Latihan fisik adalah salah satu kebiasaan yang kita semua harus memasukkan ke dalam kehidupan kita sehari-hari , karena manfaat kesehatan yang banyak: membantu kita mengurangi stres, meningkatkan kesehatan jantung kita, sistem kekebalan tubuh kita dan meningkatkan harga diri kita.
Selain itu, banyak orang juga melakukan latihan fisik untuk memiliki tubuh yang lebih ramping dan kencang. Dalam hal ini, sangat menarik untuk mengetahui cara mengencangkan bokong , karena mereka termasuk kelompok otot terbesar dalam tubuh manusia.
- Artikel terkait: ” Cara mengecilkan perut: 14 tips memamerkan sosok langsing “
Latihan agar bokong lebih kencang
Jelas, latihan fisik harus dilakukan dengan cara yang melatih seluruh tubuh , jadi tidak baik untuk fokus pada otot tertentu dan jauh lebih baik untuk menggabungkan kekuatan dan latihan aerobik sepanjang minggu.Kedua metode memberikan manfaat masing-masing.
Nah, jika Anda ingin beberapa tips untuk memperkuat area gluteal, di bawah ini Anda dapat menemukan daftar 10 latihan yang akan membantu kelompok otot ini .
- Anda mungkin tertarik: ” 5 latihan untuk mengencangkan tubuh Anda dalam 20 menit “
1. Angkat pinggul
Latihan angkat pinggul sederhana namun efektif. Ini tidak hanya melatih gluteus maximus , tetapi juga otot perut dan paha belakang. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi ini selama tiga detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak mungkin.
2. Tendangan glute
Tendangan pantat juga disebut tendangan keledai. Ini adalah latihan yang dapat dilakukan dengan berbagai variasi. Untuk bentuk klasik, merangkaklah, jaga agar inti Anda tetap kencang, punggung Anda lurus, dan pandangan Anda ke bawah ke tanah. Angkat satu kaki dan setelah membawa lutut ke arah perut, lakukan gerakan menendang ke belakang , menirukan tendangan keledai. Pada saat yang sama, lihat ke depan. Ulangi urutannya, dan lakukan 10 kali pengulangan. Kemudian ganti kaki.
3. Jongkok dengan tendangan belakang
Latihan ini terdiri dari melakukan jongkok dan kemudian melakukan tendangan yang mirip dengan yang sebelumnya. Untuk melakukan latihan ini perlu menjaga kaki selebar bahu dan masuk ke posisi jongkok. Kemudian, ketika kembali ke posisi normal, perlu untuk memindahkan beban ke satu kaki dan mengangkat yang lain lurus ke belakang. Kemudian kembali ke posisi jongkok. Bagikan sebanyak mungkin.
4. Menekuk lutut lateral
Sebuah latihan yang ideal untuk kaki dan glutes. Mulailah dalam posisi dengan kaki menyatu. Anda hanya perlu membawa satu kaki ke samping dan menekuk lutut . Condongkan punggung sedikit ke depan saat Anda menurunkan diri untuk melatih glutes Anda lebih banyak. Kembali ke posisi awal dan ulangi 12 kali untuk setiap kaki.
5. Jongkok Bulgaria
Meskipun latihan ini disebut squat Bulgaria, ini mirip dengan lunge. Untuk melakukannya, Anda harus membantu diri sendiri dari kursi atau bangku dan berdiri di depan dengan kaki rapat. Letakkan satu kaki di bangku dan yang lainnya tetap di tanah, dalam posisi yang nyaman. Kemudian lakukan lunge saat kaki Anda bertumpu pada kursi atau bangku. Lakukan 10 repetisi dan ganti kaki . Ini adalah salah satu latihan paling lengkap untuk mengencangkan bokong.
6. Tendangan samping jongkok
Latihan ini terutama melatih paha depan gluteus maximus. Ini mirip dengan tendangan belakang jongkok, tetapi dalam hal ini tendangannya ke samping . Artinya, jongkok dilakukan dan, pada saat yang sama posisi awal pulih, kaki diangkat ke samping. Kemudian latihan diulangi dengan kaki lainnya. Anda dapat melakukan 15 pengulangan di setiap sisi.
7. Busur Spartan
Busur Spartan adalah latihan yang berguna yang tidak terlalu sering digunakan. Pertama, Anda harus mulai dengan kaki sedikit terbuka dan angkat satu kaki sedikit. Dalam posisi ini, menopang beban dengan kaki lainnya, perlu menyentuh dengan kepalan tangan di tanah , di sisi yang sama dengan kaki yang terangkat. Kemudian ulangi latihan dengan kaki lainnya. Anda dapat menonton video di bawah ini untuk mendapatkan gambaran tentang gerakannya.
8. Sumo jongkok
Sumo squat adalah latihan yang ideal untuk melatih glutes Anda. Ini membutuhkan dumbbell atau kettlebell, meskipun Anda juga dapat melakukannya dengan barbel. Untuk melakukannya, perlu melakukan jongkok normal dan memegang halter dengan kedua tangan di depan. Berat harus tetap untuk resistensi sementara ketegangan glute digunakan untuk mengangkat tubuh .
9. Ayunan Kettlebell
Latihan yang sangat merangsang dan sangat baik untuk melatih glutes dan otot lainnya. Sebenarnya, ini adalah latihan yang akan membuat Anda merasa hebat. Ini mirip dengan yang sebelumnya, dan posisi awalnya sama. Namun, alih-alih melakukan sumo squat, Anda mengangkat kettlebell ke depan (dan seluruh tubuh Anda secara bersamaan). Lebih baik tonton videonya untuk mengetahui cara melakukannya.
10. Deadlift Rumania
Kaki diletakkan di bawah mistar, tepat di tengah, dengan kaki dibuka selebar bahu. Hal ini diperlukan untuk turun dengan nyaman dengan punggung lurus. Saat memegang mistar, pandangan Anda harus lurus ke depan, dan untuk mengangkatnya, penting untuk mempertahankan postur yang kuat agar tidak melengkungkan punggung Anda . Anda dapat melakukan 10 pengulangan.