Zat besi merupakan mineral penting bagi tubuh kita . Di antara banyak fungsi yang dilakukan adalah pembentukan hemoglobin, itulah sebabnya sangat penting untuk pengangkutan oksigen. Selain itu, zat besi meningkatkan kualitas darah, mencegah kelelahan, membantu menjaga kesehatan kulit dan merupakan faktor penentu ketahanan terhadap stres dan penyakit lainnya.
Namun, itu adalah salah satu mineral yang menyebabkan kekurangan terbesar pada beberapa individu, terutama pada wanita usia subur, oleh karena itu, perlu diberi nutrisi yang baik karena kekurangan zat besi menyebabkan jenis anemia tertentu.
Besi makanan kaya
Dua jenis zat besi dapat ditemukan dalam makanan: zat besi heme dan zat besi non-heme. Besi non-heme hadir dalam makanan nabati dan diserap lebih buruk daripada bentuk besi lainnya. Itulah mengapa vegetarian berisiko lebih besar menderita kekurangan mineral ini. Sebaliknya, jenis zat besi heme , yang ditemukan dalam makanan jenis hewani, lebih baik diserap oleh tubuh.
Tapi apa saja makanan yang kaya akan zat besi? Di bawah ini Anda dapat menemukan daftar 18 makanan yang kaya akan mineral ini .
1. Hati
Hati adalah salah satu makanan klasik tinggi zat besi . Terlepas dari jenis hati itu (ayam, babi, dll), dalam sekali makan kita bisa mendapatkan keuntungan dari jumlah harian yang direkomendasikan dalam hal konsumsi mineral ini. Mungkin hati yang paling banyak dikonsumsi dan paling mudah ditemukan adalah daging babi. Selain itu, makanan ini juga mengandung sejumlah besar seng, fosfor, dan tembaga.
2. Cokelat hitam
Pecinta cokelat beruntung, karena cokelat hitam merupakan sumber zat besi yang hebat . Faktanya, banyak ahli merekomendasikan konsumsi makanan ini karena cokelat susu atau cokelat putih memberikan nutrisi yang jauh lebih sedikit dan biasanya lebih banyak produk olahan daripada cokelat hitam. Alasannya adalah bahwa persentase yang lebih tinggi dari kakao lebih banyak zat besi.
3. Bayam
Pasti Anda pernah melihat gambar “Popeye” kapan-kapan. Karakter mitos mengkonsumsi bayam untuk menjadi “manusia besi” sejati. Jelas, Popeye adalah karakter fiksi dan tidak peduli berapa banyak bayam yang kita makan, kita tidak akan mendapatkan seperti itu. Sekarang bayam adalah sumber zat besi yang hebat, juga mengandung banyak antioksidan dan vitamin C .
4. Biji labu
Biji labu adalah salah satu biji paling bergizi yang bisa Anda makan , karena tidak hanya mengandung banyak zat besi, tetapi juga makanan yang kaya omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh kita.
- Artikel terkait: ” Jenis-jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsinya “
- Biji labu juga mengandung triptofan, asam amino yang membantu kita menjadi rileks dan memiliki efek pada suasana hati kita, karena merupakan prekursor neurotransmitter serotonin . Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang triptofan dengan mengklik di sini
5. Daging Sapi
Jika sebelumnya kita menyebutkan bahwa hati adalah sumber zat besi yang hebat , daging sapi adalah makanan ideal lainnya karena kandungan mineralnya yang tinggi . Makan steak yang baik sekali atau dua kali seminggu menyediakan sejumlah besar protein dan merupakan makanan yang ideal bagi mereka yang juga ingin mendapatkan massa otot. Daging sapi mengandung vitamin B, potasium dan magnesium.
6. Quinoa
Sumber zat besi lainnya adalah quinoa , sereal nenek moyang yang, seperti pada poin sebelumnya, juga menyediakan protein berkualitas tinggi. Faktanya, ini adalah sumber asam amino yang lengkap, dan sangat bagus untuk membangun otot dan membakar lemak.
- Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang makanan pembakar lemak, di tautan ini: ” 24 makanan pembakar lemak (dan sangat sehat) “
7. Artichoke
Artichoke adalah makanan yang lezat dan bergizi, dan sangat kaya akan zat besi . Makanan aneh ini menyediakan banyak serat, jadi Anda akan membantu tubuh Anda dengan mengonsumsinya.
Jika Anda ingin makan makanan yang sehat, Anda tidak boleh melewatkan artichoke di menu Anda. Tentu saja, karena rasanya yang kuat yang tidak cocok untuk semua selera, lebih baik menggunakannya sebagai bahan dalam resep yang memasukkan unsur-unsur lain dengan rasa yang lebih ringan.
8. Brokoli
Meskipun brokoli tidak memiliki reputasi yang sangat baik, terutama di kalangan anak kecil, brokoli adalah makanan yang sangat bergizi yang memberikan dosis zat besi yang baik . Selain vitamin dan antioksidan yang diberikannya, itu adalah makanan dengan kandungan serat yang tinggi.
9. Kacang
Kacang juga tidak terlalu terkenal karena kandungan lemaknya yang tinggi . Tetapi lemak dari makanan ini tidak jenuh, yaitu sehat. Kacang sangat baik untuk mengontrol berat badan, karena membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Segenggam almond atau kenari sudah cukup untuk mendapatkan manfaat dari khasiatnya. Dan tentu saja, almond atau kacang tanah kaya akan zat besi.
10. Kismis
Kismis adalah makanan yang kaya serat, karbohidrat, potasium dan, tentu saja, zat besi . Mereka lezat dan dapat dikonsumsi kapan saja sepanjang hari. Saat sarapan dengan sereal, sebagai camilan yang dipadukan dengan kacang, dan bahkan saat makan malam sebagai bahan salad yang lezat.
11. Tiram
Tiram dikenal sebagai makanan afrodisiak, tetapi juga sangat baik jika kita ingin mengonsumsi zat besi . Anda juga harus tahu bahwa mereka adalah sumber protein dan mineral lainnya seperti seng. Ayo, Anda punya alasan lain untuk makan tiram selain ingin membuat pasangan terkesan.
12. Kacang kedelai
Kedelai terkenal sebagai sumber protein yang berasal dari tumbuhan . Oleh karena itu kacang kedelai kaya akan protein tetapi juga mengandung zat besi. Meskipun mentah mereka mempertahankan semua nutrisi mereka, jika dimasak, meskipun kehilangan sebagian dari ini, mereka masih makanan yang sangat bergizi.
13. Lentil
Lentil adalah makanan sehat yang kaya akan zat besi . Selain itu, mereka mengandung serat dan dicerna secara perlahan oleh tubuh sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. Sepiring lentil yang enak dengan iga tidak hanya enak, tetapi juga memberi Anda banyak zat besi.
14. Zaitun
Meskipun banyak yang mengaitkan buah zaitun dengan kandungan lemaknya yang tinggi, buah ini juga kaya akan zat besi . Meskipun memiliki jumlah besar atau jenis permata alam ini, tidak peduli yang mana yang Anda putuskan untuk dimakan, mereka semua menyediakan sejumlah besar mineral ini, apakah hijau atau hitam. Selain zat besi, mereka juga kaya akan natrium.
15. Asparagus
Asparagus adalah sumber zat besi nabati yang baik, dan rasanya sangat enak jika dipanggang . Mereka juga kaya akan vitamin A dan C, dua vitamin yang bermanfaat untuk penglihatan dan sistem kekebalan Anda. Oleh karena itu, asparagus dianggap sebagai makanan ideal untuk diet sehat.
16. Kerang
Saat Anda pergi makan tapas dan makan kerang dengan teman-teman Anda, Anda akan membantu tubuh Anda . Kerang mengandung sekitar 24 mg zat besi per 100 gram, oleh karena itu kerang merupakan sumber mineral yang baik. Selain itu, ini adalah salah satu makanan kaya zat besi yang dapat dimasukkan ke dalam hors d’oeuvres dengan mudah.
17. Kacang
Ilmu pengetahuan mengatakan bahwa kacang-kacangan adalah makanan sehat dan bagus untuk menurunkan berat badan , karena kacang merupakan sumber pati resisten yang hebat, sejenis serat tidak larut yang lambat dicerna yang memberi makan bakteri sehat di usus, dan ini membuat tubuh menggunakan minyak yang mudah terbakar. Tapi mereka tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, mereka juga merupakan makanan yang kaya akan zat besi.
18. Telur
Makanan lain yang berasal dari hewan yang kaya akan zat besi adalah telur . Meskipun ada beberapa kontroversi mengenai asupan telur karena peningkatan kolesterol, kenyataannya telur harus menjadi bagian dari diet sehat. Selalu tanpa menyalahgunakan, tentu saja. Tapi telur juga menyediakan protein dan vitamin A.
Referensi bibliografi:
- Garcia Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feli Torres, A.; Musso, AM (2010). Konsep saat ini tentang fisiologi dan patologi besi. Hematologi Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
- Maroto, JV (1986). Hortikultura herba khusus. Madrid: Edisi Mundi-Prensa. hal. 253-265.