yoga adalah usia fisik dan mental – praktek lama yang memiliki penyebaran di seluruh dunia karena manfaatnya dan memastikan keseimbangan antara tubuh dan pikiran. Selama beberapa dekade telah mendapatkan popularitas di Barat, dan “yogamania” telah mengalami booming dalam beberapa tahun terakhir karena menanggapi berbagai masalah zaman kita, termasuk gaya hidup atau stres.
Bagi banyak orang, ini bukan hanya cara melakukan latihan fisik, tetapi itu adalah gaya hidup yang memungkinkan mereka menemukan kedamaian batin dan berkomitmen untuk mengamati kebiasaan sehat dan nutrisi yang memadai. Yoga menarik, dan itulah sebabnya semakin banyak orang mempraktikkannya . Ini karena ia berhasil mengintegrasikan pernapasan dengan gerakan sehingga pikiran dan tubuh berhenti menjadi dua entitas otonom dan menjadi satu. Yoga memungkinkan Anda untuk berhubungan kembali dengan diri sendiri, sesuatu yang sulit hari ini.
Siapa pun dapat mempelajari dan mempraktikkan disiplin ini yang juga cocok untuk banyak atlet, karena memberikan peningkatan kondisi fisik, kontrol pernapasan dan relaksasi yang lebih baik, peningkatan fleksibilitas, serta sikap mental ideal yang mendukung keadaan mengalir dan meningkatkan kinerja olahraga. Atlet yang berlatih memperoleh pengetahuan tentang hubungan antara pikiran dan tubuh mereka, meningkatkan kejernihan mental dan konsentrasi, dan lebih siap untuk tantangan yang mereka hadapi.
Yoga di Barat: menuju yoga cararn
Secara etimologis “yoga” berarti penyatuan, dan tujuan dari disiplin ini adalah peleburan jiwa individu dengan semangat universal. Ini berasal dari India ribuan tahun yang lalu (sekitar 3.000 tahun SM), tetapi yoga kontemporer tidak dimulai sampai sedikit lebih dari satu abad yang lalu, ketika diperkenalkan di Barat oleh tentara dan pejabat Inggris yang berada di negara Asia dan oleh banyak orang. guru-guru yang datang ke Barat dengan demikian mendirikan awal dari berbagai sekolah yang dikenal saat ini.
Yoga terdiri dari Asana (postur), Pranayama (pernapasan), Savasana (relaksasi), Dhyana (meditasi), Kriya (pembersihan), Mudra (isyarat untuk menyalurkan energi), Kirtan (nyanyian), dan Mantra (frasa). Sepanjang sejarah, berbagai jenis yoga telah muncul, karena praktiknya telah disesuaikan dengan budaya yang berbeda. Kita dapat menemukan yoga Buddha, Hindu, Cina, Tibet, dll; dan melalui penemuan-penemuan yang dibuat oleh para yogi, sistem yoga tradisional yang berbeda telah muncul (Yoga Astanga, Yoga Hatha, Yoga Kundalini, Yoga Mantra, dll.).
Di Barat, “hatha yoga” adalah yang paling populer, dan meskipun biasanya diajarkan sebagai latihan fisik untuk asana (postur), latihannya melibatkan pengalaman holistik yang juga mempertimbangkan aspek-aspek seperti pernapasan atau meditasi. . Saat ini, budaya Barat telah mempengaruhi bentuk-bentuk baru yoga cararn seperti Power Yoga yang berasal dari Amerika Serikat pada tahun 1990. Dengan cara ini, komponen agama telah ditinggalkan untuk memberi bobot lebih pada aspek fisik.
Latihan yoga untuk atlet
Sejak setahun yang lalu, yoga telah menjadi bagian dari gym dan pusat olahraga di banyak daerah . Manfaatnya yang diterapkan pada kesehatan dan kinerja olahraga semakin melibatkan para atlet, baik elit maupun mereka yang berlatih untuk meningkatkan kesejahteraan atau kondisi fisik mereka secara keseluruhan.
Menguasai tantangan fisik dan mental yang dituntut yoga dapat menjadi penemuan bagi banyak atlet yang terbiasa selama bertahun-tahun dengan konsep pelatihan yang berbeda, karena latihan ini didasarkan pada prinsip integrasi tubuh secara keseluruhan. Pendekatan holistik baru ini dapat mengungkapkan kelemahan dan ketidakseimbangan yang belum pernah terekspos sebelumnya, dan mengintegrasikan unsur fisik dan mental yang sangat penting selama kompetisi atau pelatihan dalam olahraga.
Semakin banyak atlet yang menemukan cara yang berbeda di mana yoga dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja psikologis dan fisik dan, akibatnya, kinerja olahraga . Dari meningkatkan fokus mental, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, mencegah cedera atau menyempurnakan keterampilan teknis, banyak atlet telah memperoleh manfaat dari disiplin kuno ini, termasuk pemain bola basket LeBron James , pemain tenis Maria Sharapova, dan pemain sepak bola Ryan Giggs . Yang terakhir pensiun sebagai atlet profesional pada usia 40, melanjutkan bermain 23 musim di Liga Premier dan bermain 963 pertandingan untuk Manchester United . Yoga mungkin menjadi rahasia besarnya.
Alasan mengapa seorang atlet harus berlatih yoga
Tetapi alasan apa yang dapat membuat seorang atlet ingin menambahkan yoga ke dalam rencana latihan mereka?Apa manfaat yoga yang berkontribusi pada peningkatan hasil olahraga? Mempertimbangkan informasi yang diberikan oleh berbagai penyelidikan dalam hal ini, yoga meningkatkan kinerja atletik karena alasan berikut.
1. Fleksibilitas yang lebih besar
Ketika berbicara tentang yoga, hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah asana (postur). Oleh karena itu, tidak sulit untuk mengaitkan praktiknya dengan peningkatan fleksibilitas . Asana membantu kita meningkatkan kemampuan untuk menggerakkan otot dan persendian melalui jangkauan penuhnya.
Ada banyak penelitian yang menunjukkan kegunaannya untuk meningkatkan fleksibilitas. Misalnya, sebuah penelitian dari University Center Doncaster (UK) menunjukkan bahwa sesi yoga mingguan selama 6 minggu sudah cukup untuk melihat peningkatan kualitas dasar kebugaran ini. Sarah Ramsden, Instruktur Yoga untuk Manchester United dan Manchester City menjelaskan: “Menjadi fleksibel dan memiliki pola gerakan yang baik membantu kecepatan, kekuatan, ketajaman gerakan, dan pemulihan yang lebih baik.” Kesemuanya itu merupakan aspek yang meningkatkan prestasi atlet.
2. Kurangi stres
Tidak mengherankan bahwa dengan laju kehidupan di masyarakat saat ini, banyak orang menderita stres, yang pada gilirannya dapat menyebabkan masalah kesehatan psikologis seperti depresi , kecemasan , kelelahan mental atau permusuhan, yang secara serius mempengaruhi tingkat aktivasi atlet, kognitif yang relevan. proses dan kinerja olahraga.
Selain itu, karakteristik kompetisi atau lingkungan olahragawan yang sangat mengancam juga menyebabkan stres menjadi respon yang cukup sering dalam kehidupan seorang atlet, seperti yang diungkapkan oleh José María Buceta, profesor dan direktur Magister Psikologi Olahraga dari National Universitas Pendidikan Jarak Jauh (UNED).
Sebuah studi yang dilakukan bersama oleh para ilmuwan dari Thomas Jefferson Medical College di Philadelphia dan Yoga Research Society menunjukkan bahwa latihan yoga setiap hari menurunkan kadar kortisol, hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres . Sesi dua puluh menit sehari sudah cukup untuk melihat penurunan tingkat stres yang signifikan, menurut penelitian dari Ohio State University di Amerika Serikat.
3. Tingkatkan kekuatan
Mengikuti rutinitas dengan asana yang berbeda secara teratur meningkatkan tonus dan kekuatan otot. Postur yoga dilakukan untuk jangka waktu yang lama, yang menyebabkan kontraksi isometrik otot, menghasilkan peningkatan kekuatan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Physical Education , Sports and Health menunjukkan bahwa asana memperkuat lengan, bahu, kaki, punggung, bokong, dan perut .
Studi yang sama menyimpulkan bahwa yoga meningkatkan kekuatan otot yang kurang dimanfaatkan dalam berbagai disiplin olahraga seperti berenang, bersepeda, atau berlari . Keuntungan ini meningkatkan stabilitas tubuh dan mencegah cedera, karena yoga bekerja untuk memperkuat serat otot yang menopang dan mengelilingi otot yang paling sering digunakan dalam olahraga ini. Artinya, dihasilkan gaya keseluruhan yang lebih seimbang dan fungsional secara optimal.
4. Membantu dalam pemulihan
Untuk kinerja atletik yang optimal, pelatihan sama pentingnya dengan pemulihan. Untuk menghindari overtraining dan untuk terus tampil pada tingkat yang memadai, atlet perlu memahami bahwa periode pemulihan setelah aktivitas fisik sangat penting. Yoga adalah bentuk istirahat aktif , yang berarti bahwa, dengan latihannya, tubuh menggunakan mekanisme biologis. dan proses metabolisme dan seluler untuk perbaikan jaringan dan pembentukan molekul, seperti enzim, yang memungkinkannya untuk terus bekerja pada tingkat yang baik.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Multidisipliner Research and Development , pernapasan yoga membantu peredaran dan detoksifikasi getah bening , cairan yang mengalir melalui sistem limfatik. Ini mempercepat pemulihan setelah latihan fisik sebesar 15% dan menghilangkan kelelahan.
5. Keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik
Yoga berbeda dari latihan lain karena menghasilkan gerakan tanpa menyebabkan ketegangan atau ketidakseimbangan dalam tubuh. Oleh karena itu, latihannya merupakan pelengkap ideal untuk berbagai bentuk latihan fisik dan keuntungan dalam olahraga apa pun. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Dawn Boehde dan John Porcaridel untuk Laboratorium Kinerja Manusia Universitas Wisconsin-La Crosse (Amerika Serikat) menunjukkan bahwa koordinasi dan keseimbangan meningkat dengan yoga karena postur yang berbeda digabungkan dengan pernapasan dan gerakan.
Sekarang, bagaimana hal ini mempengaruhi kinerja atletik? Keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik berarti kontrol gerakan tubuh yang lebih baik, yang diwujudkan dalam teknik yang lebih efisien.
6. Perbaiki tidur
“Latihan yoga meningkatkan kadar serotonin sehingga membantu Anda tidur lebih nyenyak,” jelas Dr. Murali Doraiswam, penulis studi Duke University yang mencakup tinjauan lebih dari 100 makalah penelitian tentang yoga. serotonin (5-HT) adalah neurotransmitter yang, selain mengatur suasana hati atau nafsu makan, meningkatkan produksi melatonin, hormon yang terlibat dalam siklus tidur. Untuk mencapai istirahat yang damai, serotonin juga terlibat dalam mengendalikan stres dan suhu tubuh .
Untuk alasan ini, sebuah studi oleh University of Barcelona dan University of the Balearic Islands yang diterbitkan dalam Journal of Sports Psychology menyarankan agar atlet melakukan kontrol kualitas tidur, karena pentingnya karakteristik restoratif dan hubungannya yang positif. dengan prestasi olahraga, pelatihan dan kompetisi. Dr. Cheri Mah dari Universitas Stanford menunjukkan dalam sebuah eksperimen bahwa pemain bola basket yang memperbaiki kebiasaan tidur mereka meningkatkan efektivitas menembak mereka sebesar 9%.
7. Meningkatkan suasana hati
Ada keadaan pikiran yang memfasilitasi kinerja, dan menghasilkan sikap dan emosi positif adalah unsur kunci dalam kinerja olahraga yang baik dari setiap orang. Serotonin (5-HT) tidak hanya memiliki efek positif pada tidur, tetapi juga terlibat dalam pengaturan suasana hati. Faktanya, tingkat rendah neurotransmiter ini dikaitkan dengan perilaku depresi.
Penelitian oleh Cabral, Meyer dan Ames, yang diterbitkan dalam Primary Care Companion CNS Disorders , menyimpulkan bahwa berlatih yoga secara teratur menghasilkan perbaikan yang signifikan pada pasien dengan depresi dan kecemasan dengan cara yang mirip dengan latihan fisik. Selain itu, penelitian lain, kali ini diterbitkan dalam Journal of Complementary Medicine , menemukan bahwa peningkatan neurotransmitter lain terjadi pada praktisi yoga: GABA. Manfaat GABA sangat banyak, karena berpartisipasi dalam peningkatan suasana hati, kemampuan untuk berkonsentrasi, meningkatkan relaksasi dan membantu mengendalikan stres.
Karena suasana hati yang negatif dapat merusak kinerja olahraga (misalnya, membuat konsentrasi menjadi sulit), maka perlu untuk mengontrol variabel psikologis ini untuk mempertahankan tingkat kinerja yang optimal .
8. Membantu mencegah cedera
Banyak olahraga seperti bersepeda dan lari ditandai dengan gerakan yang sangat berulang dalam jangka waktu yang lama, menyebabkan kelompok otot tertentu berkembang sementara mengabaikan yang lain. Ketidakseimbangan pada otot dan persendian dapat menyebabkan cedera.
Sebagaimana dibuktikan oleh sebuah penelitian yang dilakukan oleh Teodora Dominteanu, profesor di Departemen Pendidikan Jasmani dan Olahraga di Akademi Studi Ekonomi di Bucharest, serta para pesepeda dan pelari, para pemain tenis, dengan siapa dia melakukan penelitiannya , mereka mengalami sejumlah besar pukulan, memperpendek dan mengeraskan otot-otot mereka . Ketika otot-otot ini tidak dipulihkan, diperpanjang dan diregangkan, ketidakseimbangan dan cedera lebih sering terjadi.
Banyak postur yoga, seperti “Anjing Menghadap ke Bawah” (Adho Mukha Svanasana), memobilisasi dan meregangkan punggung, bahu, trisep, glutes, paha belakang, rektus anterior, dan betis, memperkuat otot, dan memberikan kelenturan pada tubuh. Postur ini sangat dianjurkan untuk mencegah cedera pergelangan kaki, sehingga sangat disarankan untuk pelari atau atlet triatlon. Selain itu, ini membantu mencegah cedera siku dan pergelangan tangan dalam olahraga seperti tenis.
Untuk melindungi atlet dari potensi cedera otot, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength & Conditioning Research menyatakan bahwa tingkat fleksibilitas yang baik diperlukan. Dengan cara ini, jangkauan sendi dan otot cadangan tercapai, jika beberapa gerakan yang tidak terduga atau tidak biasa lebih unggul daripada gerakan mobilitas kerja.
9. Meningkatkan konsentrasi
Konsentrasi adalah kemampuan untuk menjaga perhatian Anda terfokus pada suatu objek atau pada tugas yang sedang dilakukan tanpa gangguan, dan itu adalah kunci untuk mencapai kesuksesan olahraga. Dalam yoga, konsentrasi terutama bekerja melalui Tratak ( fiksasi tatapan), Nasagra-drishti (kontemplasi hidung), Brahmadya-drishti (kontemplasi frontal).
Menurut hasil penelitian dari University of Illinois **, subjek yang berpartisipasi dalam penelitian dan yang berlatih yoga memiliki kemampuan lebih untuk berkonsentrasi dan memproses informasi lebih cepat ** dan dengan presisi yang lebih besar. Mereka juga mempelajari, memelihara, dan memperbarui informasi dalam waktu yang lebih singkat.
10. Meningkatkan stamina
Meskipun kinerja atletik adalah multifaktorial, jelas bahwa daya tahan memainkan peran penting dalam olahraga. Menurut sains, yoga meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik . Sebuah studi oleh Aslan dan Livanelioglu menyimpulkan bahwa sekelompok subjek yang berlatih empat kali sehari selama enam minggu meningkat sebesar 9,8% pada tes Cooper, tes yang mengukur kapasitas aerobik.
Tampaknya, meskipun yoga bukanlah latihan aerobik, pernapasan yoga (pranayama) meningkatkan kapasitas paru-paru dengan meningkatkan fleksibilitas tulang rusuk dan memungkinkan paru-paru mengembang penuh, seperti dijelaskan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Yoga Journal . Di sisi lain, penyelidikan Cowen dan Adams, yang mengevaluasi hubungan antara yoga dan daya tahan anaerobik, menunjukkan bahwa yoga ashtanga seperti yoga hatha menyebabkan peningkatan jenis resistensi ini.