Obesitas dan kelebihan berat badan adalah masalah yang semakin relevan di masyarakat kita. Ini bukan hanya kosmetik: ada hubungan langsung antara kelebihan berat badan dan kemungkinan lebih besar menderita masalah kesehatan dengan tingkat keparahan yang berbeda-beda. Itulah sebabnya menjaga berat badan dalam batas yang sehat (menghindari kelebihan dan kekurangan) adalah masalah yang sangat relevan dan sesuatu yang jauh melampaui pertanyaan estetika belaka.
Salah satu sarana untuk mencapai pemeliharaan ini, sekaligus untuk memperkuat diri dan tetap aktif dan sehat, adalah olahraga prestasi . Namun, tanggung jawab dan tugas kita biasanya banyak dan sangat menuntut, yang dalam banyak kasus membuat kita sulit menemukan waktu untuk pergi ke gym atau berlari.
Nah, pilihan lain untuk memperkuat dan mempertahankan siluet adalah dengan melakukan olahraga di rumah, ada banyak sekali olahraga yang bisa dilakukan di rumah untuk menurunkan berat badan dan/atau mempertahankan bentuk tubuh kita. Untuk memudahkannya, di sepanjang artikel ini kita akan melihat beberapa latihan menurunkan berat badan di rumah yang bisa bermanfaat.
- Artikel terkait: ” 10 manfaat psikologis dari latihan fisik “
Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah berguna di hari ke hari
Kemudian kita meninggalkan Anda dengan total selusin latihan yang mudah dipahami dan dilakukan yang dapat sangat membantu kita untuk mempertahankan siluet kita dan bahkan menurunkan berat badan jika dilakukan secara sistematis. Latihan yang kita usulkan dapat dilakukan dalam waktu yang relatif singkat, disarankan untuk melakukan beberapa rangkaian pengulangan dengan jenis yang sama sebelum beralih ke yang lain (dalam sesi latihan yang sama).
Selain itu, kebanyakan dari mereka tidak memerlukan apa pun selain tubuh kita sendiri untuk dibuat atau dapat dilakukan dengan bahan-bahan yang mungkin dimiliki hampir semua orang di rumah. Dengan demikian, latihan-latihan yang akan kita usulkan ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan biaya atau bahan yang besar.
Meskipun secara umum dipahami bahwa beberapa latihan yang mempermudah penurunan berat badan adalah aerobik, kita juga akan melihat beberapa jenis anaerobik, karena selain mendapatkan kekuatan, mereka juga membantu memperkuat dan mengurangi kilo ekstra . Juga disarankan agar berbagai latihan yang diusulkan untuk digabungkan dengan yang lain, terlepas dari apakah itu ada dalam contoh-contoh ini atau tidak. Bahkan, mungkin untuk melakukan sedikit latihan rutin dengan mereka yang hadir di sini.
Di sisi lain, harus diperhitungkan bahwa diet dan genetika merupakan faktor yang sangat penting, sehingga hanya dengan melakukan latihan ini kecil kemungkinan Anda akan kehilangan banyak berat badan.
- Anda mungkin tertarik: ” Jenis-jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsinya “
1. Papan perut
Latihan ini sangat berguna untuk melatih area perut bagian dalam, juga memperkuat perut, punggung, bokong, bahu, dan lengan. Ini tentang menjaga batang tubuh dan perut terangkat sejajar dengan tanah, menopang diri kita sendiri hanya dengan kaki dan lengan di tanah. Bagian tubuh lainnya akan berada di udara, melakukan upaya khusus dengan perut dan mengerjakan inti secara maksimal.
Posisi ini harus dipegang untuk jangka waktu tertentu. Secara umum, kebanyakan orang mempertahankan posisi selama antara tiga puluh detik dan satu menit, kemudian beristirahat sejenak selama sepuluh detik dan melanjutkan untuk melakukan pengulangan baru atau latihan lain. Namun, ahli lain merekomendasikan melakukan beberapa pengulangan antara sepuluh dan lima belas detik untuk mempertahankan upaya.
2. Jongkok
Latihan yang tampaknya sederhana yang melatih area seperti perut, bokong, atau kaki. Untuk melakukannya dengan benar, pertama-tama kita harus menempatkan diri kita dengan kaki sedikit terbuka (setinggi bahu). Berkenaan dengan lengan, ada beberapa posisi yang dapat kita gunakan , meskipun biasanya mereka memanjang ke depan (dan kita bahkan dapat membawa beban dengannya untuk juga melatih lengan) dan tetap lurus secara paralel.
Latihan yang dimaksud sangat mirip dengan apa yang kita lakukan ketika kita duduk: menarik bokong ke belakang dan dengan punggung lurus, kita akan menurunkan bagasi saat kita menopang beban pada kaki dan tumit kaki, membuat yang pertama sejajar dengan tanah sebelum kembali ke posisi awal. Sekitar tiga set sepuluh pengulangan direkomendasikan .
3. Lompat jongkok
Lompat jongkok adalah latihan sederhana namun menarik yang membantu menurunkan berat badan, mempercepat metabolisme, dan melatih kelompok otot seperti dada, perut, bokong, dan kaki . Melakukannya sederhana, meskipun membutuhkan usaha. Mulai dari posisi awal dengan kaki dibuka selebar bahu, kita akan turun dengan punggung lurus seolah-olah kita akan melakukan jongkok kemudian naik dengan kecepatan penuh dan melakukan lompatan vertikal.
Mereka sering dilakukan bersamaan dengan papan perut atau jongkok , dan lompatan biasanya dilakukan segera setelahnya. Lompatan ini dapat dilakukan dalam jumlah yang sama dengan latihan yang menyertainya, atau dalam dua atau tiga rangkaian antara sepuluh atau lima belas pengulangan. Ini adalah salah satu latihan paling sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah.
4. Push-up atau push-up
Push-up adalah bagian dari repertoar reguler dari sebagian besar latihan. Pengoperasiannya relatif sederhana: setelah berbaring telungkup di lantai, kita merentangkan tangan setinggi bahu. Setelah ini selesai, kita akan melanjutkan untuk mengangkat berat badan kita dengan lengan dan otot dada, bersandar hanya pada tangan dan kaki kita , dengan kaki terentang penuh. Latihannya akan naik untuk meregangkan lengan dan perlahan-lahan menurunkan berat badan kita sampai dada menyentuh tanah, tanpa menurunkan berat badan kita.
Ini adalah latihan yang bisa berat, tetapi membantu kita memperkuat dada, bahu, dan lengan kita. Dimungkinkan juga untuk memvariasikan pemisahan antara tangan untuk bekerja lebih dalam pada otot tertentu. Umumnya direkomendasikan sekitar tiga seri dari dua belas pengulangan, meskipun seiring berjalannya waktu dapat ditingkatkan
5. Otot sepeda
Cara yang bagus untuk melatih perut, bokong, dan kaki, sepeda adalah olahraga yang sering dan terkenal yang juga mudah dilakukan. Anda mulai dari posisi awal berbaring telentang di lantai, dengan kaki ditekuk dan lengan ditekuk sedemikian rupa sehingga kita memegang leher kita dengan tangan kita. Selanjutnya kita akan mengangkat kaki dan bokong sedemikian rupa sehingga kaki kita tegak lurus dengan tanah , dilanjutkan dengan melakukan aksi mengayuh secara bergantian, dengan masing-masing kaki. Badan dan kepala juga terangkat.
Untuk melatih area yang lebih berotot, mungkin untuk melatih perut miring jika kita mencoba mendekatkan siku kontralateral ke lutut yang telah kita tekuk di setiap pukulan pedal. Sekitar tiga set tiga puluh detik, atau lima belas hingga dua puluh pukulan pedal dengan setiap kaki direkomendasikan untuk setiap set.
6. Jack lompat
Sebuah jenis latihan yang tampaknya sederhana untuk dilakukan tetapi di mana sejumlah besar otot bekerja untuk sebagian besar.
Untuk melakukannya, pertama-tama kita akan berdiri tegak, dengan kaki rapat dan terentang dan tangan kita dekat dengan tubuh. Kemudian kita akan melakukan lompatan kecil di mana kita akan membuka kaki kita sekitar 45 derajat, tetap pada ketinggian yang sama dengan bahu kita, sementara kita akan meregangkan tangan kita ke samping sampai menyentuh satu sama lain di atas kita (seolah-olah kita sedang memukul telapak tangan). kedua tangan berbenturan di atas). Kemudian kita akan melakukan lompatan kecil lagi kembali ke posisi awal, dan kita akan mengulanginya lagi dan lagi .
Direkomendasikan sekitar tiga puluh detik terus menerus sebelum berhenti sejenak dan beralih ke set lain (hingga sekitar tiga) atau lewati atau latihan lain.
Mereka sangat berguna untuk melatih kaki, bokong, dan punggung, serta membuat perut, lengan, dan dada bekerja sampai batas tertentu. Mereka juga merupakan latihan kardio yang baik yang membantu kita mempercepat denyut nadi, keringat dan mengurangi racun serta membantu kita kehilangan kalori.
7. Trisep dips
Ini adalah salah satu dari sedikit latihan di mana kita akan membutuhkan bantuan unsur di luar tubuh itu sendiri. Namun, unsur ini adalah sesuatu yang kebanyakan dari kita miliki di rumah: kursi atau bangku yang stabil. Ini adalah latihan yang terutama melatih trisep , tetapi juga melibatkan penggunaan perut, dada, dan bahu.
Latihan ini dilakukan dengan bersandar dengan tangan di ujung depan kursi, menjaga kaki juga lurus dan tumit kaki bertumpu di lantai. Pinggul harus di udara, menjaga lengan terentang penuh di posisi awal. Selanjutnya kita harus menekuk siku, sedemikian rupa sehingga pinggul kita turun meskipun tanpa glutes menyentuh tanah. Setelah itu kita akan kembali ke posisi awal dengan merentangkan siku lagi. Sekitar tiga set sepuluh sampai lima belas pengulangan direkomendasikan.
8. Hiperekstensi lumbal
Latihan ini sangat berguna untuk melatih otot perut dan punggung, terutama punggung bagian bawah. Latihan dilakukan sebagai berikut: kita mulai dari posisi awal berbaring telungkup di lantai , dengan kaki terentang dan lengan bertumpu di lantai (baik ditekuk atau diregangkan). Selanjutnya kita harus menaikkan mesin bubut dan kaki, hanya menyisakan perut yang bersentuhan dengan tanah. Setelah itu kita kembali ke posisi awal.
Latihan ini dapat dilakukan dalam set antara sepuluh dan lima belas pengulangan. Namun, harus diperhitungkan bahwa ini melibatkan upaya besar pada tulang belakang , yang dapat menyebabkan cedera dan masalah punggung jika dilakukan dengan buruk atau berlebihan.
9. Skater jump atau lompat skater
Latihan lain yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan sekaligus memperkuat tubuh kita adalah skater jump.
Latihan ini dimulai dari posisi awal di mana kita akan menjaga tubuh kita tetap lurus tetapi condong ke depan, kaki terpisah dan lutut ditekuk . Setelah ini selesai, kita akan melanjutkan untuk membuat lompatan kecil ke salah satu dari dua sisi, jatuh pada kaki ipsilateral (yaitu, jika kita melompat ke kanan, kita menopang kaki kanan dan sebaliknya) untuk kemudian melewati kaki yang berlawanan. belakang, menopang kaki yang berlawanan juga dari belakang. Selanjutnya kita akan melompat ke sisi yang berlawanan, dengan prosedur yang sama tetapi membalikkan posisi kaki. Lengan akan mengiringi gerakan kaki, sedangkan perut tetap berkontraksi.
Gambar yang dihasilkan akan mengingatkan pada gerakan yang dilakukan skater saat bergerak, dan latihan ini didasarkan pada perubahan posisi kaki secara terus-menerus. Ini adalah latihan yang melatih inti serta glutes dan kaki dan direkomendasikan untuk dilakukan secara berurutan sekitar tiga puluh detik hingga satu menit.
10. Mendayung dengan beban
Latihan sederhana dan bermanfaat lainnya adalah mendayung dengan beban, yang memungkinkan Anda memperkuat punggung, perut, bisep, atau bahu. Latihan ini pada prinsipnya membutuhkan beban, meskipun dimungkinkan untuk menggantinya dengan teko atau tetrabrick dengan bobot yang memadai jika kita tidak memilikinya.
Latihan dilakukan mulai dari posisi awal miring, dengan kaki terbuka dan lutut ditekuk bersamaan dengan membiarkan beban atau yang setara dengan yang kita gunakan menggantung dari tangan kita.
Kemudian kita akan mengerahkan kekuatan dengan punggung dan perut sambil mengangkat beban sampai kita praktis mencapai dada, seolah-olah kita menggunakan dayung. Setelah beberapa detik kita akan kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat lengkap dan sangat bermanfaat untuk menguatkan tubuh dan dalam prosesnya juga menurunkan berat badan. Dianjurkan untuk melakukan antara dua atau tiga set masing-masing sekitar sepuluh atau lima belas pengulangan.
Aktifitas lain
Selain latihan di atas, untuk mengurangi berat badan, dianjurkan untuk melakukan aktivitas seperti berputar, cardioboxing atau menari, ini adalah latihan aerobik yang sangat lengkap yang dengan sendirinya membantu menurunkan berat badan dengan cara yang biasanya menyenangkan dan itu bisa kita lakukan di rumah (yang pertama asalkan kita punya sepeda latihan).