Tidak ada keraguan bahwa tubuh manusia memiliki kapasitas besar untuk beradaptasi dengan situasi di mana nyaman untuk mengambil tindakan.
Hormon – hormon yang disekresikan oleh sistem endokrin dan cara otak kita menafsirkan saat-saat di mana kita harus bergerak cepat berarti bahwa kita dapat menghadapi situasi stres dengan kinerja yang baik.
Namun, kehidupan kita sehari-hari terkadang membuat kita memikul tanggung jawab yang berlebihan dan menyuntikkan kita dengan dosis kecemasan yang terlalu tinggi. Itulah mengapa sangat membantu untuk mengetahui beberapa teknik relaksasi untuk stres .
Kapan sebaiknya kita menggunakan teknik relaksasi?
Hal pertama yang perlu diingat ketika mempertimbangkan untuk memperkenalkan teknik relaksasi ke dalam hidup kita adalah, tidak seperti penggunaan obat-obatan psikotropika , latihan relaksasi tidak memiliki efek samping . Kekuatan dan keefektifannya untuk memerangi kecemasan didasarkan pada pengaturan diri , yaitu kemungkinan melakukan tindakan yang melaluinya kita memodifikasi cara zat kimia yang dihasilkan oleh tubuh kita disekresikan secara alami.
Oleh karena itu, teknik relaksasi adalah cara cerdas untuk memanfaatkan mekanisme yang mengatur tubuh manusia , daripada “menipu” dengan memasukkan zat dalam bentuk suntikan atau pil. Jadi, satu-satunya biaya menggunakan latihan relaksasi adalah sedikit waktu dan usaha.
Berjuang lebih dari stres
Sebenarnya, teknik-teknik untuk memerangi stres ini dapat digunakan bahkan ketika kita tidak menyadari bahwa kita sedang stres, karena teknik-teknik tersebut dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian kita hanya untuk mencegah munculnya masalah kecemasan dan, mengapa tidak, untuk merasa lebih baik dan lebih istirahat.
Namun teknik relaksasi tidak harus digunakan saat kita sedang mengalami stres. Harus jelas bahwa stres adalah sesuatu yang alami dan dapat hadir pada tingkat yang begitu rendah sehingga sebenarnya bermanfaat bagi kita. Ada sesuatu yang disebut eustress, atau stres positif, karena suatu alasan .
Saat yang tepat untuk menggunakan sumber latihan relaksasi adalah ketika kita melihat bahwa tingkat stres cukup tinggi dan bertahan cukup lama untuk memiliki dampak negatif pada kualitas hidup kita.
Beberapa contoh kapan menggunakannya :
- Ketika kita telah memperhatikan kecemasan selama beberapa hari yang memberi kita masalah.
- Saat kita melewati tahap duka atau kehilangan.
- Saat mengalami stres kerja atau burnout syndrome .
- Ketika stres menyebabkan kita terlibat dalam perilaku obsesif, seperti menggigit kuku atau menyentuh rambut sepanjang waktu ( trichotillomania ).
- Kadang-kadang kita merasa dilecehkan dalam beberapa hal ( pelecehan di tempat kerja ), konflik dengan tetangga, dll. Tentu saja, teknik relaksasi harus disertai dengan langkah-langkah yang membuat kita berhenti menderita pelecehan ini.
- Pada tahap di mana ada iklim keluarga yang buruk atau masalah dalam hubungan pasangan .
- Ketika jumlah tugas dan tanggung jawab membanjiri kita, atau ketika kita memiliki masalah dalam mendamaikan kehidupan profesional dan pribadi.
Manfaat latihan relaksasi
Keuntungan menggunakan teknik relaksasi sebagian bergantung pada jenis latihan yang kita gunakan. Namun secara umum, manfaat yang akan kita peroleh dengan menerapkan teknik relaksasi dalam kehidupan kita adalah sebagai berikut :
- Mereka membawa kita pada perasaan sejahtera.
- Mereka memberi kita lebih banyak kendali atas apa yang terjadi dalam tubuh kita.
- Mereka mengurangi tekanan darah.
- Ini membantu kita memutus lingkaran setan pikiran negatif.
- Mereka meningkatkan harga diri kita .
- Mereka membantu kita merasa lebih siap menghadapi situasi baru.
- Mereka mengurangi kadar kortisol (hormon stres) dalam darah kita.
- Mereka membantu kita tertidur .
- Mereka mengurangi ketegangan otot.
- Beberapa teknik meningkatkan aliran darah ke kelompok otot besar.
Relaksasi untuk hari ke hari (dan langkah demi langkah)
Ini adalah teknik relaksasi yang dapat Anda gunakan setiap hari, menjadikannya bagian dari rutinitas Anda . Karena sederhana dan mudah diikuti, Anda dapat mempelajarinya sendiri setelah beberapa minggu berlatih, meskipun Anda harus tahu bahwa ada juga kemungkinan untuk mempelajari proposal pelatihan lain yang lebih kompleks yang membutuhkan instruktur yang secara fisik berada di sisi Anda. .ketika Anda akan melakukannya.
Waktu terbaik untuk melakukan teknik relaksasi ini adalah setelah bangun tidur atau sebelum tidur. Ingatlah bahwa nyaman untuk melakukannya di tempat yang tenang dan terpencil dan Anda harus mengenakan pakaian yang nyaman saat Anda mengikuti langkah-langkah ini.
1. Bernapas dengan diafragma
Sering kali, fakta sederhana mengubah cara kita bernapas akan memicu serangkaian proses dalam tubuh kita yang secara signifikan akan mengurangi kecemasan. Ini, ditambah dengan fakta bahwa teknik relaksasi yang berhubungan dengan pernapasan sangat mudah dilakukan, menjadikan pernapasan diafragma sebagai latihan yang ideal untuk memulai .
Tujuan dari teknik ini adalah untuk membuat Anda belajar memperhatikan pernapasan Anda dan melatih diri Anda untuk bernapas secara optimal, membuat perut lebih menonjol daripada dada.
Langkah-langkah yang harus diikuti untuk melakukan teknik ini adalah sebagai berikut:
- Berbaring di permukaan datar menghadap ke atas dan pertahankan postur lurus , tetapi tanpa mengontraksikan otot Anda. Anda juga bisa duduk di kursi sehingga paha sejajar dan membentuk sudut 90 derajat dengan batang tubuh.
- Letakkan telapak salah satu tangan Anda di dada dan yang lainnya di perut Anda . Selama 20 detik, arahkan perhatian Anda pada bagaimana napas membuat kedua area ini bergerak.
- Fakta bahwa dada bergerak lebih banyak daripada perut adalah tanda pernapasan dangkal , yang sering menyebabkan kita kekurangan oksigen meskipun kita tidak menyadarinya.
- Selama minimal 3 menit, Anda harus memandu pernapasan Anda untuk membuat tangan yang bertumpu di perut lebih banyak bergerak daripada tangan di dada. Untuk melakukan ini, tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama sekitar 5 detik dan tahan udara di daerah perut selama beberapa detik. Kemudian hembuskan napas melalui mulut selama 5 detik lagi.
2. Meditasi
Ada banyak cara untuk melakukan meditasi, tetapi di sini Anda dapat melihat varian yang sangat mudah dilakukan .
Untuk teknik relaksasi ini Anda perlu duduk (tidak berbaring) di kursi yang nyaman dan mulai mengikuti langkah-langkah yang dijelaskan dalam latihan pernapasan diafragma. Saat Anda mengarahkan perhatian Anda pada napas, Anda harus secara mental melafalkan frasa seperti “Saya rileks”, “Saya tenang” atau yang lain yang membangkitkan tindakan meninggalkan kecemasan. Anda dapat melafalkan kalimat ini di akhir setiap pernafasan.
Ingatlah juga bahwa meditasi dapat memberi Anda banyak manfaat lain .
3. Imajinasi yang dipandu
Teknik relaksasi ini meminjam metode yang diikuti dalam pernapasan diafragma, tetapi dalam kasus ini, perhatian Anda akan diarahkan ke pemandangan imajiner yang memancarkan kedamaian dan ketenangan . Oleh karena itu, ketika ingin mendekatinya, sebaiknya Anda berlatih terlebih dahulu dengan pernapasan diafragma, yang merupakan latihan yang lebih mudah, meskipun teknik relaksasi ini juga sederhana.
Langkah-langkah yang harus diikuti adalah:
- Gunakan menit pertama untuk mengikuti instruksi yang diberikan untuk pernapasan diafragma . Anda dapat menempatkan musik santai di latar belakang, atau menggunakan rekaman dengan suara hujan.
- Dengan mata terpejam, bayangkan lingkungan alam yang membantu Anda rileks , seperti taman yang penuh bunga. Pastikan gambar ini sangat jelas dan detail sehingga menarik perhatian penuh Anda saat Anda terus menarik napas dalam-dalam.
- Jelajahi lingkungan yang dibayangkan dan jelajahi dengan semua indra Anda . Tersesat dalam setiap detail pemandangan ini: warna bunga, sentuhan dedaunan, sinar matahari di cakrawala, suara burung, dll. Bergerak perlahan melintasi panggung seolah-olah Anda memiliki rute yang ditentukan oleh rel.
- Setelah beberapa menit, perlahan-lahan memudarkan lingkungan ini saat perhatian Anda secara bertahap kembali fokus pada pernapasan Anda . Ketika tidak ada yang tersisa dari gambar itu, dia membuka matanya dan mengakhiri latihan.
4. Latihan relaksasi cepat
Teknik relaksasi ini sangat sederhana dan ditujukan untuk Anda gunakan beberapa kali sehari . Ini pada dasarnya terdiri dari bahwa setiap kali Anda melihat objek pilihan Anda, seperti vas bunga di ruang tamu Anda atau patung dekoratif, Anda mengambil tiga atau empat napas dalam-dalam berturut-turut sambil memperhatikan bagaimana semua otot Anda rileks.
Meskipun latihan ini sangat singkat, disarankan agar selama proses tersebut Anda memusatkan perhatian pada napas dan tidak terganggu. Anda juga dapat membayangkan gambar santai (seperti pantai yang sepi atau pohon di taman) saat Anda melakukannya.
5. Relaksasi otot progresif Jacobson
Teknik relaksasi ini dikembangkan oleh dokter Amerika Edmund Jacobson pada paruh pertama abad ke-20, dan masih banyak digunakan sampai sekarang.
Ini terdiri dari relaksasi kelompok otot tubuh secara bertahap , seolah-olah itu adalah rute kereta imajiner kecil. Ini adalah latihan yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan yang berhubungan dengan proses fisik seperti olahraga atau mengikuti jadwal yang ketat. Namun, melakukannya akan memakan waktu lebih lama daripada yang lain, jadi Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki waktu ketika tidak ada yang akan mengganggu Anda.
Untuk melakukan teknik relaksasi ini, ikuti langkah-langkah berikut :
- Berbaring atau duduk di tempat yang nyaman , sejajarkan kaki dan tangan. Jika Anda memutuskan untuk duduk, letakkan telapak tangan di atas paha. Anda dapat menggunakan rekaman dengan suara yang menenangkan. Tutup matamu.
- Ambil beberapa detik untuk bernapas dalam – dalam dengan diafragma Anda.
- Berkonsentrasilah pada sensasi yang dihasilkan kaki kanan Anda . Visualisasikan melalui imajinasi Anda dan, ketika Anda menyadari bahwa semua perhatian Anda tertuju padanya, kontraksikan dengan paksa otot-otot bagian tubuh itu membuat kaki Anda tegang selama 5 detik.
- Dapatkan semua otot kaki benar-benar rileks kembali . Fokuskan perhatian Anda pada perasaan tenang yang dihasilkan oleh bagian tubuh Anda selama sekitar 20 detik.
- Ulangi proses ini dengan kaki Anda yang lain , betis dan paha masing-masing kaki, perut, dada, lengan, tangan, punggung, leher, rahang, wajah, dan kulit kepala.
- Tarik napas dalam-dalam selama 20 detik dan buka mata Anda.
6. Perhatian
Mindfulness menjadi sangat populer karena dari kemudahan di mana ia dapat disesuaikan dengan berbagai situasi dan meskipun praktik memiliki banyak keuntungan, itu juga bisa menjadi teknik relaksasi yang sangat baik.
Dalam artikel tentang latihan Mindfulness ini, Anda dapat mempelajari berbagai proposal latihan yang mudah diikuti.