Mengapa praktik ini menjadi begitu populer dalam beberapa tahun terakhir?
Salah satu alasan utamanya adalah kesederhanaan.
Mari kita lihat apa jenis utama puasa intermiten dan apa bukti yang menunjukkan tentang penurunan berat badan dan efek kesehatan lainnya.
Varian puasa intermiten
Puasa intermiten juga dikenal sebagai waktu makan yang dibatasi; Puasa intermiten mengganti periode asupan makanan normal dengan periode yang lama (biasanya 16-48 jam) asupan makanan rendah atau tidak sama sekali.
Pendekatan ini cocok untuk varian yang berbeda, termasuk yang berikut:
Puasa hari alternatif (juga dikenal sebagai puasa hari yang dimodifikasi (alternatif))
Diet ini dapat mengambil bentuk yang berbeda: Anda dapat makan lebih dari 12 jam dan kemudian berpuasa selama 36 jam; Anda bisa makan lebih dari 24 jam dan kemudian berpuasa selama 24 jam; atau Anda dapat makan secara normal selama 24 jam dan kemudian makan sangat sedikit (sekitar 500 kkal) selama 24 jam berikutnya.
Makan-berhenti-makan
Varian ini membatasi kalori dengan cepat atau parah selama 24 jam, baik secara berkala (dua hari seminggu dengan diet 5:2) atau hanya sesekali.
Lewati makanan secara acak
Dalam hal ini Anda melewatkan makan acak sepanjang minggu.
Jendela makan
Dalam varian ini Anda hanya dapat makan selama jangka waktu tertentu setiap hari (misalnya dari pukul 10 pagi hingga 6 sore).
Jika Anda memutuskan untuk mencoba puasa intermiten, pilih varian yang menurut Anda dapat disimpan setidaknya selama beberapa minggu.
Efek pada berat badan
Ya, puasa intermiten berhasil, meskipun pada tingkat yang sangat berbeda dalam penelitian yang berbeda. Variabilitas ini dapat dijelaskan oleh berbagai faktor, di antaranya adalah varian spesifik dari puasa intermiten yang diteliti.
Misalnya, melewatkan sarapan saja menyebabkan penurunan berat badan dalam satu penelitian tetapi tidak pada penelitian lain.
Dalam masing-masing dari dua penelitian tersebut, kelompok kontrol diberi sarapan standar, seperti oatmeal, tetapi tidak ada kelompok yang dibatasi apa yang bisa mereka makan untuk sisa hari itu.
Orang dengan penurunan berat badan yang lebih banyak juga dapat mengambil manfaat lebih banyak dari pendekatan puasa intermiten, tetapi satu hal yang pasti: jika Anda mengganti waktu makan yang terlewat dengan makan di kemudian hari, atau keesokan harinya, atau keesokan harinya, Anda tidak akan kehilangan berat badan. .
Persamaan penurunan berat badan sederhana – Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, dan puasa intermiten hanyalah salah satu cara agar hal ini terjadi, tetapi ini adalah salah satu cara yang menurut sebagian orang lebih mudah daripada pendekatan yang lebih umum untuk makan makanan kecil. .
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak daripada yang Anda makan, atau, sebaliknya, makan lebih sedikit dari yang Anda bakar. Beberapa orang menemukan tujuan ini lebih mudah dicapai melalui puasa intermiten daripada melalui pendekatan tradisional “makanan kecil”.
Efek kesehatan
Bukti tentang puasa intermiten masih relatif kecil, tetapi semakin banyak penelitian yang melaporkan peningkatan beberapa penanda kesehatan selain berat badan, terutama lipid.
Selain itu, penelitian tersebut menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memberikan manfaat metabolisme yang unik dibandingkan dengan pendekatan “makan dalam porsi kecil”.
Manfaat yang paling menarik, tetapi juga yang paling diperdebatkan, adalah umur yang lebih panjang.
Puasa dapat memulai beberapa proses regeneratif dalam tubuh, dan pembatasan kalori yang diperpanjang telah dilaporkan pada banyak (tetapi tidak semua) caral hewan.
Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa hewan-hewan itu diberi makan makanan rendah kalori atau dirotasi selama periode puasa untuk sebagian besar hidup mereka.
Tidak diketahui apakah puasa intermiten dapat memperpanjang hidup manusia, dan jika bisa, varian mana yang lebih baik, dan berapa minggu, bulan, atau tahun yang diperlukan untuk membuat perbedaan.
Menilai potensi manfaat metabolik dari puasa intermiten adalah upaya jangka panjang.
Sebagai tinjauan sistematis literatur yang diamati pada tahun 2015, bukti awal terlihat menjanjikan, tetapi penelitian yang solid masih sedikit, sehingga “lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan sebelum merekomendasikan penggunaan puasa sebagai intervensi kesehatan.”
Bukti awal menunjukkan bahwa puasa mungkin memiliki manfaat metabolisme yang unik, termasuk perpanjangan hidup, tetapi ini perlu dikonfirmasi oleh penelitian tambahan pada manusia.
Pertimbangan lainnya
Tergantung pada lama puasa Anda, Anda mungkin mengalami:
- stres .
- Sakit kepala.
- Sembelit.
- Dehidrasi
Tetap terhidrasi sangat penting; itu juga akan membantu meringankan sakit kepala atau sembelit.
Beberapa bukti awal menunjukkan bahwa pengurangan asupan kalori secara berkala dapat menghasilkan manfaat fisiologis yang serupa dengan puasa.
Diet peniru cepat adalah strategi di mana alih-alih meninggalkan makanan sama sekali, Anda cukup makan diet rendah kalori selama 5 hari berturut-turut setiap bulan.
Protokol tipikal melibatkan konsumsi 1.090 kkal (10% protein, 56% lemak, 34% karbohidrat) pada hari pertama, kemudian 725 kkal (9% protein, 44% lemak, 47% karbohidrat) di masing-masing dari empat hari berikutnya.
Perlu diingat bahwa puasa intermiten bukan untuk semua orang. Orang dengan gangguan kontrol glikemik harus menghindari puasa karena menyebabkan respons glukosa yang lebih buruk.
Juga, jika Anda sedang hamil, kurus, di bawah 18 tahun, atau memiliki riwayat gangguan makan, puasa mungkin bukan untuk Anda.
Puasa intermiten adalah rute yang layak untuk membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Yang mengatakan, membatasi kalori (cara tradisional untuk menurunkan berat badan) menawarkan manfaat yang sama.
Konsistensi itu penting, dan orang-orang yang menganggap makan lebih jarang daripada makan lebih sedikit bisa mendapat manfaat dari mencoba puasa intermiten.
Tidak banyak bukti bahwa puasa intermiten memiliki manfaat kesehatan metabolisme yang unik.