Stres sehari-hari, kurangnya waktu, pekerjaan, waktu luang, dan perubahan jadwal sering kali membuat banyak orang tidak cukup tidur untuk memulihkan diri, sesuatu yang berdampak pada kesehatan, dan juga umum bahwa mereka tidak melakukannya secara teratur. .
Beberapa dari orang-orang ini mencoba untuk mengurangi atau menghilangkan efek negatif dari kurang tidur secara teratur dengan mengganti jam tidur. Tapi, bagaimana memulihkan jam tidur? Apakah ini mungkin? Mari kita lihat sepanjang artikel ini.
- Artikel terkait: ” 10 prinsip dasar untuk kebersihan tidur yang baik “
Pentingnya tidur
Tidur adalah proses fisiologis yang sangat penting yang kita lakukan tidak hanya pada manusia, tetapi sebagian besar hewan. Selama proses ini, meskipun otak kita tidak berhenti bekerja, aktivitas otak kita dan gelombang yang dihasilkannya berubah, sedemikian rupa sehingga organ pengatur tubuh kita diizinkan untuk mengurangi penggunaan energi dan memulai proses diri. -memperbaiki.
Ini adalah fenomena penting, dalam arti harfiah: kurang tidur dapat memiliki dampak serius dan jika berlangsung terlalu lama dapat menyebabkan kematian.
Tidur adalah proses aktif dan sangat terstruktur di mana siklus yang dibentuk oleh fase yang berbeda diulang secara teratur, di mana masing-masing jenis aktivitas otak yang berbeda terjadi.
Secara khusus, kita akan melalui empat fase tidur Non-REM (di mana dua yang pertama berhubungan dengan kantuk dan tidur ringan dan dua yang terakhir berhubungan dengan tidur gelombang yang dalam dan lambat, di mana istirahat terjadi) dan salah satu dari tidur REM (di mana otak memiliki aktivitas yang mirip dengan terjaga dan diyakini ada hubungannya dengan pemrosesan informasi yang diperoleh di siang hari).
Oleh karena itu, proses ini adalah sesuatu yang mendasar, dan melakukannya dengan cara yang dikurangi atau tidak mencukupi menyebabkan tubuh kita tidak dapat beregenerasi sepenuhnya , sedemikian rupa sehingga berbagai jenis konsekuensi dapat muncul.
Di antara konsekuensi yang berbeda kita dapat menemukan masalah kelelahan, konsentrasi dan memori, penurunan sensitivitas insulin, obesitas dan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, peningkatan risiko masalah kardiovaskular dan bahkan penurunan yang signifikan dalam harapan hidup atau peningkatan kemungkinan kematian dini. . Di sisi lain, tidur berlebihan juga tidak baik, karena juga dapat menimbulkan banyak masalah yang dijelaskan di atas.
Dengan demikian, nyaman untuk memiliki jadwal tidur antara tujuh dan delapan jam , dengan kurang dari enam dan lebih dari sembilan menjadi sesuatu yang berbahaya.
- Anda mungkin tertarik: “5 fase tidur: dari gelombang lambat ke REM”
Kembali tidur… mungkinkah?
Orang yang sulit tidur sering bertanya-tanya bagaimana mereka bisa tidur. Meskipun nanti kita akan menunjukkan beberapa praktik yang berguna untuk meningkatkan tingkat energi dan istirahat kita, kita harus ingat bahwa meskipun bagi kita tampaknya setelah tidur terlalu banyak setelah tidur sebentar, tampaknya kita bangun energik dan benar-benar restoratif Ilmu pengetahuan benar-benar menunjukkan bahwa konsekuensi dari kurang tidur terus berlanjut.
Bukannya tidur lebih banyak tidak ada gunanya, tetapi memang benar bahwa obat tidur memungkinkan pemulihan sebagian : bagian dari tidur yang hilang tidak dipulihkan.
Bukti konsekuensi yang terus-menerus
Sebagian besar penelitian yang dilakukan tampaknya menunjukkan bahwa sebenarnya kita tidak sepenuhnya memulihkan jam tidur yang hilang. Atau setidaknya, bahwa konsekuensinya tetap ada.
Pada orang yang tidur lima jam atau kurang sehari selama seminggu, apakah mereka menambah jam tidur mereka sebagai cara untuk mencoba mendapatkan kembali energi, telah diamati bagaimana kebutuhan konsumsi energi dan metabolisme diubah . Perubahan tersebut antara lain memudahkan munculnya obesitas.
Terkait dengan ini, kecenderungan yang lebih besar untuk diabetes tipe dua juga telah terdeteksi, karena sensitivitas insulin juga berkurang dalam tubuh.
Juga telah diamati bahwa tingkat energi y tetap lebih rendah dari biasanya setelah beberapa jam pertama, serta peningkatan tingkat kantuk dan kelelahan fisik dan mental . Refleks kita tetap berkurang, serta kemampuan kita untuk berkonsentrasi secara berkelanjutan, sesuatu yang di sisi lain logis jika kita berpikir bahwa kita berbicara tentang lima hari seminggu tidur sedikit dan hanya dua tidur lebih banyak.
- Anda mungkin tertarik: “Apa saja bagian otak yang berhubungan dengan tidur?”
Ya, beberapa peningkatan diamati
Sekarang, memang benar bahwa data mencerminkan bahwa orang yang tidak tidur dalam waktu lama sebagai upaya untuk memulihkan jam melihat sensitivitas insulin mereka lebih berubah di seluruh tubuh, sementara pada mereka yang pulih, sensitivitas menurun di area yang lebih spesifik .
Selain itu, penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research tampaknya menunjukkan bahwa meskipun mungkin tidak menghilangkan semua efek buruk dari kurang tidur, memulihkan jam tidur selama akhir pekan mengurangi harapan hidup orang yang menggunakan praktik ini. dari waktu ke waktu dengan mereka yang tidur tujuh jam sehari .
Ini sangat relevan jika dibandingkan dengan orang yang tidur kurang dari lima jam sehari dan kemudian tidak tidur lagi: risiko kematian dini meningkat secara dramatis. Tentu saja, data menunjukkan bahwa risiko tidak meningkat hanya jika tidur selama akhir pekan berkepanjangan.
Demikian juga, pemulihan akhir pekan tampaknya membantu mengendalikan disregulasi yang ditimbulkan oleh kurang tidur pada tingkat tekanan darah pada orang dewasa, serta untuk mengurangi risiko obesitas pada anak-anak (dibandingkan dengan risiko yang ada jika pemulihan tidak dilakukan dengan jangka waktu yang lama. tidur).
- Artikel terkait: “6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi stres”
Cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan cara mencoba menebusnya selama berjam-jam
Baik tidur terlalu sedikit dan tidur terlalu banyak bisa berakibat buruk, tetapi sebagai aturan umum yang pertama jauh lebih umum dan lazim. Kita kurang tidur karena berbagai alasan, seringkali karena penyebab eksternal seperti jam kerja atau penyebab internal seperti kecemasan. Dan biasanya pola ini berulang secara teratur, membuat kita kelelahan. Bagaimana memulihkan jam tidur yang hilang ini atau setidaknya menghilangkan beberapa kelelahan yang ditimbulkannya?
1. Buat lubang dalam jadwal tidur Anda
Kita telah melihat bahwa tidur itu perlu. Terlepas dari segala sesuatu yang harus kita lakukan atau ingin memanfaatkan waktu, langkah pertama adalah merencanakan ruang di mana kita dapat beristirahat. Dianjurkan untuk melakukannya setiap hari, sehingga kita memiliki rutinitas yang sehat.
Jika kita tidak tidur nyenyak di malam hari, disarankan untuk menghilangkan kemungkinan tidur siang . Sekarang, jika tidur tidak cukup pada malam hari terlepas dari apakah kita tidur siang atau tidak dan meskipun tidur siang bukanlah ide terbaik untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, tidur siang dapat membantu kita mendapatkan kembali energi sebagai sesuatu yang spesifik.
- Anda mungkin tertarik: “Manajemen waktu: 13 tips untuk memanfaatkan jam-jam dalam sehari”
2. Simpan catatan tidur
Strategi lain yang berguna adalah melacak berapa lama kita tidur. Kita tidak berbicara tentang pergi tidur dengan stopwatch, tetapi tentang menghitung perkiraan waktu kita tidur dan, jika mungkin, rangsangan atau penyebab yang kita yakini mungkin telah membuat sulit untuk menjaga jadwal normal. Ini juga berfungsi untuk merenungkan bagaimana memperbaiki jadwal kita.
- Artikel terkait: “Cara membuat buku harian emosi, langkah demi langkah dan dengan contoh”
3. Jika Anda tidur sedikit di hari ke hari, manfaatkan hari libur
Jika karena alasan yang berbeda tidak memungkinkan untuk tidur secara teratur, praktik yang berguna mungkin adalah mendedikasikan akhir pekan dan hari libur untuk memulihkan energi. Seperti yang telah kita lihat sebelumnya, jam tidur tidak sepenuhnya pulih dan beberapa kesulitan akan tetap ada, tetapi mereka memungkinkan pemulihan sebagian.
- Anda mungkin tertarik: ” Mengapa siklus menstruasi dapat memengaruhi tidur “
3. Tidak untuk kafein dan stimulan lainnya
Minum kopi, teh, minuman energi, dan zat lainnya adalah praktik umum yang cenderung kita gunakan untuk tetap energik. Ini adalah strategi yang berguna dalam pengertian ini, terutama jika itu terjadi dengan jadwal tidur yang cukup atau di mana kita secara sporadis tidur kurang dari biasanya.
Namun, jika kesulitan tidur sering terjadi, konsumsi zat tersebut tidak dianjurkan.
Meskipun di pagi hari baik untuk membersihkan kita, setidaknya kita harus menghindarinya pada sore hari , sehingga kelelahan dapat membuat kita tidur secara alami. Ini sangat relevan jika penyebab kurang tidur bersifat internal, seperti kecemasan, karena konsumsi stimulan dalam kasus ini meningkatkan aktivasi saraf.
- Anda mungkin tertarik: “3 efek psikologis terpenting dari kafein”
4. Siapkan lingkungan sebelum tidur
Perlu diingat bahwa ada banyak rangsangan yang dapat menyebabkan kita mengalami masalah tidur dengan cara yang memulihkan dan yang membuat sulit untuk mengkompensasi kehilangan tidur. Dalam hal ini, kita harus ingat bahwa kita harus membatasi atau menghilangkan keberadaan lampu layar (komputer, ponsel), mencoba untuk tinggal di daerah dengan suhu yang relatif konstan dan dengan ruang yang cukup untuk dapat beristirahat dengan nyaman.
- Artikel terkait: “Tips tidur nyenyak dan atasi insomnia”
5. Tempat tidur untuk tidur
Masalah lain yang dapat membuat sulit tidur adalah kenyataan bahwa kita menggunakan tempat tidur kita secara teratur untuk kegiatan lain dan bahkan untuk bekerja atau belajar. Dengan cara ini, tubuh kita tidak akan menghubungkan tempat tidur dengan istirahat tetapi dengan aktivitas , sesuatu yang akan membuat sulit untuk tertidur dan menebus waktu yang hilang. Mari kita memesan tempat tidur untuk tidur, atau paling banyak untuk memiliki hubungan.
6. Berolahraga, tapi tidak sebelum tidur
Strategi lain yang dapat membantu kita mendapatkan kembali jam tidur adalah lelah melalui olahraga. Sekarang, kita harus membatasi olahraga saat mendekati waktu tidur : latihan olahraga menghasilkan aktivasi organisme yang akan membuat sulit tidur jika kita melakukannya sebelum tidur .
- Anda mungkin tertarik: “10 manfaat psikologis dari latihan fisik”
7. Jika Anda melihat bahwa Anda tidak tertidur, jangan tinggal di tempat tidur
Seringkali orang dengan insomnia dan masalah tidur lainnya cenderung tetap di tempat tidur meskipun mereka tidak bisa tidur. Yang benar adalah bahwa hal yang paling dianjurkan jika ini tidak berhasil adalah untuk bangun dan mengudara sedikit, menghindari rangsangan seperti ponsel dan televisi.
Jika perlu, kita dapat melakukan beberapa aktivitas sederhana dan otomatis, tetapi itu bukanlah sesuatu yang merangsang, menuntut fisik, atau kesenangan, atau itu dapat menjernihkan kita.
8. Teknik relaksasi
Teknik relaksasi dapat membantu , terutama jika salah satu penyebab kurang tidur adalah kecemasan.
Beberapa yang paling sederhana dan paling mendasar adalah pernapasan. Misalnya: ambil udara melalui hidung selama lima detik mengisi perut sebelum paru-paru, tahan selama lima detik dan kemudian buang napas melalui mulut mengosongkan perut dan paru-paru selama lima detik. Mengulangi ini selama tiga menit dapat membantu Anda rileks, yang dapat membuatnya lebih mudah untuk tidur.
Ada juga banyak varian lain, tetapi biasanya membutuhkan pelatihan sebelumnya. Latihan yang bekerja dengan ketegangan dan ketegangan otot, seperti Relaksasi Otot Progresif Jacobson, dapat dilakukan.