Berolahraga dan tetap bugar membutuhkan waktu yang seringkali tidak kita miliki karena berbagai aktivitas yang kita lakukan setiap hari. Juga, pergi ke gym bisa sedikit sulit untuk menyesuaikan dengan jadwal kita.
Tapi itu bukan alasan, karena dalam kenyamanan rumah kita dapat melakukan serangkaian rutinitas olahraga yang memungkinkan kita untuk mempertahankan gaya hidup sehat, menjaga risiko kelebihan berat badan, mengisi diri dengan energi dan melepaskan stres.
Rutinitas di rumah tidak memerlukan kehadiran peralatan yang rumit, hanya memiliki beberapa beban di tangan atau, jika tidak ada, sebotol air atau penuh pasir, bola berat atau bahkan paket makanan yang beratnya satu kilo atau lebih, seperti seperti nasi atau pasta.
Jika Anda ingin tahu rutinitas olahraga apa yang terbaik untuk Anda lakukan di rumah , teruslah membaca.
- Artikel terkait: “Mengapa berolahraga meningkatkan kesejahteraan psikologis Anda”
Bagaimana cara mulai berolahraga tanpa meninggalkan rumah?
Sebelum memulai rutinitas olahraga Anda, Anda harus melakukan sedikit pemanasan ; Hal ini memungkinkan otot dan persendian Anda untuk mempersiapkan kinerja fisik yang baik dan menghindari segala jenis kontraksi otot dan/atau cedera fisik. Anda dapat melakukan jogging yang mulus dengan perpindahan atau joging di tempat yang sama selama lima menit, juga baik untuk memasukkan beberapa squat, yang dapat Anda lakukan dalam tiga set masing-masing 15 pengulangan; Ini adalah latihan yang ideal untuk mengaktifkan kelompok otot terbesar di tubuh Anda, menciptakan reaksi berantai yang menyebar ke seluruh tubuh.
Lompat tali adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk memulai rutinitas olahraga. Jika Anda tidak memiliki tali, Anda dapat mensimulasikannya, yang penting Anda melakukan latihan. Lompatan stasioner juga bagus untuk pemanasan, dan Anda dapat melakukannya dengan kaki menyatu, terpisah, dan/atau dengan satu kaki.
Band resistensi dan tali sangat berguna untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda, dan jangan lupa untuk memiliki termos dengan air di tangan untuk membuat Anda tetap terhidrasi. Temukan tempat yang cocok dan mainkan musik yang bagus dan Anda siap untuk mulai berolahraga di rumah.
Rutinitas olahraga terbaik untuk dilakukan di rumah
Setelah Anda berpakaian dengan benar (dengan pakaian dan sepatu atletik) dan menyelesaikan pemanasan, inilah saatnya Anda mempraktikkan rutinitas berikut. Anda dapat melakukan tiga set 10 hingga 15 pengulangan setiap latihan pemanasan.
Tentu saja, selain memperkuat otot dan membakar kalori, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan seimbang untuk mencapai hasil yang lebih baik dan memiliki hidup yang lebih sehat.
1. Naiki tangga
Latihan ini dilakukan di gym dengan eskalator, tetapi jangan khawatir, karena di rumah Anda juga bisa melakukannya jika rumah Anda memiliki dua lantai. Untuk melakukan ini, Anda bisa naik dan turun tangga, lakukan tiga set masing-masing 15 repetisi. Alternatif lain adalah menempatkan kursi : naik sepenuhnya dan berhenti di dalamnya lalu turunkan dengan hati-hati untuk menghindari kecelakaan.
Jika Anda sedikit takut, Anda dapat memilih bangku yang lebih rendah dan mulai dari sana dan secara bertahap mendapatkan lebih banyak kepercayaan diri sampai Anda melakukannya dengan kursi. Latihan ini membantu Anda memperkuat kaki dan glutes Anda .
2. Paru-paru
Berdiri dengan kedua kaki menyatu, melangkah maju, tekuk lutut, dan pastikan kaki rata di lantai. Kemudian turunkan seluruh tubuh Anda; punggung dan pinggul Anda harus lurus sementara dengan lutut kaki lainnya Anda mencoba menyentuh tanah. Pertahankan keseimbangan dengan mengencangkan otot perut, lalu ganti kaki .
Anda dapat melakukan tiga set 12 hingga 15 pengulangan, ini memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh bagian bawah dan dengan demikian mengembangkan kaki yang terdefinisi dengan baik.
- Anda mungkin tertarik: “Ini adalah psikologi olahraga yang diterapkan pada kinerja tinggi”
3. Langkah-langkahnya
Menekuk lutut, atau lunges, seperti yang juga dikenal, adalah latihan di mana Anda melatih paha depan, glutes, dan paha belakang (otot yang berada di bawah bokong), selain membantu memperkuat perut.
Berdiri dengan tangan di pinggang dan kaki sedikit selebar bahu, ambil langkah ke depan, jaga agar tubuh tetap lurus. Langkah yang diambil tidak boleh terlalu lebar, cukup untuk menggerakkan kaki ke depan; kaki depan harus rata di tanah dan kaki belakang harus ditekuk sampai bola kaki menyentuh tanah dengan ringan . Kita menghembuskan napas dan kembali ke posisi awal dan mengubah sisi.
4. Jongkok dengan penyangga di dinding
Dengan opsi ini Anda melatih punggung dan kaki Anda. Bersandar ke dinding dan jaga agar punggung tetap lurus dan kaki membentuk sudut 90 derajat , turunkan dan tahan posisi ini selama 30 detik. Lakukan tiga set.
5. Pendaki
Ini adalah latihan penguatan lengan yang baik, dan salah satu rutinitas latihan di rumah yang paling mudah.
Dapatkan di lantai dengan tangan dan telapak tangan bertumpu di lantai; tubuh harus tetap benar-benar lurus. Letakkan kaki Anda ke belakang dengan telapak kaki rata di lantai, tekuk kaki kanan dan bawa lutut ke arah dada , sementara kaki lainnya tetap lurus dan perut tetap berkontraksi.
Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan dengan kaki kiri. Lakukan tiga set dengan masing-masing 15 repetisi.
6. Push-up berlutut
Letakkan tikar di lantai dan berbaring tengkurap, dukung telapak tangan Anda dengan menjaga lebar bahu. Kaki disilangkan, kaki diangkat, dan semua penyangga ada di lutut . Siku ditekuk dan batang tubuh diturunkan, sampai ujung dagu menyentuh tanah.
Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi lagi 10 hingga 15 kali.
7. Push-up sentuh lutut
Latihan ini adalah varian lain dari push-up atau papan, dan terdiri dari berdiri telungkup di lantai, dengan lengan dan kaki terentang, tangan dan kaki bertumpu di lantai, dan punggung benar-benar lurus. Lenturkan lengan Anda sampai Anda mencapai tanah dan ketika Anda naik menyentuh bahu kanan Anda dengan tangan kiri Anda , ketika Anda mengulangi prosedur Anda menyentuh bahu kiri Anda dengan tangan kanan Anda. Anda dapat melakukan tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi.
8. Push-up dengan rotasi batang tubuh
Variasi ini sangat mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi setelah melakukan push-up dan berada di posisi awal, batang diputar ke samping dan lengan kanan diangkat seolah-olah menyentuh langit-langit . Maka Anda harus kembali ke awal, ulangi latihan dan putar ke sisi lain. Lakukan 10-15 repetisi.
Latihan ini membantu Anda mengencangkan otot perut lateral dan mengembangkan keseimbangan dan koordinasi.
9. Push-up dengan beban
Berdiri dengan tubuh tegak, sandarkan tangan di tubuh dan tekuk lengan bawah; Anda dapat memiliki dumbel di tangan Anda.
Alternatif lain adalah dengan meletakkan lengan Anda ke samping dalam bentuk salib, lalu naik dan turun . Demikian pula pada posisi ini, lakukan push-up dengan beban.
Anda juga dapat melakukan push-up ini dengan duduk di atas bola obat untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
10. Sentuhan Rusia
Juga dikenal sebagai Russian twist, ini adalah latihan yang ideal untuk melatih area perut, punggung bawah dan pinggang , dan juga membantu meningkatkan keseimbangan, postur, dan stabilitas.
Berbaring di lantai, tekuk lutut, angkat tubuh bagian atas dan bentuk V dengan paha; Jaga punggung Anda lurus setiap saat, putar tubuh Anda ke kanan, pergi ke posisi awal dan kemudian belok ke kiri.
Untuk menambah intensitas latihan, Anda dapat mengangkat kaki sedikit dan memasukkan beban atau dumbbell saat berputar, meskipun medicine ball juga merupakan alternatif yang baik. Anda dapat melakukan tiga set dengan 15 repetisi.
11. Crunch dengan kaki dan tikungan
Dengan latihan ini Anda dapat mengencangkan pinggang, membentuk dinding perut, dan memperkuat punggung bagian bawah.
Berbaring telentang, lengan diletakkan di samping dan kaki terentang, angkat serta pinggul dan putar sedikit ke kanan , kembali ke posisi awal, perlahan turunkan kaki tanpa menyentuh tanah dan kemudian ulangi ke sisi yang lain.
12. Perut katak
Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan perut, latihan ini sangat ideal.
Masuk ke posisi berbaring telentang, kepala harus dalam posisi nyaman, pandangan ke arah langit-langit dan dagu menjauh dari dada. Letakkan tangan Anda di bawah kepala dan angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat ; bahu diangkat dari tanah, lutut ditekuk dan siku bersentuhan dengan mereka. Kemudian turunkan tubuh Anda dan rentangkan kaki Anda, dan kembali ke posisi awal. Ulangi lagi sampai menyelesaikan tiga seri.
13. Kontraksi miring
Jika Anda ingin memiliki pinggang yang terdefinisi dengan baik, jangan lupa untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda, ini juga membantu Anda memperkuat punggung, meningkatkan kelenturan otot, dan memiliki perut yang rata.
Berbaring miring ke kanan dengan kaki terentang, tangan kiri di belakang kepala, dan lutut ditekuk . Angkat tubuh Anda, kencangkan perut Anda, dan coba sentuh lutut kiri Anda dengan siku kiri.
Ingatlah bahwa di antara setiap seri Anda harus menunggu waktu 15 detik untuk memulai lagi, tetapi selama periode ini disarankan untuk bergerak, melakukan lompatan kecil atau joging di dalamnya.
14. Papan isometrik
Seperti namanya, ini adalah latihan isometrik, yaitu dilakukan hanya dengan menggunakan efek gaya gravitasi pada tubuh kita.
Untuk melakukan ini, berbaring telungkup di atas matras dengan menjaga telapak kaki Anda sejajar satu sama lain dan tegak lurus dengan tanah. Kemudian, jaga agar seluruh tubuh tetap kaku dari kepala hingga telapak kaki, angkat bagian atas dengan hanya memegang siku dan telapak kaki , menciptakan sudut 90 derajat dengan lengan.
Latihan ini sangat ideal untuk digunakan segera setelah pemanasan, karena membantu Anda mengaktifkan seluruh tubuh Anda sekaligus.
Referensi bibliografi:
- Cassidy, J.; Sekarang, WS; Prakash, R. (1975). Pengaruh latihan isometrik pada murmur sistolik pasien dengan stenosis subaorta hipertrofik idiopatik. Dada. 67 (4): hal. 395-397.
- Suprak, DN; Dawes, J.; Stephenson, MD (2011). Pengaruh Posisi terhadap Persentase Massa Tubuh yang Didukung Selama Varian Push-up Tradisional dan Modifikasi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 25 (2): hal. 497-503.