Mindfulness adalah terapi generasi ketiga yang menekankan proses memberikan perhatian penuh pada pengalaman saat ini , saat Anda hidup, untuk memfokuskan kesadaran pada apa yang terjadi di masa sekarang, dan secara positif dengan koneksi vital.
Ada program khusus yang disebut MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, yang berarti Pengurangan Stres Berdasarkan Mindfulness) . Ini adalah program yang dikembangkan di AS, oleh Jon Kabat-Zinn, di pusat medis di University of Massachusetts.
Dalam format yang biasa, ini disusun sebagai kursus yang diajarkan dalam kelompok (kelompok kecil), berlangsung sekitar 30 jam. Studi yang dilakukan menunjukkan pengurangan signifikan 35% pada gejala medis yang terkait dengan stres dan 40% ketidaknyamanan psikologis (Martín, 2014).
Di sini kita akan melihat apa saja kunci dan sikap Perhatian Penuh dan bagaimana itu digunakan dalam bidang terapeutik.
- Artikel terkait: ” Mindfulness: 8 manfaat mindfulness “
Mekanisme stres
Stres adalah perkembangan evolusioner yang memiliki sejarah ribuan tahun. Faktanya, ini adalah mekanisme bertahan hidup yang tanpanya manusia tidak akan berhasil bertahan hidup di dunia yang tidak ramah. Fenomena ini didasarkan pada mekanisme fisiologis yang kompleks di mana protagonis utamanya adalah rasa takut dan marah . Ini memungkinkan Anda untuk menerapkan keterampilan terbang atau bertarung tergantung pada kasus dalam menghadapi rangsangan dan sinyal bahaya, melalui apa yang disebut semangat bertahan hidup.
Di sisi lain, stres memiliki tiga fase. Yang pertama adalah stimulasi, yaitu reaksi yang dialami tubuh untuk menghadapi masalah; yang kedua adalah perlawanan terhadap ancaman, dan terakhir dan sebagai konsekuensi dari semua upaya yang dihasilkan, kelelahan. Dengan ini datang keausan, yang merupakan arti sebenarnya dari kata stres . Serangkaian penyakit yang terkait dengan kecemasan berasal dari keausan ini, bersama dengan penyebab lingkungan dan / atau genetik.
Seperti yang telah kita lihat, seluruh mekanisme stres sangat berguna di habitat khas Palaeolitik. Namun, mekanisme pertahanan ini telah dipertahankan dari waktu ke waktu dalam menghadapi peristiwa terkini yang mungkin terus mengancam (seperti individu yang melarikan diri saat sungai meluap), atau dalam menghadapi rangsangan yang ditafsirkan oleh individu yang sama sebagai ancaman, tetapi mungkin kurang begitu obyektif berbicara (menyelesaikan pekerjaan pada waktu tertentu, karena mungkin ada persepsi “mengintai kemarahan”).
Dalam situasi-situasi ini, stres dapat berhenti berfungsi ketika ia mengalami aktivasi konstan, karena pikiran dapat menuntun kita untuk membayangkan atau mengantisipasi situasi yang tidak menyenangkan “tanpa batas”, itu akan membawa kita ke stres disfungsional atau patologis klasik.
Ketika reaksi pikiran-tubuh ini menjadi kronis, dengan tidak mengulanginya lagi dan lagi, itu memfasilitasi munculnya masalah kesehatan mental .
Masalah yang berhubungan dengan stres
Seperti disebutkan di atas, stres dipicu oleh dua emosi dasar, kemarahan dan ketakutan. Jika penyebab yang menyebabkannya tidak teratasi, kesedihan muncul, dan jika berlangsung lebih lama, fenomena ini dapat menyebabkan depresi.
Kemarahan kronis akan membawa kita pada agresivitas dan kekerasan, sedangkan ketakutan kronis akan menyebabkan kecemasan, fobia, atau serangan panik.
Jadi, di dunia sekarang, jauh dari mangsa pemangsa seperti di Paleolitik, kita bisa menjadi mangsa pikiran kita sendiri . Pikiran kita selalu disibukkan dengan masa lalu yang tidak dapat diubah dan memproyeksikan kerinduan akan masa depan yang tak terduga.
Oleh karena itu, pernapasan, kesadaran diri, terhubung dengan kita, dengan saat ini, di sini dan sekarang, adalah tempat kita dapat menempatkan energi kita melalui Perhatian Penuh, atau Perhatian Penuh. Karena itu, ini tentang merasakan saat ini, mendengarkan saat ini, menutup mata kita dan mendapatkan kesadaran akan apa yang kita alami setiap saat, tanpa terobsesi dengan apa yang akan datang.
Sikap Perhatian
Dari welas asih terhadap diri sendiri dan terhadap orang lain (belas kasih dilihat sebagai penekanan rasa sakit atau ketidaknyamanan, bukan dari “hal yang buruk, itu salah”), Perhatian penuh mengambil 7 sikap.
1. Jangan menghakimi
Hindari serangan emosional yang membuat orang yang menerimanya menjadi tidak valid.
2. Kesabaran
Hargai dan hormati pikiran kita, dan kembalilah ke masa kini ketika kita melihat bahwa kita menjauhkan diri darinya. Ini melibatkan menerima diri Anda apa adanya . Jangan berpura-pura menjadi sebaliknya.
3. Pikiran awal
Amati pengalaman kita dengan rasa ingin tahu , seolah-olah kita baru pertama kali menjalaninya. Fasilitatorlah yang akan meningkatkan motivasi dan perhatian.
4. Kepercayaan
Percaya dan jangan menghakimi kita. Bebaskan diri kita dari kecenderungan menghakimi diri sendiri secara kasar.
5. Jangan tegang
Bermeditasi bukan untuk (meredakan rasa sakit) tetapi karena (saya merasakan sakitnya) . Jika kita memiliki sesi yang terstruktur dengan baik, kita dapat membuat energi yang tepat dan diperlukan muncul untuk setiap latihan.
6. Penerimaan
Ketika kita tidak menerima diri kita sendiri, kita kehilangan kesempatan untuk mengambil tindakan yang paling tepat , dan kita membuang-buang energi dan waktu, yang mempengaruhi kesehatan fisik dan mental kita. Jangan memaksakan situasi. Akui hadiahnya.
7. Lepaskan
Jangan terikat pada ide, perasaan, dan hasil.
Hubungan dengan terapi perilaku kognitif
kognitif-perilaku berpendapat bahwa pikiran kita adalah milik kita, dan ini adalah orang-orang yang mendukung tindakan kita . Perhatian penuh karena membantu orang untuk mengamati setiap pemikiran sebagai hipotesis untuk mempertanyakan dan menghasilkan pemikiran baru yang optimal, fungsional atau objektif. Oleh karena itu, kedua alat tersebut saling melengkapi dengan baik.
Manfaat Perhatian
Mindfulness menghasilkan perubahan yang terkait dengan berbagai manfaat , baik secara fisik maupun emosional. Mereka antara lain sebagai berikut.
- Isi ulang energi dan kurangi penderitaan.
- Nikmati kualitas tidur.
- Bersantai lebih baik.
- Luangkan waktu untuk diri sendiri.
- Kurangi gangguan.
- Terima kenyataan apa adanya.
- Terhubung dengan diri sendiri dan dapatkan hubungan yang lebih baik dengan orang lain.
- Mempromosikan kesejahteraan fisik secara umum.
- Mengidentifikasi dan mengenali emosi dan pikiran dan meminimalkan kecemasan yang menghasilkan mereka.
- Kurangi stres untuk mencapai keadaan tenang.
Struktur sesi dan aplikasi klinis
Sesi ini dipimpin oleh psikolog, terapis, atau profesional yang terlatih dalam Mindfulness. Struktur sesi berbeda, tetapi mereka mengejar tujuan yang sama : untuk membuat orang yang mempraktikkannya menjadi tenang dan dia dapat menggeneralisasikannya ke kehidupan sehari-hari mereka. Mereka adalah program terstruktur dalam sesi yang berbeda, sesuai dengan kebutuhan, atau individual dalam terapi psikologis, atau juga di ruang kelas sekolah. Adalah penting bahwa instruktur tahu bagaimana membimbing dengan baik dan mengetahui konteks dan orang-orang yang menghadiri sesi.
Di sisi lain, aplikasi yang menjadi tujuan Minfulness adalah:
- Menekankan
- Gangguan panik
- Gangguan suasana hati
- Gangguan kecemasan
- Somatisasi
- Gangguan Makan
- Gangguan psikotik
- kecanduan
Meditasi tidak boleh dianggap sebagai pengobatan psikologis atau psikoterapi itu sendiri (Vallejo, 2007), meskipun dapat menjadi bagian dari dan berkontribusi untuk meningkatkan efektivitasnya, dengan latihan sehari-hari.
Penulis: Sandra Giménez dan Santiago Luque, psikolog di BarnaPsico
Referensi bibliografi:
- Cebolla, A, Campos, D (2016): Ajarkan Perhatian Penuh. Konteks instruksi dan pedagogi. Jurnal psikoterapi. Jil, 27. Halaman 103 – 108.
- Thich Nhat Hanh (2016): Diam. Kekuatan Keheningan di Dunia yang Bising. Uranus.
- Unger A. (2016): Tenang. 50 Latihan mindfulness dan relaksasi. Untuk mengurangi stres. 5 Tinta.
- Martin, A (2008): Dengan arahan Anda sendiri: Nikmati hidup tanpa stres.