Pernahkah Anda berpikir untuk memulai meditasi? Atau mungkin Anda sudah mempraktikkannya? Menurut literatur ilmiah, praktik kuno ini telah terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan dan gejala depresi pada banyak orang.
Untuk alasan ini, dalam artikel ini Anda akan menemukan beberapa latihan untuk bermeditasi di rumah , mudah diterapkan tetapi membutuhkan latihan dan ketekunan. Ini adalah latihan yang bervariasi, banyak di antaranya dapat Anda gabungkan dan sela. Sebelumnya, tetapi, kita merangkum premis dasar yang harus Anda ketahui tentang meditasi.
- Artikel terkait: ” Cara belajar meditasi, dalam 7 langkah mudah “
Meditasi: 6 langkah sebelumnya
Meditasi, pada saat yang sama sebagai filosofi kehidupan, adalah praktik kuno yang mencakup serangkaian teknik dan latihan yang ditujukan untuk melatih pikiran sehingga kita akhirnya dapat mengenali isi pikiran tanpa mengidentifikasikannya .
Hal ini banyak digunakan untuk mengurangi kecemasan dan stres dan untuk meningkatkan kualitas hidup orang, banyak dari mereka melaporkan merasa lebih bahagia, lebih damai dan harmoni, setelah bermeditasi.
Menurut penelitian yang dikembangkan oleh American Johns Hopkins Medicine center, berlatih meditasi selama 30 menit sehari sudah cukup untuk mengurangi, dalam beberapa hal, gejala seperti kecemasan dan depresi.
Sebelum mulai mempraktikkan meditasi, disarankan untuk mengikuti serangkaian premis, atau langkah-langkah dasar, yang harus Anda ikuti secara berurutan, dan itu akan membantu Anda menjadikan latihan itu paling menguntungkan . Untuk itu, berikut ini kita usulkan, dari pelatih dan penulis Miriam Subirana, yang dapat kita temukan dalam bukunya “Mental Serenity” (Obelisco, 2011):
- Pilih tempat yang tenang dan menyenangkan untuk melakukannya, dengan pencahayaan lembut dan musik lembut.
- Duduk dalam mimpi dengan punggung lurus dan tanpa ketegangan; Ambil napas dalam-dalam dengan tangan rileks.
- Pilih satu titik di bidang visual Anda dan biarkan pandangan Anda di sana; biarkan gangguan hilang.
- Mulailah mengamati pikiran Anda tanpa menilai atau menahannya.
- Ciptakan pikiran dan citra positif; memvisualisasikannya selama beberapa menit.
- Tutup mata Anda selama beberapa saat, dan biarkan keheningan menyelimuti Anda.
Sekarang, Anda dapat mulai mempraktikkan meditasi melalui latihan meditasi di rumah yang akan Anda lihat di sini.
7 latihan untuk bermeditasi dengan mudah di rumah
7 latihan yang kita usulkan adalah sebagai berikut:
1. Latihan yang berfokus pada pernapasan
Latihan pertama untuk bermeditasi di rumah adalah latihan yang sangat mendasar yang berfokus pada melatih pernapasan , karena ini adalah unsur kunci dari latihan ini. Adalah normal jika kita tidak pernah bermeditasi, pada awalnya sulit bagi kita untuk mengendalikan napas dan berkonsentrasi begitu lama.
Jadi, langkah pertama adalah fokus pada pernapasan, dan cobalah untuk melupakan unsur pengganggu lainnya di lingkungan. Ketika pikiran muncul di benak Anda, jangan terbawa olehnya, biarkan mengalir dengan tetap memperhatikan pernapasan Anda.
2. Latihan observasi objektif
Latihan lain untuk bermeditasi di rumah, yang dapat ditambahkan secara bertahap ke latihan sebelumnya, adalah latihan di mana pengamatan pikiran dipraktikkan secara objektif. Ini tentang duduk, dengan bahu dan lengan rileks (seperti yang telah kita lihat di salah satu langkah di pendahuluan), dan membiarkan pikiran mengalir, dalam keheningan.
Pada awalnya akan normal untuk memiliki banyak pikiran; kita harus fokus mengamati mereka, tanpa campur tangan, tanpa menciptakan kembali diri kita di dalamnya, tanpa menghakimi mereka . Kita akan menjadi penonton mereka, dan kita harus bekerja agar, sedikit demi sedikit, mereka lewat dan kita tidak ikut dengan mereka.
Trik yang dapat membantu Anda untuk lebih menyadari pikiran Anda tanpa menghakiminya adalah sebagai berikut: bayangkan bahwa pikiran Anda adalah sungai yang mengalir, dan bahwa setiap pikiran adalah batang; Anda harus memvisualisasikan bagaimana log lewat, tanpa menyentuhnya atau mencoba menghentikannya.
3. Latihan untuk menciptakan pikiran positif
Latihan meditasi di rumah berikut ini, seperti yang sebelumnya, dapat ditambahkan ke latihan pernapasan awal. Ini terdiri dari menciptakan pikiran dan citra positif saat kita berlatih meditasi (menutup mata dan memperhatikan pernapasan kita).
Gambar-gambar itu bisa bertahan beberapa menit di pikiran kita (walaupun waktu juga bisa dikerjakan dan diperbesar, serta ketepatan gambarnya). Tujuan dari latihan ini ada dua; di satu sisi, untuk menenangkan pikiran, dan di sisi lain, untuk menumbuhkan dalam diri kita sikap yang lebih positif dan tenang terhadap kehidupan dan terhadap diri sendiri.
4. Latihan hitung mundur
Latihan lain yang direkomendasikan adalah “hitung mundur”; tujuannya adalah untuk meningkatkan konsentrasi, menghambat rangsangan yang mengganggu . Latihan terdiri dari menempatkan diri dalam posisi santai, dengan mata tertutup, dan mulai menghitung mundur sedikit demi sedikit.
Itu bisa dilakukan dengan berbisik atau secara mental. Kita bisa mulai dari angka yang tinggi (misalnya seratus), dan bekerja mundur sampai kita mencapai nol.
5. Latihan Pemindaian Tubuh
Latihan meditasi rumah lainnya yang dikenal luas adalah “Body Scan”. Ini tentang meninjau berbagai area tubuh kita secara mental , memusatkan perhatian kita pada sensasi yang dihasilkan masing-masing dari mereka.
Seperti latihan lainnya, kita akan mempraktikkannya dengan menempatkan diri kita pada posisi yang nyaman dan santai. Pertama kita akan mengendurkan seluruh tubuh, dan kemudian kita akan membiarkan pikiran kosong.
Sedikit demi sedikit, kita akan memusatkan perhatian kita pada setiap bagian tubuh kita (biasanya dilakukan oleh kelompok otot). Ini adalah latihan untuk terhubung dengan tubuh, untuk mengamatinya sendiri tanpa menilainya, menerima informasi dan sensasi yang diberikannya kepada kita. Biasanya, yang dilakukan adalah memulai dengan jari kaki, dan bekerja ke atas (sampai ke kepala).
- Anda mungkin tertarik: ” Pemindaian tubuh: apa itu dan bagaimana teknik relaksasi ini dilakukan “
6. Latihan dengan gerakan
Sejauh ini kita telah berbicara tentang latihan untuk bermeditasi di rumah di mana gerakan tidak muncul; yang satu ini termasuk itu. Idealnya, tentu saja, melakukannya di tempat yang didominasi alam (misalnya, ladang atau pantai), meskipun di rumah kita dapat melakukannya dengan tenang jika kita memiliki taman, teras, atau rumah yang kurang lebih besar. .
Ini terdiri dari mengambil jalan sadar, sementara kita memusatkan perhatian kita pada sensasi tubuh kita, pada Matahari, suara alam itu sendiri, emosi yang dihasilkan semua ini, dll.
7. Latihan kanvas
Terakhir, latihan meditasi di rumah terakhir yang kita usulkan adalah salah satu meditasi statis, yang menyinggung metafora “pikiran sebagai kanvas”. Kita akan mulai dengan menutup mata dan berkonsentrasi pada pernapasan kita .
Kita akan membayangkan bahwa pikiran kita adalah kanvas kosong, dan bahwa kita secara mental meluncurkan ke kanvas tersebut, setiap pikiran dan gambar yang muncul dalam pikiran kita. Kita tidak harus melakukannya dengan semua orang, tetapi dengan mereka yang kita pilih.
Latihan ini mencakup refleksi kecil tentang mengapa satu atau lain pikiran muncul , apa gunanya, sensasi apa yang ditimbulkannya bagi kita, dll. Akhirnya, kita dapat membayangkan bahwa kanvas yang dilukis itu bergerak, memiliki kehidupan, dan kita bahkan dapat memproyeksikan diri kita ke dalamnya dan menganalisisnya dari dalam (atau dari luar).
Referensi bibliografi:
- Jenderal, L. (1995). Menenangkan pikiran. Publikasi Singa Salju. Buku tentang metode Buddhis untuk mengembangkan konsentrasi tunggal.
- Lutz dkk. ke; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Pengaturan perhatian dan pemantauan dalam meditasi. Tren ilmu kognitif 12 (4): 163-9.
- Subirana, M. (2011). Ketenangan mental. Edisi Obelisk.