Apa yang kita makan setiap hari tidak hanya mempengaruhi kesehatan fisik kita, tetapi juga fungsi kognitif kita. Agar otak kita dan seluruh tubuh kita berfungsi dengan baik, kita perlu mempertahankan pola makan yang bervariasi dan seimbang.
Dalam hal ini, kita dapat memasukkan makanan tertentu yang akan membantu kita meningkatkan daya ingat dan konsentrasi , dan mencegah penyakit neurodegeneratif tertentu dalam jangka panjang.
- Artikel terkait: ” Jenis memori: bagaimana otak manusia menyimpan memori? “
Makanan yang membantu meningkatkan daya ingat
Selanjutnya, kita akan berbicara tentang 16 makanan sehat yang meningkatkan daya ingat dan konsentrasi Anda.
1. Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah yang paling sehat dan membantu kita meningkatkan fungsi kognitif. Meskipun tinggi lemak, penting untuk diketahui bahwa mereka tidak jenuh tunggal , sejenis lemak yang menjaga kadar gula darah. Selain itu, mereka juga menurunkan tekanan darah (berkaitan dengan penurunan kognitif).
Buah ini juga mengandung asam folat, yang membantu tubuh menjaga dan menciptakan sel-sel baru, dan vitamin K, penting untuk mencegah pembekuan darah di otak dan menjaga tulang yang kuat. Selain itu, alpukat kaya akan vitamin B dan vitamin C. Makanan penting dalam diet sehat.
2. Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung kakao, yang kaya akan flavonoid , zat dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi. Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak kita, karena sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif terkait usia dan penyakit neurodegeneratif.
Menurut penelitian, flavonoid kakao mungkin penting untuk neurogenesis dan pertumbuhan pembuluh darah di berbagai area otak yang berkaitan dengan memori dan pembelajaran. Selain itu, dalam berbagai penelitian telah diamati bahwa makan cokelat hitam dapat meningkatkan plastisitas otak dan flavonoid dapat memiliki efek positif pada peningkatan memori spasial.
3. Blueberry atau berry
Blueberry dan banyak jenis berry mengandung flavonoid dan antioksidan (antosianin, asam caffeic, catechin, dan quercetin) yang membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif di otak .
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa senyawa ini memiliki efek positif pada komunikasi sel, menghasilkan peningkatan plastisitas neuron, dan mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif terkait usia tertentu dan gangguan kognitif yang mempengaruhi memori dan fungsi kognitif lainnya.
4. Kopi
Konsumsi kopi tersebar luas dan pengaruhnya terhadap perhatian dan konsentrasi sudah diketahui dengan baik. Kafein memblokir zat di otak yang disebut adenosin , yang membuat seseorang mengantuk. Selain meningkatkan kewaspadaan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi dapat meningkatkan kemampuan otak untuk memproses informasi.
Penelitian telah menemukan bahwa kopi meningkatkan “entropi otak”, yang mengacu pada aktivitas otak yang kompleks dan bervariasi. Ketika entropi ini tinggi, otak dapat memproses lebih banyak dan lebih baik informasi yang diterimanya.
Kopi juga merupakan sumber antioksidan yang baik , dan konsumsinya telah dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan kognitif, serta penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.
5. Kenari
Konsumsi kenari dianjurkan, karena mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3 dan antioksidan. Asupan kenari yang lebih tinggi secara keseluruhan telah disarankan terkait dengan fungsi otak yang lebih baik di kemudian hari.
Selain itu, kenari adalah sumber vitamin E , antioksidan kuat yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas dan yang efeknya dapat membantu meningkatkan kognisi dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer .
6. Minyak kelapa
Minyak kelapa mungkin adalah minyak paling serbaguna yang bisa Anda temukan. Ini juga digunakan dalam memasak, untuk rambut, dan untuk perawatan kecantikan. Namun, terlepas dari manfaat minyak kelapa yang terkenal ini, minyak kelapa juga sangat bermanfaat bagi otak, karena mengandung trigliserida rantai menengah tingkat tinggi yang membantu memecah keton (produk sampingan yang bertindak sebagai bahan bakar untuk sel-sel otak).
Minyak kelapa juga mengandung sifat anti-inflamasi yang membantu menekan peradangan pada sel. Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak kelapa bermanfaat untuk kehilangan memori terkait usia. Selain itu, ia juga dapat bertindak sebagai probiotik yang menghancurkan bakteri berbahaya yang ada di usus.
7. Brokoli
Selain menjadi sumber kalori yang rendah, brokoli memiliki efek positif pada otak kita. Sayuran ini kaya akan senyawa yang disebut glukosinolat yang, setelah terurai, menghasilkan isothiocyanates, zat yang dapat mengurangi stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif.
Brokoli juga mengandung sejumlah besar vitamin C dan flavonoid, serta kolin dan vitamin K , penting untuk menjaga fungsi sistem saraf dan fungsi kognitif yang baik. Juga, menurut beberapa penelitian, brokoli dapat membantu meningkatkan memori verbal episodik.
8. Salmon dan ikan biru lainnya
Ikan berminyak seperti salmon merupakan sumber penting asam lemak omega-3, penting untuk sel-sel otak yang sehat, pembelajaran dan memori. Orang dengan kadar omega-3 yang tinggi telah terbukti meningkatkan produksi aliran darah di otak. Selain itu, juga telah diamati bahwa ada hubungan antara asam lemak ini dan kemampuan yang lebih baik untuk memproses informasi .
Beberapa penelitian telah menghubungkan kekurangan asam lemak omega-3 dengan risiko depresi dan ketidakmampuan belajar. Lebih lanjut, telah disarankan bahwa senyawa ini dapat menunda penurunan kognitif terkait usia dan dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya.
9. Kunyit
Kunyit adalah bumbu kuning yang digunakan untuk mendandani banyak hidangan. Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti memiliki sejumlah manfaat termasuk: efek anti-inflamasi, efek antioksidan, peningkatan kognisi dan memori , bantuan dari depresi, dan peningkatan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak.
10. Minyak zaitun
Minyak zaitun extra virgin adalah produk penting dalam diet kita dan produk yang dikemas dengan antioksidan yang disebut polifenol. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa polifenol membantu meningkatkan memori dan pembelajaran. Selain itu, mereka juga dapat membantu membalikkan penyakit terkait usia yang mengurangi kemampuan kognitif dan melawan protein beracun yang terkait dengan penyakit Alzheimer.
11. Telur
Telur adalah sumber nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, asam folat, dan kolin. Yang terakhir adalah mikronutrien yang digunakan tubuh untuk memproduksi asetilkolin, neurotransmitter yang mengatur suasana hati dan memori, di antara fungsi lainnya . Selain itu, vitamin B dan asam folat dapat membantu menunda penurunan kognitif terkait usia.
- Anda mungkin tertarik: ” Jenis neurotransmiter: fungsi dan klasifikasi “
12. Teh hijau
Seperti halnya kopi, kafein dalam teh hijau meningkatkan kinerja kognitif, meningkatkan kewaspadaan, memori, dan konsentrasi.
Salah satu komponen yang ditemukan dalam teh hijau, L-theanine, adalah asam amino yang melintasi penghalang darah-otak otak dan membantu meningkatkan aktivitas neurotransmiter GABA, terkait dengan pengurangan kecemasan. L-Theanine juga meningkatkan frekuensi gelombang alfa , membantu Anda rileks tanpa merasa lelah.
13. Bayam
Seperti kebanyakan sayuran berdaun hijau, bayam juga mengandung nutrisi yang membantu meningkatkan fungsi kognitif. Makanan ini dikemas dengan vitamin K, yang dianggap sebagai vitamin terbaik untuk memori dan konsentrasi.
Juga telah disarankan bahwa bayam dapat membantu memperlambat penurunan memori dan kemampuan kognitif pada orang dewasa . Bayam juga kaya akan vitamin A, yang membantu mengurangi peradangan sel otak.
14. Tomat
Tomat adalah sumber antioksidan kuat yang disebut likopen. Antioksidan ini membantu mengurangi kerusakan sel yang dapat berkontribusi pada penyakit Alzheimer dan demensia. Lycopene juga dapat membantu mencegah depresi, yang dapat menyebabkan lebih banyak peradangan di otak. Selain itu, tomat (terutama tomat ceri) mengandung karotenoid, nutrisi yang membantu meningkatkan kemampuan kognitif dan meningkatkan kapasitas memori.
15. Biji labu
Biji labu, seperti jenis biji lainnya seperti rami, chia atau wijen, mengandung banyak antioksidan yang melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, seng, dan tembaga yang sangat baik. Mikronutrien ini bertindak untuk meningkatkan fungsi saraf , meningkatkan fungsi kognitif seperti memori dan pembelajaran, dan untuk mencegah penyakit neurodegeneratif.
16. Biji-bijian utuh
Di antara biji-bijian yang paling umum kita dapat menemukan gandum, quinoa, jagung atau biji rami, antara lain. Biji-bijian ini mengandung sejumlah besar serat dan, menurut penelitian terbaru, konsumsi mereka mungkin terkait dengan risiko yang lebih rendah dari gangguan kognitif ringan yang dapat berkembang menjadi penyakit Alzheimer.
Diet yang mencakup biji-bijian ini dapat mengurangi peradangan, stres oksidatif, dan faktor risiko vaskular lainnya seperti tekanan darah tinggi, yang dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan risiko penyakit otak dan jantung.
Referensi bibliografi:
- Goyarzu, P., Malin, DH, Lau, FC, Taglialatela, G., Bulan, WD, Jennings, R., … & Joseph, JA (2004). Diet tambahan blueberry: efek pada memori pengenalan objek dan tingkat faktor-kappa B nuklir pada tikus tua. Ilmu saraf nutrisi, 7 (2), 75-83.
- Kalmijn, S., Van Boxtel, MPJ, Ocke, M., Verschuren, WMM, Kromhout, D., & Launer, LJ (2004). Asupan makanan asam lemak dan ikan dalam kaitannya dengan kinerja kognitif pada usia paruh baya. Neurologi, 62 (2), 275-280.
- Miller, MG, Thangthaeng, N., Poulose, SM, & Shukitt-Hale, B. (2017). Peran buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran dalam menjaga kesehatan kognitif. Gerontologi eksperimental, 94, 24-28.
- Oz, M., Atalik, KEN, Yerlikaya, FH, & Demir, EA (2015). Curcumin meredakan gangguan belajar dan memori yang diinduksi cisplatin. Neurobiologi pembelajaran dan memori, 123, 43-49.
- Park, SK, Jung, IC, Lee, WK, Lee, YS, Park, HK, Go, HJ, … & Rho, SS (2011). Kombinasi ekstrak teh hijau dan l-theanine meningkatkan memori dan perhatian pada subjek dengan gangguan kognitif ringan: studi terkontrol plasebo double-blind. Jurnal makanan obat, 14 (4), 334-343.