Kita semua tahu bahwa bernapas adalah aktivitas vital bagi manusia , dan bukan hanya karena memungkinkan kita untuk tetap hidup. Ada cara lain di mana aktivitas sehari-hari ini memengaruhi kita.
Ya, kita adalah makhluk aerobik dan kita memiliki kebutuhan untuk mengambil oksigen dari lingkungan dan menukarnya dengan karbon dioksida di paru-paru kita, tetapi tidak ada satu pun cara yang benar untuk bernapas masuk dan keluar. Ada jenis pernapasan alternatif.
Jenis utama pernapasan
Dimungkinkan untuk menggunakan kriteria yang berbeda untuk menentukan jenis respirasi. Misalnya, kita dapat membedakan komponen utama yang ditangkap dari atmosfer, atau mengklasifikasikannya menurut mekanisme yang digunakan untuk melanjutkan pertukaran gas. Namun kali ini saya akan membahas tentang macam-macam teknik pengendalian pernapasan dan manfaatnya bagi kesehatan kita .
Dengan ritme kehidupan saat ini, kita tidak sadar bahwa kita bernafas dengan tidak benar . Kita cenderung bernapas dengan cepat dan dangkal, tanpa memanfaatkan kapasitas paru-paru kita. Terkait dengan fakta ini adalah munculnya berbagai masalah kesehatan umum di kota-kota besar, seperti stres dan kecemasan , yang pada gilirannya membuat latihan pernapasan semakin sulit.
Pernapasan yang benar adalah kunci untuk memiliki kesehatan yang baik . Di Barat, latihan pernapasan tidak pernah dianggap terlalu penting daripada mempertahankan keberadaan kita, tetapi di Timur kita menemukan ini. Khususnya dengan disiplin yoga , di mana mereka sangat mementingkan mengoreksi pernapasan sadar untuk memiliki kesehatan tubuh dan pikiran kita yang baik.
1. Pernapasan diafragma atau perut
Jenis pernapasan ini didasarkan pada gerakan diafragma , otot cekung yang memisahkan rongga dada dari rongga perut dan bertanggung jawab atas aktivitas pernapasan. Saat Anda menarik napas, paru-paru perlahan terisi udara , mendorong diafragma, yang pada gilirannya mendorong organ-organ di rongga perut, memberikan sensasi bahwa perut membengkak. Untuk alasan ini juga dikenal sebagai pernapasan perut .
Saat Anda menghembuskan napas, paru-paru dikosongkan dari udara dan mengambil lebih sedikit ruang, tetap berada di area yang lebih terbatas. Diafragma kembali ke posisi semula. Dalam yoga itu dikenal sebagai pernapasan rendah.
Tips untuk mempraktekannya
Disarankan bahwa untuk memulai, lebih baik melakukannya dengan berbaring telentang, dan setelah teknik ini dikuasai, beralihlah ke postur lain, seperti duduk atau berdiri. Anda harus merasa nyaman, dengan tangan di perut, dan melakukan latihan pernapasan dengan hidung.
- Untuk memulai, perlu untuk mengeluarkan udara secara menyeluruh dari paru-paru , untuk memicu inspirasi yang dalam karena kekurangan udara.
- Tarik napas dalam-dalam dan perlahan, kembungkan perut Anda yang rileks.
- Tahan udara sejenak.
- Saat Anda merasakan dorongan untuk menghembuskan napas , lakukanlah dengan lama, lambat, dan dalam.
- Keluar dari udara di paru-paru Anda untuk sesaat, dan ketika Anda memiliki keinginan untuk bernapas , ulangi langkah-langkahnya.
Selama berolahraga juga disarankan untuk berbicara (misalnya, gunakan ekspresi OM), karena getaran suara membantu mengontrol kecepatan dan ritme inspirasi dan pernafasan, serta efek relaksasi pada tulang rusuk.
Keuntungan sehat
Jenis pernapasan ini memungkinkan untuk memperluas kapasitas pengisian paru-paru , yang meningkatkan oksigenasi darah yang baik. Impuls gerakan yang dihasilkan oleh diafragma meningkatkan aliran darah dan merangsang gerakan jantung. Aktivitas diafragma yang konstan melakukan pijatan yang baik pada organ-organ rongga perut, mendukung transit usus.
Selain itu, ia bekerja pada solar plexus , jaringan saraf yang terletak di awal arteri aorta ventral, membuat efek relaksasi dan mengurangi kecemasan dan perasaan “simpul perut”.
2. Pernapasan tulang rusuk atau dada
Jenis pernapasan ini didasarkan pada pemisahan tulang rusuk untuk perluasan rongga dada. Ini terjadi ketika bagian tengah paru-paru terisi, sesuatu yang dicapai setelah bagian bawah terisi berkat pernapasan diafragma. Pernapasan seperti ini dilakukan sangat sering tanpa disadari. Dalam yoga dikenal sebagai pernapasan tengah .
Tips untuk mempraktekannya
Posisi yang disarankan untuk jenis pernapasan ini adalah duduk, dengan punggung lurus tetapi tanpa memaksa dan meletakkan tangan di atas tulang rusuk.
- Keluarkan udara secara menyeluruh dan kencangkan perut , yang akan membantu mengosongkan paru-paru.
- Tarik napas, pertahankan ketegangan di perut, biarkan tulang rusuk mengembang . Anda akan melihat bahwa biayanya lebih mahal daripada pernapasan diafragma.
- Tahan udara sejenak, untuk kemudian hembuskan semua udara perlahan dan terus menerus. Ulangi proses.
Keuntungan sehat
Dilatih bersama dengan pernapasan diafragma, ini membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan memberikan efek relaksasi .
3. Pernapasan klavikula
Pada jenis pernapasan ini kita fokus pada bagian paru yang paling atas , yang volumenya lebih kecil dari yang sebelumnya, sehingga membutuhkan lebih sedikit udara. Saat inspirasi, klavikula tampak terangkat, itulah namanya. Dalam yoga itu adalah pernapasan tinggi.
Pernapasan seperti ini dapat dilihat pada orang yang menderita kecemasan atau serangan saraf, memiliki inspirasi dan pernafasan yang pendek dan cepat, karena mereka memiliki penyumbatan diafragma karena penyebab emosional. Ini juga mendominasi pada wanita hamil , terutama dalam beberapa bulan terakhir, ketika bayi menempati sebagian besar rongga perut dan tidak memungkinkan diafragma bekerja dengan benar.
Tips untuk mempraktekannya
Untuk memulai, dalam posisi duduk, kita menyilangkan tangan, meletakkan tangan di atas tulang rusuk.
- Lakukan pernafasan yang dalam dan pada akhir kontrak ini perut dan berikan tekanan dengan tangan kita pada tulang rusuk.
- Tarik napas dalam mencoba mengangkat klavikula Anda , tetapi bukan bahu Anda. Anda akan melihat bahwa meskipun upayanya lebih besar daripada pernapasan kosta, udara yang ditangkap agak langka.
- Ini mengeluarkan sedikit udara yang telah ditangkap.
Keuntungan sehat
Pernapasan ini saja tidak bermanfaat dan ventilasinya agak buruk. Tapi itu menjadi penting dalam teknik kontrol terakhir yang sekarang akan saya bicarakan.
4. Pernapasan penuh
Jenis pernapasan ini, juga dikenal sebagai pernapasan yoga , bertujuan untuk menguasai tiga teknik yang disebutkan di atas, dan merupakan penyatuan dari semuanya, untuk mencari kontrol napas secara sadar.
Tips untuk mempraktekannya
Latihan ini dapat dilakukan sambil berbaring dan duduk, meskipun jika Anda seorang pemula, selalu lebih baik melakukannya dengan berbaring. Aktivitas harus dilakukan dengan santai, bernapas melalui hidung, dan pengucapan ungkapan OM dapat membantu.
- Kosongkan paru-paru dengan napas dalam-dalam.
- Inspirasi lambat dimulai dengan menurunkan diafragma (pernapasan diafragma).
- Lanjutkan bernapas dengan melebarkan tulang rusuk (rib breathing).
- Tetap bernapas saat Anda mengangkat klavikula (pernapasan klavikula).
- Tahan udara sejenak.
- Mulailah pernafasan santai dengan kebalikan dari inspirasi, yaitu mengeluarkan udara terlebih dahulu dari bagian atas, diikuti oleh bagian tengah dan terakhir dari bagian bawah paru-paru.
- Ambil beberapa detik tanpa udara di paru-paru Anda, dan mulai siklus lagi.
Seperti yang telah Anda lihat, jenis pernapasan ini dilakukan dalam tiga fase untuk menarik napas dan tiga lainnya untuk menghembuskan napas , karena ini merupakan kombinasi dari teknik pernapasan lainnya. Pakar yoga merekomendasikan agar Anda menggandakan waktu yang dihabiskan untuk menghembuskan napas dibandingkan dengan inspirasi.
Keuntungan sehat
Sebagai penjumlahan dari jenis pernapasan lainnya, manfaat yang disebutkan di atas dipertahankan, yaitu kapasitas paru-paru meningkat, oksigenasi darah lebih baik, peredaran darah dirangsang dan jantung kencang.
Ini juga memiliki manfaat lain seperti melatih pengendalian diri, dan memberikan ketenangan dan konsentrasi .