Masih belum tahu kalau malam tanpa tidur akibat insomnia bisa membuat hari-harimu terhitung? Cukup dengan menerapkan pola makan yang seimbang dan bervariasi.
Untuk mendapatkan malam yang tenang, dianjurkan untuk memiliki pola makan yang bervariasi dan seimbang dimana jumlah dan jadwal harus diperhitungkan, selain menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Untuk memerangi insomnia, Anda harus mempertimbangkan untuk memasukkan makanan yang kaya triptofan , yang membantu Anda rileks, dan Anda harus menghindari makanan yang mengganggu tidur, seperti kopi atau teh hitam yang kaya akan kafein atau xantin, atau minuman perangsang lainnya seperti minuman cola. atau guarana.
Dimasukkannya kacang-kacangan dalam makanan seperti makan malam membuatnya lebih ringan dan sangat mudah, baik dalam sup, semur atau salad. Kacang-kacangan memiliki khasiat nutrisi yang dapat memperbaiki mimpi buruk insomnia dan kantuk di siang hari:
Mereka kaya akan asam folat, penting untuk fungsi sistem saraf.
Mereka juga memiliki mineral ini: magnesium, seng, tembaga, kalsium dan zat besi yang meningkatkan kualitas dan durasi istirahat.
Mereka menyediakan vitamin B1 (tiamin) yang dapat memerangi kecemasan dan membuat tubuh rileks. Memiliki malam yang tenang juga harus dijadwalkan pada siang hari.
Ada banyak orang yang membutuhkan obat tidur meskipun lebih baik jika ini adalah pilihan terakhir. Kita semua tahu bahwa kualitas hidup mempengaruhi kemampuan bekerja dan konsentrasi.
Para ahli mengatakan bahwa untuk menjaga tubuh dan pikiran tetap sehat, Anda perlu istirahat yang baik selama 7-9 jam semalam. Karena itu, inilah saatnya untuk berinvestasi dalam diet yang cermat dan mengubah beberapa kebiasaan yang tidak menguntungkan.
Saran dan tips agar tidur nyenyak
Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar atau perut Anda terlalu kenyang. Trik ini sangat penting, berkali-kali lebih baik daripada pil tidur.
Jangan menyalahgunakan cairan sebelum tidur, untuk bangun lebih sedikit untuk pergi ke kamar mandi.
Kopi, teh kental, minuman beralkohol atau minuman energi tidak boleh menjadi bagian dari diet.
Lakukan aktivitas fisik secara rutin. Berjalan-jalan yang tidak membutuhkan banyak usaha fisik setengah jam sebelum tidur dapat melakukan keajaiban.
Jika Anda kelebihan berat badan, berusaha menurunkan beberapa kilogram akan meningkatkan kualitas tidur. Ingatlah bahwa obesitas meningkatkan risiko beberapa penyakit yang berkaitan dengan tidur.
Hati-hati dengan makanan yang terlalu diproses, pedas, atau tinggi lemak atau gula.
Jangan makan setidaknya dua jam sebelum tidur.
Mempersiapkan dan mengadaptasi ruangan sebagai ritual, meningkatkan suasana santai dan meningkatkan kualitas tidur.
Cobalah untuk pergi tidur dan bangun selalu pada waktu yang sama, ini akan membantu Anda sebagai kebiasaan yang baik.
Mari kita lihat daftar lengkapnya dengan 17 tips tidur nyenyak:
1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari
Tubuh Anda memiliki jam alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda.
Ini memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga, dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.
Sinar matahari alami atau siang hari yang cerah membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat. Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari.
Pada penderita insomnia, paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83%.
Sebuah studi serupa pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa dua jam paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan jumlah tidur dua jam dan efisiensi tidur sebesar 80%.
Sementara sebagian besar penelitian dilakukan pada orang dengan masalah tidur yang parah, paparan cahaya setiap hari kemungkinan akan membantu Anda bahkan jika Anda mengalami tidur rata-rata.
Cobalah untuk mengekspos diri Anda ke sinar matahari setiap hari atau, jika ini tidak praktis, berinvestasi dalam perlengkapan lampu atau bohlam buatan yang terang.
Ringkasan
Sinar matahari harian atau cahaya buatan yang terang dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda, terutama jika Anda memiliki masalah tidur yang parah atau insomnia.
2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari
Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya di malam hari memiliki efek sebaliknya.
Sekali lagi, ini karena dampaknya pada ritme sirkadian, menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari. Ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.
Cahaya biru, yang dipancarkan dalam jumlah besar oleh perangkat elektronik seperti smartphone dan komputer, adalah yang terburuk dalam hal ini.
Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari. Ini termasuk:
Kenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru.
Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru di komputer Anda.
Instal aplikasi yang memblokir cahaya biru di ponsel cerdas Anda. Ini tersedia untuk caral iPhone dan Android.
Berhentilah menonton TV dan matikan lampu yang terang dua jam sebelum tidur.
ABSTRAK
Cahaya biru menipu tubuh Anda untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari. Ada beberapa cara untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari.
3. Jangan telat konsumsi kafein
Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh 90% penduduk AS.
Dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja atletik.
Namun, bila dikonsumsi di penghujung hari, kopi merangsang sistem saraf dan dapat mencegah tubuh Anda rileks secara alami di malam hari.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga enam jam sebelum tidur ditemukan secara signifikan memperburuk kualitas tidur.
Kafein dapat tetap tinggi dalam darah selama 6 sampai 8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah banyak setelah jam 3-4 sore tidak dianjurkan, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.
Jika Anda mendambakan secangkir kopi di sore atau malam hari, tetaplah dengan kopi tanpa kafein.
Ringkasan
Kafein secara signifikan dapat memperburuk kualitas tidur Anda, terutama jika Anda minum dalam jumlah besar di sore atau malam hari.
4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau panjang
Sementara power nap singkat bermanfaat, tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda.
Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal Anda, yang berarti Anda mungkin sulit tidur di malam hari.
Bahkan, dalam sebuah penelitian, partisipan ternyata lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang di siang hari.
Studi lain menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas tidur.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang terbiasa tidur siang secara teratur di siang hari tidak mengalami kualitas tidur yang buruk atau gangguan tidur di malam hari.
Jika Anda tidur siang secara teratur di siang hari dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Anda tidak perlu khawatir. Efek tidur siang tergantung pada individu.
Ringkasan
Tidur siang yang lama di siang hari dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda. Jika Anda sulit tidur di malam hari, hentikan tidur siang atau perpendek waktu tidur siang Anda.
5. Cobalah untuk tidur dan bangun dalam waktu yang konstan
Ritme sirkadian tubuh Anda bekerja dalam lingkaran tetap, menyelaraskan diri dengan matahari terbit dan terbenam.
Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur Anda dalam jangka panjang.
Satu studi mengamati bahwa peserta yang memiliki pola tidur tidak teratur dan begadang di akhir pekan dilaporkan kurang tidur.
Studi lain telah menyoroti bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian dan tingkat melatonin Anda, menyebabkan otak Anda tertidur.
Jika Anda sulit tidur, cobalah untuk membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, Anda bahkan mungkin tidak memerlukan alarm.
Ringkasan
Cobalah untuk masuk ke dalam siklus tidur/bangun yang teratur, terutama di akhir pekan. Jika memungkinkan, cobalah untuk bangun secara alami pada waktu yang sama setiap hari.
6. Minum suplemen melatonin
Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi tahu otak Anda kapan waktunya untuk bersantai dan pergi tidur.
Suplemen melatonin adalah bantuan tidur yang sangat populer.
Sering digunakan untuk mengobati insomnia, melatonin bisa menjadi salah satu cara termudah untuk tertidur lebih cepat.
Dalam sebuah penelitian, 2 mg melatonin sebelum tidur ditemukan untuk meningkatkan kualitas tidur dan energi keesokan harinya dan membantu orang tertidur lebih cepat.
Dalam studi lain, setengah dari kelompok tertidur lebih cepat dan mengalami peningkatan 15% dalam kualitas tidur.
Selain itu, tidak ada efek penarikan yang dilaporkan dalam penelitian sebelumnya.
Melatonin juga membantu saat bepergian dan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru karena membantu ritme sirkadian tubuh Anda kembali normal.
Di beberapa negara, Anda memerlukan resep melatonin. Di tempat lain, melatonin banyak tersedia di toko atau online. Ambil sekitar 1 sampai 5 mg 30 sampai 60 menit sebelum tidur.
Mulailah dengan dosis rendah untuk menilai toleransi Anda dan kemudian perlahan-lahan tingkatkan sesuai kebutuhan. Karena melatonin dapat mengubah kimia otak, disarankan agar Anda berkonsultasi dengan profesional medis sebelum digunakan.
Anda juga harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan melatonin sebagai bantuan tidur untuk anak Anda, karena penggunaan jangka panjang suplemen ini pada anak-anak belum dipelajari dengan baik.
Ringkasan
Suplemen melatonin adalah cara mudah untuk meningkatkan kualitas tidur dan tertidur lebih cepat. Ambil 1-5 mg sekitar 30-60 menit sebelum tidur.
7. Pertimbangkan suplemen lain ini
Berbagai suplemen dapat menyebabkan relaksasi dan membantu Anda tidur, termasuk:
Ginkgo biloba – Ramuan alami dengan banyak manfaat, dapat membantu tidur, relaksasi, dan pengurangan stres, tetapi buktinya terbatas. Ambil 250 mg 30-60 menit sebelum tidur.
Glycine: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 3 gram asam amino glisin dapat meningkatkan kualitas tidur.
Valerian Root – Beberapa penelitian menunjukkan bahwa valerian dapat membantu Anda tertidur dan meningkatkan kualitas tidur. Ambil 500 mg sebelum tidur.
Magnesium – Magnesium, bertanggung jawab atas lebih dari 600 reaksi dalam tubuh Anda, dapat meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur.
L-anine: Asam amino, L-anine dapat meningkatkan relaksasi dan tidur. Ambil 100-200 mg sebelum tidur.
Lavender – Ramuan kuat dengan banyak manfaat kesehatan, lavender dapat menimbulkan efek menenangkan dan menenangkan untuk meningkatkan kualitas tidur. Ambil 80-160 mg yang mengandung 25-46% linalool.
Pastikan Anda hanya mencoba suplemen ini satu per satu. Meskipun mereka bukan peluru ajaib untuk masalah tidur, mereka dapat membantu bila dikombinasikan dengan strategi tidur alami lainnya.
Ringkasan
Berbagai suplemen, termasuk lavender dan magnesium, dapat membantu relaksasi dan kualitas tidur bila dikombinasikan dengan strategi lain.
8. Jangan minum alkohol
Minum beberapa gelas di malam hari dapat memengaruhi tidur dan hormon Anda secara negatif.
Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala sleep apnea, mendengkur, dan pola tidur yang terganggu.
Ini juga mengganggu produksi melatonin di malam hari, yang memainkan peran kunci dalam ritme sirkadian tubuh Anda.
Studi lain menemukan bahwa minum alkohol di malam hari menurunkan peningkatan nokturnal alami dari hormon pertumbuhan manusia (HCH), yang berperan dalam ritme sirkadian dan memiliki banyak fungsi penting lainnya.
Ringkasan
Hindari alkohol sebelum tidur, karena dapat mengurangi produksi melatonin di malam hari dan menyebabkan pola tidur terganggu.
9. Optimalkan lingkungan kamar tidur Anda
Banyak orang percaya bahwa lingkungan dan pengaturan kamar tidur adalah faktor kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Faktor-faktor ini termasuk suhu, kebisingan, lampu luar, dan tata letak furnitur.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebisingan eksternal, seringkali dari lalu lintas, dapat menyebabkan masalah kesehatan dan tidur jangka panjang.
Dalam sebuah penelitian tentang lingkungan kamar tidur wanita, sekitar 50% partisipan melihat kualitas tidur yang lebih baik ketika kebisingan dan cahaya berkurang.
Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda, cobalah untuk meminimalkan kebisingan eksternal, cahaya, dan lampu buatan dari perangkat seperti jam alarm. Pastikan kamar Anda tenang, santai, bersih, dan menyenangkan.
Ringkasan
Optimalkan lingkungan kamar tidur Anda dengan menghilangkan cahaya dan kebisingan eksternal untuk tidur yang lebih baik.
10. Atur suhu kamar tidur Anda
Suhu tubuh dan kamar tidur juga dapat sangat mempengaruhi kualitas tidur.
Seperti yang mungkin Anda alami selama musim panas atau di tempat yang panas, akan sangat sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak ketika cuaca terlalu panas.
Satu studi menemukan bahwa suhu kamar tidur mempengaruhi kualitas tidur lebih dari kebisingan eksternal.
Studi lain mengungkapkan bahwa peningkatan suhu tubuh dan kamar tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan meningkatkan terjaga.
Sekitar 70 ° F (20 ° C) tampaknya menjadi suhu yang nyaman bagi kebanyakan orang, meskipun itu tergantung pada preferensi dan kebiasaan Anda.
Ringkasan
Cobalah suhu yang berbeda untuk mengetahui mana yang paling nyaman untuk Anda. Sekitar 70 ° F (20 ° C) adalah yang terbaik bagi kebanyakan orang.
11. Jangan makan larut malam
Makan di malam hari dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan pelepasan HCH dan melatonin secara alami.
Meskipun demikian, kualitas dan jenis camilan larut malam Anda juga dapat berperan.
Dalam sebuah penelitian, makanan kaya karbohidrat empat jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat.
Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kualitas tidur, menunjukkan bahwa karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat.
Ringkasan
Makan dalam porsi besar sebelum tidur dapat menyebabkan kurang tidur dan mengganggu hormon. Namun, makanan dan camilan tertentu beberapa jam sebelum tidur dapat membantu.
12. Bersantai dan menjernihkan pikiran Anda di malam hari
Banyak orang memiliki rutinitas sebelum tidur yang membantu mereka rileks.
Teknik relaksasi waktu tidur telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan merupakan teknik umum lain yang digunakan untuk mengobati insomnia.
Dalam sebuah penelitian, pijat relaksasi meningkatkan kualitas tidur pada orang yang sakit.
Strategi termasuk mendengarkan musik santai, membaca buku, mandi air panas, bermeditasi, bernapas dalam-dalam, dan visualisasi.
Cobalah berbagai metode dan temukan yang paling cocok untuk Anda.
Ringkasan
Teknik relaksasi sebelum tidur, termasuk mandi air panas dan meditasi, dapat membantu Anda tertidur.
13. Mandi santai atau mandi
Mandi santai atau mandi adalah cara lain yang populer untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, tertidur lebih cepat.
Dalam sebuah penelitian, mandi air panas 90 menit sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan membantu orang tidur lebih nyenyak.
Atau, jika Anda tidak ingin mandi penuh di malam hari, cukup mandi dengan air panas dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Ringkasan
Mandi air hangat, pancuran, atau mandi kaki sebelum tidur dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
14. Singkirkan gangguan tidur
Kondisi kesehatan yang mendasarinya mungkin menjadi penyebab masalah tidur Anda.
Masalah umum adalah sleep apnea, yang menyebabkan pernapasan tidak konsisten dan terganggu. Orang dengan gangguan ini berulang kali berhenti bernapas saat mereka tidur.
Kondisi ini mungkin lebih umum daripada yang Anda pikirkan. Satu ulasan menyatakan bahwa 24% pria dan 9% wanita mengalami sleep apnea.
Masalah umum lainnya yang didiagnosis secara medis termasuk gangguan gerakan tidur dan gangguan tidur / bangun ritme sirkadian, yang umum terjadi pada pekerja shift.
Jika Anda selalu mengalami kesulitan tidur, mungkin ada baiknya Anda menemui dokter.
Ringkasan
Ada banyak kondisi umum yang dapat menyebabkan kurang tidur, termasuk sleep apnea. Konsultasikan dengan dokter jika kurang tidur merupakan masalah konstan dalam hidup Anda.
15. Dapatkan tempat tidur, kasur, dan bantal yang nyaman
Beberapa orang bertanya-tanya mengapa mereka selalu tidur lebih nyenyak di hotel.
Selain lingkungan yang membuat rileks, kualitas tempat tidur juga dapat mempengaruhi tidur.
Satu studi mengamati manfaat kasur baru selama 28 hari, dan menemukan bahwa kasur itu mengurangi nyeri punggung sebesar 57%, nyeri bahu sebesar 60%, dan kekakuan punggung sebesar 59%. Ini juga meningkatkan kualitas tidur hingga 60%.
Studi lain menunjukkan bahwa tempat tidur baru dapat meningkatkan kualitas tidur. Juga, tempat tidur berkualitas buruk dapat meningkatkan nyeri punggung bawah.
Kasur dan tempat tidur terbaik sangat subjektif. Jika Anda memperbarui tempat tidur Anda, dasarkan pilihan Anda pada preferensi pribadi.
Disarankan agar Anda memperbarui tempat tidur Anda setidaknya setiap 5-8 tahun.
Jika Anda belum mengganti kasur atau tempat tidur Anda dalam beberapa tahun, ini bisa menjadi solusi yang sangat cepat (meskipun mungkin mahal).
Ringkasan
Tempat tidur, kasur, dan bantal Anda dapat sangat memengaruhi kualitas tidur dan nyeri sendi atau punggung Anda. Cobalah untuk membeli kasur dan tempat tidur berkualitas tinggi setiap 5-8 tahun.
16. Berolahraga secara teratur, tetapi tidak sebelum tidur
Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang didukung sains untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda.
Ini dapat meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangi gejala insomnia.
Sebuah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa olahraga hampir mengurangi separuh jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan memberikan 41 menit lebih banyak tidur di malam hari.
Bagi penderita insomnia parah, olahraga menawarkan lebih banyak manfaat daripada kebanyakan obat-obatan.
Olahraga mengurangi waktu untuk tertidur sebesar 55%, total terjaga di malam hari sebesar 30%, dan kecemasan sebesar 15% sekaligus meningkatkan total waktu tidur sebesar 18%.
Meskipun olahraga setiap hari adalah kunci untuk tidur malam yang nyenyak, melakukannya terlalu larut di siang hari dapat menyebabkan masalah tidur.
Ini karena efek stimulasi olahraga, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.
Namun, beberapa penelitian tidak menunjukkan efek berbahaya, jadi jelas tergantung pada individu.
Ringkasan
Olahraga teratur pada siang hari adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan tidur malam yang nyenyak.
17. Jangan minum cairan apapun sebelum tidur
Nokturia adalah istilah medis untuk buang air kecil berlebihan di malam hari. Ini mempengaruhi kualitas tidur dan energi siang hari.
Minum banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan gejala yang sama, meskipun beberapa orang lebih sensitif daripada yang lain.
Meskipun hidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda, disarankan untuk mengurangi asupan cairan larut malam.
Usahakan untuk tidak minum cairan 1-2 jam sebelum tidur.
Anda juga harus menggunakan kamar mandi sebelum tidur, karena hal ini dapat mengurangi peluang Anda untuk terbangun di malam hari.
Ringkasan
Kurangi asupan cairan di sore hari dan coba ke kamar mandi sebelum tidur.
Garis bawah
Tidur memainkan peran penting dalam kesehatan Anda.
Sebuah tinjauan ekstensif mengaitkan kurang tidur dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa.
Studi lain menyimpulkan bahwa kurang dari 7 hingga 8 jam per malam meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Jika Anda tertarik dengan kesehatan dan kebugaran yang optimal, Anda harus menjadikan tidur sebagai prioritas utama dan menerapkan beberapa tips di atas.