Anda mungkin berpikir bahwa seiring berjalannya waktu, mitos tentang topik ini akan berkurang.
Telah dimungkinkan untuk mengidentifikasi, melalui penelitian yang panjang, 18 mitos nutrisi utama yang tidak akan mati.
Mitos 1. Karbohidrat buruk bagi Anda.
Selama beberapa dekade, lemak adalah musuh; Hari ini, ada kambing hitam baru: karbohidrat . Dan generalisasi tentang karbohidrat dan insulin tampaknya semakin populer setiap tahun.
Faktanya, banyak orang secara keliru percaya bahwa indeks glikemik populer (bersama dengan indeks insulin yang kurang dikenal) mengklasifikasikan makanan berdasarkan seberapa berbahayanya makanan tersebut. Namun, diet indeks glikemik rendah belum menunjukkan keuntungan dalam uji klinis yang ketat.
Insulin telah mendapat reputasi buruk dan efeknya disalahpahami secara luas.
Bukti awal menunjukkan bahwa karbohidrat dapat membuat tubuh Anda kurang sensitif terhadap insulin, hormon yang membantu mengatur kadar gula darah.
Ini mungkin benar pada penderita diabetes dan orang yang resisten terhadap insulin yang makan terlalu banyak karbohidrat, tetapi tidak pada orang sehat dengan diet sehat.
Perkembangan resistensi insulin bersifat multifaktorial; kelebihan lemak, kurangnya aktivitas fisik, kurang tidur, dan genetika semuanya berperan.
Konon, tidak dapat disangkal bahwa masyarakat cararn membuat makan karbohidrat menjadi mudah – karbohidrat olahan seringkali enak dan jarang mengenyangkan, meski berkalori tinggi.
Memotong karbohidrat (terutama karbohidrat olahan) bisa menjadi keputusan yang tepat untuk menghilangkan lemak, jika itu membantu Anda makan lebih sedikit.
Namun jika memotong karbohidrat membuat Anda merasa mual dan selalu lapar, sebaiknya pertimbangkan pilihan lain. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, yang penting bukanlah mengganti lemak dengan karbohidrat atau karbohidrat dengan lemak, tetapi mengakhiri sebagian besar hari dengan defisit kalori.
Kebenaran: Selama Anda tidak berlebihan, tidak ada yang berbahaya dari karbohidrat.
Mitos 2. Lemak buruk untuk Anda.
Selama beberapa dekade, cara tradisional untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan makanan rendah lemak. Tetapi ketika studi menumpuk, kebijaksanaan kuno terkadang harus menyerah.
Hari ini, kita tahu bahwa seperti makan kolesterol tidak akan meningkatkan kadar kolesterol Anda, makan lemak tidak membuat Anda gemuk.
Jauh dari sehat, menghindari semua lemak dalam makanan Anda bisa berbahaya, karena tubuh Anda perlu mengonsumsi setidaknya beberapa asam lemak omega-3 dan omega-6. Sejauh lemak jenuh adalah pendorong utama penyakit kardiovaskular – ya, hanya mitos lain.
Pada akhirnya, lemak trans adalah satu-satunya jenis lemak yang terbukti sangat tidak sehat; sedikit tidak akan membunuhmu, tapi hindarilah selagi bisa.
Faktanya: jika Anda mengalami kelebihan kalori, diet rendah lemak tidak akan membuat Anda kehilangan berat badan. Anda membutuhkan asam lemak omega-3 dan omega-6, dan lemak jenuh tidak akan menyebabkan serangan jantung (tetapi mungkin terlalu banyak lemak trans).
Mitos 3. Protein buruk bagi Anda.
Karbohidrat dan lemak sering menjadi penyebab berbagai masalah kesehatan, tetapi nutrisi makro ketiga tidak selalu diperhatikan oleh media. Protein sering dituduh menyebabkan kerusakan pada tulang dan ginjal.
Kita akan membahas dua pernyataan itu satu per satu. Sebuah studi pendahuluan melaporkan bahwa konsumsi protein dikaitkan dengan peningkatan kalsium urin, yang dianggap berasal dari tulang, oleh karena itu, protein dikaitkan dengan risiko pengeroposan tulang.
Studi selanjutnya, bagaimanapun, menentukan bahwa kalsium urin adalah prediktor yang buruk dari massa tulang, dan bahwa protein sebenarnya memiliki efek protektif atau netral pada tulang.
Studi awal lainnya menentukan bahwa diet tinggi protein meningkatkan laju filtrasi glomerulus (GFR), penanda filtrasi limbah di ginjal.
Dikatakan bahwa peningkatan GFR adalah tanda bahwa stres berlebihan ditempatkan pada ginjal, tetapi penelitian selanjutnya menunjukkan bahwa kerusakan ginjal tidak terjadi sebagai akibat dari diet tinggi protein.
Kesimpulannya, uji coba secara acak sejauh ini belum menunjukkan bahwa diet tinggi protein memiliki efek berbahaya.
Fakta: Protein, bahkan dalam jumlah besar, tidak berbahaya bagi tulang atau ginjal Anda (kecuali Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya).
Mitos 4. Kuning telur tidak baik untuk Anda.
Jika ada satu hal yang baik dari media, itu menjauhkan Anda dari makanan yang sangat sehat.
Telur telah dibenci karena kuningnya yang kaya nutrisi mengandung kadar kolesterol tinggi.
Namun, bagi kebanyakan orang, mengonsumsi makanan tinggi kolesterol tidak erat kaitannya dengan peningkatan kadar kolesterol darah.
Lebih khusus lagi, dalam uji klinis, tidak ada hubungan yang ditemukan antara telur dan penyakit kardiovaskular, kecuali mungkin pada beberapa orang dengan kondisi spesifik yang sudah ada sebelumnya, seperti diabetes atau hiperglikemia.
Fakta: Telur adalah sumber protein, lemak, dan nutrisi lainnya. Hubungannya dengan kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular telah dilebih-lebihkan.
Mitos 5. Daging merah tidak baik untuk Anda.
Pengulangan umum : Daging merah menyebabkan kanker.
Pernyataan mutlak adalah alasan mengapa kita memiliki begitu banyak mitos tentang nutrisi. Kanker sangat sulit untuk didiskusikan secara absolut. Lagi pula, hampir semua yang kita makan berpotensi terlibat dalam perkembangan kanker.
Misalnya, antioksidan dapat mendorong dan menghambat pertumbuhan kanker, tetapi efeknya seringkali terlalu kecil untuk disadari.
Beberapa senyawa, seperti hidrokarbon poliaromatik (PAH), ditemukan dalam daging asap, telah ditemukan merusak genom, yang merupakan langkah pertama untuk kemungkinan kanker.
Bukti saat ini menunjukkan bahwa daging merah dapat menimbulkan risiko kanker bagi orang-orang dengan pola makan yang buruk dan pilihan gaya hidup.
Tetapi jika Anda berolahraga secara teratur, makan sayuran, dan tidak merokok, efek daging merah terhadap kanker bukanlah sesuatu yang perlu dikhawatirkan.
Kebenaran: Kekhawatiran tentang daging merah penyebab kanker sangat dilebih-lebihkan. Membuat pilihan gaya hidup sehat (misalnya, menjaga berat badan yang sehat, berolahraga, dan tidak merokok) lebih penting daripada mengatur asupan daging merah Anda secara mikro.
Namun, jika Anda berencana untuk mengurangi asupan daging merah, mulailah dengan daging yang telah diasap, diasap, atau diproses secara berlebihan.
Mitos 6. Garam tidak baik untuk Anda.
Kebanyakan mitos tumbuh dari keuntungan dari kebenaran. Penelitian telah mengaitkan kelebihan garam dengan hipertensi (tekanan darah tinggi), kerusakan ginjal, dan peningkatan risiko penurunan kognitif.
Tapi garam (natrium) adalah mineral penting; konsumsinya sangat penting untuk kesehatan Anda. Masalahnya adalah ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak.
Masalah lain adalah sumber dari semua garam itu. Rata-rata orang makan makanan olahan dan asin dalam jumlah yang luar biasa, yang berarti bahwa orang yang makan banyak garam cenderung makan banyak makanan yang umumnya tidak sehat.
Itu membuat sulit untuk memisahkan efek natrium dari efek keseluruhan dari diet. Dengan pengecualian orang dengan hipertensi sensitif garam, bukti yang mendukung asupan natrium rendah jauh lebih lemah daripada yang dibayangkan kebanyakan orang.
Seperti berdiri, asupan yang sangat tinggi dan sangat rendah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular.
Fakta: Mengurangi garam penting bagi penderita hipertensi yang sensitif terhadap garam, dan kelebihan asupan garam dikaitkan dengan kerusakan. Tetapi secara drastis mengurangi asupan garam Anda belum menunjukkan banyak manfaat dalam uji klinis.
Kebanyakan orang akan mendapat manfaat lebih banyak dari diet makanan yang sebagian besar tidak diproses daripada mengelola asupan garam mereka.
Mitos 7. Roti tidak baik untuk Anda.
Roti telah dipukuli dalam beberapa tahun terakhir (terutama roti putih). Para pencela roti umumnya membuat dua argumen yang menentang konsumsinya:
- Roti akan membuat Anda gemuk.
- Roti mengandung banyak gluten, yang tidak baik untuk Anda.
Roti tidak akan membuat Anda gemuk, tetapi cenderung padat kalori dan karena itu mudah untuk makan berlebihan. Dan, tentu saja, kebanyakan orang akan makan roti dengan makanan berkalori tinggi lainnya, seperti mentega, selai kacang, jeli, atau madu.
Hal ini dapat menyebabkan surplus kalori dan karena itu penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Selain itu, meskipun roti dapat menjadi bagian dari diet sehat, diet yang berfokus pada roti dapat menggantikan makanan yang lebih padat nutrisi, terutama buah-buahan dan sayuran.
Juga, beberapa orang memilih untuk menghindari roti sama sekali karena kandungan glutennya.
Kritikus gluten mengklaim bahwa jumlah gluten – protein, ironisnya, bukan karbohidrat – berbahaya bagi semua orang. Sementara “semuanya” berlebihan, sebenarnya mungkin menderita sensitivitas gluten non-celiac.
Namun, mungkin juga kepekaan Anda terhadap gandum disebabkan oleh senyawa lain, seperti FODMAPS (karbohidrat rantai pendek yang diketahui menyebabkan gangguan usus dengan memfermentasi dan memproduksi gas).
Roti putih vs. roti gandum
Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan roti boleh saja asalkan roti gandum utuh.
Sementara roti putih (terbuat dari tepung terigu) dan roti gandum memberikan jumlah kalori yang sama, roti gandum memiliki indeks glikemik dan indeks insulin yang lebih rendah, sehingga mengonsumsinya menghasilkan lebih sedikit pelepasan insulin .
Karena alasan itu, dan karena kandungan serat dan mikronutriennya yang lebih tinggi, roti gandum dikatakan lebih sehat daripada roti putih.
Apa yang sering tidak disebutkan oleh media adalah bahwa perbedaan sebenarnya antara roti putih dan roti gandum adalah relatif kecil. Ya, roti gandum memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, tetapi kandungan ini tidak ada artinya jika dibandingkan dengan banyak buah dan sayuran.
Anda pasti tidak harus makan produk gandum utuh untuk mendapatkan cukup serat dalam diet Anda! Dan ya, roti putih kehilangan lebih banyak zat gizi mikro selama pemrosesan, tetapi zat gizi mikro tersebut sering diperkenalkan kembali kemudian (roti disebut ‘diperkuat’).
Fakta: Sementara beberapa orang sensitif terhadap gandum, kandungan gluten belum tentu menjadi penyebabnya, dan makanan lain mungkin terlibat juga.
Roti tidak akan membuat Anda gemuk kecuali jika dikonsumsi menempatkannya dalam surplus kalori. Meskipun roti gandum dikatakan jauh lebih sehat daripada roti putih, mereka tidak jauh berbeda dan tidak mengandung serat atau zat gizi mikro tingkat tinggi.
Mitos 8. Sirup Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS) Jauh Lebih Buruk Dari Gula
Glukosa, gula dalam darah Anda, adalah sumber energi pilihan tubuh Anda. Fruktosa, gula lain, juga dapat digunakan untuk energi dengan mengubahnya menjadi laktat dan glukosa di hati.
Tes pertama mengarah pada keyakinan bahwa fruktosa dapat menyebabkan penyakit hati berlemak, serta resistensi insulin dan obesitas. Selain itu, sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) dikatakan tidak sehat karena mengandung fruktosa tinggi.
Kenyataannya adalah tidak selalu ada lebih banyak fruktosa dalam HFCS daripada gula. HFCS cair memiliki kandungan fruktosa 42-55%. Sukrosa, juga dikenal sebagai gula meja, adalah 50% fruktosa. Perbedaannya (-8% hingga + 5%) terlalu tipis.
Yang benar: HFCS dan gula meja sangat mirip dari sudut pandang kesehatan. Meskipun HFCS terkadang mengandung lebih banyak fruktosa, perbedaannya dapat diabaikan.
Mitos 9. Makanan segar lebih bergizi daripada beku.
Produk segar memiliki daya tarik alami bagi banyak orang. Kedengarannya lebih baik daripada buah dan sayuran “kalengan” atau “beku”. Tetapi hanya karena suatu makanan “segar” tidak berarti makanan itu lebih bergizi.
Produk segar didefinisikan sebagai segala sesuatu yang ‘matang pasca panen’ (jika matang selama transportasi) atau ‘matang tanaman’ (jika matang dan dijual: di pasar segar pertanian atau di kios buah petani, misalnya).
Produk beku umumnya matang di pabrik sebelum menjalani pemrosesan minimal sebelum pembekuan.
Sebagian besar sayuran dan beberapa buah direbus dalam air panas selama beberapa menit sebelum dibekukan untuk menonaktifkan enzim yang dapat menyebabkan perubahan warna, bau, rasa, dan nilai gizi yang tidak diinginkan.
Meskipun ada beberapa perbedaan antara segar dan beku dalam memilih nutrisi pada buah dan sayuran tertentu, mereka umumnya memiliki kandungan nutrisi yang sangat mirip.
Fakta: Meskipun mungkin ada beberapa perbedaan nutrisi antara produk segar dan beku, perbedaan keseluruhannya kecil. Pilih yang paling sesuai dengan selera, anggaran, dan gaya hidup Anda.
Mitos 10. Makanan selalu lebih unggul dari suplemen.
Seberapa sering Anda mendengar klaim bahwa makanan utuh selalu lebih baik daripada suplemen? Itu telah diulang berkali-kali sehingga kata “alami” berkonotasi positif, sedangkan “sintetis” atau “kimia” berkonotasi negatif.
Kebenarannya, tentu saja, tidak begitu jelas. Beberapa senyawa lebih efektif dalam bentuk suplemen. Contohnya adalah kurkumin dalam kunyit.
Dengan sendirinya, tubuh Anda tidak dapat menyerapnya dengan baik; Tapi diambil dalam bentuk liposomal atau dilengkapi dengan piperin, ekstrak lada hitam, kurkumin melihat bioavailabilitasnya meningkat secara dramatis.
Hal yang sama berlaku untuk vitamin.
Misalnya, phylloquinone (K 1) terikat erat pada membran pada tanaman dan oleh karena itu lebih tersedia secara hayati dalam bentuk suplemen.
Demikian pula, asam folat (suplemen B 9) lebih tersedia secara hayati daripada folat (B 9 alami dalam makanan), meskipun itu tidak selalu merupakan hal yang baik.
Banyak vitamin tambahan datang dalam bentuk alami dan sintetis. Hal ini membuat mereka dapat diakses oleh lebih banyak orang. Misalnya, jika vitamin B 12 tidak dapat disintesis, maka akan menjadi sangat mahal dan tidak cocok untuk vegan.
Fakta: Dalam hal vitamin, makanan tidak selalu lebih unggul dari suplemen.
Mitos 11. Suplemen makanan diperlukan
Ini adalah garis pemikiran yang disukai oleh perusahaan suplemen dan pakar kesehatan.
Satu argumen adalah bahwa pertanian intensif telah menyebabkan penipisan tanah, sehingga makanan alami (sayuran dan biji-bijian dan hewan yang memakannya) tidak menyediakan cukup vitamin dan mineral.
Argumen lain adalah bahwa makanan adalah kekacauan senyawa yang tidak diketahui, serta dikenal “racun” seperti lemak jenuh yang ditakuti, kolesterol, gluten, dan FODMAP. Dan yang terpenting, mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah lemak atau protein tinggi hanya dengan makanan adalah tantangan harian.
FODMAP adalah karbohidrat fermentasi rantai pendek yang sangat umum, terutama pada makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti gandum, barley, dan rye.
Sayangnya, tidak ada bukti bahwa mengonsumsi multivitamin meningkatkan harapan hidup Anda, dan meskipun dapat mendukung kesehatan Anda dalam beberapa hal, hal itu dapat membahayakan orang lain.
Faktanya adalah, multis jarang dipahami dengan baik.
Karena pertimbangan biaya dan ruang (orang yang mau minum satu pil sehari mungkin menolak untuk meminum sepuluh), multivitamin sering kali kaya akan zat gizi mikro yang berlimpah dalam makanan sehat dan miskin pada orang lain yang lebih mungkin Anda butuhkan.
Anda biasanya paling baik dilayani dengan berkonsentrasi pada apa yang benar-benar Anda butuhkan, seperti vitamin B 12 jika Anda vegan atau lebih tinggi, atau vitamin D jika Anda jarang melihat matahari.
Faktanya, banyak makanan yang akan Anda temukan di supermarket sudah diperkaya dengan zat gizi mikro yang kemungkinan besar akan Anda kekurangan.
Susu, misalnya, sering diperkaya dengan vitamin D, sementara garam beryodium, dan cukup banyak makanan yang diperkaya dengan asam folat sehingga Anda mungkin tidak mengonsumsi terlalu banyak.
Dalam terang itu, banyak makanan kita sudah diperkaya dengan vitamin dan mineral; Jadi sangat menggoda untuk mengambil langkah berikutnya dan hidup dari pengganti makanan, dengan semua nutrisi yang diperlukan ditambahkan dan tidak ada “racun” yang disebutkan di atas.
Itu bisa berhasil, jika kita benar-benar tahu “semua nutrisi yang diperlukan”. Kita belajar sedikit lebih banyak setiap hari, tetapi masih banyak yang tidak kita pahami tentang komponen makanan dan interaksinya dengan sistem yang berbeda dalam tubuh kita (dan dengan orang yang berbeda).
Oleh karena itu, sampai kita mencapai pemahaman yang sempurna tentang tubuh manusia dan kebutuhan nutrisinya, Anda akan lebih aman mengonsumsi makanan yang bervariasi dari makanan olahan rendah daripada makan makanan pengganti yang sama setiap hari. Dan rasanya akan lebih enak.
Yang benar: suplemen memiliki kegunaannya. Anda dapat memperoleh manfaat dari suplementasi vitamin atau mineral tertentu, dan bubuk protein dapat mempermudah peningkatan asupan protein harian Anda. Tapi suplemen harus melengkapi diet sehat, bukan menggantikannya.
Mitos 12. Anda harus makan “makanan bersih”
Klaim ini bukanlah mitos melainkan campuran kesalahpahaman. Pertama, orang jarang setuju dengan arti “bersih” yang sebenarnya.
Bagi sebagian orang, itu berarti menghindari semua yang tidak “alami”. Bagi yang lain, itu berarti menghindari semua “makanan berisiko”, bahkan dengan mengorbankan nyawa dengan pengganti makanan dan suplemen lainnya. Poin umum dari diet bersih adalah fokus mereka pada pengecualian: mereka memberi tahu Anda bagaimana rasanya makan sehat dengan memberi tahu Anda apa yang tidak boleh dimakan.
Veganisme dapat dianggap sebagai pola makan sehat atau bersih prototipikal, karena menolak semua produk daging karena alasan etis dan untuk kesehatan yang lebih baik. Tetapi meskipun vegan dan vegetarian hidup lebih lama, hal ini dapat dipengaruhi oleh alasan yang tidak terkait dengan makanan.
Misalnya, orang yang mengikuti diet vegetarian lebih cenderung mengikuti rutinitas olahraga, melakukan latihan relaksasi (meditasi, yoga, dan lain-lain), dan tidak minum berlebihan atau merokok.
Faktanya, dibandingkan dengan orang yang makan makanan omnivora yang bervariasi, vegan (dan, pada tingkat lebih rendah, vegetarian) lebih mungkin untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang kurang optimal, seperti L-karnitin atau vitamin B 12.
Namun, nutrisi ini dapat dengan mudah dilengkapi; hari ini, bahkan ada pilihan nabati untuk EPA, DHA, dan vitamin D 3.
Tetapi produk hewani bukan satu-satunya makanan “najis” untuk para penganut diet bersih. Anda tidak bisa hanya ‘memakan sayuran Anda’, Anda harus memastikannya organik.
Ini disajikan sebagai bukti dengan sendirinya, pada prinsip bahwa “alami” itu baik, sedangkan “sintetis” itu buruk; namun, penelitian sejauh ini gagal menghubungkan makanan organik, tumbuhan, atau hewan dengan kesehatan yang lebih baik.
Ini tidak berarti bahwa tautan tidak dapat ada, tetapi perdebatan organik versus konvensional adalah kompleks dan dapat berubah dengan makanan yang diteliti dan orang-orang yang memakannya.
Kesalahpahaman adalah bahwa tidak ada pestisida yang dapat digunakan untuk menanam produk organik, sedangkan pestisida alami memang ada, mereka digunakan untuk menanam produk organik, dan tidak selalu lebih baik bagi konsumen atau lingkungan.
Residu pestisida dalam makanan merupakan keprihatinan yang sah, meskipun perlu dicatat bahwa sebagian besar makanan di pasar telah ditemukan mengandung residu di bawah batas yang dapat ditoleransi yang ditetapkan oleh organisme lingkungan.
Selain itu, membilas, mengupas, dan memasak dapat mengurangi jumlah pestisida yang tertinggal dalam makanan.
Beberapa pakar “makanan bersih” menyarankan agar Anda hanya makan makanan mentah, agar tidak “mengubah” nutrisinya. Secara mutlak, aturan ini adalah sampah.
Susu mentah bisa mengandung bakteri berbahaya. Telur mentah mengandung avidin, protein yang dapat mengikat biotin dan karenanya menyebabkan defisiensi biotin.
Memasak dapat mengurangi kandungan nitrat sayuran (buruk) tetapi juga kandungan oksalatnya (baik). Anda tidak bisa menggeneralisasi.
Sangat mudah untuk melihat bagaimana seseorang dapat mendorong obsesi dengan “makanan bersih” terlalu jauh, bahkan hingga orthorexia.
Ini tidak berarti bahwa semua makanan dibuat sama, dan Anda tentu harus lebih memilih makanan utuh daripada makanan olahan, yang sebagian besar miskin nutrisi, tinggi kalori, dan mudah makan berlebihan, tetapi Anda tidak perlu takut bahwa sayuran organik akan secara drastis merusaknya. memperpendek umur simpan mereka.
Kenyataannya: “makan bersih” sulit untuk didefinisikan, karena para guru bahkan tidak setuju makanan mana yang bersih dan mana yang tidak. Tetap berpegang pada dasar-dasar.
Pilih makanan utuh (tetapi jangan merasa sedikit makanan olahan akan membunuh Anda), makan organik jika Anda mau dan Anda mampu membelinya, kupas atau cuci semua sayuran dan buah-buahan Anda, dan hindari menjadi terlalu stres tentang apa yang Anda makan karena stres dapat memperpendek umur Anda.
Mitos 13. Anda harus “detoks” secara teratur.
“Diet detoks” adalah manifestasi akhir dari obsesi “makanan bersih”. Diet seperti itu umumnya membatasi makanan pada jus nabati, kadang-kadang dibumbui dengan suplemen. Setelah beberapa hari dari rejimen seperti itu, Anda seharusnya dibersihkan.
Tapi dibersihkan dari apa? Pertanyaan bagus. Investigasi tahun 2009 terhadap 10 perusahaan menemukan bahwa mereka tidak dapat menyebutkan “toksin” yang ditargetkan oleh salah satu dari 15 produk mereka, apalagi membuktikan bahwa produk mereka berfungsi.
Tegasnya, racun adalah zat tumbuhan atau hewan yang bersifat racun bagi manusia.
Namun, bagi banyak ahli detoks, “toksin” juga mencakup logam berat dan segala sesuatu yang sintetis: tidak hanya racun (racun buatan, seperti polutan atau pestisida), tetapi juga pengawet, sirup jagung fruktosa tinggi, dll. .
Sayangnya, bahkan ketika suatu zat benar-benar berbahaya, “diet detoks” tidak akan membantu.
Toksisitas akut kemungkinan merupakan keadaan darurat medis, sementara toksisitas kronis paling baik dikelola dengan tubuh yang bergizi baik, bukan tubuh yang dilemahkan oleh diet hipokalorik yang parah.
Hati, ginjal, paru-paru dan organ lainnya bekerja siang dan malam untuk menghilangkan zat berbahaya dan mengeluarkan produk sisa metabolisme; Detoks dapat membuat pekerjaan Anda lebih sulit! Diet detoks juga tidak selalu aman.
Sesekali, laporan kasus muncul tentang potensi risiko, seperti kerusakan ginjal akibat smoothie hijau atau gagal hati akibat teh detoks.
Tetapi jika “diet detoks” lebih cenderung merugikan daripada membantu, apa yang menjelaskan popularitas mereka saat ini? Salah satu jawabannya adalah penurunan berat badan yang cepat. Hilangkan tubuh Anda dari karbohidrat dan Anda dapat menghabiskan simpanan glikogen Anda hanya dalam 24 jam.
Hilangnya beberapa kilogram yang dihasilkan dapat meyakinkan Anda bahwa diet itu memiliki efek positif. Namun, ketika Anda menyelesaikan diet dan melanjutkan kebiasaan makan normal Anda, glikogen dan air yang terkait kembali masuk dan, bersamanya, berat badan Anda yang hilang.
Kebenaran: Fokus pada kebiasaan kesehatan yang berkelanjutan, seperti makan makanan bergizi setiap hari.
Jumlah protein yang cukup, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang dikemas dengan vitamin dan mineral tidak hanya lebih enak daripada apa pun yang dapat ditawarkan ‘diet detoks’, tetapi juga jauh lebih baik untuk Anda (dan jalur detoksifikasi hati Anda, ironisnya).
Diet detoks dapat membuat Anda merasa lebih baik, tetapi itu umumnya karena peningkatan konsumsi buah dan sayuran, bukan karena segala bentuk detoksifikasi sedang berlangsung.
Mitos 14. Makan lebih sering untuk meningkatkan metabolisme
Sangat mudah untuk melacak mitos ini kembali ke asalnya. Pencernaan meningkatkan metabolisme Anda sedikit, jadi makan lebih sedikit makanan lebih sering harus menjaga metabolisme Anda meningkat. Dalam teori.
Dalam praktiknya, bukti menunjukkan bahwa, dengan jumlah kalori harian yang sama, jumlah makanan sebagian besar tidak membuat perbedaan dalam kehilangan lemak.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih kecil lebih sering membuat lebih sulit untuk merasa kenyang, yang dapat menyebabkan asupan makanan lebih banyak.
Metabolisme Anda dapat berfluktuasi berdasarkan ukuran makanan Anda, jadi lebih sedikit makanan besar berarti peningkatan metabolisme yang lebih besar. Selama satu hari atau minggu, dengan jumlah kalori yang sama, jumlah makanan tampaknya tidak menjadi masalah; semuanya merata.
Yang benar : pencernaan sedikit meningkatkan tingkat metabolisme Anda, tetapi frekuensi makan memiliki efek yang lebih kecil daripada kandungan kalori total makanan yang Anda makan.
Mitos 15. Anda perlu sarapan.
“Sarapan adalah makanan terpenting hari ini” adalah sesuatu yang kita semua pernah dengar sebelumnya dari orang tua, blogger kesehatan, dokter, dan kampanye iklan. Tetapi manfaat kesehatan dari sarapan secara teratur telah dilebih-lebihkan.
Studi observasional telah dilaporkan menunjukkan BMI yang lebih tinggi dalam pola sarapan. Namun, uji klinis telah menunjukkan bahwa preferensi pribadi merupakan faktor penting.
Beberapa orang secara tidak sadar akan menebus semua kalori yang mereka lewatkan untuk sarapan, sementara yang lain tidak menginginkan hal yang sama.
Dalam satu percobaan, wanita yang tidak rutin sarapan dipaksa untuk mengonsumsinya; mereka mendapatkan hampir 2 pon selama periode 4 minggu.
Respons individu berbeda-beda, jadi jangan mencoba memaksakan diri ke dalam pola makan yang tidak cocok dengan Anda atau yang tidak dapat Anda tahan; itu mungkin berakhir gagal.
Klaim populer lainnya adalah melewatkan sarapan dapat memengaruhi metabolisme Anda. Tetapi penelitian pada individu kurus dan kelebihan berat badan telah menunjukkan bahwa melewatkan sarapan tidak melekat pada tingkat metabolisme istirahat (RMR) mereka.
Satu area di mana mantra “jangan lewatkan sarapan” mungkin benar adalah pada orang dengan gangguan regulasi glukosa. Orang-orang ini mungkin ingin bermain aman dan menghindari melewatkan sarapan untuk mencapai manajemen glukosa harian yang lebih baik.
Yang benar: Anda tidak perlu sarapan untuk menjadi sehat atau menurunkan berat badan. Anda harus mendasarkan konsumsi sarapan Anda pada preferensi dan tujuan pribadi Anda. Jangan ragu untuk bereksperimen untuk melihat apakah Anda ingin menjadikan sarapan sebagai kebiasaan.
Mitos 16. Untuk menghilangkan lemak, jangan makan sebelum tidur.
Beberapa penelitian menunjukkan keuntungan kehilangan lemak untuk pemakan awal, yang lain terlambat untuk pemakan. Secara umum, pemakan awal tampaknya memiliki sedikit keunggulan, tidak ada yang mengesankan.
Esai, bagaimanapun, tidak sempurna mencerminkan kehidupan nyata. Dalam kehidupan nyata, ada dua alasan utama mengapa makan di malam hari dapat menghambat penurunan lemak, yang keduanya terkait dengan peningkatan asupan kalori harian Anda.
Alasan pertama adalah yang paling sederhana: jika, daripada langsung tidur, kita makan camilan dulu, maka kalori dalam camilan itu adalah kalori yang bisa kita keluarkan.
Alasan kedua adalah ketika kita lelah, kita cenderung makan untuk terus berjalan, dengan kecenderungan untuk camilan atau suguhan yang enak.
Oleh karena itu, jika kita tetap terjaga di malam hari, terutama untuk bekerja atau belajar, dan bahkan untuk menonton televisi, kita cenderung makan, bukan karena lapar, tetapi untuk memerangi kantuk.
Yang benar: makan terlambat tidak akan membuat Anda gemuk, kecuali jika itu membuat Anda makan lebih banyak. Mungkin juga lebih sulit untuk menolak camilan lezat berkalori tinggi setelah hari yang panjang.
Mitos 17. Untuk menghilangkan lemak, lakukan kardio saat perut kosong.
Mari kita singkirkan satu hal. Jika Anda berolahraga mendekati kapasitas maksimum (sprint, HIIT, angkat berat, dan lainnya), makanlah terlebih dahulu, atau Anda cenderung berkinerja buruk.
Kebanyakan orang yang memilih untuk berolahraga dengan perut kosong, bagaimanapun, memilih bentuk “cardio” (latihan aerobik) yang lebih cararat, seperti jogging.
Selama latihan kardiovaskular, kinerja puasa dan pengeluaran energi kira-kira sama dengan keadaan makan.
Saat perut kosong, Anda akan membakar lebih banyak lemak tubuh, tetapi itu tidak akan memudahkan Anda menggunakan lemak tubuh untuk bahan bakar sepanjang hari (saat makan).
Ini juga akan membakar lebih banyak otot, tetapi akan tumbuh kembali lebih cepat juga, tampaknya menyeimbangkan dirinya sendiri (selama Anda mendapatkan cukup protein).
Akhirnya, kardio menekan nafsu makan lebih sedikit dalam keadaan puasa daripada dalam keadaan makan, tetapi itu tidak berarti perbedaan yang signifikan dalam asupan kalori harian.
Kenyataannya: Ada sedikit perbedaan antara kardio puasa atau status makan, apakah itu berkaitan dengan kehilangan lemak, pelestarian otot, asupan kalori harian, atau tingkat metabolisme. Apa yang benar-benar penting, kemudian, adalah Anda.
Beberapa orang merasa lebih ringan dan energik ketika melakukan kardio dengan perut kosong, sementara yang lain merasa pusing dan lesu. Status makan atau puasa: pilih apa yang membuat Anda merasa lebih baik.
Mitos 18. Anda membutuhkan protein segera setelah berolahraga.
Saat berolahraga, Anda merusak otot-otot Anda, yang perlu diperbaiki oleh tubuh Anda, seringkali membuatnya lebih kuat (lebih besar) dalam prosesnya.
Bahan mentah untuk perbaikan ini adalah protein yang Anda konsumsi, namun keberadaan “jendela anabolik” setelah pelatihan untuk konsumsi ini tetap menjadi masalah kontroversial dalam literatur.
“Anda membutuhkan protein segera setelah berolahraga” mungkin bukan mitos melainkan berlebihan. Mengkonsumsi 20-40g protein dalam dua jam latihan Anda mungkin ideal, tetapi itu tidak perlu.
Yang paling penting adalah asupan protein harian Anda. Untuk memaksimalkan perbaikan otot, targetkan 1,4-2,2 g protein per kilogram berat badan per hari (0,64-1,00 g / lb / hari).
Fakta: Anda tidak membutuhkan protein segera setelah berolahraga, tetapi Anda bisa mendapatkan manfaat dari 20-40g dalam dua jam ke depan (dan sebelum tidur). Namun, yang paling penting adalah berapa banyak protein yang Anda dapatkan sepanjang hari.
Ini adalah informasi yang telah ditemukan oleh para ahli melalui penelitian bertahun-tahun. Studi berbasis bukti.