Kita hidup di dunia yang penuh tekanan dan persaingan yang menuntut kita untuk selalu aktif dan siap beradaptasi dengan perkembangan dan perubahan baru di lingkungan.
Gaya hidup yang kita jalani , baik dalam pekerjaan maupun kehidupan pribadi, bisa menjadi panik dan menyebabkan kita stres, tegang dan perasaan tidak mencapai segalanya. Kita perlu terputus dari waktu ke waktu dan fokus pada apa yang penting, yang sangat membantu untuk teknik meditasi dan relaksasi.
Untuk berkontribusi pada kesejahteraan pribadi, dalam artikel ini saya telah memilih selusin latihan meditasi yang sangat berguna , selain menunjukkan beberapa manfaat dari latihan ini.
- Artikel terkait: ” 8 jenis meditasi dan karakteristiknya “
Meditasi: konsep dan manfaat
Istilah meditasi mengacu pada fokus perhatian pada unsur tertentu , baik internal maupun eksternal, dalam keadaan konsentrasi dan refleksi yang dalam. Secara populer dikatakan bahwa meditasi dimaksudkan untuk mencapai pembebasan pikiran dari perhatian kebiasaan dan penekanan pada saat ini. Umumnya, ini didasarkan pada fokus sepenuhnya pada saat ini, berfokus pada aspek-aspek seperti pernapasan, pemikiran, atau kesadaran diri.
Meditasi berfungsi membantu individu untuk berhubungan dengan dirinya sendiri , memahami dirinya sendiri dan menangkap potensi dirinya. Ini juga memungkinkan kita untuk mengamati realitas dengan cara yang lebih objektif, serta nilai-nilai dan tujuan yang mengatur kita.
- Mungkin Anda tertarik: ” 80 pikiran positif singkat untuk memotivasi Anda “
Asal usul praktik ini
Praktek meditasi adalah asli India dan khas kepercayaan Buddha dan Hindu, telah menjadi populer di Barat relatif baru-baru ini. Praktek-praktek ini dapat melayani berbagai tujuan. Awalnya dengan orientasi religius atau mistik, saat ini meditasi bahkan telah menjadi bagian dari khasanah teknik yang digunakan dalam terapi psikologis, terutama dalam bentuk Mindfulness .
Mindfulness sebagai teknik didasarkan pada fokus pada saat ini dan apa yang terjadi tanpa mencoba menafsirkannya , menerima baik positif maupun negatif, meninggalkan upaya untuk mengontrol dan memilih tujuan dan nilai untuk dikerjakan.
Manfaat meditasi banyak: berbagai penelitian menunjukkan bahwa meditasi meningkatkan konsentrasi dan memori, memungkinkan relaksasi fisik dan mental serta manajemen stres yang lebih baik dan bahkan memiliki efek menguntungkan pada tingkat medis dengan merangsang sistem kekebalan tubuh.
Ini juga telah terbukti membantu meningkatkan suasana hati , memerangi depresi ringan dan kecemasan , serta mengurangi tekanan darah dan kemungkinan gangguan kardiovaskular. Akhirnya, itu juga terbukti bermanfaat dalam meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur.
Selusin latihan meditasi
Ada berbagai macam latihan meditasi yang bisa dilakukan. Beberapa dari mereka dilakukan secara statis (ini adalah jenis meditasi yang paling terkenal dan paling tradisional) sementara yang lain membutuhkan gerakan.
Beberapa lebih fokus pada hidup di saat ini, sementara yang lain menekankan gagasan memprovokasi perasaan melalui unsur seperti visualisasi . Kemudian kita meninggalkan Anda dengan 12 latihan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman dalam berbagai situasi dan yang akan memungkinkan Anda untuk bermeditasi dengan memusatkan perhatian Anda pada berbagai aspek.
1. Kosongkan pikiran
Ini adalah meditasi yang hanya berfokus pada nafas. Dengan mata setengah terbuka, subjek memusatkan perhatian pada pernapasannya sendiri tanpa berusaha mengendalikannya , memusatkan perhatian pada sensasi udara yang masuk dan keluar. Individu akan mencoba untuk fokus hanya pada hal itu. Berbagai jenis pemikiran mungkin muncul, tetapi Anda tidak boleh mencoba untuk memblokirnya tetapi tidak mengikutinya.
Seiring waktu, individu akan dapat berkonsentrasi pada pernapasan dan mengabaikan sisa pikiran, sedemikian rupa sehingga ia akan mencapai perasaan tenang, tenteram dan tenang .
2. Hitung mundur
Meskipun teknik ini mungkin tampak sangat sederhana, namun sangat berguna untuk meningkatkan konsentrasi. Dengan mata tertutup dan dalam posisi santai, Anda melanjutkan untuk menghitung mundur perlahan, dari angka tinggi (lima puluh atau bahkan seratus) ke nol. Ini tentang memusatkan pikiran Anda pada unsur tertentu sehingga sisa rangsangan memudar.
3. Pemindaian Tubuh
Teknik ini didasarkan pada tinjauan rinci dari berbagai daerah tubuh, memperhatikan sensasi yang dirasakan di masing-masing daerah tersebut. Disarankan untuk menemukan posisi nyaman yang memungkinkan tubuh untuk rileks, duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki ditekuk dengan masing-masing kaki di paha kaki lainnya (dalam apa yang dikenal sebagai posisi lotus). Setelah dalam posisi ini, Anda harus menutup mata dan membiarkan pikiran Anda kosong.
Dalam keadaan ini, Anda akan melanjutkan sedikit demi sedikit untuk menjelajahi kelompok otot yang berbeda dengan pikiran Anda, memperhatikan sensasi yang datang dari mereka. Ini tentang berkonsentrasi pada apa yang dikatakan tubuh itu sendiri kepada kita , sementara pada saat yang sama terhubung lebih baik dengannya dan mengamati diri kita sendiri, menerima informasi yang datang darinya tanpa menilainya. Umumnya mulai naik dari jari kaki ke kepala.
4. Jeda Penuh Perhatian
Latihan cepat yang disarankan oleh Dr. Ryan Niemiec , yang dapat dilakukan di mana saja. Latihan ini didasarkan pada konsentrasi pada napas selama antara lima belas dan tiga puluh detik, memusatkan perhatian kita hanya pada proses ini. Anda harus menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam.
Setelah terkonsentrasi, perhatian yang diarahkan pada napas akan diarahkan untuk bertanya pada diri sendiri yang mana dari kekuatan kita sendiri yang dapat diterapkan pada situasi yang sedang dialami. Dengan cara ini kita dapat membantu diri kita sendiri untuk membuat keputusan dan mengatasi situasi stres .
5. Pengamatan dalam meditasi dinamis
Latihan ini didasarkan pada pengamatan dan perenungan terhadap apa yang mampu kita amati. Pertama-tama, kita menemukan posisi yang nyaman untuk bersantai, memejamkan mata selama beberapa menit, dengan fokus pada pernapasan. Setelah ini selesai, dia membuka matanya dan melihat sekilas apa yang terjadi dan apa yang ada di sekitar kita.
Dia menutup matanya lagi dan merenungkan apa yang telah dilihat , rangsangan berbeda apa yang kita rasakan yang mengelilingi kita (misalnya seekor anjing, teman sekamar bersiap-siap untuk pergi bekerja, sebuah jendela terbuka di mana sebuah pohon…). Setelah rangsangan terdaftar, tetap diam selama beberapa menit.
Setelah ini selesai, kita melanjutkan untuk membuka mata kita lagi dan melihat lebih detail dari apa yang mengelilingi kita. Sekali lagi mata ditutup dan daftar baru dari unsur yang diamati dibuat. Kedua daftar tersebut dibandingkan secara mental, untuk merefleksikan perbedaan antara apa yang telah diamati pertama dan apa yang telah dilihat dengan pengamatan kedua yang lebih lama.
6. Meditasi dalam gerakan
Sementara meditasi secara tradisional dipandang sebagai sesuatu yang harus dilakukan secara statis, adalah mungkin untuk bermeditasi sambil bergerak (walaupun mungkin lebih sulit untuk berkonsentrasi).
Disarankan agar bersentuhan dengan alam , seperti di lapangan atau di pantai. Ini melibatkan berjalan-jalan sementara orang tersebut berfokus pada sensasi yang mereka rasakan pada saat itu, seperti panasnya matahari, angin sepoi-sepoi, sentuhan air jika hujan atau dekat laut, salinitas air atau sentuhan tanaman, gerakan otot itu sendiri, atau emosi yang ditimbulkannya.
7. Visualisasi
Latihan ini didasarkan pada visualisasi tujuan dan penilaiannya melalui meditasi. Subjek dapat melakukannya sambil duduk, berbaring atau bahkan berdiri. Dengan tertutup dan dengan perhatian ditempatkan pada napas, definisi tujuan atau sasaran yang akan dikejar diusulkan.
Kemudian subjek akan bertanya sedikit demi sedikit apakah dia benar-benar mempertimbangkan tujuan yang diinginkan , untuk kemudian menilai apakah mencapainya akan menghasilkan kesejahteraan, jika manfaat yang akan dicapai melebihi biaya dan kesulitan dan jika mereka memiliki sarana untuk mencapainya, dan akhirnya pikirkan kembali jika tujuannya masih diinginkan.
Jika hasilnya positif, kemauan dan usaha untuk mencapainya akan diperkuat pada saat yang sama bahwa orang tersebut merasa tujuan mereka valid, sedangkan jika tidak , upaya dapat diarahkan pada pencapaian tujuan baru .
8. Meditasi dengan api
Api telah digunakan sebagai unsur simbolis dan sebagai titik fokus dalam berbagai teknik meditasi. Salah satu tekniknya didasarkan pada pemusatan perhatian pada lilin nyala api, dalam posisi yang nyaman sambil mengendalikan napas dan merasakan sensasi seperti panas dan pancaran cahaya yang dibawanya.
Anda juga dapat membuat daftar hal-hal positif untuk dicapai atau dipertahankan dan hal-hal negatif untuk disingkirkan, berfokus pada hal-hal negatif dan sensasi yang ditimbulkannya dan mengubahnya menjadi api untuk mengamati bagaimana mereka terbakar dan hangus, dan kemudian fokus pada hal-hal positif. (yang tidak) terbakar) di bawah panas dan cahaya.
9. Meditasi di dalam air
Teknik ini didasarkan pada penggunaan air dan dapat dilakukan sambil mandi di bak mandi atau kolam renang. Ini tentang memusatkan perhatian pada hubungan tubuh itu sendiri dengan air sementara kita memusatkan perhatian pada pernapasan, mencatat sensasi yang ditimbulkannya dan batas antara bagian tubuh yang terendam dan apa yang ada di luar.
Anda dapat mencoba memvisualisasikan bagaimana air menghilangkan ketegangan dan perasaan buruk . Anda juga dapat bekerja dengan permukaan air, melihat bagaimana gerakan kita meninggalkan jejaknya dalam bentuk gelombang dan berfokus pada persepsi lingkungan di luar tubuh.
10. Meditasi Statis: Pikiran sebagai Kanvas
Latihan dimulai dengan menutup mata dan memusatkan perhatian pada nafas, mencoba membayangkan pikiran sebagai kanvas kosong. Setelah ini selesai, orang tersebut harus memilih salah satu pikiran atau gambaran spontan yang muncul dan secara mental harus meluncurkannya ke kanvas tersebut.
Dari sana kita akan melanjutkan untuk mencoba merenungkan mengapa pikiran itu muncul, asal-usulnya dan kegunaannya serta sensasi apa yang ditimbulkannya. Setelah ini selesai, orang tersebut dapat mencoba menghidupkan citra tersebut, menggabungkan gerakan mental dan bahkan memproyeksikan dirinya ke dalamnya untuk menganalisisnya.
Meskipun telah diusulkan sebagai sesuatu untuk dilakukan secara mental, karena seni adalah unsur penting yang dapat digunakan untuk berefleksi, dapat berguna bahwa alih-alih melakukannya secara mental, subjek melanjutkan untuk membuat representasi grafis di atas kanvas nyata. Mereka juga melayani bentuk seni dan ekspresi lainnya , seperti menulis, patung atau musik.
11. Yoga dan tai chi
Meskipun keduanya merupakan disiplin ilmu dengan karakteristik yang berbeda, baik yoga maupun tai chi dapat digunakan sebagai bentuk meditasi melalui penampilan berbagai gerakan. Visualisasi juga penting.
Misalnya, Anda dapat membayangkan proyeksi bola energi ke arah luar tubuh kita, memberikan sensasi panas dan berat dan melakukan latihan manipulasi yang berbeda dengannya, seperti memutarnya, melewatinya di atas kepala dan di sekitar batang tubuh dan menggesernya dengan tangan dan kaki. Bola ini akan menjadi unsur di mana kita memusatkan perhatian kita , dan itu dapat mewakili energi fisik kita atau kualitas kita sendiri atau yang diinginkan oleh kita.
12. Meditasi Metta bhavana
Jenis meditasi ini berfokus pada menumbuhkan cinta dan emosi positif .
Pertama, pengguna harus duduk dan memperhatikan tubuh, mengendurkan setiap otot sebaik mungkin. Setelah ini dilakukan, sensasi emosional harus difokuskan, memusatkan perhatian pada hati dan mencoba membedakan emosi yang dirasakan pada saat itu. Hal ini diperlukan untuk menerima mereka, apakah mereka positif atau negatif. Dianjurkan untuk mencoba tersenyum sambil melakukan wajah untuk mengamati kemungkinan perubahan emosi yang dirasakan.
Setelah itu, Anda mencoba menarik emosi positif . Untuk ini kita dapat menggunakan mantra atau frase yang membawa kita perasaan damai, cinta atau positif, atau imajinasi.
Latihan ini dilakukan pertama-tama dengan memikirkan diri Anda sendiri, kemudian seorang teman, kemudian tentang seseorang yang tidak kita hargai baik atau buruk, kemudian tentang seseorang yang berkonflik dengan kita dan akhirnya tentang semua makhluk hidup. Ini tentang mengidentifikasi sensasi dan mencoba mempromosikan yang baik , tetap menerima dan tidak menghakimi atau membatasi yang buruk. Setelah itu, sedikit demi sedikit ia beralih ke dunia luar.