan dari makanan. Anda hanya perlu tahu cara memakannya.
Untuk melakukan ini, Anda harus makan karbohidrat kompleks , yang mengandung indeks glikemik rendah , yaitu, mereka menjaga kadar insulin, mereka diubah menjadi glukosa dalam waktu yang lebih lama daripada apa yang dikenal sebagai karbohidrat sederhana dan mereka menghasilkan pelepasan energi secara bertahap dan perlahan. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain: nasi merah, sebagian besar buah dan sayuran atau pasta gandum utuh.
12. Minum teh hijau
Teh hijau memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa dan kaya akan antioksidan seperti polifenol. Penelitian baru menunjukkan bahwa katekin, zat yang ditemukan dalam infus ini, dapat meningkatkan metabolisme. Data dari penelitian ini menunjukkan bahwa subjek dalam eksperimennya yang minum teh hijau kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak .
Para peneliti menyimpulkan, katekin dapat meningkatkan oksidasi lemak dan thermogenesis. Lima cangkir teh hijau sehari dapat menghasilkan pengeluaran kalori sebesar 90 kalori sehari.
13. Menjadi organik
Makanan organik lebih sehat dan, pada saat yang sama, juga mempercepat metabolisme Anda. Sebuah penelitian telah menemukan bahwa buah-buahan, sayuran dan biji-bijian yang ditanam tanpa pestisida mempercepat metabolisme dan membantu membakar lebih banyak lemak, karena mereka tidak mengekspos tiroid terhadap racun .
“Produk non-organik memblokir metabolisme terutama dengan mengganggu tiroid, yang merupakan termostat tubuh Anda dan memengaruhi metabolisme,” jelas Hyman, direktur penelitian.
14. Sisihkan alkoholnya
Apakah Anda suka minum segelas anggur dengan makanan Anda? Nah, jika Anda tidak ingin memperlambat metabolisme Anda, sebaiknya hilangkan kebiasaan ini dari hidup Anda .
Selain memperlambat metabolisme Anda, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum sebelum makan menyebabkan orang makan sekitar 200 kalori lebih banyak. Studi lain menemukan bahwa tubuh membakar alkohol terlebih dahulu, yang berarti kalori dari makanan lebih mungkin disimpan sebagai lemak.
15. Ambil pedas
Menambahkan bumbu ke makanan meningkatkan metabolisme secara signifikan. Setidaknya itulah yang disimpulkan oleh sebuah makalah penelitian dari Pennsylvania State University di Amerika Serikat. Menurut penelitian mereka, saat mengkonsumsi pedas tingkat metabolisme tubuh meningkat hingga 20% selama setengah jam . Jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, pilihlah yang pedas.