Apakah saat-saat ketika Anda harus berdiri untuk waktu yang lama terasa tidak ada habisnya? Ketika ini terjadi, tubuh memiliki mekanisme untuk memperingatkan kita bahwa otot-otot tertentu sedang kelebihan beban dan kita harus mengubah posisi. Ini biasanya tidak terjadi pada orang dewasa justru karena kasus-kasus ini cenderung spesifik, tetapi hal-hal menjadi rumit ketika otot-otot rusak oleh kebiasaan yang terus-menerus selama kita sehari-hari.
Waktu yang kita habiskan untuk duduk, misalnya, biasanya lebih banyak daripada waktu yang kita habiskan untuk tidak bergerak dalam posisi tegak, dan itu adalah kabar buruk bagi kesehatan kita.
Duduk berjam-jam: racun tahan lama
Kita menghabiskan sebagian besar jam kerja kita dengan duduk, tetapi di waktu luang kita atau bahkan selama kehidupan rumah tangga kita, kebiasaan ini tidak berubah. Saat makan, makan, menonton televisi … postur yang sama untuk aktivitas yang berbeda , berat yang sama didistribusikan ke permukaan tubuh kita yang sama dan kelompok otot yang sama mempertahankan ketegangan dengan cara yang sama.
Meskipun bukan posisi yang berbahaya jika tidak dipertahankan untuk waktu yang lama, kita sering menyalahgunakannya dan itu memiliki konsekuensi negatif bagi tubuh kita . Berikut adalah beberapa sampelnya.
1. Tepi bawah kursi menghasilkan varises
Bagian struktur yang menopang Anda ini menekan bagian belakang paha dan memotong aliran darah ke sebagian besar kaki Anda, terutama di kursi dengan permukaan cekung di mana ujung bawahnya mengarah ke atas. Meskipun Anda mungkin tidak menyadarinya, selama bertahun-tahun ini dapat mendukung munculnya pembuluh darah yang ditandai.
2. Itu buruk untuk sistem peredaran darah
Dengan menghabiskan waktu lama duduk kita mendukung munculnya konsentrasi tinggi lemak dalam darah, karena tidak dibakar oleh otot. Penyumbatan pembuluh darah menjadi sedikit lebih mungkin, dan dapat meningkatkan tekanan darah , sesuatu yang berbahaya bagi seluruh tubuh tetapi terutama untuk otak, organ yang sangat membutuhkan energi.
3. Tubuh kehilangan elastisitasnya
Ini adalah salah satu efek termudah untuk diperiksa secara langsung. Orang dengan kebiasaan menetap yang menghabiskan berjam-jam duduk memiliki tulang belakang yang kurang fleksibel dan lebih rusak , dan hal yang sama terjadi dengan tendon dan ligamen, terutama di kaki, yang berkumpul di depan kursi. Rentang gerak menjadi jauh lebih sempit, dan kurangnya fleksibilitas ini dapat menyebabkan masalah lain, seperti risiko tinggi cedera pada kelompok otot besar dan kecenderungan herniasi diskus.
Meskipun ada cara untuk melawan efek negatif ini, seperti yoga , yang ideal adalah mencegah daripada mengobati.
4. Hilangnya kepadatan tulang di kaki
Tulang-tulang itu kurang lebih kuat, sebagian, karena usaha yang diperlukan dari mereka. Beberapa petarung menghabiskan beberapa menit seminggu menendang permukaan yang keras untuk memperkuat tulang kering mereka, dan logika yang sama dapat bekerja secara terbalik ketika kita duduk: apa yang tidak digunakan, hilang . Oleh karena itu, risiko menderita osteoporosis juga akan meningkat.
5. Mempromosikan penampilan posisi bungkuk
Saat duduk di depan komputer, kepala cenderung bergerak ke depan untuk melihat layar dan keyboard. Ini menghasilkan ketidakseimbangan dalam distribusi berat ke seluruh tubuh kita di mana otot-otot bahu tidak berdiri dengan baik, karena mereka memendek dan dipindahkan ke depan . Hanya fakta ini yang diperlukan untuk mengubah pusat gravitasi tubuh kita dan menghasilkan serangkaian dekompensasi dalam postur.
6. Otot menjadi lemah (terutama bokong)
Gluteus maximus adalah otot terbesar dari semua otot yang mengisi tubuh manusia, dan juga yang paling dihukum selama waktu yang lama dihabiskan dalam posisi duduk . Ini mengurangi konsentrasi serat otot di area ini, karena mereka tetap “tertidur” karena tidak aktif, dan sebagai akibatnya mereka kehilangan bentuk dan sebagian dari kekuatannya (yang serius mengingat peran bokong dalam mempertahankan postur yang tepat saat kedudukan).
Hal serupa terjadi dengan otot-otot kecil lainnya: duduk mungkin tidak mengharapkan terlalu banyak kekuatan dari mereka, tetapi itu tidak berarti bahwa kita tidak membutuhkannya dalam banyak konteks lain. Setelah menghabiskan berjam-jam sehari di kursi selama beberapa bulan terakhir, otot-otot n **** o ini secara ajaib mendapatkan kembali potensinya saat mereka terangkat dari kursi . Mereka masih, bisa dikatakan, lengah, dan karena itu perlu bekerja pada saat yang sama untuk melakukan gerakan yang hanya boleh dilakukan oleh beberapa dari mereka.
7. Otak mengalami perubahan struktural
Satu studi menemukan bahwa tikus yang tidak banyak bergerak menderita gangguan vaskular jauh lebih banyak daripada tikus dalam kelompok kontrol. Kita menjelaskannya secara rinci dalam artikel sebelumnya: ” Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan perubahan pada otak .”
Apa yang harus dilakukan untuk menghindari semua ini?
Jawaban yang paling jelas adalah bahwa kita harus menghindari menghabiskan begitu banyak waktu di kursi atau sofa. Namun, dengan asumsi bahwa kebiasaan untuk tetap duduk sebagian bergantung pada kewajiban dan pekerjaan kita, rekomendasi tertentu dapat diikuti untuk mengurangi efek merugikan yang telah kita lihat:
1. Duduklah dengan batang tubuh vertikal , sejauh mungkin, dan bangun untuk berjalan selama beberapa menit setiap setengah jam.
2. Latih berbagai peregangan setiap hari , terutama yang melibatkan fleksor pinggul.
3. Gunakan kursi tanpa sandaran atau fitball dengan ukuran yang tepat untuk diduduki. Ini sebagian akan mencegah berat didistribusikan dengan buruk untuk waktu yang lama. Paha harus tetap sejajar dengan tanah dan lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
4. Ingatlah untuk tetap menatap lurus ke depan, tidak terlalu jauh ke depan. Telinga harus berada di garis bahu, dan punggung ini. Jika sulit bagi Anda untuk melihat apa yang ada di layar, perbesar ukuran apa yang muncul di layar atau tingkatkan kecerahannya (tanpa membakar mata Anda!).
5. Terakhir, lakukan latihan untuk memperkuat glutes Anda , seperti jongkok (dengan atau tanpa beban) atau lompat katak . Berikut adalah video yang dapat membantu Anda: