Hanya sedikit orang yang benar-benar menyadari pentingnya magnesium bagi kesehatan kita . Hal ini penting untuk hampir semua fungsi dan jaringan tubuh kita. Singkatnya, itu diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh, mencegah peradangan dan bahkan dapat mengurangi risiko serangan jantung.
Penelitian dari Universitas Harvard menemukan bahwa konsumsi magnesium setiap hari mengurangi kemungkinan terkena diabetes hingga 33% , dan penelitian lain bahkan menyimpulkan bahwa magnesium membantu mengurangi depresi dan sakit kepala migrain .
Meskipun ada suplemen mineral ini di pasaran, para ahli menyimpulkan bahwa lebih baik mendapatkan magnesium secara alami melalui makanan. Dalam artikel ini Anda akan menemukan 10 makanan tinggi magnesium .
Masalah dengan asupan magnesium yang buruk
Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik, karena sangat penting untuk memiliki tingkat energi dan kekuatan yang lebih tinggi , mengatur gula darah dan merupakan kunci dalam berbagai reaksi kimia yang terjadi dalam tubuh.
Hal ini juga diperlukan untuk mempertahankan tingkat yang benar dari mineral lain seperti kalsium, kalium dan seng. Jantung, otot atau ginjal menuntut mineral ini berfungsi secara efisien, dan magnesium juga berkontribusi pada perkembangan gigi yang tepat.
Tubuh bisa terkena dampak serius jika kadar magnesium dalam tubuh kita kekurangan. Ini dapat menyebabkan:
- Penyakit gastrointestinal seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit Crohn, dan penyakit celiac
- Diabetes
- Penyakit ginjal
- Virus perut yang menyebabkan muntah dan diare
Selain itu, minum terlalu banyak alkohol atau kafein secara sering juga dapat berdampak negatif pada kadar magnesium.
Jumlah magnesium yang disarankan
Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi harian magnesium dalam proporsi ini
- 1-3 tahun: 80 mg
- 4-8 tahun: 130 mg
- 9-13 tahun: 240 mg
- Pria 14-18 tahun: 410 mg
- Wanita 14-18 tahun: 360 mg
- Pria 19-30 tahun: 400 mg
- Wanita 19-30 tahun: 310 mg
- Pria +31 tahun: 420 mg
- Wanita +31 tahun: 320 mg
Magnesium ditemukan secara alami dalam makanan yang berbeda. Meskipun kekurangan magnesium jarang terjadi, banyak orang tidak mendapatkan cukup mineral ini dalam makanan mereka .
Namun, rata-rata orang dewasa hanya bisa mendapatkan 66 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk magnesium dalam diet normal mereka, sebagian besar dari jumlah makanan olahan yang kita makan.
Makanan kaya magnesium
10 makanan berikut adalah beberapa sumber alami terbaik dari mineral ini . Masukkan mereka ke dalam diet Anda jika Anda ingin meningkatkan asupan magnesium Anda.
1. Gandum utuh
Semua biji-bijian adalah sumber mineral ini, namun gandum memenangkan permainan. Dalam 100 gram tepung gandum utuh terdapat 167 mg mineral ini . Anda dapat mengkonsumsinya dalam salad pasta yang lezat, roti gandum utuh atau dengan sereal yang kaya untuk sarapan.
2. Bayam
Bayam terkenal karena kandungan zat besinya yang tinggi, tetapi juga merupakan makanan yang kaya akan magnesium . 100 gram sayuran ini mengandung 79 mg magnesium. Untuk konsumsi, Anda bisa merebusnya dan mengonsumsinya dengan kentang dan sepotong daging atau ikan, atau, jika mau, Anda bisa menambahkan beberapa daun bayam mentah ke dalam salad yang sehat.
3. Quinoa
Quinoa adalah sereal kuno yang memiliki rasa yang luar biasa dan mengandung sejumlah besar protein dengan nilai biologis yang tinggi, tetapi sereal yang kaya ini juga mengandung magnesium. Dalam secangkir kina Anda dapat menemukan 118 mg magnesium .
4. Almond
Almond adalah camilan sehat yang selain tinggi vitamin E, kaya akan magnesium . Satu ons makanan ini menyediakan 20% dari jumlah magnesium harian yang direkomendasikan, yaitu 80 mg.
5. Tahu
Tahu adalah makanan kaya protein dan salah satu alternatif terbaik bagi orang yang tidak ingin makan daging atau ikan. Setengah cangkir produk ini mengandung 37 mg magnesium .
6. Kacang hitam
Kacang hitam memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa dan juga lezat. Tanpa ragu, sumber serat dan juga magnesium. Setengah cangkir mengandung 60 mg mineral ini . Jadi mereka tidak hanya ideal karena rasanya yang enak, tetapi karena mereka akan memberi Anda manfaat dalam banyak hal.
7. Edamame atau kacang kedelai
Edamame adalah sebutan untuk polong kedelai yang direbus dalam air asin dan disajikan utuh . Rasanya enak dan setengah cangkir makanan ini mengandung 50 mg magnesium. Itu bisa dimakan sebagai “saus”, dalam salad atau dengan nasi.
8. Alpukat
Alpukat adalah makanan yang kaya akan jenis lemak tak jenuh yang disebut monounsaturated, sehingga konsumsinya sangat bermanfaat bagi kesehatan kita. Tapi alpukat juga kaya akan magnesium, dan 1/2 cangkir makanan ini mengandung 184 kalori dan 33 mg zat gizi mikro ini , 9% dari jumlah harian yang direkomendasikan.
9. Selai kacang
Kacang tanah adalah “makanan ringan” yang kaya dan sehat jika dimakan secara alami. Pilihan enak untuk mengonsumsi produk ini adalah dalam bentuk selai kacang. Anda bisa memakannya, misalnya, dioleskan pada irisan roti gandum untuk menambah jumlah magnesium. Dua sendok makan selai kacang menyediakan 87 mg magnesium .
10. Cokelat hitam
Kakao adalah sumber magnesium yang hebat. Oleh karena itu, Anda tidak perlu merasa bersalah jika memutuskan untuk memakan sepotong dark chocolate. Selain rasanya yang kaya, cokelat hitam batangan bebas gula memberi Anda 28 mg magnesium , yaitu 7% dari jumlah harian yang direkomendasikan.