Latihan peregangan berguna sebelum dan sesudah latihan rutin yang intens. Tetapi juga dengan sendirinya mereka membantu untuk mendapatkan kekuatan dan meredakan nyeri sendi.
Baik Anda baru mulai berolahraga atau sudah lama melakukannya, mengetahui latihan peregangan utama akan membuat Anda merasa lebih baik dan lebih rileks. Jadi mari kita tinjau latihan peregangan terbaik untuk menambah rutinitas harian Anda dan merasa lebih baik.
- Artikel terkait: ” 4 jenis olahraga pemanasan (dan karakteristiknya) “
10 latihan peregangan yang sangat efektif
Untuk meredakan ketegangan otot, memperkuat otot, belajar bernapas dan mendapatkan kekuatan fisik, lakukan latihan peregangan ini setidaknya 3 kali seminggu dan Anda akan mulai merasa berbeda.
1. Betis
Dengan menopang punggung Anda ke dinding, condongkan tubuh ke depan dengan satu kaki ditekuk ke depan dan kaki lainnya lurus . Telapak kaki Anda harus rata di tanah dan dalam garis depan.
Dengan latihan peregangan ini, Anda membuat otot betis Anda tidak begitu kaku dan terhindar dari kram selama rutinitas harian Anda.
2. Fleksi ulnaris
Regangkan lengan Anda dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, regangkan dengan tangan yang berlawanan hingga berada dalam posisi vertikal. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mendorong terlalu keras agar tidak melukai diri sendiri .
Ini adalah salah satu latihan peregangan paling sederhana namun penting saat memulai rutinitas latihan.
3. Kembali
Angkat bahu hingga mencapai 90 °, dengan tangan dari lengan lainnya memberikan tekanan pada siku, meregangkan dan mempertahankan ketegangan. Tahan pose tersebut selama 15 detik dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 kali .
Peregangan ini bisa sulit jika Anda memiliki sedikit fleksibilitas atau tidak pernah berlatih olahraga, tetapi penting bahwa Anda melakukannya sejauh tubuh Anda memungkinkan, dan dengan demikian sedikit demi sedikit Anda akan memiliki lebih banyak elastisitas.
4. Peregangan tikungan lateral
Sisi miringkan leher Anda ke kanan dengan bantuan tangan kiri Anda. Tahan selama 15 detik dan ulangi pada sisi yang lain untuk meregangkan kedua sisi leher.
Latihan ini dapat dimasukkan dalam rutinitas peregangan harian Anda terlepas dari apakah itu sebelum latihan Anda atau Anda hanya akan melakukan peregangan.
5. Lumbar
Sambil berdiri, tekuk kaki Anda, letakkan tangan Anda di belakang paha dan bawa lutut ke dada. Saat Anda melenturkan, buang napas dan ketika Anda berdiri, tarik napas . Tahan posisi selama 10-15 detik dan bergantian dengan kaki lainnya.
Ada variasi lain dari latihan ini selain sambil berbaring. Idealnya, Anda melakukan kedua modalitas karena mereka bekerja di area yang berbeda.
- Anda mungkin tertarik: ” Apakah olahraga meningkatkan kesehatan mental? “
6. Gerakan bahu
Berdiri dengan kaki sedikit terbuka selebar bahu. Tarik napas sambil mengangkat bahu dan tahan selama 6 detik , lalu buang napas untuk merilekskan bahu.
Latihan ini sangat membantu untuk bersantai. Anda bahkan dapat melakukannya setelah menghabiskan waktu lama duduk atau tegang, dan Anda akan merasakan bagaimana itu membantu Anda rileks.
7. perut
Latihan ini bekerja dengan baik sebelum memulai rutinitas menurunkan perut Anda. Berbaring di permukaan yang datar Anda harus berbaring telentang dan menghirup dan mengeluarkan tanpa terluka atau pusing. Bayangkan Anda ingin membawa pusar ke tanah dan menahan kontraksi ini selama sekitar 6 detik.
Ini adalah salah satu latihan peregangan yang harus Anda masukkan dalam rutinitas Anda untuk menjaga kesehatan yang baik.
8. Kaki
Sambil berdiri, ambil kaki Anda dengan tangan Anda dan bawa kaki Anda ke arah bokong sejauh tidak sakit. Bergantian dengan kaki lainnya dan ulangi latihan 3 kali .
9. Papan atau kadal
Peregangan ini seperti melakukan push-up tetapi tanpa naik turun. Cukup berbaring tengkurap, angkat tubuh dengan tangan ditekuk dan kaki runcing. Tahan posisi selama 15 detik, istirahat dan ulangi tiga kali.
10. Pergelangan Tangan
Regangkan lengan Anda ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas , dengan bantuan tangan Anda yang lain tekuk sampai tangan vertikal tanpa menyakiti Anda. Bergantian dengan tangan yang lain. Tahan selama 10-15 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisi.
11. Kuadrisep
Saat di tanah, bergulinglah dengan kaki menyatu, letakkan tangan Anda di lantai di belakang punggung Anda. Otot bokong Anda tidak boleh menyentuh tumit Anda. Tahan postur selama 10 detik, istirahat dan ulangi 3 kali.
12. Fleksor kaki
Duduk di lantai, regangkan satu kaki dan tekuk yang lain dan duduk di atasnya . Membungkuk sampai Anda menyentuh pergelangan kaki yang terentang. Jika Anda bisa mencapai kaki, lebih baik. Tetap seperti ini selama 10 detik dan ulangi tiga kali. Kemudian ganti kaki dan ulangi dengan cara yang sama.
13. Batang bawah
Saat telentang, tekuk kaki Anda dengan membawa lutut ke dada. Pegang paha Anda dengan tangan di belakang lutut. Tahan posisi ini selama 15 detik, istirahat dan ulangi.
Referensi bibliografi:
- Anderson JC (2005). “Peregangan Sebelum dan Setelah Latihan: Efek pada Nyeri Otot dan Risiko Cedera”. Jurnal Pelatihan Atletik. 40: hal. 218-220.