Jelas bahwa bernapas sangat penting untuk pemeliharaan dan kelangsungan hidup organisme manusia, tetapi banyak orang cenderung mengabaikan implikasi ini dalam keadaan emosional kita. Tidak mengherankan, beberapa teknik dan strategi yang digunakan dalam psikoterapi melibatkan kontrol sadar tentang bagaimana kita bernapas.
Dalam pengertian ini, pernapasan perut adalah salah satu varian terpenting untuk belajar mengatur cara kita berpikir dan merasa . Dan secara khusus, ini membantu mencapai keadaan relaksasi dan mengurangi kecemasan. Pada artikel ini kita akan fokus padanya, tetapi pertama-tama, kita akan meninjau jenis pernapasan utama.
- Artikel terkait: “8 latihan pernapasan untuk bersantai dalam sekejap”
Jenis pernapasan yang paling penting
Sebelum masuk ke kunci-kunci pernapasan perut, perlu melihat sedikit lebih dalam jenis-jenis pernapasan yang ada. Terutama, kita dapat mempertimbangkan bahwa ada tiga jenis cara bernafas.
1. Pernapasan perut atau diafragma
Pernapasan perut adalah salah satu di mana ada gerakan diafragma yang signifikan, otot yang memisahkan rongga dada dari perut dan bertindak sebagai pegas. Selama bernafas, diafragma turun menuju perut, udara dihisap ke dalam paru-paru, dan ketika otot ini naik, udara dikeluarkan ke luar. Artinya, ia bertindak sebagai semacam pendorong yang menekan bagian bawah paru-paru dan menyebabkan udara naik ke arah batang tenggorokan.
Jenis pernapasan ini dianggap membantu memanfaatkan kapasitas paru-paru dan secara efisien mengoksidasi sel-sel dalam tubuh.
- Anda mungkin tertarik: “Kecemasan dan kepanikan malam: bagaimana kedua fenomena itu terkait?”
2. Pernapasan dada
Pernapasan dada adalah salah satu di mana ada pembukaan dan penutupan tulang rusuk . Modalitas pernapasan ini menyebabkan relaksasi jika dilakukan secara terarah, tetapi memanfaatkan kapasitas paru-paru dan perut.
3. Pernapasan klavikula
Pernapasan klavikula dilakukan di bagian atas dada dan, akibatnya, menyebabkan klavikula naik. Ini adalah pernapasan khas dari keadaan cemas dan gugup, yang sangat dangkal dan tidak efisien, karena dengan setiap napas udara, sedikit darah yang teroksigenasi.
Saat melakukan gerakan otot jenis ini, sedikit udara yang masuk ke paru-paru , sehingga perlu mengambil banyak napas berturut-turut untuk mengoksidasi dengan benar. Dan ketika sedikit oksigen yang diinspirasi, sedikit oksigen yang mencapai otak dan keadaan “waspada” dapat terjadi karena tubuh berada dalam situasi rentan. Jadi, itu adalah penyebab (sebagian) dan konsekuensi dari kecemasan.
- Artikel terkait: “6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi stres”
Dasar-dasar pernapasan perut
Ini adalah pedoman utama dan ide-ide yang perlu diingat untuk melakukan pernapasan perut.
1. Mulailah belajar dalam konteks yang memudahkan Anda
Jika Anda baru mulai berlatih pernapasan perut, lakukan yang terbaik untuk membuatnya mudah bagi diri sendiri, karena memulai dari nol sudah menjadi tantangan tersendiri . Pergi ke tempat yang tenang, tanpa gangguan dan yang menawarkan privasi. Jika tidak, kemungkinan besar Anda akan merasa kesulitan atau frustrasi, dan itu akan menurunkan motivasi Anda.
- Anda mungkin tertarik: “Relaksasi Progresif Jacobson: penggunaan, fase, dan efek”
2. Pastikan perut mengembang lebih dari dada
Cara yang sangat mudah dan intuitif untuk mengetahui apakah Anda melakukan pernapasan perut dengan baik adalah dengan meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Jika keduanya bergerak kurang lebih sama, Anda salah melakukannya. Idealnya, tangan di perut harus bergerak lebih banyak dan tangan di dada hampir tidak bergerak.
- Artikel terkait: “7 tips untuk mengetahui cara mengelola emosi”
3. Kualitas lebih penting daripada kuantitas
Pastikan setiap siklus menghirup dan menghembuskan napas terjadi perlahan tapi pasti , dedikasikan untuk masing-masing. Biarkan beberapa detik berlalu baik selama masuknya udara maupun selama proses keluarnya.
4. Irama lebih penting daripada kekuatan
Beberapa orang membuat kesalahan dengan mencoba melakukan pernapasan perut dengan memaksakan kapasitas paru-paru, sampai mereka mencapai titik di mana mereka merasa tidak nyaman karena ketegangan yang dihasilkan pada otot dan jaringan mereka secara umum. Tetapi ini tidak hanya menghasilkan ketidaksenangan yang sama sekali tidak perlu, tetapi juga bertentangan dengan aspek terpenting dari cara bernapas yang baik: fakta mempertahankan ritme yang konstan dan konsisten .
5. Paru-paru mengembang ke segala arah
Ingatlah bahwa meskipun kita memperhatikan fase-fase pernapasan terutama di bagian depan tubuh kita, paru-paru tidak hanya mengembang ke arah depan, tetapi juga ke segala arah; satu-satunya hal yang terjadi adalah kita memiliki bagian yang lebih lunak di bagian perut .
Itulah sebabnya, saat melakukan pernapasan perut, Anda harus membiarkannya juga melebar ke samping dan di bagian bawah punggung Anda. Banyak orang terkejut mengetahui bahwa jika mereka mengambil napas dalam-dalam dengan diafragma, mereka memperhatikan bagaimana bagian ginjal “mengembang”.
- Anda mungkin tertarik: “Sistem pernapasan: karakteristik, bagian, fungsi, dan penyakit”
6. Jangan terobsesi untuk selalu bernafas seperti ini
Adalah normal bahwa setiap hari Anda mengalami berbagai jenis pernapasan. Tidak ada yang bisa mengontrol cara Anda bernapas setiap saat , karena itu akan melelahkan dan akan menyiratkan upaya yang signifikan dengan mengorbankan aspek penting kehidupan lainnya (selain itu, secara paradoks, perfeksionisme akan membuat kita rentan terhadap kecemasan) .
Ingatlah bahwa jika kita bernapas secara otomatis dan kecemasan membuat kita bernapas dengan cara tertentu, itu bukan kebetulan; ada mekanisme bertahan hidup di balik itu, yang telah terbentuk selama ratusan ribu tahun seleksi alam. Tujuannya adalah untuk mengintervensi pernapasan Anda, terutama pada saat-saat penting ketika Anda menyadari bahwa kecemasan tidak membantu Anda, tetapi merupakan hambatan.
Apakah Anda ingin memiliki dukungan psikologis profesional?
Jika Anda tertarik untuk mendapatkan bantuan psikologis, silakan hubungi saya. Saya seorang psikolog ahli dalam caral kognitif-perilaku, dan saya hadir secara langsung dan online.