Bernapas adalah proses fisiologis mendasar bagi kehidupan kita. Kita bernapas ribuan kali setiap hari, mengisi sel-sel kita dengan oksigen dan membuang limbah dalam bentuk karbon dioksida.
Namun terlepas dari pentingnya, proses ini sepenuhnya otomatis. Kita bernapas tanpa menyadarinya, dan syukurlah karena kita tidak dapat menyadari proses ini 24 jam sehari.
Namun, dengan menyadari bagaimana kita bernapas selama beberapa saat dapat sangat meningkatkan kesehatan emosional kita, dan untuk mencapainya, berikut adalah beberapa teknik dan latihan pernapasan yang penuh perhatian .
- Artikel terkait: “12 latihan meditasi (panduan praktis dan manfaatnya)”
10 latihan dan teknik pernapasan yang direkomendasikan
Setiap hari kita bernapas rata-rata 20.000 kali. Bernapas adalah proses fisiologis otomatis yang dimulai segera setelah kita lahir dan tidak berhenti sampai nafas terakhir dalam hidup kita. Ini sangat penting bagi keberadaan kita, itulah sebabnya kita tidak pernah berhenti bernapas. Proses ini memberi nutrisi pada sel-sel tubuh dengan oksigen dan membuat kita mengeluarkan sisa-sisa dalam bentuk karbon dioksida.
Kita terus-menerus menghirup dan menghembuskan napas, sebuah proses fisiologis yang meskipun fundamental bagi kehidupan kita dan kita tidak berhenti sesaat pun dalam melakukannya, dalam banyak kasus kita tidak menyadarinya. Atau sudahkah Anda menghitung berapa kali Anda bernapas sejak mulai membaca artikel ini? Tentunya tidak, karena ini adalah proses yang dipertahankan secara otomatis. Tidak perlu berpikir untuk melakukannya.
Bernapas dengan baik, secara sadar, tidak hanya memungkinkan kita untuk terus hidup sambil mempertahankan fungsi fisiologis kita . Selain melakukan ini, melakukan pernapasan dengan baik, mengambil upaya sadar untuk memperbaikinya, kita tidak hanya akan mengisi ulang sel-sel tubuh kita, tetapi kita juga akan memastikan bahwa ada pengisian ulang di semua tingkat keberadaan kita, baik fisik maupun mental. . Dan untuk keberuntungan kita, tidak seperti detak jantung, kita dapat mengubah pernapasan kita dengan mudah, kita hanya perlu melakukannya.
Meskipun merupakan proses otomatis, kita dapat memodifikasinya, mengubah cara kita bernafas sejenak dan menikmati manfaatnya bagi kesehatan kita . Anda bahkan dapat meningkatkan mood kita dengan bernapas secara sadar dan benar selama beberapa menit sehari. Bernapas dengan baik bisa menjadi keajaiban dan untuk alasan ini kita akan melihat sekitar 10 teknik dan latihan pernapasan sadar.
1. Napas dalam
Ini adalah salah satu teknik pernapasan paling sederhana, ideal untuk diterapkan kapan saja, di mana saja. Fungsinya untuk menenangkan kita saat sedang stres, meskipun kita bisa menggunakannya tanpa merasa kesal. Intinya adalah bahwa itu berfungsi untuk menginduksi keadaan pikiran yang tenang dan rileks.
Ini terdiri dari mengambil udara melalui hidung selama sekitar 4 detik. Kita menyimpannya di paru-paru sementara kita menghitung sampai 4 secara mental dan sangat tenang. Setelah waktu itu, kita melanjutkan untuk melepaskan udara dengan tenang selama 4 detik. Kita mengulangi sebanyak yang diperlukan, meskipun kita merekomendasikan sekitar 5 atau 6.
2. Pernapasan lengkap
Dalam latihan ini, pernapasan perut diterapkan , yang dalam.
Pertama kita mengeluarkan semua udara dari paru-paru, membuatnya sangat kosong. Kemudian kita lanjutkan untuk menarik napas dengan lembut dan dalam, untuk mengisi perut sebanyak mungkin, diikuti oleh paru-paru dan dada. Kita menahan udara selama sekitar 4 detik dan mengeluarkannya perlahan, memperhatikan bagaimana thorax mengosongkan diri terlebih dahulu dan kemudian perut.
3. Teknik pernapasan Wim Hof
Ini adalah teknik yang terkenal di blog dan halaman yang mengkhususkan diri dalam pernapasan sadar. Ini dikaitkan dengan atlet ekstrim Belanda Wim Hof atau “Manusia Es”, yang dikenal di seluruh dunia karena kemampuannya untuk mentolerir suhu beku . Dalam teknik ini pernapasan dikombinasikan dengan meditasi.
Hal pertama yang harus kita lakukan adalah berbaring saja. Dalam posisi horizontal kita akan mengambil serangkaian 30 atau 40 napas dalam-dalam, menahan udara selama mungkin sebelum melepaskannya. Kita menarik napas sebanyak mungkin, mengisi paru-paru kita sebanyak yang kita bisa dan sebanyak yang kita perhatikan . Kita menahan selama sekitar 12 detik dan kemudian kita mengeluarkan sepelan mungkin.
Teknik ini dianggap tidak cocok untuk wanita hamil, penderita hipertensi atau epilepsi karena kerumitan dan risikonya. Ini menyiratkan risiko pingsan tertentu ketika menahan udara begitu lama , itulah sebabnya dianjurkan untuk melakukannya dengan aman, sambil duduk atau berbaring.
- Anda mungkin tertarik: “Relaksasi Progresif Jacobson: penggunaan, fase, dan efek”
4. Mengoksidasi semua sel
Ini adalah teknik lain yang diusulkan oleh Wim Hof. Menurut para pendukungnya, latihan mindful breathing exercise ini berfungsi untuk membersihkan tubuh dari akumulasi karbon dioksida dan mengoksigenasi seluruh sistem saraf. Namun, itu membawa kerugian bahwa kasus hiperventilasi dapat terjadi karena fakta bahwa banyak oksigen dapat dimasukkan , lebih dari yang biasa dilakukan tubuh.
Kita akan duduk tegak dan dengan cara yang paling nyaman yang kita bisa, sebaiknya dengan perut kosong atau setelah bangun di pagi hari. Kita akan menghirup udara melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut dalam semburan singkat, tetapi intens, seolah-olah kita sedang menggembungkan balon atau ingin merobohkan rumah kartu dengan pukulan keras.
Pada tahap pertama ini kita akan melakukan langkah-langkah tersebut sekitar 30 kali dengan mata tertutup . Sangat penting untuk berhati-hati, karena mungkin saja karena hiperventilasi kita merasa sedikit pusing.
Kemudian kita lanjutkan ke fase berikutnya. Ini terdiri dari, pertama, menghirup dan mengisi paru-paru sebanyak yang kita bisa, tetapi tanpa memaksa. Setelah itu, kita akan membiarkan udara keluar dan menahannya selama mungkin tanpa merasa tidak nyaman. Kemudian, kita akan memasukkan udara sebanyak mungkin lagi dan, merasakan ekspansi dada kita, kita akan menahan napas selama sekitar 10 detik.
Dengan semua ini kita telah menyelesaikan seluruh siklus, yang dapat kita ulangi sekitar tiga atau empat kali lagi, mulai lagi dengan batch 30 kali di mana kita membayangkan bahwa kita mengembang balon dan berakhir dengan fase di mana kita menahan udara sekitar 10 kali. detik . Setelah menyelesaikan latihan, kita akan bernapas dengan normal, tenang dan tanpa suara.
5. Pernapasan relaksasi maksimal
Kita akan bernafas melalui hidung dan mengeluarkan udara melalui mulut. Di akhir pernafasan, kita akan berhenti sejenak, menunggu dengan sabar hingga tubuh memulai dengan inhalasi berikutnya .
Setiap napas melalui hidung akan menjadi lambat dan tenang. Ketika kita mencapai titik inhalasi maksimum, kita perlahan-lahan akan melepaskan udara melalui mulut kita yang terbuka dan kemudian, diam tanpa menutup mulut kita dan dengan rahang yang rileks, kita akan berhenti. Kita secara sadar akan menunggu sampai kita menyadari bahwa tubuh meminta kita untuk bernapas lagi.
Setelah dua atau tiga napas, kita akan mengambil waktu yang diperlukan antara satu napas dan napas lainnya untuk merasakan bagaimana relaksasi menguasai seluruh tubuh kita. Kemudian, kita akan bernapas sambil memikirkan area tertentu dari tubuh kita yang kita anggap memiliki banyak ketegangan, bernapas dengan kecepatan yang sama seperti selama seluruh latihan dan sebanyak yang diperlukan sampai kita menyadari bagaimana kita mencapai relaksasi.
6. Bernapas untuk tidur yang lebih baik
Latihan pernapasan sadar ini akan membantu kita mengendalikan stres dan, akibatnya, kita akan tidur lebih nyenyak . Kita menempatkan ujung lidah di langit-langit, tepat di belakang gigi seri atas. Kita akan menarik napas melalui hidung selama sekitar 4 detik, kita akan menahan napas selama antara 6 dan 8 detik.
Setelah dua bagian pertama ini selesai, kita menghembuskan napas melalui mulut kita, mengerucutkan bibir kita dan membuat suara, meniup, memperhatikan bagaimana kita melepaskan semua ketegangan internal kita, selama sekitar 8 detik . Kita akan mengulangi seluruh latihan sekitar empat kali lagi.
7. Bernapas untuk memusatkan pikiran dan menghilangkan ketegangan
Latihan ini dianggap ideal untuk mulai berlatih pernapasan sadar untuk pertama kalinya . Tujuannya adalah untuk mendapatkan perhatian kita untuk fokus hanya pada napas, benar-benar menghilangkan dari fokus kita semua ketegangan atau kekhawatiran yang mungkin berjalan melalui pikiran kita.
Kita mulai dengan bernapas dengan lembut, setenang mungkin. Kita akan mengambil napas panjang dan dangkal melalui hidung ke dalam dan ke luar. Sementara itu, kita akan membayangkan bahwa kita memiliki nampan abu tepat di depan wajah kita , abunya sangat ringan sehingga sedikit saja udara yang lewat mereka bisa terbang. Itulah sebabnya kita akan bernapas dengan hati-hati dan selembut mungkin.
Dengan latihan ini kita akan membuat pikiran menjadi tenang, membungkam setiap pikiran negatif dan mengkhawatirkan yang mengintai di sekitar kita. Kita akan merasa lebih damai jika kita menutup mata. Kita akan terus mengambil beberapa napas lebih lambat dan panjang, berusaha untuk tidak menghasilkan sedikit pun agitasi.
8. Sadar bernapas dengan anak-anak
Ini adalah latihan pernapasan sadar yang dapat kita lakukan dengan anak-anak, dan juga sangat direkomendasikan untuk orang-orang yang cenderung tegang suaranya atau yang cenderung sakit tenggorokan dan suara serak.
Kita mulai dengan menghirup dan, sementara itu, kita sedikit menoleh ke belakang. Ketika kita mengeluarkan udara kita akan membawa kepala ke depan, kita akan membuka mulut kita sebanyak mungkin dan kita akan menjulurkan lidah kita ke bawah . Kedaluwarsa akan dilakukan dengan membuat suara, seolah-olah itu adalah napas singa yang kita tiru, tetapi tanpa membunyikan pita suara. Ini tentang membuat pernafasan yang berlebihan, tetapi tidak meninggikan suara Anda.
9. Pernapasan Sadar Yoga
Latihan ini merupakan versi yoga dari nafas sebelumnya . Persis sama dilakukan, hanya saja kita akan duduk di atas betis atau di kursi dan kita akan meletakkan tangan kita di setiap lutut, dengan jari-jari terpisah. Kita akan menarik nafas dan ketika kita menghembuskan nafas kita akan membuka mulut secara maksimal, menjulurkan lidah seperti pada kasus sebelumnya, selain membuka mata lebar-lebar menatap ke langit dan merentangkan jari ke tanah.
10. Menyeimbangkan pikiran
Latihan pernapasan ideal lainnya untuk menjernihkan pikiran, sempurna untuk dilakukan sebelum harus menghadapi tugas yang sangat menuntut kognitif seperti ujian universitas atau selektivitas.
Kita akan menutup salah satu lubang hidung (lubang hidung) dengan ibu jari kita dan bernapas perlahan di sisi lain, menghitung sampai 8. Kita akan menahan udara selama sekitar 4 detik dan, ketika kita telah melakukannya, kita akan menutup lubang hidung yang lain dan menghembuskan napas. sampai 8 melalui lubang yang sebelumnya ditancapkan.
Kita bisa berlatih latihan ini selama beberapa menit, terus-menerus mengubah lubang hidung setelah setiap pernafasan . Karena kita hanya perlu menutup hidung, itu dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, tanpa perlu postur yang aneh. Dengan proxy itu bisa dilakukan bahkan saat sudah mengikuti ujian, menenangkan diri saat kita membaca soal.