Dalam hal menurunkan berat badan, faktor terpenting adalah makan lebih sedikit.
Ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan, Anda akan menurunkan berat badan dan diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan adalah diet yang memungkinkan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa menyebabkan banyak kesusahan atau kelesuan.
Berat badan Anda tergantung pada asupan kalori total Anda daripada rasio makronutrien Anda (berapa banyak kalori Anda berasal dari karbohidrat, protein, lemak, dan alkohol).
Peningkatan asupan kalori sebagai variabel independen lebih dari cukup untuk menjelaskan epidemi obesitas saat ini , tanpa perlu mencari kambing hitam, seperti sirup jagung fruktosa tinggi.
Sebuah percobaan dalam pengaturan terkontrol (layanan metabolisme) membandingkan berbagai diet isokalorik yang terdiri dari 15% protein, 15-85% karbohidrat, dan 0-70% lemak.
Studi ini menyimpulkan bahwa pembatasan kalori, dan bukan rasio makronutrien, menentukan penurunan berat badan.
Perbandingan diet rendah karbohidrat dan tinggi karbohidrat pada minggu ke-6 dan minggu ke-12 menghasilkan kesimpulan yang sama, seperti halnya perbandingan diet rendah lemak/tinggi protein dengan standar diet protein/tinggi lemak.
Tes lain di layanan metabolisme mencatat bahwa, pada individu sehat yang makan berlebihan selama 8 minggu, asupan kalori saja menyumbang peningkatan lemak tubuh.
Namun, pengeluaran kalori, berat total, dan massa tanpa lemak meningkat dengan protein sebagai persentase asupan kalori.
Sebaliknya, penelitian sebelumnya tentang dampak protein pada penurunan berat badan mencatat bahwa wanita kehilangan berat badan pada diet tinggi protein dan diet tinggi karbohidrat, tetapi subjek dengan trigliserida tinggi kehilangan lebih banyak lemak dalam diet protein tinggi.
Pada orang yang menderita hiperinsulinemia, resistensi insulin, atau diabetes tipe 2, hasilnya kurang lebih sama: pembatasan kalori, tanpa rasio makronutrien, menyebabkan penurunan berat badan.
Dua penelitian mencatat, bagaimanapun, bahwa massa tanpa lemak lebih baik dipertahankan pada wanita (tetapi tidak pada pria) dengan diet protein tinggi, dan satu studi menemukan penurunan berat badan yang lebih besar (kelompok dekat protein (pria dan wanita) ).
Kesimpulannya, menurunkan berat badan membutuhkan keseimbangan energi negatif, yang dapat diperoleh dengan makan lebih sedikit, seperti yang telah kita lihat, tetapi juga dengan berolahraga lebih banyak.
Terlepas dari rasio makronutrien dalam makanan Anda, keseimbangan energi negatif (mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda) bertanggung jawab atas penurunan berat badan.
Tapi bagaimana dengan diet fad?
Banyak diet, kuno atau tidak, berhasil. Ini terutama karena mereka memotong kalori.
Berbagai diet membatasi asupan karbohidrat. Diet ketogenik sangat tinggi lemak, rendah protein, dan sangat rendah karbohidrat. Diet Atkins tinggi lemak, kaya protein, dan sangat rendah karbohidrat.
“Diet paleo” (diet pemburu-pengumpul) tinggi lemak, tinggi protein, dan rendah karbohidrat.
Lemak dan protein dicerna lebih lambat daripada karbohidrat, sehingga lebih mengenyangkan.
Juga, sebagian besar diet (termasuk tiga yang telah disebutkan) merekomendasikan makan makanan yang lebih rendah kalori (lebih banyak serat dan kandungan air yang lebih tinggi – satu pon brokoli mengandung lebih sedikit kalori daripada satu pon biji-bijian).
Akhirnya, karbohidrat terlibat dalam sintesis serotonin, yang dapat menyebabkan mengidam pada beberapa orang gemuk.
Oleh karena itu, orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat menurunkan berat badan karena mereka secara alami makan lebih sedikit dan menghindari pesta besar yang disebabkan oleh mengidam karbohidrat.
Orang yang menjalani diet sangat rendah karbohidrat juga dapat menurunkan berat badan dengan sangat cepat dalam jangka pendek karena penipisan simpanan glikogen mereka menyebabkan ekskresi air terikat.
Itu menjelaskan mengapa dua percobaan menemukan bahwa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang menjalani diet rendah lemak setelah 6 bulan tetapi tidak selama 12 bulan.
Makan makronutrien Anda bersama-sama (diet seimbang) atau secara terpisah (diet terpisah, juga dikenal sebagai “penggabungan makanan”) tidak ada bedanya dengan penurunan berat badan atau lemak.
Karena puasa yang berkepanjangan dapat meningkatkan pengeluaran kalori, diet yang memanipulasi puasa (puasa intermiten, puasa alternatif) mungkin memiliki beberapa manfaat di sisi “pengeluaran kalori”.
Namun, bahkan di sini, penurunan berat badan terutama disebabkan oleh fakta bahwa Anda mengontrol makan Anda: jauh lebih sulit untuk makan berlebihan dalam 8 jam daripada dalam 16 jam.